ยิมเป็นสถานที่ที่ไม่มีใครตัดสินคุณตราบใดที่คุณทำงานหนัก มีคนจำนวนมากเข้ายิมเพื่อพัฒนากีฬาหลักของตนให้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังพบเห็นได้บ่อยมากอีกด้วยยิมนาสติก- คนที่จะใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมสัปดาห์ละหลายครั้งเพื่อปรับปรุง เราจึงตัดสินใจเตรียมคุณให้พร้อมกิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้นของผู้ชาย 3 วันเพื่อที่จะโดนฉีก!

เราทุกคนมีตารางงานที่ยุ่ง คุณจะไม่มีเวลาฝึกซ้อมคุณหาเวลาออกกำลังกาย

เพื่อจะทำสิ่งนี้ได้ คุณจะต้องจัดตารางเวลาเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายได้ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็น 3 วันหรือ 5 วันต่อสัปดาห์ ดังนั้นเราจึงเตรียมกิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้นนี้ให้กับคุณเพื่อให้เข้ากับตารางงานของคุณได้

โปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นหมายถึงอะไร?

หมายความว่าเราจะทำแบบฝึกหัดติดต่อกันหลายชุด (supersets) ลดเวลาพักระหว่างแต่ละเซ็ตพร้อมทั้งรวมท่าออกกำลังกายที่หลากหลายด้วย

เมื่อใช้หลักการเหล่านี้ เราจะสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียวได้

ดังนั้น คุณจะสร้างร่างกายทั้งหมดเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่สวยงาม เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของเรา และลดเวลาที่ใช้ในห้องออกกำลังกาย

การฝึกยกน้ำหนักและการฝึกหัวใจสำหรับผู้ชาย

หากคุณเป็นมือใหม่ คุณต้องเข้าใจหลักการออกกำลังกายเหล่านี้ก่อน ระหว่างนี้กิจวัตรการออกกำลังกายแบบเข้มข้น 3 วันของผู้ชายเราจะเน้นการออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อให้ใหญ่และเผาผลาญไขมัน
นี้แผนการออกกำลังกายของผู้ชายประกอบด้วยการฝึกอบรม 3 วัน:

• 3 วันแห่งการฝึกออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

• 1 วันนี้จะรวม HIIT (High Intensity Interval Training)

ฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางและน้ำหนักมาก

ในช่วง กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้ชาย 5 วัน เราได้เรียนรู้ว่าการยกของหนักปานกลาง/หนักเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีและสัดส่วนของกล้ามเนื้อ

แต่การยกของหนักไม่ได้หมายความว่าคุณควรทำซ้ำครึ่งหนึ่ง เมื่อคุณออกกำลังกายคุณควรเคลื่อนไหวให้ครบทุกช่วงเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

ผู้ชายต้องตั้งเป้าให้ได้ 8-15 ครั้งจึงจะฉีกได้

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าถ้าคุณต้องการผอมคุณจะต้องสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่มีไขมันในร่างกายต่ำ

ในการบรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องตั้งเป้าให้ได้ 8-15 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่

นี่ไม่ได้หมายความว่าช่วงตัวแทนอื่นๆ ไม่ได้ผล แต่ช่วยให้เรารักษาสิ่งต่างๆ ให้เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากคุณพยายามดิ้นรนเพื่อให้บรรลุช่วงจำนวนตัวแทนเหล่านี้ นั่นเป็นวิธีที่คุณจะถูกฉีก

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ เราจะเปลี่ยนช่วงจำนวนครั้งโดยขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ เล็กน้อย!

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยรูปร่างที่ดีและเคลื่อนไหวได้เต็มที่

คุณควรดิ้นรนเมื่อสิ้นสุดช่วงการทำซ้ำแต่ละครั้ง (ด้วยรูปร่างที่ดี) หากรู้สึกว่าเบาเกินไปหรือหนักเกินไป ให้ปรับน้ำหนักตามนั้น

เวลาพักระหว่างแต่ละเซ็ตกับการออกกำลังกาย

ถ้าคุณต้องการได้รับการฉีกขาดร่างกายของคุณจะต้องฟื้นตัวระหว่างแต่ละเซ็ตและการออกกำลังกาย

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ยิ่งพักผ่อนน้อย แคลอรี่ก็ยิ่งเผาผลาญมากขึ้น

แต่ถ้าคุณพักเพียง 20 วินาที คุณจะไม่ได้รับประสิทธิภาพมากเท่ากับการได้พัก 90 วินาที

ดังนั้นเราจะพักระหว่าง 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต และ 1:30 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย

กิจวัตรการออกกำลังกายแบบเข้มข้นของผู้ชาย

นี้แผนการออกกำลังกายที่เข้มข้นของผู้ชายให้คุณการฝึกยก 3 วันโดย 1 วันรวมเซสชัน HIIT-

อย่าลังเลที่จะทำการเปลี่ยนแปลงสิ่งนี้กิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้นของผู้ชายถ้าคุณต้องการ.

