กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อผลกำไร: Bro Split Vs. ผลักดึง
เราทุกคนต้องการกิจวัตรการออกกำลังกายที่ 'เหมาะสมที่สุด' ในบทความนี้ เราจะอธิบายความแตกต่างระหว่างโปรแกรมการฝึกบริหารขาแบบ 'bro split' และแบบ push-pull
กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคืออะไร?
หากคุณเคยมีโอกาสลองทำกิจวัตรการออกกำลังกายของคนอื่น คุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าโปรแกรมการฝึกที่ 'ดีที่สุด' ของพวกเขาอาจไม่เหมาะกับคุณ
ทำไม
วิธีการรับประทานอาหารใหม่
- รายการดำเนินต่อไป...
- วันจันทร์: หน้าอก
- วันอังคาร: กลับ
- วันพุธ: ขา
- วันพฤหัสบดี: ไหล่
- วันศุกร์: อาวุธ
- วันเสาร์: พักผ่อนหรือบริหารหน้าท้องและน่อง
- วันอาทิตย์: พักผ่อน
- วันจันทร์: กด A (หน้าอก ไหล่ และไขว้)
- วันอังคาร: พักผ่อน
- วันพุธ: ดึง A (หลังและลูกหนู)
- วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
- วันศุกร์: ขา A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings และ Calves)
- วันเสาร์: พักผ่อน
- วันอาทิตย์: พักผ่อน
- วันจันทร์: กด A (หน้าอก ไหล่ และไขว้)
- วันอังคาร: ดึง A (หลังและลูกหนู)
- วันพุธ: ขา A (ควอดริเซ็บ, ก้น, เอ็นร้อยหวาย และน่อง)
- วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
- วันศุกร์: กด B (หน้าอก ไหล่ และไขว้)
- วันเสาร์: Pull B (หลังและลูกหนู)
- วันอาทิตย์: ขา B (Quadriceps, Glutes, Hamstrings และ Calves)
- วันจันทร์: หน้าอก ซึ่งเกี่ยวข้องกับเดลทอยด์และไขว้ในการเคลื่อนไหวบางอย่าง
- วันอังคาร: ไหล่ ซึ่งเกี่ยวข้องกับหน้าอกและไขว้ในการเคลื่อนไหวบางอย่างด้วยมีการทับซ้อนกัน
- Dumbbell Incline Bench Press 4x6 ครั้ง (พัก 90 วินาที)
- Chest Dip (หรือช่วย): 4x8 reps (พัก 90 วินาที)
- Alternate Arnold Press: 4x10 ครั้ง (พัก 90 วินาที)
- Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4x12 reps (พัก 90 วินาที)
- Cable Rope Tricep Pushdown: 4x12 ครั้ง (พัก 60 วินาที)
- งอกลับแถวจับ: 4x6 reps (พัก 90 วินาที)
- ดึงขึ้น (หรือช่วย): 4x6 reps (พัก 90 วินาที)
- แถว Regenade สำรอง: 4x10 reps (พัก 90 วินาที)
- Hyperextension: 4x12 ครั้ง (พัก 60 วินาที)
- Cable Curl: 4x12 ครั้ง (พัก 60 วินาที)
- Barbell Squat: 4x5 ครั้ง (พัก 2 เมตร)
- Hip Thrust: 4x8 ครั้ง (พัก 90 วินาที)
- Leg Curl: 4x12 ครั้ง (พัก 60 วินาที)
- การยืดขา: 4x12 ครั้ง (พัก 60 วินาที)
- น่องยก: 4x12 reps (พัก 60 วินาที)
- กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการทำให้คุณก้าวหน้าและคุณสามารถทำตามได้
- ไม่มีอะไรผิดปกติกับ bro split แต่คุณมีแนวโน้มที่จะฝึก PPL ในปริมาณที่มากขึ้น
- การแยกขาแบบผลักและดึงช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้สัปดาห์ละสองครั้งและลดการทับซ้อนให้เหลือน้อยที่สุด
- กิจวัตรการออกกำลังกายขาแบบ Push-Pull เน้นที่การออกกำลังกายแบบผสมผสานเป็นหลัก แต่ยังเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนด้วย
- ลองออกกำลังกายขาแบบ push-pull ของเราดูสิ
- Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'ผลของความถี่การฝึกความต้านทานต่อการวัดภาวะกล้ามเนื้อมากเกินไป: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า'
- เอสุเกะ โอจิ, มาซาทากะ มารุโอะ, โยสุเกะ ซึจิยะ, นาโอกาตะ อิชิอิ, โคจิ มิอุระ และคาซึชิเกะ ซาซากิ 'ความถี่ในการฝึกที่สูงขึ้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อภายใต้การฝึกที่มีปริมาตรเท่ากัน'
- Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'ควรฝึกกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ? การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการศึกษาที่ตรวจสอบผลกระทบของความถี่ในการฝึกแบบใช้แรงต้าน'
- Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan และ Julien S. Baker, 'ผลกระทบความถี่การฝึกอบรมรายสัปดาห์ต่อการเพิ่มความแข็งแกร่ง: การวิเคราะห์เมตาดาต้า'
- Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'อิทธิพลของความถี่การฝึกความต้านทานต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อในผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี'
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือสิ่งที่จะทำให้คุณก้าวหน้าและคุณสามารถยึดถือได้
การแบ่งการออกกำลังกายคืออะไร?
