การแสวงหาก้นและสะโพกที่แข็งแรงและชัดเจนเป็นเป้าหมายร่วมกันของผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทั่วโลก การเสริมบั้นท้ายของคุณไม่เพียงแต่เน้นรูปร่างร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอีกด้วย

นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบริเวณก้นและสะโพกจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ปรับปรุงร่างกายของคุณ และลดการมองเห็นของสะโพกหย่อน-

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะมีแบบฝึกหัดและอุปกรณ์มากมายสำหรับการพัฒนาก้น แต่การออกกำลังกายที่แตกต่างกันจะให้ระดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่ก้นของคุณ การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้กล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อก้นควบคุมการเคลื่อนไหวได้ ทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพน้อยลง

บทความนี้จะเจาะลึกถึงประสิทธิภาพของเครื่องดึงสะโพก และวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อพัฒนาบั้นท้ายให้แข็งแรงและดูสวยงามยิ่งขึ้น

ทำความเข้าใจกับ Glutes

เมื่อเราพูดถึงบั้นท้าย เราไม่ได้พูดถึงแค่ก้นเท่านั้น นอกจากนี้เรายังหมายถึงกลุ่มของกล้ามเนื้อที่เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายส่วนบนและกระดูกเชิงกราน โดยช่วยในการเคลื่อนไหว เช่น การยืดและการหมุนสะโพก

อาหารคีโตกับการปั่นจักรยานแบบคาร์บ

กล้ามเนื้อก้นมี 3 มัดหลัก ได้แก่ Maximus, Mediaus และ Minimus

Gluteus แม็กซิมัส

Gluteus Maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในสามกล้ามเนื้อที่สร้างบริเวณก้นของคุณ

กล้ามเนื้อนี้เป็นเครื่องยืดสะโพกที่ทรงพลังที่สุด โดยให้ความแข็งแรงและความมั่นคงสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การยืนจากท่านั่งหรือปีนบันได นอกจากนี้ยังเป็นแรงผลักดันเบื้องหลังการแสดงกีฬาที่ระเบิดแรง เช่น การกระโดดหรือการวิ่งระยะสั้น

กลูเตอุส เมเดียส

กล้ามเนื้อรูปพัดนี้ตั้งอยู่บนผิวด้านนอกของกระดูกเชิงกราน มีหน้าที่หลักในการลักพาตัวสะโพก ซึ่งหมายความว่าขาจะเคลื่อนออกจากกึ่งกลางลำตัว

นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของสะโพกเมื่อยืนบนขาข้างเดียวหรือเดิน

ระบบพลังงานแอโรบิกใช้แหล่งเชื้อเพลิงใด

กลูเตียส มินิมัส

ส่วนที่เล็กที่สุดในทั้งสามกลุ่ม มันอยู่ใต้ gluteus medius โดยตรง แม้ว่าจะมีขนาดเล็กกว่า แต่ฟังก์ชันของมันก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน มันทำงานร่วมกับ gluteus medius ในการช่วยลักพาตัวสะโพกและการหมุนภายใน นอกจากนี้ยังให้การสนับสนุนและความมั่นคงแก่กระดูกเชิงกรานระหว่างการเคลื่อนไหว

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณมีก้นที่อ่อนแอ?

เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรงหรือไม่สมดุลอาการปวดและความผิดปกติของข้อต่ออาจเกิดขึ้นได้ในบริเวณต่างๆ ของร่างกาย เช่น กระดูกเชิงกราน เข่า และหลังส่วนล่าง

หากก้นของคุณอ่อนแอ คุณอาจรู้สึกไม่สบายบริเวณสะโพกหรืออาการปวดเข่าระหว่างการออกกำลังกายแบบผสมผสานอย่างหนัก กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ อาจทำงานหนักเกินไปเพื่อชดเชยกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแอ ส่งผลให้เกิดรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดหรือคุณภาพการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี

คุณสามารถทดสอบได้ว่าคุณมีก้นที่อ่อนแอหรือไม่ หากคุณยืนบนขาข้างเดียวหน้ากระจก และสังเกตเห็นว่าสะโพกอีกข้างยุบลง

เครื่องลักพาตัวสะโพกคืออะไร?

หนึ่งการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อก้นกำลังใช้เครื่องลักพาตัวสะโพก อุปกรณ์นี้จะแยกบริเวณตะโพกออกอย่างมีประสิทธิภาพและกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ ที่มุ่งเป้าไปที่ก้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งในปี 2022 พบว่าการใช้เครื่องลักพาตัวสะโพกส่งผลให้กระตุ้นการทำงานของ gluteus medius ได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม เช่น ท่าหอยและการลักพาตัวสะโพกตะแคง

อาร์โนลด์ ชวาซเนกเกอร์การฝึกซ้อมในยิม

นอกจากนี้ เครื่องดึงสะโพกยังช่วยให้คุณออกกำลังกายหนักเกินไปได้อย่างง่ายดาย คุณจึงสัมผัสได้ถึง 'การเผาไหม้' และการหดตัวของก้นของคุณในระหว่างออกกำลังกายได้ดีขึ้น โดยรวมแล้วสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างหุ่นที่ดูดีขึ้นและกล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้น-

จะใช้เครื่องลักพาตัวสะโพกเพื่อกำหนดเป้าหมายก้นของคุณได้อย่างไร?

