การออกกำลังกายที่เข้มข้นเพื่อสร้างความกว้างและความหนาของด้านหลัง

มันน่าประทับใจเสมอที่ได้เห็นกหลังใหญ่และชัดเจน- ผู้ชายชอบที่จะเข้มแข็งหน้าอกหรืออวดความยิ่งใหญ่ของพวกเขาแขน- อย่างไรก็ตามผู้หญิงกลับชอบผู้ชายด้วยหน้าท้องช็อกโกแลต-
โชคดีที่เราไม่ได้มาที่นี่เพื่อเอาใจพวกเขา
เรามาที่นี่เพื่อซื้อหลังรูปตัว Vซึ่งอยู่ในรายการของคุณอย่างแน่นอนเป้าหมายการออกกำลังกาย-

Gymaholic เตรียมคุณให้พร้อมออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์เพื่อที่จะสร้างสิ่งนี้กลับมาใหญ่- ไม่มีสูตรวิเศษ คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง ดำเนินการด้วยฟอร์มที่ดีและการทำงานอย่างหนักจะทำส่วนที่เหลือ

กล้ามเนื้อหลัง

เพื่อพัฒนากกลับแข็งแกร่งสิ่งสำคัญคือต้องสร้างความกว้างและความหนาถึงกล้ามเนื้อนี้
หลังแบ่งออกเป็นสี่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน:

Lats(ปีก): Theหลังรูปตัว Vสิ้นสุดที่กล้ามเนื้อเหล่านี้การออกกำลังกาย Latsดำเนินการด้วยด้ามจับที่กว้างทำให้คุณได้รับสิ่งเหล่านี้ปีกที่น่าทึ่ง-

Lats ตอนล่าง: ส่วนนี้ใกล้กับหลังส่วนล่างมาก คุณต้องดำเนินการเพื่อพัฒนามันการออกกำลังกายแบบ Latsด้วยมือจับอันเล่ห์เหลี่ยม

กลางหลัง: กล้ามเนื้อนี้วางอยู่เหนือหลังส่วนล่างการออกกำลังกายแถวมักจะถูกนำมาใช้เพื่อสร้างของคุณหลังกลาง-

หลังส่วนล่าง: ตามชื่อของมันบ่งบอกว่าหลังส่วนล่างเป็นที่ของคุณหลังรูปตัว Vเริ่มต้น การเคลื่อนไหวที่คุณงอที่เอวจะช่วยคุณสร้างสิ่งนี้กลุ่มกล้ามเนื้อ-

ทำงานตามความกว้างและความหนาของด้านหลัง

แผ่นหลังที่สวยงามเป็นส่วนผสมที่ลงตัวของขนาดและความสมมาตร- ดังนั้นเมื่อคุณฝึกมัน สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนความกว้างและความหนาของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
ต่อไปนี้เป็นสองวิธีที่แตกต่างกันในการฝึกหลังของคุณ:

ความกว้างด้านหลัง: เพื่อให้ได้หลังกว้างคุณต้องออกกำลังกายด้วยด้ามจับที่กว้าง

ความหนาด้านหลัง: ตรงกันข้ามกับด้ามจับที่กว้าง ด้ามจับที่ใกล้จะช่วยให้คุณได้หลังหนา-

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ เราจะเน้นไปที่หลังทั้งหมด เราจะทำงานทั้งสองอย่างความกว้างและความหนา-

ฝึกด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน

หากคุณต้องการสร้างหลัง คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้ยุ่งยาก แม้แต่ตำนาน.อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์มักจะตีหลังด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างต่อเนื่อง ในการออกกำลังกายนี้ เราจะใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมที่จำเป็นในการสร้างร่างกายของคุณกล้ามเนื้อหลัง-

ช่วงการทำซ้ำและเวลาพักสำหรับการนวดหลัง

ในการออกกำลังกายนี้เราจะมุ่งเป้าไปที่6-15 ครั้งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย เนื่องจากหลังเป็นกล้ามเนื้อใหญ่เราจะใส่ระหว่างเวลาพัก 1 นาที 1:30 นาทีหลังจากแต่ละชุด
แล้วมี2:30 นาที พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย

วิธีวอร์มอัพหลังของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการวอร์มหลังคือการเริ่มต้นออกกำลังกายหลังกับน้ำหนักเบา- หากคุณกำลังจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย lats ของคุณ คุณสามารถอุ่นเครื่องได้ด้วย lat pulldown 3 ชุดดำเนินการ 15-20 ครั้ง-

หมายเหตุ: มุ่งเน้นไปที่การมีฟอร์มดีเมื่อคุณออกกำลังกาย หากคุณกำลังทำงอเหนือแถวบาร์เบลตัวอย่างเช่น;รักษาหลังให้ตรงและเงยหน้าขึ้นไม่แนะนำการออกกำลังกายนี้ร่วมกับเดดลิฟท์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง

• บาร์เบล เดดลิฟท์ 4 ชุด

  • 4 x น้ำหนักมาก6-8 ครั้ง

• พูลอัพ 4 ชุด

  • 4 x น้ำหนักตัว6-12 ครั้ง

    แผนการออกกำลังกายหญิงในรูปแบบ pdf ฟรี

• งอเหนือแถวยกน้ำหนัก 4 ชุด

  • 1 x น้ำหนักปานกลาง8-12 ครั้ง

• เคเบิลแถวแบบนั่ง 4 ชุด

  • 4 x น้ำหนักปานกลาง8-12 ครั้ง

• ลาดดึงลง 4 ชุด

  • 4 x น้ำหนักเบา12-15 ครั้ง

• การขยายมากเกินไป 4 ชุด

  • 4 x น้ำหนักเบา12-15 ครั้ง