หลายๆ คนตระหนักถึงปัญหาสะโพกหย่อนของตนเองและต้องการหาวิธีที่จะกำจัดมันออกไป อันที่จริง ปริมาณการค้นหาสำหรับสะโพกที่ลดลงเพิ่มขึ้นอย่างมากในไตรมาสสุดท้ายของปี 2022 เช่นเดียวกับช่วงเทศกาลวันหยุดที่เริ่มต้นขึ้น

ตัดการออกกำลังกาย

สะโพกหย่อนคือการหย่อนตามตัวอักษรหรือส่วนโค้งเข้าด้านในที่ส่วนนอกของสะโพกซึ่งอยู่ใต้กระดูกสะโพก

เหนือสิ่งอื่นใด: ทุกคนมีลักษณะทางกายภาพที่เป็นเอกลักษณ์ หากคุณมีสะโพกหย่อน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามันเป็นเรื่องปกติและไม่มีอะไรผิดปกติกับคุณ เว้นแต่จะทำให้คุณเจ็บปวดหรือไม่สบาย คุณก็ไม่ควรกังวลกับสิ่งเหล่านั้น

อย่างไรก็ตาม หากคุณตั้งเป้าที่จะมีสะโพกโค้งมนมากขึ้นและต้องการทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับสะโพกหย่อน มีการออกกำลังกายและเคล็ดลับอื่นๆ สองสามข้อที่สามารถช่วยลดสะโพกและบรรลุเป้าหมายทางร่างกายที่คุณต้องการได้

อะไรทำให้เกิดสะโพกหย่อน?

กายวิภาคศาสตร์และพันธุศาสตร์

สะโพกหย่อนเป็นส่วนหนึ่งของกายวิภาคของมนุษย์และไม่ใช่อาการทางการแพทย์ เป็นการเยื้องตามธรรมชาติที่ด้านบนของกระดูกสะโพก ซึ่งสามารถทำให้เกิดรอยย่นหรือหุบเขาระหว่างสะโพกและต้นขาได้ บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะสะโพกหย่อนเนื่องจากพันธุกรรม ในขณะที่บางคนอาจเกิดได้จากสาเหตุนี้ลดน้ำหนักหรือได้รับ

ผู้ที่มีสะโพกสูงและกว้างอาจมีรอยเว้าที่สะโพกมากขึ้นเนื่องจากมุมของโครงสร้างกระดูกสะโพกที่แตกต่างกัน

กล้ามเนื้อสะโพกตึงและแกนกลางลำตัวอ่อนแอ

สะโพกหย่อนยังสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากตำแหน่งของกระดูกสะโพกสัมพันธ์กับจุดศูนย์ถ่วงของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณจะรู้สึกว่าสะโพกหย่อนมากขึ้นเมื่อคุณยืนและขยับสะโพกไปข้างหน้า ในทางตรงกันข้าม หากคุณขยับสะโพกไปด้านหลัง คุณจะสังเกตเห็นว่าสะโพกดูโดดเด่นน้อยลง

คนที่สะโพกหย่อนอย่างเห็นได้ชัดมักจะมีสะโพกที่โน้มไปข้างหน้าเนื่องจากแกนกลางลำตัวอ่อนแอและความแน่นของกล้ามเนื้อก้นเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

สาเหตุอื่นๆ:

นอกเหนือจากกายวิภาคศาสตร์ พันธุกรรม และความรัดกุมหรือความอ่อนแอของกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อลักษณะของสะโพกหย่อนได้ เช่น การกระจายของไขมันต่ำ และมวลกล้ามเนื้อต่ำที่สะโพกและต้นขา

สะโพกหย่อนเป็นปกติหรือไม่?

