มีแบบฝึกหัดหลายประเภทและแต่ละแบบก็มีข้อดีเฉพาะของตัวเอง

หากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น สร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความอดทน มีเทคนิคการออกกำลังกายให้คุณลองทำเสมอ

ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายของคุณจะพัฒนาไปสู่ความท้าทายใดๆ ก็ตามที่เผชิญอยู่

นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อ กระดูก และระบบประสาทของคุณจะปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณ

บทความนี้จะแสดงเทคนิคการฝึกออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งคุณสามารถใช้สร้างร่างกายให้เป็นไปตามเป้าหมายได้

การออกกำลังกายแบบเพาะกายน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายถือเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาสุขภาพของคุณ สิ่งที่ดีคือคุณมีอิสระในการเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะกับสไตล์และเป้าหมายของคุณ

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจะฝึกกล้ามเนื้อของคุณเพื่อสร้างความแข็งแกร่งสูงสุดในระยะเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ความแข็งแกร่ง + ความเร็ว = การระเบิด)

โดยจะใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟตามด้วยระยะการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟอย่างรวดเร็ว (Stretch-Shortening Cycle)

ช่วยให้นักกีฬามีกำลังมากขึ้นและเคลื่อนที่เร็วขึ้น

ความเข้มแข็งแตกต่างจากการระเบิด

ความแข็งแกร่งหมายถึงความสามารถในการเคลื่อนย้ายวัตถุจากที่หนึ่งไปอีกที่หนึ่ง

การระเบิดหมายถึงความสามารถในการเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วและสร้างการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง เช่น การเปลี่ยนทิศทางหรือการกระโดดสูงในอากาศ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกบางส่วน:

• กระโดดกล่อง
• ดันลึกขึ้น
• เบอร์ปี

ข้อดี

• เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
• การทำงาน
• สร้างความอดทนและพลัง
• เผาผลาญแคลอรี่ได้มากมาย
• ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
• ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน

ข้อเสีย

• ไม่ใช่สำหรับทุกคน
• มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ
• ทำให้เกิดความเครียดสูงต่อข้อต่อ

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเหมาะสำหรับความท้าทายในโลกแห่งความเป็นจริง นอกจากนี้ยังฝึกเวลาตอบสนองของคุณซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในสถานการณ์ฉุกเฉินในชีวิตจริง

แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

โดยจะสร้างความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องภายในกล้ามเนื้อโดยคงท่าออกกำลังกายที่ท้าทายต่างๆ ไว้เป็นเวลาหลายวินาทีหรือสองสามนาที

มันมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อในการสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงในขณะที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายแบบสามมิติเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดเพราะสามารถลดความรู้สึกเจ็บปวดสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บได้

เนื่องจากเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุด การออกกำลังกายเพื่อความบันเทิงประเภทต่างๆ จึงใช้ไอโซเมตริก เช่น พิลาทิสและโยคะ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดมีมิติเท่ากัน:

• ไม้กระดาน
• สะพาน Glute ค้างไว้
• หมอบค้างไว้

ข้อดี

• ปรับปรุงความแข็งแรง
• ส่งเสริมความมั่นคงของข้อต่อ
• สะดวกและแทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย
• สามารถใช้ในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บในระยะเริ่มต้นได้
• สามารถลดอาการปวดได้
• เกือบทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากมัน

ข้อเสีย

• ได้รับความแข็งแกร่งอย่างจำกัด
• เพิ่มความอดทนอย่างจำกัด

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเหมาะสำหรับสร้างความตึงเครียดที่ควบคุมได้ในกล้ามเนื้อของคุณ มันสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและเตรียมพร้อมสำหรับงานที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งคืออะไร?

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง (การฝึกความต้านทาน) เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อเทียบกับแรงต้านหรือน้ำหนัก

แรงต้านอาจมาจากดัมเบล วงดนตรี เครื่องจักร หรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเอง (คาลิสเทนิก)

ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายของคุณ

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างและสัดส่วนร่างกายโดยรวม

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการฝึกความต้านทาน:

• แท่นกด
• เดดลิฟต์
• หมอบ

ข้อดี

• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน)
• เผาผลาญไขมัน
• ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
• ปรับปรุงท่าทาง

ข้อเสีย

• ไม่ทำงาน
• เพิ่มความอดทนอย่างจำกัด

การฝึกความต้านทานที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม!

สรุป

ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงและปรับตัวตามไลฟ์สไตล์ของคุณได้

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายทุกรูปแบบมีผลเชิงบวกอย่างมากต่อร่างกาย และขึ้นอยู่กับคุณที่จะเลือกเทคนิคการออกกำลังกายที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณมากที่สุดและจะตรงกับเป้าหมายของคุณ

สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนร่างกายในทุกด้านของฟิตเนสเพื่อให้ได้ประโยชน์ทางกายภาพทั้งหมด เช่น การระเบิด ความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว ความมั่นคง และความสมดุล

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่รวมการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เหล่านี้:

อ้างอิง

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018) การเปรียบเทียบผลของการฝึกพลัยโอเมตริกระยะสั้นและการฝึกความต้านทานต่อสมรรถภาพกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ
• สลิมานี, เอ็ม., ชามารี, เค., มิอาร์กา, บี., เดล เวคคิโอ เอฟ., & ชูร์, ฟูเอด (2016) 'ผลของการฝึกพลัยโอเมตริกต่อสมรรถภาพทางกายในนักกีฬากีฬาประเภททีม: การทบทวนอย่างเป็นระบบ'
• Schoenfeld, B. , Grgic, J. , Ogborn, D. , & Krieger, J. (2017) การปรับความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตมากเกินไประหว่างการฝึกต้านทานโหลดต่ำกับโหลดสูง: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันและความเจ็บปวดในเอ็นกระดูกสะบ้า: A การทดลองครอสโอเวอร์แบบสุ่ม
• Anwer, S. , & Alghadir, A. (2014) ผลของการออกกำลังกาย Isometric Quadriceps ต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเจ็บปวด และการทำงานในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม: การศึกษาแบบควบคุมแบบสุ่ม