การสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่าการออกกำลังกายและการรับประทานโปรตีนจำนวนมาก การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อยังขึ้นอยู่กับกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนและปฏิกิริยาทางเคมีด้วย

ฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อคือฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH)

ช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และอาจส่งผลต่อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณอย่างมาก

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในสมองและอวัยวะอื่นๆ ของคุณ

เนื่องจากคุณประโยชน์ การใช้ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเทียมจึงได้รับความนิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย

แม้ว่า GH สังเคราะห์จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและส่งเสริมร่างกายให้ดีขึ้น แต่ก็ยังสร้างผลข้างเคียงในระยะยาวที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

โชคดีที่ร่างกายของเราผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติ และมีหลายสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนดังกล่าวตามธรรมชาติโดยไม่มีผลข้างเคียงที่ซ่อนอยู่

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตคืออะไร?

ต่อมใต้สมองผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ตามธรรมชาติ ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต มวลกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญอาหาร

การผลิตและการควบคุมฮอร์โมนการเจริญเติบโตตอบสนองต่อความเครียดและกิจกรรมทางสรีรวิทยาอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าเราสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของเราผ่านการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการเลือกรับประทานอาหาร

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตทำงานร่วมกับฮอร์โมนเพศชายเพื่อสร้างมวลน้อยและเผาผลาญไขมัน

ประโยชน์ของฮอร์โมนการเจริญเติบโต:

• ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• ช่วยเพิ่มความจำและการเรียนรู้
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ
• เร่งการสมานแผล
• สร้างกระดูกให้แข็งแรง
• ส่งเสริมสุขภาพผิวที่ดี

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทั้งแบบ Endurance และ Resistance เช่น การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิก จะทำให้ปริมาณ GH ที่ปล่อยออกมาในร่างกายเพิ่มขึ้น

วิธีตัดยิมที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายบ่อยๆ และการฝึกแบบเข้มข้นสูงจะทำให้ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตพุ่งสูงขึ้น ส่งผลให้มีการสูญเสียไขมันและสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

ลดไขมันในร่างกายบางส่วน

ไขมันส่วนเกินในร่างกายส่งผลต่อระดับ GH ทั้งในชายและหญิง ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นโรคอ้วนมีระดับ GH และโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตอื่นๆ ในร่างกายต่ำกว่า แต่หลังจากลดน้ำหนักไปมากแล้ว ระดับ GH ก็จะกลับสู่ระดับปกติ

การลดไขมันหน้าท้องสามารถช่วยปรับระดับ GH และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้

ลดปริมาณน้ำตาล

จากการศึกษาพบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานมีระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในร่างกายต่ำกว่า การเพิ่มขึ้นของระดับอินซูลินสัมพันธ์กับการลดลงของระดับ GH การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปยังส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน ซึ่งจะทำให้การผลิต GH ในร่างกายลดลงอีกด้วย

คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมอบและขนมปังขาวสามารถลดระดับ GH ได้อย่างมาก และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจะมีระดับ GH ต่ำกว่าผู้ที่มีสุขภาพดีถึง 3-4 เท่า

การอดอาหารเป็นระยะ

การศึกษาพบว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 3 วันสามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของคุณได้มากถึง 300%

การอดอาหารจะเพิ่มการผลิต GH อย่างมากเนื่องจากการสูญเสียไขมันในร่างกายและระดับอินซูลินที่ลดลง

รูปแบบการนอนที่เหมาะสมที่สุด

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจำนวนมากจะถูกปล่อยออกมาในช่วงเวลาระหว่างการนอนหลับลึก การปล่อย GH เหล่านี้ขึ้นอยู่กับนาฬิกาชีวิตภายในหรือจังหวะการเต้นของหัวใจเป็นหลัก

คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีส่งผลให้การผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตในร่างกายลดลง

