คุณเคยรู้สึกปวดข้อมือแปลกๆ หลังออกกำลังกายหรือไม่? หรือบางทีคุณอาจรู้สึกไม่สบายที่ข้อมือเมื่อยกน้ำหนัก?

ปรากฎว่ามันเป็นเรื่องธรรมดาจริงๆ ข้อมือเป็นหนึ่งในบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุดในหมู่นักเพาะกายและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย

แม้ว่าจะไม่น่ากลัวเท่าอาการปวดหลังหรือปวดไหล่ แต่คุณไม่ควรมองข้ามอาการปวดข้อมือหรือความรู้สึกไม่สบาย

ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักหรือใช้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ข้อมือของคุณจะไวต่อแรงอัดและแรงดึง ผลที่ตามมาคือความแข็งแรงที่ไม่ดีและรูปแบบที่ไม่เหมาะสมจะทำให้เกิดความเครียดที่บริเวณข้อมืออย่างมาก ส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป

บทความนี้จะกล่าวถึงวิธีป้องกันอาการบาดเจ็บที่ข้อมือและอาการปวดระหว่างการฝึก

ทำไมอาการปวดข้อมือถึงเกิดขึ้น?

การเคลื่อนไหวฝึกซ้อมส่วนใหญ่ต้องใช้มือจับและยกด้วยมือ ในระหว่างออกกำลังกายส่วนใหญ่ ตำแหน่งของข้อมืออาจรู้สึกอึดอัดหรือไม่มีประสิทธิภาพเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า นอกจากนี้ข้อมือยังมีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายและเกิดความเครียดซ้ำๆ เนื่องจากมีบทบาทในการส่งแรงต่างๆ ระหว่างมือและร่างกาย

มีหลายปัจจัยที่อาจทำให้เกิดอาการปวดข้อมือ แต่สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งของอาการปวดข้อมือในหมู่นักกีฬาก็คือการบาดเจ็บที่ Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC)

TFCC ให้การสนับสนุนและการเชื่อมต่อที่ละเอียดอ่อนกับด้านท่อนบนของมือและกระดูกปลายแขนของคุณ นอกจากนี้ยังให้ความมั่นคงและความสามารถในการหมุนข้อมือด้วยโครงสร้างเอ็นและแผ่นดิสก์

โดยทั่วไป TFCC จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการล้มด้วยมือที่ยื่นออกไป อย่างไรก็ตาม น้ำตาอาจเกิดขึ้นเมื่อใช้แรงดึงอย่างแรงกับข้อมือ เช่นเดียวกับการจับและดึง การดึงข้อ การยกบาร์เบล และการยกด้านข้างเป็นท่าออกกำลังกายบางส่วนที่แสดงสถานการณ์เหล่านี้

อาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ของเนื้อเยื่ออ่อนเป็นเรื่องปกติในยิม และมักจะหายได้โดยไม่มีปัญหา น่าเสียดายที่ส่วนด้านในของ TFCC มีการไหลเวียนโลหิตไม่ดี ส่งผลให้การรักษาล่าช้า หรือมีอาการปวดเรื้อรังและได้รับบาดเจ็บ

จะหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ข้อมือได้อย่างไร?

คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ข้อมือในยิมได้โดยการรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อมือ เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยป้องกันอาการปวดข้อมือและไม่สบายระหว่างการฝึก

1. วอร์มอัพ

โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่เพียงพอต่อร่างกายของคุณ รวมถึงข้อมือของคุณด้วย การอบอุ่นร่างกายช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับงานที่ต้องใช้แรงกายมากที่คุณจะทำ

การวอร์มระบบหัวใจและหลอดเลือดจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เอ็น และเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ นอกจากนี้ การศึกษาพบว่าการอบอุ่นร่างกาย 10 นาทีสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

การออกกำลังกายแบบยืดเส้นและการเคลื่อนไหวหลายๆ แบบยังช่วยเตรียมเนื้อเยื่ออ่อนบริเวณข้อมือของคุณด้วย ด้วยการยืดกล้ามเนื้อข้อมือและแขนท่อนล่างเป็นประจำ คุณจะสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อมือของคุณได้

รวมการออกกำลังกายต่อไปนี้ไว้ในกิจวัตรการอบอุ่นร่างกายของคุณ:

