การฝึกแบบคาร์ดิโอเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ก่อนหน้านี้เราเคยพูดถึง LISS กับ HIIT Cardio แล้ว ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำในการเพิ่มความอดทนและลดไขมันให้สูงสุด

คาร์ดิโอประเภทต่าง ๆ มีอะไรบ้าง?

LISS (สถานะคงที่ความเข้มต่ำ): LISS คาร์ดิโอหมายถึงการออกกำลังกาย (เช่น เดิน ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน ฯลฯ) เป็นเวลานานกว่า 20 นาที โดยมีความเข้มข้นต่ำและสม่ำเสมอ

HIIT (การฝึกช่วงความเข้มสูง): HIIT คาร์ดิโอคือการฝึกแบบแอโรบิก (เช่น การวิ่งระยะสั้น การปั่นจักรยาน ฯลฯ) ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงที่ประมาณ 80-90% เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจ ตามด้วยการพักผ่อน รอบนี้สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 10 ถึง 20 นาที

HIIRT (การฝึกความต้านทานช่วงความเข้มสูง): HIIRT คาร์ดิโอก็เหมือนกับ HIIT ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง แต่ยังรวมไปถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วย คุณสามารถนึกถึง Tabata, CrossFit และ Insanity เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งหมดจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

แนะนำให้ทำคาร์ดิโอมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากมีประโยชน์มากมาย เช่น:

การเพาะกายประจำไหล่

• เพิ่มความอดทนแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก
• ลดความดันโลหิต
• เพิ่มความไวของอินซูลิน (ลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งดีต่อโรคเบาหวาน)
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก
• เพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมัน
• เพิ่มระดับพลังงาน

คาร์ดิโอแบบไหนดีที่สุดในการลดไขมัน?

คุณต้องอยู่ในภาวะขาดดุลแคลอรี่ (เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน) เพื่อที่จะลดไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งหมดจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี ดังนั้นคุณจึงช่วยลดไขมันได้หากคุณมีภาวะขาดแคลอรี่

ยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม HIIT และ HIIRT สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะเวลาที่สั้นกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ LISS แบบดั้งเดิม

คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบไหน?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คนที่ฝึกวิ่งมาราธอนจะไม่ได้ฝึกเหมือนกับคนที่ฝึกบาสเก็ตบอล ตรวจสอบความแตกต่างระหว่างการฝึกแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ

มาดูประโยชน์หลักๆ ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบต่างๆ กัน:

ลิส: ช่วยปรับปรุงความอดทนแบบแอโรบิกและสามารถทำได้กับทุกสภาพร่างกายและทุกระดับความฟิต HIIT และเมาส์: ช่วยปรับปรุงความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน เพิ่ม VO2 max (การส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ) และทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ

หากเป้าหมายของคุณคือการมีสุขภาพที่ดีหรือเป็นนักกีฬาที่สมบูรณ์ ฉันขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายสไตล์ต่างๆ ทุกสัปดาห์ หากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรเน้นที่ LISS cardio เป็นหลัก และค่อยๆ เข้าสู่ HIIT / HIIRT cardio

ตอนนี้เรามาดูตัวอย่างของเรา:

ฮิปดิป

• นักวิ่งมาราธอน: เป้าหมายของพวกเขาคือการมุ่งเน้นไปที่ LISS คาร์ดิโอเป็นหลัก เนื่องจากความอดทนแบบแอโรบิกคือสิ่งที่พวกเขาต้องการในกิจกรรม นอกจากนี้ยังสามารถรวมการออกกำลังกายแบบ HIIT เพื่อเพิ่ม VO2 Max และช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นเล็กน้อย ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงฝีเท้าได้หากจำเป็น

• นักบาสเก็ตบอล: พวกเขาจำเป็นต้องเน้นไปที่คาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นหลัก เนื่องจากบาสเก็ตบอลเป็นกีฬาแบบไม่ใช้ออกซิเจน นอกจากนี้ยังสามารถรวมการออกกำลังกายแบบ LISS บางส่วนเพื่อฝึกความอดทนแบบแอโรบิกได้

รายการการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ LISS ประเภทที่ดีที่สุด

• ที่เดิน
• วิ่งอย่างมั่นคง
• เครื่องเดินวงรี
• การว่ายน้ำ
• ปั่นจักรยานอย่างมั่นคง
• กระโดดเชือกอย่างมั่นคง
• -

รายการการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT ประเภทที่ดีที่สุด

• เดินและวิ่ง
• ปั่นจักรยานช้าและเร็ว
• จ๊อกกิ้งและวิ่ง
• -

รายการการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ HIITR ประเภทที่ดีที่สุด

• วงจรน้ำหนักตัว
• เดิน กระโดด และวิ่ง
• ดันขึ้นและต่อสู้เชือก
• ครอสฟิต
• -

สรุป

• LISS, HIIT และ HIIRT มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
• LISS ช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพแอโรบิกของคุณ
• HIIT / HIIRT ช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพแบบแอนแอโรบิก
• HIIT / HIIRT ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้นกว่า LISS
• ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้ทั้งหมด

อ้างอิง →

• สตีเฟน เอช. บูทเชอร์. 'การออกกำลังกายเป็นระยะที่มีความเข้มข้นสูงและลดไขมัน'
• มีคาห์ ซูห์ล, Ph.D. และ Len Kravitz, Ph.D.. 'HIIT เทียบกับการฝึกความอดทนอย่างต่อเนื่อง: การต่อสู้ของแอโรบิกไททันส์'
• ฟิตเนส, ไมเคิล วู้ด. 'การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิมๆ ในครึ่งเวลา'