ลดความตึงเครียด

การลดระดับความเครียดโดยการผ่อนคลาย การนวด และการหายใจสามารถเพิ่มประสิทธิภาพรูปแบบการนอนของคุณซึ่งช่วยให้การผลิต GH ดีขึ้น

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายผ่านโยคะสามารถเพิ่มระดับ GH ของคุณได้อย่างมาก

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิง

เสริม

การเสริมกรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA) สามารถเพิ่มระดับ GH ในร่างกายได้มากถึง 400%

GABA ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทที่ขึ้นชื่อในเรื่องของผลที่สงบเงียบ ซึ่งช่วยในการจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล

GABA เพิ่มระดับ GH โดยส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน

คุณภาพอาหาร

คุณภาพของอาหารที่คุณกินก็มีความสำคัญเช่นกันในการปรับระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของคุณให้เหมาะสม อาหารที่มีไขมันและกลูโคสสูงจะเพิ่มระดับโซมาโตสเตตินในร่างกาย ซึ่งจะไปยับยั้งการปล่อย GH

อาหารที่มีไขมันสูงสามารถลดระดับ GH ในร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าของคุณได้

เอาไป

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ ไม่เพียงเพิ่มผลกำไรของคุณแบบทวีคูณ แต่ยังส่งผลเชิงบวกต่อสมองของคุณและเร่งกระบวนการบำบัดร่างกายของคุณอีกด้วย

คุณสามารถเพิ่มระดับ GH ได้อย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการเลือกรับประทานอาหารที่ดีขึ้น

อ้างอิง →

• Cappon, J. , Ipp, E. , Brasel, J. , Cooper, D. ผลเฉียบพลันของอาหารที่มีไขมันสูงและกลูโคสสูงต่อการตอบสนองต่อฮอร์โมนการเจริญเติบโตต่อการออกกำลังกาย
• Clasey, J. และคณะ (2544). ไขมันในช่องท้องและอินซูลินขณะอดอาหารเป็นตัวทำนายที่สำคัญของการปล่อย GH ตลอด 24 ชั่วโมง โดยไม่ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และปัจจัยทางสรีรวิทยาอื่นๆ
• Rasmussen, M. และคณะ (1995) การลดน้ำหนักครั้งใหญ่ช่วยฟื้นฟูโปรไฟล์การปลดปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตตลอด 24 ชั่วโมงและระดับปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลินในซีรั่มในอาสาสมัครที่เป็นโรคอ้วน
• Kerndt, P. และคณะ (2525) การอดอาหาร: ประวัติ พยาธิสรีรวิทยา และภาวะแทรกซ้อน
• Klempel, M. และคณะ (2012) การอดอาหารเป็นระยะร่วมกับการจำกัดแคลอรี่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและป้องกันหัวใจในสตรีอ้วน
• Lanzi, R. และคณะ (1999) ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้การตอบสนองของฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ลดลงต่อฮอร์โมนที่ปล่อย GH ในผู้ที่เป็นโรคอ้วน
• อำนาจ, M. และคณะ (2551). ไอโซฟอร์มของฮอร์โมนการเจริญเติบโตตอบสนองต่อการบริโภค GABA ขณะพักและหลังออกกำลังกาย
• Gottesmann, C. (2002) กลไก GABA และการนอนหลับ
• พริตซ์ลาฟ, ซี. และคณะ (1985) ผลกระทบของความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบเฉียบพลันต่อการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตแบบพัลซาไทล์ในผู้ชาย
• คอนซิท, แอล., และคณะ (2550) ผลของประเภทการออกกำลังกายต่อฮอร์โมนการเจริญเติบโตทางภูมิคุ้มกันและฮอร์โมนการเจริญเติบโตแบบดั้งเดิม
• โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (2021) ฮอร์โมนการเจริญเติบโต ประสิทธิภาพการกีฬา และความชรา
• ฮอนด้า วาย. และคณะ (1969). การหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืนในคนปกติ
• เดวิดสัน และคณะ (1991) ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและการหลั่งคอร์ติซอลสัมพันธ์กับการนอนหลับและความตื่นตัว