กลุ่มกล้ามเนื้อที่เมื่อพัฒนาเต็มที่แล้วจะทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดที่สุดคือไหล่ ไหล่ที่ได้รับการพัฒนาอย่างเต็มที่ช่วยให้ร่างกายส่วนบนมีความกว้างซึ่งเน้นรูปทรงตัววีอันเป็นที่ต้องการอย่างมาก ไหล่หินโค้งมนยังดูน่าประทับใจเมื่อสวมเสื้อยืด ในเสื้อกล้ามที่มีสันดอนที่พัฒนาเต็มที่ โดยแต่ละหัวใน 3 หัวถูกวาดไว้อย่างชัดเจน บอกโลกว่าคุณเป็นสัตว์ร้ายตัวใหญ่ตัวหนึ่ง

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อสร้างไหล่ที่น่าประทับใจ

ไหล่กายวิภาคศาสตร์

ที่เดลทอยด์กลุ่มกล้ามเนื้อประกอบด้วยสามหัว:

• ศีรษะส่วนหน้า (ส่วนหน้า)
• ศีรษะด้านข้าง (เดลต์ด้านข้าง)
• ศีรษะด้านหลัง (เดลต์ด้านหลัง)

ต่างจาก Triceps ซึ่งมี 3 หัวเหมือนกัน หัวเดลทอยด์แต่ละอันมีหน้าที่แยกกันโดยมีทิศทางการเคลื่อนไหวที่เป็นเอกลักษณ์ นั่นเป็นเพราะพวกเขามีจุดกำเนิดและการแทรกของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นเอกลักษณ์ ด้วยเหตุนี้ การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์จึงมีความพิเศษตรงที่ต้องใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อบริหารศีรษะแต่ละข้าง

เดลทอยด์ส่วนหน้ามีต้นกำเนิดที่ครึ่งนอกของกระดูกไหปลาร้าและแทรกเข้าไปในโพรงเดลทอยด์บนกระดูกต้นแขน (ต้นแขน) ซึ่งอยู่ควบคู่ไปกับการแทรกส่วนหัวด้านข้างซึ่งมีต้นกำเนิดที่ขอบด้านนอกของกระบวนการอะโครเมียน เดลทอยด์ส่วนหลังมีต้นกำเนิดจากสันด้านบนของกระดูกสะบัก และแทรกเข้าไปในโพรงเดลทอยด์ของกระดูกต้นแขน ควบคู่ไปกับอีกสองหัว

• หน้าที่หลักของศีรษะด้านหน้าคือการมีส่วนร่วมในการดึงกระดูกต้นแขนไปข้างหน้าและขึ้นไปทางกระดูกไหปลาร้า
• หน้าที่ของศีรษะด้านข้างคือการยกแขนออกไปด้านข้าง
• หน้าที่หลักของศีรษะด้านหลังคือการดึงแขนไปด้านหลัง และหมุนกระดูกต้นแขนไปด้านนอกในระดับที่น้อยกว่ามาก

ระบุการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับไหล่

การออกกำลังกายจะได้ผลต้องเลียนแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อ โดยจะเป็นไปตามทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อจากการหดตัวเต็มที่ไปจนถึงการยืดออกเต็มที่ หากเราสามารถระบุการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวเพื่อบริหารหัวเดลทอยด์แต่ละอันได้ เราก็จะสามารถสร้างการออกกำลังกายไหล่ในอุดมคติเพื่อกระตุ้นทั้ง 3 หัวได้สูงสุด ข่าวดีก็คือว่าเราสามารถทำได้

งั้นเรามาทำกัน…

แผนการออกกำลังกายที่ดี

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับศีรษะด้านหน้า

กดสายเคเบิล Deltoid ด้านหน้าแบบนั่ง

เดลทอยด์ส่วนหน้าเกี่ยวข้องกับการดึงแขนไปข้างหน้าและขึ้นด้านบน เมื่อคุณทำเช่นนั้นโดยคว่ำฝ่ามือลงหรือหันออกจากตัว (เช่น ท่า bench press) จะมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อกล้ามเนื้อหน้าอก แต่เมื่อคุณกดไปข้างหน้าโดยหงายฝ่ามือขึ้น คุณจะมีส่วนร่วมกับส่วนหน้ามากที่สุด

การขยับแขนจากตำแหน่งมุมฉากที่ด้านข้างของคุณโดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้า จากนั้นกดไปข้างหน้าและยกขึ้นเล็กน้อยในลักษณะโค้งจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวการทำงานของศีรษะเดลทอยด์ด้านหน้าได้อย่างสมบูรณ์แบบ ลองทำท่านั้นตอนนี้เลย แล้วคุณจะรู้สึกว่าส่วนหน้าเดลต้าทำงานได้แม้จะไม่มีแรงต้านก็ตาม

การออกกำลังกายที่จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีที่สุดคือการกดสายเคเบิลเดลทอยด์ด้านหน้าแบบนั่ง นี่คือวิธีการทำ ...

