การรู้ประเภทร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการมีสุขภาพแข็งแรง

เมื่อคุณกำลังจะฟิต คุณมักจะได้ยินคนพูดถึงแผนโภชนาการที่แตกต่างกันและกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับรูปร่างที่ไม่เหมือนกัน แท้จริงเราไม่ได้ถูกสร้างมาให้เท่าเทียมกัน บางคนผอมโดยธรรมชาติในขณะที่บางคนมักจะสะสมไขมันอย่างรวดเร็ว
ด้วยบทความนี้กินและฝึกตามประเภทร่างกายของคุณคุณจะเข้าใจว่าคุณมีรูปร่างแบบไหน และควรฝึกและกินอย่างไรให้ฟิต!

วิธีการจัดหมวดหมู่ร่างกายทุกประเภทที่ได้รับความนิยมวิธีหนึ่งเรียกว่าโซมาโตไทป์:เอ็กโตมอร์ฟ มีโซมอร์ฟ และเอนโดมอร์ฟคุณต้องสามารถจดจำประเภทร่างกายของคุณได้โดยประมาณ เนื่องจากอุตสาหกรรมฟิตเนสเติบโตขึ้น เราสังเกตเห็นว่ารูปร่างสามประเภทไม่ถูกต้องในการจำแนกประเภทผู้คน แท้จริงแล้วคุณอาจรู้สึกว่าคุณอยู่ในร่างกายทั้งสองประเภทนี้ เช่น ecto-mesomorph

พันธุกรรมของคุณโน้มน้าวให้คุณมีร่างกายประเภทใดประเภทหนึ่งจากสามประเภทอย่างไรก็ตาม ในประวัติศาสตร์ เราพบว่านักเพาะกายและโมเดลฟิตเนสเข้าใกล้ประเภทรูปร่างที่แตกต่างจากเดิม การทุ่มเทให้กับการฝึกฝนและไลฟ์สไตล์ของคุณหมายถึงทุกสิ่ง!
Gymaholic มีเคล็ดลับที่จะช่วยคุณกินและฝึกตามประเภทร่างกายของคุณ

ลักษณะของเอ็กโตมอร์ฟ

เขามีรูปร่างผอมโดยธรรมชาติ ขนาดกระดูกเล็ก มักมีลักษณะลำตัวช่วงบนสั้น ขาและแขนยาว เท้าและมือแคบ และมักจะมีน้อยมากการเก็บไขมันบุคคลนี้มักจะมีมวลกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยและมีการเผาผลาญสูง ซึ่งทำให้น้ำหนักขึ้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

โภชนาการสำหรับ Ectomorph

เป้าหมายหลักของ ectomorph คือการเพิ่มน้ำหนักและงานนี้เป็นเรื่องยาก เขามักจะมีระบบการเผาผลาญสูงซึ่งช่วยให้เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานได้ง่ายและรวดเร็ว หาก ectomorph ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เป้าหมายของเขาคือเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเป็นหลัก รวมถึงปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่สูงขึ้นด้วย
อัตราส่วนสารอาหารหลักที่แนะนำสำหรับ ectomorph ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ:
คาร์โบไฮเดรต 50% - โปรตีน 30% - ไขมัน 20%

การฝึกอบรมสำหรับ Ectomorph

เป้าหมายหลักของ ectomorph คือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ (กระชับ) เขาจะไม่มีความแข็งแกร่งและความอดทนเพียงพอที่จะฝึกซ้อมเป็นเวลานาน
ในระหว่างการฝึกระยะสั้น (45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง) ectomorph จะต้อง:

ทำการเคลื่อนไหวแบบผสม:มันคือสิ่งที่สร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวม

ยกของหนัก:เนื่องจาก ectomorph ต้องการความแข็งแกร่ง เป้าหมายของเขาคือการมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักปานกลาง/หนัก เพื่อให้เขาสามารถทำซ้ำได้ 6 ถึง 10 ครั้งต่อชุด

ลดคาร์ดิโอ:คาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญในการฝึกซ้อมของเขา แต่เขาจะต้องลดปริมาณลงเพื่อหลีกเลี่ยงการเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไป เป้าหมายของเขาคือเพิ่มน้ำหนักนะจำไว้!?