เครื่องลักพาตัวสะโพกประกอบด้วยเบาะนั่งและพนักพิง แผ่นรองขาสองข้างบนแขนงัด และกองน้ำหนักเพื่อปรับแรงต้าน แผ่นรองขาวางอยู่ที่ด้านนอกต้นขาของคุณ

ด้วยการกดแผ่นรองเหล่านี้และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะมีส่วนร่วมและท้าทายผู้ลักพาตัวสะโพกของคุณ ซึ่งรวมถึง gluteus medius และ minimus

การลักพาตัวแบบนั่งมาตรฐาน

ทำอย่างไร:

ฝึกเวทนานแค่ไหน

1. โน้มตัวไปข้างหน้าขณะนั่ง
2. คว้าเครื่องไว้ข้างหน้าคุณ
3. ดันสะโพกของคุณออกไปต้านแรงต้านแล้วค่อย ๆ กลับ

การลักพาตัวแบบยืน

หากต้องการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นเพิ่มเติมและลดการหดตัวของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ให้โน้มตัวไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังอยู่ในท่าหมอบ

ทำอย่างไร:

1. ยืนหันหน้าไปทางเครื่อง และวางส่วนนอกของเข่าไว้กับสนับ
2. เข้ารับตำแหน่งหมอบแล้วคว้าเครื่องไว้ข้างหน้าคุณ
3. ดันออกไปต้านแนวต้านแล้วค่อยๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความสมดุลและการมีส่วนร่วมของแกนกลางลำตัวเพิ่มเติม จึงเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

โปรดจำไว้ว่ากุญแจสำคัญในการเห็นผลลัพธ์คือความสม่ำเสมอและการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า เพิ่มความต้านทานเมื่อความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้น แต่ต้องแน่ใจว่าคุณสามารถรักษาฟอร์มที่ดีได้

ประโยชน์ของการใช้เครื่องลักพาตัวสะโพกสำหรับก้น

การเปิดใช้งานแบบกำหนดเป้าหมาย

เครื่องลักพาตัวสะโพกจะแยกกล้ามเนื้อ gluteus medius และกล้ามเนื้อ minimus ซึ่งมักใช้งานน้อยเกินไปในการออกกำลังกายส่วนล่างแบบมาตรฐาน เช่น squats หรือ lunges

ความต้านทานแบบแปรผัน

กลุ่มน้ำหนักที่ปรับได้ช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนความต้านทานได้อย่างง่ายดายเพื่อให้เหมาะกับระดับความแข็งแกร่งและเป้าหมายการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ

แผนการออกกำลังกาย 5 วันสำหรับผู้หญิง

ต่อไปนี้เป็นแผนที่คุณควรทำหากต้องการสร้างก้นที่แข็งแรง:

ปรับปรุงเสถียรภาพและความสมดุล

การใช้เครื่องลักพาตัวสะโพกเป็นประจำสามารถนำไปสู่ความมั่นคงของอุ้งเชิงกรานและการทรงตัวโดยรวมได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อทั้งสมรรถภาพทางกีฬาและกิจกรรมประจำวัน

การเข้าถึง

เครื่องลักพาตัวสะโพกนั้นตรงไปตรงมา ทำให้ใช้งานง่ายแม้สำหรับผู้เริ่มต้น

การติดตามความคืบหน้า

ความต้านทานของเครื่องช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งเป็นข้อบ่งชี้ที่ชัดเจนถึงความแข็งแกร่งและความทนทานที่ดีขึ้น

ประเด็นสำคัญ

มีจำนวนมากการออกกำลังกายเพื่อก้นที่ใหญ่และกลมขึ้น- อุปกรณ์และการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่งคือการใช้เครื่องลักพาตัวสะโพก เมื่อใช้อย่างถูกต้อง อาจเป็นตัวเปลี่ยนเกมในการสร้างก้นที่แข็งแรงและมีรูปร่างดีขึ้น

ด้วยการมุ่งเน้นไปที่ gluteus medius และ minimus ที่มักถูกละเลย คุณจะเพิ่มความมั่นคง ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา และเข้าใกล้ร่างกายในฝันของคุณมากขึ้น

อ้างอิง →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022) เครื่องลักพาตัวสะโพกดีกว่าน้ำหนักฟรีเพื่อกำหนดเป้าหมาย gluteus medius ในขณะที่ลดการเปิดใช้งานเทนเซอร์ fascia latae วารสารการบำบัดด้วยการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหว, 30, 160–167https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, F.D. (2019) การประเมินและการรักษาความอ่อนแอสูงสุดของตะโพก - ความเห็นทางคลินิก วารสารกายภาพบำบัดการกีฬานานาชาติ, 14(4), 655–669.