• ท่ายืดเหยียดข้อมือและงอข้อมือ 15 ถึง 30 วินาที ค้างไว้ x 3 เซ็ต
• แบบฝึกหัดการหมุนข้อมือ x 10 ครั้ง x 3 เซ็ต (ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม)
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกความเข้มข้นต่ำ

2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อยึดเกาะและปลายแขนของคุณ

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยึดเกาะและปลายแขนมักถูกมองข้ามและไม่ได้รับการฝึกในนักกีฬายกมือใหม่ หลายๆ คนไม่ได้ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อแขนและมือมากนัก เนื่องจากไม่ได้มีส่วนช่วยในเรื่องของกล้ามเนื้อหุ่น V taper ที่ใครๆ ก็อยากได้

อย่างไรก็ตาม การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยได้มาก ด้ามจับที่แข็งแรงขึ้นช่วยให้ควบคุมและควบคุมแฮนด์ได้ดียิ่งขึ้นในการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบเพาะกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถออกแรงทำซ้ำได้โดยไม่เสียรูปทรง ส่งผลให้แขนและร่างกายส่วนบนมีการพัฒนาที่ดีขึ้น

กล้ามเนื้อปลายแขนที่แข็งแรงรวมกับด้ามจับที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันแรงกดและแรงดึงบนข้อมือมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการดึงข้อและยกบาร์เบลอย่างหนัก

ลองออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อปลายแขนและความแข็งแรงในการยึดเกาะ:

• การออกกำลังกายงอข้อมือและยืดกล้ามเนื้อด้วยดัมเบล
• การออกกำลังกายด้วยการยกข้อมือด้วยดัมเบลและการคว่ำ
• ชาวนาเดิน
• ออกกำลังกายแบบแขวน
• การบีบลูกเทนนิสหรือออกกำลังกายมือ

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลองทำ:

3. การพันข้อมือหรือผ้าพันข้อมือ

คุณสามารถให้การสนับสนุนข้อมือของคุณเพิ่มเติมในระหว่างการฝึกซ้อมได้โดยใช้ผ้าพันหรือเทปพันรอบข้อมือของคุณ วิธีการง่ายๆ นี้ช่วยป้องกันการงอหรือขยายข้อมือมากเกินไปเมื่อยกของหนัก ช่วยให้คุณรักษารูปทรงและด้ามจับที่เหมาะสมตลอดทั้งเซ็ต

หากคุณมีอาการปวดข้อมือหรือไม่สบาย ขอแนะนำให้ใช้ผ้าพันหรือเทปพันข้อมือระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดการบาดเจ็บที่ข้อมือเพิ่มเติม

4. ตรวจสอบเทคนิคการยกที่เหมาะสม

การบาดเจ็บจำนวนมากเกิดขึ้นเนื่องจากเทคนิคที่ไม่มีประสิทธิภาพและรูปแบบการยกที่ไม่เหมาะสม เช่นเดียวกับการบาดเจ็บที่ข้อมือและความเจ็บปวด

สำหรับนักกีฬายกหลายๆ คน การออกกำลังกายไหล่และหน้าอก เช่น การยกด้านข้าง การกดบัลลังก์ และการม้วนตัวอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อมือหรือไม่สบายได้ ต้องใช้เวลาในการพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อต่อสู้กับเหตุการณ์เหล่านี้ แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนเทคนิคของคุณได้

ที่สำคัญกว่านั้นคือจัดลำดับความสำคัญของคุณภาพการเคลื่อนไหวของคุณแทนที่จะทำซ้ำจำนวนหนึ่งจนเสร็จสิ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ประนีประนอมกับฟอร์มของคุณและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเพื่อชดเชย หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดข้อมือหรือไม่สบาย ให้ลดความเข้มข้นและน้ำหนักของการออกกำลังกายลง

จดประเด็นสำคัญต่อไปนี้เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้:

• เมื่อทำการยกด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกงอเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว และรักษาข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• เมื่อทำการกดบัลลังก์ ให้วางบาร์เบลในแนวทแยงเล็กน้อยกับฝ่ามือและนิ้วหัวแม่มือของคุณเพื่อวางข้อมือให้พอดีกับแขนและข้อศอก วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการยืดข้อมือมากเกินไปเมื่อนั่งยกน้ำหนักมาก
• เมื่อทำการกดบัลลังก์ อย่ากางข้อศอกออกและวางไว้ใต้ข้อมือ
• ใช้แถบ EZ curl เพื่อลดความเครียดที่ข้อศอกและข้อมือของคุณ