สะโพกหย่อนเป็นเรื่องปกติ 100% และไม่เกี่ยวอะไรกับสถานะสุขภาพของคุณ การเชื่อมโยงลักษณะต่างๆ ของร่างกายเป็นเครื่องบ่งชี้สุขภาพถือเป็นความเข้าใจผิด ท่าบริหารสะโพกเป็นเรื่องเกี่ยวกับรูปร่างตามธรรมชาติของคุณ ตราบใดที่คุณไม่เจ็บปวด สะโพกหย่อนก็ไม่ต้องกังวล

คุณสามารถกำจัดสะโพกหย่อนลงได้หรือไม่?

มีวิธีธรรมชาติในการเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกด้านนอกและทำให้ร่างกายส่วนล่างโค้งมนมากขึ้น คุณสามารถลดการเยื้องของสะโพกได้ แต่การกำจัดมันเป็นไปไม่ได้ ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ มันเป็นคุณสมบัติ ไม่ใช่ข้อบกพร่อง

การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงสะโพกหย่อน

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเกี่ยวกับโครงสร้างสะโพกตามธรรมชาติของคุณได้ แต่คุณก็ยังสามารถแสดงได้การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณเพื่อการทำงานของสะโพกที่เหมาะสมและเพิ่มมวลสะโพกให้มากขึ้น

กินข้าวหลังออกกำลังกายได้ไหม

gluteus medius เป็นกล้ามเนื้อหลักที่อยู่ด้านบนของบริเวณสะโพก กล้ามเนื้อนี้ไม่ได้มีเนื้อมากเท่ากับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นสะโพกหย่อน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ gluteus medius และกล้ามเนื้ออื่นๆ บริเวณสะโพกสามารถปรับปรุงขนาดและรูปร่างได้

หากคุณกำลังตั้งเป้าที่จะลดลักษณะสะโพกหย่อนคล้อยลงหรือบรรลุผลสำเร็จรูปร่างเหมือนนาฬิกาทรายการออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้เหมาะกับคุณด้วยการปั้นร่างกายส่วนล่าง:

สควอท

สควอทเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพยอดนิยมที่ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ต้นขา และบั้นท้าย

หากต้องการทำท่าสควอท:

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
2. บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและรักษาหลังให้ตรงขณะงอเข่าและลดลำตัวลงราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
3. ลดร่างกายของคุณลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
4. กดส้นเท้าเพื่อยืดขาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เนื่องจากคุณเพิ่งเริ่มนั่งยองๆ หรือมีปัญหาด้านการเคลื่อนไหว คุณสามารถฝึกนั่งยองๆ ให้ตื้นขึ้นได้โดยใช้ผนังหรือเก้าอี้เป็นตัวพยุง จากนั้น เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มความลึกของสควอตของคุณ ลองรูปแบบขั้นสูงขึ้น หรือเพิ่มน้ำหนักเพื่อท้าทายตัวเองให้มากขึ้น

แผนการที่คุณควรพิจารณา:

ความท้าทายในการเพาะกาย 30 วัน

แทง

ท่าลันจ์และท่าไซด์ลันจ์ฝึกกล้ามเนื้อก้น ท่าควอด และเอ็นร้อยหวาย

หากต้องการทำท่าลันจ์:

1. ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกและเอามือวางไว้บนสะโพก
2. ใช้เท้าขวาเพื่อก้าวไปข้างหน้าครั้งใหญ่และงอเข่าขวาเพื่อลดลำตัวลงสู่พื้น
3. รักษาขาซ้ายให้ตรงและยกส้นเท้าซ้ายขึ้นขณะเดินลงมา
4. ลดลำตัวลงจนกระทั่งต้นขาขวาทำมุม 90 องศาขนานกับพื้น และเข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าขวาพอดี
5. ดันส้นเท้าขวาเพื่อยืดขาขวาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านตรงข้ามโดยก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย

ท่าเปิดสะโพกด้านข้างหรือที่เรียกกันว่าท่า Side Leg Raises มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ gluteus medius และกลุ่มกล้ามเนื้อ adductor

วิธีทำท่าเปิดสะโพกด้านข้าง:

ตารางการออกกำลังกายของผู้หญิง

1. เริ่มต้นจากทั้งสี่
2. บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและรักษาหลังให้ตรง
3. ยกขาขวาไปด้านข้างและงอเข่าทำมุม 90 องศา
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำเช่นนี้เป็นเวลา 10-15 ครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวบนขาอีกข้างของคุณ

วิธียกขาข้าง:

1. นอนตะแคงขวาของคุณ แขนของคุณควรเหยียดยาวไปตามพื้นและมือซ้ายอยู่ที่สะโพก
2. รักษาขาขวาให้ตรง และงอขาซ้ายโดยให้เท้าวางอยู่บนพื้น
3. บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและรักษาหลังให้ตรง
4. ยกขาขวาขึ้นจากพื้นโดยให้เหยียดตรงขณะยกขึ้นไปบนเพดาน
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำเช่นนี้เป็นเวลา 10-15 ครั้ง
7. สลับข้างและทำแบบฝึกหัดทางด้านซ้าย

เคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงการหย่อนสะโพก

ผอมเพรียว

นอกจากการกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกแล้ว คุณยังสามารถลดความโดดเด่นของสะโพกหย่อนได้ด้วยการผอมอีกด้วย นอกจากนี้ การตัดไขมันส่วนเกินออกด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายสามารถช่วยให้คุณมีรอบเอวที่แคบและกระชับได้รักจับ-

โดยทั่วไปกอาหารแคลอรี่ต่ำและโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณสูญเสียไขมันได้อย่างเห็นผลชัดเจนหากใช้ร่วมกับเป็นประจำการออกกำลังกายต้านทาน-

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึก HIIT

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและการฝึก HIIT ยังช่วยลดขนาดสะโพกโดยรวมและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีด้วยการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก

เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย แกนกลางที่อ่อนแออาจทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณเอียงมากเกินไป ซึ่งจะทำให้สะโพกของคุณมีการเยื้องมากขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ตัวอย่างการออกกำลังกายหลัก:

• กระทืบ
• สุนัขนก
• ไม้กระดาน
• ยกขาขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อก้นของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีการปรับสภาพบั้นท้ายของคุณอย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อตะโพกที่แน่นสามารถเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังได้อีก (การเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลัง) ซึ่งอาจทำให้สะโพกแย่ลงและอาจนำไปสู่อาการปวดหลังได้ การมีกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมและป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

วิธียืดกล้ามเนื้อตะโพก:

การลักพาตัวสะโพกเป็นผลดีต่อก้น

ประเด็นสำคัญ

โดยรวมแล้ว สะโพกหย่อนเป็นการเปลี่ยนแปลงรูปร่างตามธรรมชาติและไม่ได้เป็นสาเหตุให้เกิดความกังวล นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการให้ความสำคัญกับการมีสุขภาพที่ดีและรู้สึกดีกับตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญ แทนที่จะทำตามกระแสของโซเชียลมีเดีย

แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายและกลยุทธ์ต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดสะโพกหย่อน แต่ก็สามารถกำจัดมันได้เพียงบางส่วนเท่านั้นเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของกายวิภาคปกติ

อ้างอิง →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacalo, M. (2022) กายวิภาคศาสตร์ โบนี่ เพลวิส และแขนขาส่วนล่าง ข้อต่อสะโพก ในสเตทเพิร์ลส์ สำนักพิมพ์ StatPearls
2. Hsu, Y.H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , ดี. (2019). การวิเคราะห์เมตาของการศึกษาสมาคมทั่วทั้งจีโนมเผยให้เห็นความหลากหลายทางพันธุกรรมสำหรับเรขาคณิตของกระดูกสะโพก วารสารการวิจัยกระดูกและแร่ธาตุ: วารสารอย่างเป็นทางการของ American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016) ความแตกต่างทางชาติพันธุ์ในรูปทรงของกระดูกระหว่างชายผิวขาว คนผิวดำ และชายเอเชียใต้ในสหราชอาณาจักร โบน, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018