แบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อ Tricep ที่ดีที่สุด
หากคุณต้องการแขนที่ใหญ่ และใครไม่ต้องการ มีโอกาสที่ดีที่คุณจะต้องใช้ความพยายามส่วนใหญ่ไปกับการบริหารลูกหนู อย่างไรก็ตาม กลุ่มกล้ามเนื้อไขว้เป็นกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดของต้นแขน ไขว้ของคุณประกอบด้วยประมาณสองในสามของมวลแขนที่พัฒนาเต็มที่
ดังนั้น หากคุณต้องการต้นแขนที่น่าประทับใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาห้อยอยู่ที่สไลด์ของคุณ ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 90 ของเวลาทั้งหมด คุณต้องจริงจังกับการบริหารไขว้ของคุณ
Triceps กายวิภาคและหน้าที่
ที่ไขว้อยู่ที่ด้านหลังของต้นแขนตรงข้ามกับลูกหนู กล้ามเนื้อไบเซพและไทรเซพเป็นศัตรูกัน ดังนั้นเมื่ออีกฝ่ายคลายสัญญา หน้าที่ของมันคือเหยียดแขนให้ตรง ดังนั้นการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่เหยียดแขนให้ตรงเพื่อป้องกันแรงต้านก็จะได้ผลกับไขว้
กล้ามเนื้อไขว้มีสามหัว:
- อยู่ตรงกลาง
- ด้านข้าง
- ยาว
ศีรษะด้านนอกหรือด้านข้างคือบริเวณที่อยู่ต่ำกว่าด้านข้างของไหล่พอดี เมื่อพัฒนาเต็มที่แล้ว หัวนี้จะทำให้แขนดูหนาขึ้นและมีพลังมากขึ้น ศีรษะนี้มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกสะบัก ใต้เบ้าไหล่ หัวที่ยาวและอยู่ตรงกลางมีต้นกำเนิดที่ด้านหลังของกระดูกต้นแขนหรือต้นแขน ไขว้หัวทั้งสามหัวสอดเข้ากับเอ็นไขว้บนกระบวนการโอเลครานอนของกระดูกอัลนา ซึ่งเป็นกระดูกที่มีขนาดใหญ่กว่าของกระดูกปลายแขนทั้งสองข้าง
เมื่อพัฒนาเต็มที่ ไทรเซ็ปจะมีลักษณะเป็นรูปเกือกม้าที่ด้านหลังของต้นแขน
การเปลี่ยนตำแหน่งมือจะไม่ช่วยเปลี่ยนการเน้นที่ไขว้ นั่นเป็นเพียงเพราะว่ากล้ามเนื้อไตรเซปไม่รู้ว่ามือของคุณอยู่ในตำแหน่งใด (ฝ่ามือขึ้นหรือฝ่ามือลง) เมื่อเหยียดแขนออก
นี่คือสิ่งที่ไตรเซพของคุณจะได้รู้และส่งผลต่อการออกกำลังกาย…
- เส้นแนวต้าน
- ช่วงของการเคลื่อนไหว
- ความพยายามที่จำเป็น
- ปริมาณความเหนื่อยล้า
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับไขว้จะปรับตัวแปรแต่ละตัวให้เหมาะสม
แผนอาหารการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง
แบบฝึกหัด Tricep ที่ดีที่สุด
การออกกำลังกาย Triceps ที่ดีที่สุดจะช่วยให้มีการโหลดในระยะเริ่มต้น โดยที่จะเริ่มการเคลื่อนไหวได้ยากขึ้น ในขณะเดียวกันก็เคลื่อน Triceps ไปได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวด้วย ตอนนี้ลองนึกถึงท่า Cable Triceps Pushdown ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกาย Triceps ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโรงยิม
ในตำแหน่งเริ่มต้นของการกดสายเคเบิล สายเคเบิลซึ่งแสดงทิศทางของความต้านทานจะขนานกับปลายแขนเป็นหลัก เนื่องจากปลายแขนเป็นระดับปฏิบัติการของไขว้ จึงอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเมื่อคุณเริ่มกดไขว้แบบมาตรฐาน เป็นผลให้ไม่มีภาระบนไขว้ในตำแหน่งเริ่มต้น
อย่างไรก็ตาม ไขว้จะแข็งแกร่งที่สุดในการเคลื่อนไหวสามส่วนแรก นี่คือเวลาที่ควรจะใช้งานสายเคเบิลมากที่สุด นั่นทำให้การกดสายเคเบิลเป็นการออกกำลังกายแบบ Triceps ที่ด้อยกว่าหรือไม่?
