การนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่ง ได้รับการยกย่องในเรื่องความเรียบง่ายและตรงไปตรงมาของ 'แคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก' ทำให้เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มือใหม่และโค้ชฟิตเนสผู้ช่ำชองเลือกใช้

การนับแคลอรี่หมายถึงการติดตามอาหารของคุณ การบริโภคแคลอรี่น้อยลง และเพิ่มกิจกรรมทางกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย มันสมเหตุสมผลแล้วใช่ไหม?

อย่างไรก็ตาม บางครั้งก็ไม่เป็นเช่นนั้น และการทำให้ง่ายเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาด้านฟิตเนสและความหงุดหงิดได้ ความเรียบง่ายของวิธีนี้อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายๆ คนล้มเหลวในการลดน้ำหนักตามเป้าหมายที่ตั้งไว้

บทความนี้จะสำรวจว่าเหตุใดการนับแคลอรี่จึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน และเหตุใดคุณจึงควรมุ่งเน้นไปที่การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในอาหารของคุณ แทนที่จะวิ่งตามเป้าหมายในการออกกำลังกาย

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ได้หรือไม่?

คำตอบสั้นๆ คือ 'ใช่'

แม้ว่าหลายคนจะประสบความสำเร็จในการนับแคลอรี่ แต่ก็ไม่ได้ทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้น คนหลายพันคนคงพบว่าการติดตามแคลอรี่ของตนเองอย่างสม่ำเสมอเป็นเรื่องยากและลดน้ำหนักได้ในระยะยาวหากพวกเขาอาศัยการนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว

แผนการออกกำลังกายหญิงสำหรับผู้เริ่มต้น

การนับแคลอรี่ต้องใช้ความพยายามอย่างสม่ำเสมอและอาจทำให้จิตใจหนักใจได้ หากกิจกรรมใดต้องใช้ความพยายามทางจิตมากขึ้นและท้าทายเกินไป เป็นเรื่องยากที่จะรวมกิจกรรมนั้นเข้ากับกิจวัตรประจำวันของเราและทำให้เป็นนิสัยได้ยาก

การนับแคลอรี่นั้นยากกว่า ไม่ใช่ฉลาดกว่า

ทำไมการนับแคลอรี่อาจไม่เหมาะกับคุณ?

การนับแคลอรี่ไม่ถูกต้อง

คุณสามารถติดตามทุกแคลอรี่ในทุกคำที่กัดและจิบในแต่ละวันได้ 100% จริงหรือ?

ความสำเร็จของการนับแคลอรี่ขึ้นอยู่กับการคำนวณอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะแม่นยำ 100% เมื่อติดตามแคลอรี่เข้าและแคลอรี่ออก ด้วยเหตุนี้ ผู้คนหลายพันคนจึงพยายามดิ้นรนเพื่อรักษาน้ำหนักของตนเองด้วยการนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว

ผลการศึกษาพบว่า คนที่ดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะบันทึกการบริโภคอาหารที่แท้จริงต่ำกว่าความเป็นจริงถึง 47% และรายงานแคลอรี่ที่พวกเขาเผาผลาญจากการออกกำลังกายมากเกินไปถึง 51%

คำจำกัดความที่กระชับ

การวิจัยโดย Human Performance Center ของ UCSF พบว่าเครื่องจักรมักจะประเมินค่าแคลอรี่ที่ผู้ใช้เผาผลาญสูงเกินไปโดยเฉลี่ย 19% และอาจผิดพลาดได้สูงถึง 42%

แม้จะติดตามอาหารที่คุณบริโภคและแคลอรีที่คุณเผาผลาญอย่างเข้มงวด แต่ข้อมูลดังกล่าวจะยังคงเป็นข้อมูลประมาณการโดยรวมของปริมาณอาหารและกิจกรรมต่างๆ ของคุณ

การนับแคลอรี่ที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้คุณหลุดจากเป้าหมายการลดน้ำหนักได้

มักนำไปสู่การจำกัดอาหาร

แม้ว่าคุณจะใช้เครื่องมือเพื่อให้การนับแคลอรี่ของคุณแม่นยำ แต่คุณยังคงมองข้ามองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายและโภชนาการของคุณ เมื่อการนับแคลอรี่กลายเป็นประเด็นหลัก ก็มีความเสี่ยงที่จะละเลยคุณภาพทางโภชนาการของอาหารที่บริโภค คุณอาจลดน้ำหนักได้ แต่การกระตุ้นให้เกิดการอักเสบและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ในกระบวนการนี้ไม่คุ้มค่า