1. วางม้านั่งโดยมีแผ่นรองหลังไว้ด้านหน้าเครื่องเคเบิล 4 ฟุต โดยหันหน้าออกจากม้านั่ง วางสายเคเบิลให้สูงระดับข้อศอกเมื่อนั่ง ตามหลักการแล้ว ระยะห่างระหว่างสายเคเบิลควรเท่ากับความกว้างไหล่
2. นั่งบนม้านั่งโดยมีที่จับเคเบิลอยู่ในมือ
3. เริ่มต้นด้วยมือของคุณโดยจับซี่โครง ฝ่ามือขึ้น และงอข้อศอก
4. กดไปข้างหน้าเพื่อเหยียดแขนออกไปข้างหน้า
5. ย้อนกลับและทำซ้ำ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับศีรษะด้านข้าง

การยกด้านข้างของสายเคเบิล

ศีรษะด้านข้างของเดลทอยด์มีหน้าที่เดียวเท่านั้น คือ ยกแขนออกไปด้านข้าง จากด้านข้างลำตัวไปยังจุดที่กระดูกต้นแขนเกือบจะตั้งฉากกับลำตัว การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการจำลองการเคลื่อนไหวนี้คือการยืนยกแขนข้างหนึ่งไปด้านข้าง การออกกำลังกายโดยใช้สายเคเบิลแทนการใช้ดัมเบลล์จะทำให้มีการโหลดในช่วงแรกๆ เพื่อให้มีแรงต้านมากขึ้นในช่วงสามช่วงแรกของการเคลื่อนไหวและมีแรงต้านน้อยลงในช่วงสามช่วงสุดท้าย ต่างจากดัมเบลล์ตรงที่ความต้านทานไม่ลดลงเหลือศูนย์เมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ

เมื่อตั้งค่าการยกสายเคเบิลด้านข้าง ให้ปรับความสูงของรอกให้อยู่ในระดับเดียวกับข้อมือของคุณในตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือวิธีออกกำลังกาย…

1. ยืนเคียงข้างเครื่องเคเบิลที่อยู่ด้านหน้าประมาณ 3 ฟุต จับที่จับด้วยมือด้านนอกและวางแขนไว้ข้างตัว
2. หมุนจากข้อไหล่เพื่อยกแขนขึ้นและออกไปด้านข้างในตำแหน่งที่สั้นเพียงตั้งฉาก
3. ลดลงภายใต้การควบคุมและทำซ้ำ
4. ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องหลีกเลี่ยงแนวโน้มที่จะแกว่งหรือใช้โมเมนตัมเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้

อาหารลดกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง.pdf

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับศีรษะส่วนหลัง

สายหลัง Delt Flye

หน้าที่ของศีรษะเดลทอยด์ส่วนหลังคือการเคลื่อนกระดูกต้นแขนไปด้านหลัง เส้นใยกล้ามเนื้อจะวิ่งลงมาในแนวทแยงมุม ดังนั้น การออกกำลังกายในอุดมคติที่เป็นไปตามทิศทางของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อจะทำให้แขนของคุณขยับในแนวทแยงมุมลงและไปข้างหลัง การออกกำลังกายที่ทำได้ดีที่สุดคือท่า Cable Rear delt flye ซึ่งทำได้ดังนี้ …

1. วางรอกบนเครื่องเคเบิลคู่ที่ความสูงระดับไหล่และแยกจากกันกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
2. ถอดที่จับออกจากปลายสายเคเบิลแล้วยืนหันหน้าเข้าหาตัวเครื่องประมาณสามฟุต
3. จับปลายสายเคเบิลในลักษณะครอสโอเวอร์ เพื่อให้มือซ้ายจับสายเคเบิลด้านขวาและในทางกลับกัน
4. จากตำแหน่งเริ่มต้น แขนของคุณเหยียดตรงและไขว้มือไว้ ยกแขนลงตามแนวทแยงมุมจนสุด
5. ย้อนกลับภายใต้การควบคุมและทำซ้ำ

การออกกำลังกายไหล่ที่คุณควรลอง:

นำมารวมกันทั้งหมด

ตอนนี้คุณรู้ 3 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่มีอยู่เพื่อการพัฒนาไหล่ที่สมบูรณ์แล้ว เป็นแบบฝึกหัดเดียวที่คุณต้องทำ แน่นอนว่ายังมีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความหลากหลายได้หากต้องการ โปรดทราบว่าไม่มีวิธีใดที่มีประสิทธิภาพเท่ากับสามข้อนี้ ดังนั้นคุณจะต้องประนีประนอมกับผลลัพธ์ของคุณ

ในส่วนของเซตและการทำซ้ำ ผมแนะนำให้ผสมระหว่างการทำซ้ำสูงและต่ำดังนี้

• เซ็ตที่ 1 – 30 ครั้ง
• เซ็ตที่สอง – 20 ครั้ง
• เซ็ตที่สาม – 15 ครั้ง
• เซ็ตที่สี่ - 10 ครั้ง
• เซ็ตที่ห้า - 8 ครั้ง
• เซ็ตที่หก - 6 ครั้ง

ให้ทำแบบฝึกหัดตามลำดับนี้…

• กดสายเคเบิล Deltoid ด้านหน้าแบบนั่ง
• การยกด้านข้างของสายเคเบิล
• สายหลัง Delt Flye

ทำแบบฝึกหัดนี้ทุกๆ 4-5 วันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ในไม่ช้า คุณจะค้นพบว่าการมุ่งเน้นที่การกระตุ้นหัวไหล่แต่ละข้างให้มากที่สุดตามลำดับเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ที่หนาและเต็มรายละเอียด

อ้างอิง →

• ไหล่กล้ามเนื้ออนาโตมี่