เคล็ดลับโบนัส:

การบาดเจ็บในห้องออกกำลังกายอาจเกิดจากการสึกหรอหรือการสะสมของ microtraumas เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องสนุกและน่าติดตาม แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสัญญาณที่ร่างกายกำลังบอกเรา

ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยมักเกิดขึ้นและหายไป แต่ไม่ควรมองข้าม โปรดจำไว้ว่าการพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมก็เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเช่นกัน

บทสรุป

การมีความแข็งแรงของปลายแขนที่เพียงพอและความแข็งแรงของด้ามจับที่แข็งแกร่งสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อมือและความเจ็บปวดได้อย่างมาก นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์อย่างมากในการฝึกกล้ามเนื้อปลายแขนและปรับปรุงการยึดเกาะเพื่อออกกำลังกายได้ดีขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้น

สายรัดข้อมือและเทปกีฬายังสามารถรองรับข้อต่อข้อมือเมื่อทำการยกของหนัก

แผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของผู้หญิงที่โรงยิม

ที่สำคัญกว่านั้นคือจัดลำดับความสำคัญของเทคนิคการยกและคุณภาพการเคลื่อนไหวของคุณก่อนที่จะก้าวไปสู่การยกน้ำหนักที่หนักขึ้น บ่อยครั้งที่รูปร่างของคุณพังเมื่อกล้ามเนื้อของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนักได้บางจุด ส่งผลให้ต้องชดเชยการเคลื่อนไหวของข้อมือและข้อต่ออื่นๆ

บทความนี้ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ การบาดเจ็บทุกครั้งจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไม่ได้รับการแก้ไข

อ้างอิง →

1. _เรตทิก เอ.ซี. (2003) การบาดเจ็บทางกีฬาของข้อมือและมือ ส่วนที่ 1: อาการบาดเจ็บที่ข้อมือ วารสารเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา, 31(6), 1038–1048https://doi.org/10.1177/03635465030310060801-
2. _Casadei, เค. & คีล, เจ. (2022). คอมเพล็กซ์กระดูกอ่อนสามเหลี่ยม สเตตัสเพิร์ล.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet -
3. _Kim, G.S., Weon, J.H., Kim, M.H., Koh, E.K., & Jung, D.Y. (2020) ผลของการเคลื่อนไหวข้อมือแบบแบกน้ำหนักด้วยการพันเทปพันข้อมือต่อความเจ็บปวดและระยะการเคลื่อนไหวในอาสาสมัครที่มีอาการปวดข้อมือหลัง: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสารการบำบัดมือ: วารสารอย่างเป็นทางการของ American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001-
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016) ผลกระทบเฉียบพลันของการยืดกล้ามเนื้อต่อสมรรถภาพทางกาย ระยะการเคลื่อนไหว และอุบัติการณ์การบาดเจ็บในผู้ที่กระฉับกระเฉงมีสุขภาพดี: การทบทวนอย่างเป็นระบบ สรีรวิทยาประยุกต์ โภชนาการ และเมแทบอลิซึม = สรีรวิทยาประยุกต์ โภชนาการและเมแทบอลิซึม 41(1), 1–11https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015) กลยุทธ์การวอร์มอัพสำหรับการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย: กลไกและการประยุกต์ เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 45(11) 1523–1546https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x-
6. _Czitrom, A. A., และ Lister, G. D. (1988) การวัดความแข็งแรงของด้ามจับเพื่อวินิจฉัยอาการปวดข้อมือ วารสารศัลยกรรมมือ, 13(1), 16–19https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8-
7. _ดอริช, เจ. และคอร์นวอลล์, อาร์. (2021) การประเมินอัลกอริธึมการเสริมความแข็งแรงของด้ามจับสำหรับการรักษาเบื้องต้นของอาการปวดข้อมือเรื้อรังที่ไม่เฉพาะเจาะจงในวัยรุ่น วารสารอย่างเป็นทางการของสมาคมศัลยกรรมมือแห่งอเมริกา, 4(1), 8-13https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001-