ทุกกิจวัตรการฝึกซ้อมมีเป้าหมายเฉพาะ: ลดน้ำหนัก สร้างขาให้แข็งแรง มีแขนที่ใหญ่ขึ้น...
การแบ่งการออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการสลายการฝึกซ้อมในช่วงเวลาหนึ่ง บางคนชอบออกกำลังกายทั้งตัว 3 ครั้งต่อวัน และคนอื่นๆ ชอบฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มละ 1 กลุ่มต่อเซสชัน หรือที่รู้จักในชื่อ 'bro split'
The Bro Split แย่ไหม?
'bro split' เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายที่เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง
นี่เป็นกิจวัตรการฝึกซ้อมทั่วไปของนักเพาะกายมืออาชีพ
ต่อไปนี้เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเป็นเวลา 6 วัน:
เคยไปมาแล้ว ทำแบบนั้น
กิจวัตรการออกกำลังกายประเภทนั้นไม่มีอะไรผิดหากออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม อาจไม่เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ และคุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายในปริมาณมากขึ้นโดยใช้กิจวัตรการออกกำลังกายอื่น
กิจวัตรการออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้หญิง
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้งสามารถสร้างผลลัพธ์ที่มีภาวะโภชนาการเกินได้ดีกว่าสัปดาห์ละครั้ง
นักกีฬาโดยธรรมชาติมีแนวโน้มที่จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นเวลา 48 ชั่วโมงหลังจากฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแล้ว ดังนั้นคุณควรจะสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยได้รับโภชนาการและการฟื้นตัวที่เหมาะสม
กิจวัตรการออกกำลังกาย Push Pull Legs คืออะไร?
กิจวัตรการออกกำลังกายแบบ Push Pull Legs (PPL) เป็นโปรแกรมการฝึกที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพมาก
ออกกำลังกายที่บ้าน - ไม่มีอุปกรณ์
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬายกระดับกลางและระดับสูง หากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรออกกำลังกายทั้งตัว 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ต่อไปนี้เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายขาแบบ push-pull 3 วัน:
ต่อไปนี้เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายขาแบบ push-pull 6 วัน:
ประโยชน์ของการฝึก Push Pull Legs Split คืออะไร?
เป้าหมายหลักของกิจวัตรการออกกำลังกายนี้คือการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว
วิธีนี้จะช่วยให้คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้สัปดาห์ละสองครั้ง และรักษาการทับซ้อนกันของกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุด
จะหลีกเลี่ยงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทับซ้อนกันได้อย่างไร?
กิจวัตรการออกกำลังกายขาแบบ Push-Pull จะช่วยคุณได้ลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทับซ้อนกัน- การใช้กล้ามเนื้อบางส่วนในการออกกำลังกายโดยเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวเมื่อกล้ามเนื้อควรพักผ่อน
ตัวอย่างเช่น:
ควรรักษากลุ่มกล้ามเนื้อที่ทับซ้อนกันให้น้อยที่สุดเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
บรูซ ลี ฟิสิกส์
การออกกำลังกายแบบผสมผสานและการแยกขาสำหรับท่า Push Pull Legs Routine
การฝึกประเภทนี้เน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมผสานเป็นหลัก
กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไป (การเติบโตของกล้ามเนื้อ)
การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนมีประโยชน์หากคุณพยายามกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น ไบเซพ ไตรเซพ น่อง...
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Compound Vs. แบบฝึกหัดการแยกตัว