ตัวอย่างเช่น อะโวคาโดและถั่วมีแคลอรี่สูงแต่เต็มไปด้วยไขมันและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ การหลีกเลี่ยงโดยพิจารณาจากจำนวนแคลอรี่เพียงอย่างเดียวอาจทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียข้อได้เปรียบเหล่านี้

นอกจากนี้ วิธีการนี้อาจนำไปสู่ความสัมพันธ์ทางจิตวิทยาที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารได้ เมื่อเน้นไปที่แคลอรี่เพียงอย่างเดียว อาหารอาจไม่ถูกมองว่าเป็นแหล่งของความเพลิดเพลินและการบำรุงอีกต่อไป แต่เป็นค่าตัวเลขที่ต้องลดให้เหลือน้อยที่สุด ทัศนคตินี้สามารถนำไปสู่ทัศนคติที่เข้มงวดและเป็นการลงโทษต่อการรับประทานอาหาร ซึ่งอาจลุกลามไปสู่ความผิดปกติในการรับประทานอาหารอย่างเต็มตัว

การออกกำลังกายเพียงตัวเลขเดียวก็สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้

โปรแกรมการฝึกยกน้ำหนักของผู้หญิง

ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยด้านสุขภาพอื่นๆ

การนับแคลอรี่ไม่สามารถคำนึงถึงความซับซ้อนของปัจจัยด้านสุขภาพหลายประการ เช่นฮอร์โมนและพันธุกรรมและลดการมีส่วนร่วมของโภชนาการและการเผาผลาญให้เหลือเพียงจำนวนเท่านั้น

เมื่อร่างกายผอมลง การใช้พลังงานก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่าผู้ที่มีไขมันในร่างกายสูงกว่า ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ที่มีไขมันในร่างกาย 35% จะสูญเสียแคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมงมากกว่าผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ที่มีไขมันในร่างกาย 25% แม้จะวิ่งด้วยความเร็วเท่ากันบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ตาม

การลดไขมันจะยากขึ้นเมื่อคุณผอมลง

เชื้อเพลิงที่เปลี่ยนแปลงน้ำหนักไม่ยั่งยืน

เมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ คุณจะพบการตอบสนองทางสรีรวิทยาและจิตใจหลายประการ คุณจะรู้สึกหิวมากขึ้นและอิ่มน้อยลงหลังมื้ออาหาร นอกจากนี้ คุณจะมีแนวโน้มที่จะเครียดกับการรับประทานอาหารและรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงมากขึ้น

ร่างกายของคุณรับรู้ว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นภัยคุกคามต่อการอยู่รอด และกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวหลายอย่าง ระบบการเผาผลาญของคุณช้าลงเพื่อพยายามอนุรักษ์พลังงาน ทำให้การลดน้ำหนักเพิ่มเติมเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น

หลายๆ คนขับเคลื่อนผ่านจุดสูงเหล่านี้โดยยึดมั่นในการนับแคลอรี่และจำกัดแคลอรี่เพิ่มเติมเพื่อลดน้ำหนักต่อไป

อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าวิธีการนี้ไม่ได้ผล และผู้ที่สมัครรับการควบคุมอาหารและอาหารที่มีข้อจำกัดอย่างยิ่ง มีแนวโน้มที่จะน้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นภายใน 6 ปีหรือน้อยกว่านั้น

ตัวแทนในความหมายสำรอง

ร่างกายเกลียดการลดน้ำหนัก แต่คุณรู้ไหมว่ามันเกลียดอะไรมากกว่ากัน? – ลดน้ำหนักเร็วมาก.

อาจทำให้ฮอร์โมนพุ่งพล่านได้

การนับแคลอรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่คำนึงถึงประเภทของอาหารที่บริโภค อาจส่งผลให้อินซูลินและฮอร์โมนพุ่งสูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้การลดน้ำหนักและการลดไขมันในร่างกายมีความซับซ้อนได้ บ่อยครั้ง เพื่อลดแคลอรี่ หลายๆ คนจะเลือกใช้อาหารที่มีไขมันต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูง ส่งผลให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น

ฮอร์โมนอินซูลินควบคุมโมเลกุลน้ำตาลในเลือด เมื่อระดับอินซูลินสูงอย่างต่อเนื่องเนื่องจากการบริโภคอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำตาลสูงเป็นประจำ ร่างกายจะส่งสัญญาณให้กักเก็บไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

