โภชนาการ

Superfoods ไม่มีอยู่จริง

แต่ลองอาหารเพื่อสุขภาพ 8 อย่างนี้

ซุปเปอร์ฟู้ดคืออะไร? คำนี้หมายถึงตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ใช่อาหารชนิดเดียวที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงสุขภาพของคุณได้อย่างมาก

คุณจะต้องปรับปรุงนิสัยการกินและไลฟ์สไตล์ของเราโดยรวมให้ดีขึ้น

แม้ว่าซุปเปอร์ฟู้ดจะไม่มีอยู่จริง แต่อาหารบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารอื่นๆ

นี่คือ 8 ตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณควรลอง

1. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง และอื่นๆ

พวกมันถือเป็นซุปเปอร์ฟู้ดเพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินบี เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี

การลักพาตัวสะโพกบนเครื่องเคเบิล

พืชตระกูลถั่วมีไขมันต่ำตามธรรมชาติ ซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การลดไขมัน และการรักษาน้ำหนัก

2. ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้มเป็นอาหาร เช่น ผักคะน้า ผักโขม ผักร็อกเก็ต ผักกาดโรเมน ผักกระหล่ำปลี ชาร์ดสวิส...

การออกกำลังกายด้วยเครื่องลักพาตัว

ผักเหล่านี้เป็นแหล่งสังกะสี วิตามินเค วิตามินซี เหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม และไฟเบอร์ที่ดี

นอกจากนี้ยังมีสารต้านการอักเสบที่อาจยับยั้งการเจริญเติบโตของมะเร็งบางชนิด

3. โยเกิร์ต & Kefir (นมเปรี้ยว)

Kefir และโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์หมักที่ทำจากนม

มีโปรตีน แคลเซียม โพแทสเซียม โปรไบโอติก และวิตามินบีสูง

การวิจัยพบว่าอาหารหมัก เช่น เคเฟอร์และโยเกิร์ตจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารและสุขภาพสมองของคุณ

4. น้ำมันมะกอก

แม้ว่าน้ำมันมะกอกจะมีแคลอรี่สูง แต่ก็เป็นองค์ประกอบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน และมีประโยชน์มากมายเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และสามารถช่วยลดการอักเสบได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เช่นกัน

ออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับผู้หญิง

ใช้น้ำมันมะกอกที่มีเครื่องปรุงรสที่ดีต่อสุขภาพหรือน้ำมันปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำ (ลองใช้น้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง)

5. ไข่

ไข่มีชื่อเสียงที่ไม่ดีเนื่องจากมีโคเลสเตอรอลสูง

อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่คอเลสเตอรอลเพียงอย่างเดียวที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่เป็นอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว

ไข่มีโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ ซีลีเนียม วิตามินเอ วิตามินบี และสังกะสีสูง

อย่าลังเลที่จะกินไข่เป็นประจำ

6. กระเทียม

กระเทียมมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอร่อย เป็นแหล่งไฟเบอร์ ซีลีเนียม วิตามินบี 6 และวิตามินซีที่ดี

ชุดฝึกและการทำซ้ำมากเกินไป

สารออกฤทธิ์ในกระเทียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

การศึกษาพบว่ากระเทียมสามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

เพิ่มกระเทียมหนึ่งถึงสองถุงมือลงในมื้ออาหารของคุณเพื่อให้อร่อยยิ่งขึ้น

7. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชมีเส้นใย โปรตีน และสารอาหารรองสูง

ต่อไปนี้เป็นถั่วและเมล็ดพืชทั่วไป: วอลนัท อัลมอนด์ พีแคน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดป่าน เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง...

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นที่นิยมเนื่องจากมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 (ALA)

พวกเขาสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและแข็งแรง

ผู้ลักพาตัวสะโพกจะทำให้สะโพกโตขึ้นหรือไม่

เป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงซึ่งควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะแม้จะมีประโยชน์ก็ตาม

พยายามกินถั่วและเมล็ดพืชหนึ่งกำมือต่อวัน

8. ปลา

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (กรดไขมันโอเมก้า 3: EPA และ DHA) และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และการอักเสบ

ลองรับประทานปลา เช่น ปลาแซลมอน สเต็กทูน่า ปลาซาร์ดีน แฮร์ริ่ง ปลาเทราต์ป่า

ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ อาจมีโลหะหนักสูง ดังนั้นควรพยายามจำกัดการบริโภคปลาให้เหลือเพียงหนึ่งถึงสามมื้อต่อสัปดาห์

สรุป

ซูเปอร์ฟู้ดส์ไม่มีอยู่จริง
อาหารบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารอื่นๆ
พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและเส้นใยสูง ลองรับประทานถั่วหรือถั่วเลนทิล
ลองโยเกิร์ตและคีเฟอร์เพื่อปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ
ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารและปรุงรสด้วยอุณหภูมิต่ำ
พยายามกินไข่เป็นประจำ ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารรอง
ใส่กระเทียมในมื้อกลางวันและมื้อเย็น อร่อยและช่วยลดความดันโลหิตได้
พยายามกินถั่วและเมล็ดพืชหนึ่งกำมือเป็นประจำ
เพิ่มปลาลงในอาหารของคุณ เพราะพวกมันมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง

อ้างอิง

Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN 10 สุดยอดอาหารเพื่อเพิ่มสุขภาพ
Jouris, K. B. , McDaniel, J. L. , & Weiss, E. P. (2011) ผลของการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อการตอบสนองต่อการอักเสบต่อการออกกำลังกายที่มีกำลังแรงประหลาด วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์, 10(3), 432.
เดวิสซีดี ไมโครไบโอมในลำไส้และบทบาทของมันต่อโรคอ้วน Nutr วันนี้ 2016 ก.ค.-ส.ค.;51(4):167-174. ดอย: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
Gary K Beauchamp 1, Russell SJ Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul A S Breslin, 'ไฟโตเคมี: กิจกรรมคล้ายไอบูโพรเฟนในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ'

-ริชาร์ด ซี, คริสทอล แอล, เฟลมมิง อี, ลูอิส เอ็ด, ริคูเปโร เอ็ม, จาคอบส์ RL, ฟิลด์ ซีเจ ผลกระทบของการบริโภคไข่ต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในบุคคลที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และมีความเสี่ยงต่อการพัฒนาโรคเบาหวาน: การทบทวนการศึกษาการแทรกแซงทางโภชนาการแบบสุ่มอย่างเป็นระบบ เบาหวานได้ไหม 2017 ส.ค.;41(4):453-463. ดอย: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017 27 มี.ค. PMID: 28359773