ลักษณะของเมโซมอร์ฟ

เมโซมอร์ฟมีโครงสร้างกล้ามเนื้อแข็งและมีกระดูกขนาดใหญ่ อกใหญ่ ลำตัวยาว เอวต่ำ และพละกำลังมหาศาล เขามักจะมีเมแทบอลิซึมสูง ไม่สูงเท่ากับ ectomorph; แต่สารอาหารของมีโซมอร์ฟก็อาจมีแคลอรี่สูงเช่นกันตราบใดที่เขายังคงเคลื่อนไหวอยู่ รูปร่างประเภทนี้มักถูกมองว่าเป็น 'พันธุกรรมที่ดี' และผู้คนมักจะบอกว่าทุกคนควรพยายามทำให้ดูเหมือนมีโซมอร์ฟ

โภชนาการสำหรับ Mesomorph

เมโซมอร์ฟมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อได้ง่ายมาก ดังนั้นพวกมันจึงต้องการโปรตีนในปริมาณสูง แต่ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับมีความสำคัญน้อยกว่าเอ็กโตมอร์ฟ เนื่องจากสามารถรับคาร์โบไฮเดรตได้ในระดับปานกลาง แต่หากสูงเกินไป ก็จะมีแนวโน้มที่จะกักเก็บไขมันได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับ ectomorph
อัตราส่วนสารอาหารหลักที่แนะนำสำหรับ mesomorph ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ:
คาร์โบไฮเดรต 40% - โปรตีน 40% - ไขมัน 20%
อัตราส่วนสารอาหารหลักที่แนะนำสำหรับ mesomorph ที่ต้องการลดไขมัน:
คาร์โบไฮเดรต 30% - โปรตีน 40% - ไขมัน 30%

การฝึกอบรมสำหรับ Mesomorph

การสร้างกล้ามเนื้อสำหรับ mesomorph ไม่ใช่เรื่องยาก อย่างไรก็ตาม เขาจะต้องรวมการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เพื่อพัฒนาสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อ แทนที่จะแค่ 'มีกล้ามเนื้อ'
ไม่ว่าเมโซมอร์ฟต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันเขาควร:

อาหารหิน

การเคลื่อนไหวแบบผสมและแบบแยก:ให้ความสำคัญกับมวล คุณภาพ รายละเอียด และสัดส่วน นั่นเป็นเหตุผลที่การฝึก mesomorph ควรประกอบด้วยทั้งการเคลื่อนไหวแบบผสมและแบบแยกส่วน

เซสชั่นปานกลาง:เนื่องจากเมโซมอร์ฟมีความแข็งแกร่งและพลังงานมากกว่า จึงสามารถทำงานได้นานขึ้นการออกกำลังกายมากกว่าเอ็กโตมอร์ฟ

คาร์ดิโอปานกลาง: เซสชันคาร์ดิโอควรรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของ mesomorph แม้ว่าเขาจะพะรุงพะรังก็ตาม จำนวนเซสชันควรแตกต่างกันระหว่าง 1 ถึง 4 ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของเขา

ลักษณะของเอนโดมอร์ฟ

เอนโดมอร์ฟมักมีลักษณะกลมและมีกล้ามเนื้ออ่อน หน้ากลม สะโพกกว้าง คอตีบ และสะสมไขมันหนัก Endormorphs มีการเผาผลาญที่ช้า ดังนั้นพวกเขาจึงต้องดูสิ่งที่พวกเขากินเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เอนโดมอร์ฟควรมุ่งเป้าไปที่ปริมาณแคลอรี่ในระดับปานกลาง และเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการยกน้ำหนัก เพื่อให้เขาสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญของเขา

โภชนาการสำหรับเอนโดมอร์ฟ

เอนโดมอร์ฟมักมีการเผาผลาญที่ช้าและมีปริมาณมากกว่าเซลล์ไขมันEndormorphs สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มาก แต่จะต้องดูสิ่งที่พวกเขากินเพื่อให้ร่างกายผอม ในกรณีนั้น ควรจำกัดคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าจะเป็นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน
อัตราส่วนสารอาหารหลักที่แนะนำสำหรับเอนโดมอร์ฟที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ:
คาร์โบไฮเดรต 30% - โปรตีน 50% - ไขมัน 20%
อัตราส่วนสารอาหารหลักที่แนะนำสำหรับเอนโดมอร์ฟที่ต้องการลดไขมัน:
คาร์โบไฮเดรต 20% - โปรตีน 50% - ไขมัน 30%

การฝึกอบรมสำหรับเอนโดมอร์ฟ

การสร้างมวลสำหรับเอนโดมอร์ฟก็ไม่ใช่เรื่องยากเช่นกัน เขาจะต้องกังวลเรื่องการลดน้ำหนักด้วยเหตุนี้เขาจึงควรทุ่มเทให้กับเขาอาหารและการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้เขาบรรลุเป้าหมายนี้
ไม่ว่าเอนโดมอร์ฟต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน เขาควร:

การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานด้วยการพักระยะสั้น:การเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบผสมเป็นกุญแจสำคัญในเอนโดมอร์ฟ เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น นอกจากนี้การพักผ่อนระหว่างเซ็ตสั้นๆ ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอีกด้วย

ช่วงตัวแทนและ Superset:ช่วงการทำซ้ำสำหรับเอนโดมอร์ฟควรอยู่ระหว่าง 8 ถึง 15 ครั้ง ในระหว่างการฝึกเอนโดมอร์ฟควรมี supersets ด้วย: ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสองแบบติดต่อกัน (bench press - pull ups) และยังช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

การฝึกคาร์ดิโอในปริมาณมาก:ถ้าเอ็นโดมอร์ฟต้องลดน้ำหนักลงมากคาร์ดิโอจะเป็นหัวใจหลักของกิจวัตรของเขาพร้อมกับการฝึกยกน้ำหนักเล็กน้อย การลดน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดจากโภชนาการของพวกเขา คาร์ดิโอช่วยให้พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินเท่านั้นจึงจะสามารถลดน้ำหนักได้การขาดดุลแคลอรี่

สรุปแล้ว

บทความนี้;กินและฝึกตามประเภทร่างกายของคุณให้คำแนะนำบางอย่างแก่คุณเพื่อช่วยให้คุณกินและฝึกอย่างถูกวิธี!
สรุปสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้:

มีร่างกายสามประเภทหลัก: ectomorph, mesomorph และ endomorph

พันธุกรรมของคุณโน้มน้าวให้คุณมีร่างกายประเภทเดียว

การทุ่มเทให้กับการฝึกฝนและไลฟ์สไตล์ของคุณจะทำให้คุณได้ใกล้ชิดกับรูปร่างประเภทอื่นมากขึ้น

โภชนาการและการออกกำลังกายควรเปลี่ยนแปลงตามประเภทรูปร่างและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ectomorph: เมแทบอลิซึมสูง ผอมตามธรรมชาติ สร้างมวลได้ยาก

มีโซมอร์ฟ: เมแทบอลิซึมในระดับปานกลาง ซึ่งมักถือเป็น 'พันธุกรรมที่ดี' สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ง่าย

เอนโดมอร์ฟ: เมแทบอลิซึมช้า มักเป็นทรงกลมและมีกล้ามเนื้ออ่อน

ไม่ว่าคุณจะมีรูปร่างแบบไหน: การทำงานหนักและความสม่ำเสมอหมายถึงทุกสิ่งทุกอย่าง

กินและฝึกตามประเภทร่างกายของคุณ!