อย่างไรก็ตาม โปรดคำนึงถึงหลักการที่เรากล่าวไว้ข้างต้น: ช่วงการทำซ้ำ ช่วงเวลาพัก ประเภทของการออกกำลังกาย...

คำไม่กี่คำเกี่ยวกับ Supersets

Superset คือเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดสองหรือหลายแบบฝึกหัดติดต่อกัน ระหว่างนี้กิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้นของผู้ชาย 3 วันมันจะเกิดขึ้นมากมายและจะถูกกำหนดให้กับหมายเลขเช่น:S1สำหรับซูเปอร์เซต #1 และเอส2สำหรับซุปเปอร์เซ็ต #2

หากเริ่มออกกำลังกาย 2 ครั้งS1เช่นจะต้องดำเนินการติดต่อกัน

• วันจันทร์: หน้าอกและหลัง

  S1เครื่องกดบัลลังก์วอร์มอัพ Barbell:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง พัก 1 นาที S1วอร์มอัพยกน้ำหนักยกน้ำหนัก:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง พัก 1 นาที เอส2เครื่องยกน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะ:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง เอส2บาร์เบล เดดลิฟท์:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง | พัก 1:30 นาที S3(ช่วย) ดิป:4 เซ็ต x 8 ถึง 12 ครั้ง S3(ช่วย) ดึงด้ามจับแบบกว้างขึ้น:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง | พัก 1:30 นาที S4ดัมเบลบิน4 เซ็ต x 8-15 ครั้ง S4แถวทีบาร์4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง | พัก 1:30 นาที S4วิดพื้น:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง S4แถวดัมเบล:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง | พัก 1:30 นาที

• วันพุธ: ไหล่ & แกน & HIIT

  กดค่าใช้จ่ายอุ่นเครื่อง:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง พัก 1 นาที กดค่าโสหุ้ย:5 เซต x 8-12 ครั้ง | พัก 1:15 นาที เอส2อาร์โนลด์ดัมเบลกด:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง เอส2ดัมเบลยกด้านข้างด้านหลัง:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง | พัก 1:15 นาที วอร์มอัพกระทืบ:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง พัก 45 วินาที S3กระทืบ:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง S3เก้าอี้ Romain ยกขา:4 ชุด x ล้มเหลว | 1 นาที กระทืบเฉียง:3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง | 45 วินาที HIIT คาร์ดิโอ - ลู่วิ่ง / จักรยาน:10 รอบ - ทำงาน 20 วินาที - พักฟื้น 40 วินาที

นี่คือแผนการฝึก 3 วันที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้อย่างง่ายดายในแอป Gymaholic Training ของเรา:

• วันศุกร์: ขาและน่อง

  วอร์มอัพยกน้ำหนักหมอบ:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง 1 นาที ยกน้ำหนักหมอบ:5 เซ็ต x 10-15 ครั้ง | 1:30 นาที กดขาเอียง:5 เซ็ต x 10-15 ครั้ง | 1:15 นาที แทง:5 เซ็ต x 10-15 ครั้ง | 1:15 นาที S1ส่วนต่อขยายขา:5 เซ็ต x 15-20 ครั้ง S1นอนหยิกขา:5 เซ็ต x 15-20 ครั้ง | 1:15 นาที เอส2น่องยืนยกขึ้น5 เซ็ต x 10-15 ครั้ง เอส2น่องนั่งยก:5 เซ็ต x 10-15 ครั้ง | 1:15 นาที

ฉันควรทำโปรแกรมการออกกำลังกายนี้อย่างไร?

ทำกิจวัตรการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 8 สัปดาห์เพื่อดูผลลัพธ์ที่สำคัญ พวกเขาสามารถเริ่มเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ กับเราได้แผนการฝึกอบรมอื่น ๆ