ระดับอินซูลินที่ไม่สามารถควบคุมได้ยังสามารถขัดขวางการลดน้ำหนักและอาจนำไปสู่ปัญหาการเผาผลาญในระยะยาว

สิ่งที่คุณควรมุ่งเน้น:

สารอาหารหลัก

แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับแคลอรี่ แนวทางที่สมดุลมากขึ้นคือการมุ่งเน้นไปที่สิ่งสำคัญสารอาหารหลัก: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

วิธีการนี้ส่งเสริมการมองเห็นอาหารแบบองค์รวม โดยเน้นคุณภาพและความสมดุลของสารอาหาร โปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไขมันจำเป็นต่อความสมดุลของฮอร์โมนและการดูดซึมสารอาหาร และคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของคุณในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

การเปลี่ยนความสนใจไปที่มื้ออาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพสามารถป้องกันความซ้ำซากจำเจและการขาดสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณแคลอรี่ได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณตอบสนองต่อรูปแบบการกินตามธรรมชาติของร่างกายได้อย่างเป็นธรรมชาติ

การมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่สมดุลและสารอาหารหลักสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารตามธรรมชาติได้

แผนสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

การรับประทานอาหารที่สะอาด

การรับประทานอาหารคลีนหรือการเลือกอาหารทั้งมื้อเป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์มากกว่าในการลดน้ำหนัก โดยเน้นย้ำถึงความต้องการอาหารธรรมชาติคุณภาพสูงที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำโดยธรรมชาติและให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมที่สุด รวมถึงการเผาผลาญอาหารด้วย

การมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่สะอาดซึ่งรวมถึงอาหารที่มีเส้นใยสูง โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีแนวโน้มที่จะแปลไปสู่นิสัยการกินที่ยั่งยืนซึ่งสนับสนุนสุขภาพในระยะยาวและการจัดการน้ำหนักแทนที่จะปั่นจักรยานไปตามการควบคุมอาหารและข้อจำกัดด้านอาหารที่ไม่พึงปรารถนา

ที่สำคัญกว่านั้น การรับประทานอาหารที่สะอาดทำให้รู้สึกอิ่มและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญจัดการกับความหิวและความอยาก- โดยธรรมชาติแล้วจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่จำเป็นต้องนับอย่างพิถีพิถัน

การรับประทานอาหารที่สะอาดสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปและพลังงานลดลง

การออกกำลังกายของผู้หญิง

ประเด็นสำคัญ

แม้ว่าหลายๆ คนจะประสบความสำเร็จในการนับแคลอรี่ในแต่ละวัน แต่การกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่บริโภคและเผาผลาญในแต่ละวันนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายอย่างยิ่ง

การหมกมุ่นอยู่กับการนับแคลอรี่อาจนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดสูง ซึ่งท้ายที่สุดแล้วส่งผลให้น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงไปอย่างไม่ยั่งยืนและความหงุดหงิด สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายไม่ใช่การเดินทางที่เหมาะกับทุกคน

ทุกคนตอบสนองต่อการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และแม้แต่วิธีการลดน้ำหนักที่แตกต่างกัน กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและไขมันที่ประสบความสำเร็จคือการสร้างนิสัยที่ยั่งยืนและค้นหากิจวัตรการลดน้ำหนักที่คุณจะเพลิดเพลินโดยไม่กระทบต่อสุขภาพ

อ้างอิง →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992) ความแตกต่างระหว่างปริมาณแคลอรี่ที่รายงานด้วยตนเองและตามจริงและการออกกำลังกายในอาสาสมัครที่เป็นโรคอ้วน วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์, 327(27), 1893–1898https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ข่าวเอบีซี (2010, 28 กุมภาพันธ์) อย่าถูกเผาโดยเครื่องนับแคลอรี่ ข่าวเอบีซีhttps://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-แคลอรี่-counters-work/story?id=9966500-
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010) การปรับตัวของความร้อนในมนุษย์ วารสารโรคอ้วนระดับนานาชาติ (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2559) การปรับตัวทางเมตาบอลิซึมอย่างต่อเนื่อง 6 ปีหลังจากการแข่งขัน 'ผู้แพ้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด' โรคอ้วน (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J. และ Capewell, S. (2015) ถึงเวลาที่ต้องหยุดนับแคลอรี่ และหันมาส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารที่ช่วยลดอัตราการเจ็บป่วยและการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมากและรวดเร็ว เปิดใจ 2(1) e000273https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273