ใช่และไม่. คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมาก เพียงหมุนตัวหันหน้าออกจากเครื่อง ซึ่งจะเปลี่ยนทิศทางของความต้านทานของสายเคเบิล (ตอนนี้อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ) เพื่อให้ตั้งฉากกับปลายแขนมากขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย และตั้งฉากน้อยลงเมื่อสิ้นสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ย้อนกลับ Triceps Pushdown
Reverse Triceps pushdown ทำงานได้ดีที่สุดกับเครื่องเคเบิลที่มีรอกคู่ที่สามารถปรับแนวนอนได้ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงเครื่องดังกล่าวได้ คุณสามารถกดแขนลงทีละข้างได้
นี่คือวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้…
- วางตำแหน่งรอกบนเครื่องเคเบิลรอกคู่ที่ตำแหน่งแนวตั้งสูงสุด จากนั้นปรับในแนวนอนเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ
- ยืนหน้าเครื่องประมาณหนึ่งฟุต โดยหันหน้าออกจากเครื่อง
- เอื้อมมือขึ้นเพื่อจับที่จับเคเบิลแล้วนำลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้าง และให้มืออยู่ที่ระดับกลางหน้าอก ต้นแขนของคุณควรเอียงเล็กน้อยแทนที่จะแนบชิดกับซี่โครง
- กดลงและออกเล็กน้อยเพื่อยืดแขนจนสุด โดยเกร็งไขว้ในตำแหน่งด้านล่างอย่างแรง
- ย้อนกลับและทำซ้ำ
แผนที่คุณควรลอง:
ปฏิเสธส่วนขยาย Dumbbell Triceps
ส่วนขยายดัมเบลไตรเซปที่ลดลงเป็นการดัดแปลงส่วนขยายของดัมเบลไตรเซพแบบโกหก เมื่อคุณใช้ท่านั่งเอน 40 องศาในท่านี้ ต้นแขนของคุณจะเข้าใกล้ตำแหน่งตามธรรมชาติใกล้กับลำตัวมากขึ้น นี่เป็นทิศทางการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดและช่วยให้โหลดไขว้ในระยะแรกได้ดีขึ้น
นี่คือวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้…
ออกกำลังกายที่บ้านเพาะกาย
- นอนบนม้านั่งเอียง 40 องศา โดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือ วางบนหน้าอก
- ยกแขนขึ้นจนสุดเหนือหน้าอกส่วนบน เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว
- ลดดัมเบลล์ลงไปที่ด้านข้างของศีรษะจนกระทั่งข้อศอกงอจนสุด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของการฝึก
- ดันขึ้นจนแขนของคุณยืดออกจนสุด
สรุป
การปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกาย Triceps ยอดนิยม 2 ท่าที่อธิบายไว้ข้างต้นจะช่วยให้คุณมีท่าเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด 2 ท่าเพื่อสร้าง Triceps ของคุณได้ ทำแบบฝึกหัดละ 4 เซ็ตโดยมีจำนวนครั้งต่อครั้งลดลงจาก 30 เหลือ 10 ฝึกกล้ามแขนทุกๆ 4-5 วันเพื่อให้เกิดความสมดุลระหว่างการกระตุ้นและการฟื้นตัว จับคู่การออกกำลังกายนี้อย่างมีคุณภาพกิจวัตรลูกหนูและคุณจะสามารถสร้างแขนคู่หนึ่งที่โดดเด่นท่ามกลางฝูงชนได้อย่างดี
อ้างอิง →
