เทคนิคการฝึกหลายอย่างได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มระดับความฟิตของคุณ และหนึ่งในนั้นเรียกว่า EMOM หรือทุกนาทีในนาทีนั้น

การออกกำลังกาย EMOM เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและสนุกสนานที่สุด ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่องโดยไม่เสียเวลาระหว่างเซต

EMOM คืออะไร?

EMOM คือการออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) ประเภทหนึ่งที่ใช้การออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่อเนื่องโดยมีระยะเวลาพักฟื้นเพียงเล็กน้อย

ได้รับการออกแบบมาเพื่อท้าทายความสามารถในการฝึกซ้อมและประสิทธิภาพของคุณโดยทำซ้ำตามจำนวนเป้าหมายใน 1 นาที สิ่งสำคัญคือต้องทำซ้ำเป้าหมายก่อนหมดนาที และใช้วินาทีที่เหลือเพื่อพักผ่อนและเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป กระบวนการนี้เกิดขึ้นซ้ำตลอดเซสชันของคุณ

อเนกประสงค์

EMOM สามารถปรับแต่งได้สูง คุณสามารถนำการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบมารวมไว้ในกิจวัตร EMOM ของคุณโดยพิจารณาจากกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ไม่มีกฎเกณฑ์ที่ต้องปฏิบัติตาม คุณสามารถสลับหรือผสมผสานสิ่งต่าง ๆ เพื่อให้คุณมีส่วนร่วมในเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิดพื้นในนาทีแรก จากนั้นทำบอดี้เวทสควอทในนาทีที่สอง

กิจวัตรการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อของผู้หญิง

EMOM เป็นระบบการปกครองที่มีโครงสร้างน้อยซึ่งมุ่งเน้นไปที่ความสามารถในการออกกำลังกายให้สำเร็จโดยพิจารณาจากความเร็วและความสามารถในการจัดการกับความเหนื่อยล้า

เผาผลาญไขมัน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย HIIT แบบดั้งเดิม EMOM จะเพิ่มการเผาผลาญของคุณ และทำให้ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งสามารถช่วยคุณในการลดไขมันได้

การออกกำลังกายแบบ EMOM ที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่สูงขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวันหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก

EMOM เป็นระบบการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากช่วยให้คุณได้รับมวลน้อยและช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มาก

ช่วยเพิ่มความแข็งแรง

การออกกำลังกายของ EMOM มีแนวโน้มที่จะผลักดันคุณไปสู่ขีดจำกัด ซึ่งช่วยให้คุณสามารถดึงเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ วิธีนี้สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในขณะที่คุณฝึกฝนต่อไป

EMOM สร้างความแข็งแกร่งทั้งกายและใจด้วยการท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่องตลอดการออกกำลังกาย

พลังรถไฟ

คุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกาย EMOM ตามเป้าหมายของคุณได้ EMOM ยังช่วยให้คุณเพิ่มพลังโดยใช้ประโยชน์จากระยะเวลาการฟื้นตัวที่สั้นลงและการออกกำลังกายที่มีความเร็วสูง

EMOM สามารถฝึกร่างกายของคุณสำหรับกิจกรรมระเบิดได้โดยการท้าทายคุณอย่างต่อเนื่องในกิจวัตรการออกกำลังกายที่ขึ้นอยู่กับความเร็ว

สร้างความอดทน

การฝึกแบบ EMOM ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงได้เป็นระยะเวลานานจนกว่าคุณจะทำครบเซ็ต ซึ่งจะเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและหลอดเลือดหัวใจเมื่อเวลาผ่านไป

การออกกำลังกายของ EMOM ยังมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงปัจจัยด้านคาร์ดิโอและเมตาบอลิซึม เช่น ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ

สะดวกและประหยัดเวลา

การออกกำลังกาย EMOM นั้นเรียบง่ายและซับซ้อน คุณสามารถสร้างกิจวัตร EMOM ทั่วไปที่สามารถทำได้เพียง 10 ถึง 20 นาทีและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่ตั้งไว้ เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบหากคุณมีตารางงานที่ยุ่ง

EMOM ต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และสามารถทำได้เกือบทุกที่ที่คุณต้องการ

เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วเทียบกับช้า

ตัวอย่างการออกกำลังกาย EMOM

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกาย EMOM สามารถปรับแต่งได้สูงและอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีพลังงานต่ำและกล้ามเนื้อเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว คุณสามารถสลับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มที่แตกต่างกันได้

คุณสามารถพัฒนาการออกกำลังกายเหล่านี้ได้โดยการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้งเมื่อกิจวัตรเริ่มง่ายขึ้น ยิ่งจบแต่ละเซ็ตเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งมีเวลาพักผ่อนเตรียมตัวสำหรับเซ็ตต่อไปมากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายทั้งร่างกายที่เป็นมิตรต่อผู้เริ่มต้น (12 นาที)

• นาทีที่ 1: สควอชน้ำหนักตัว 10-15 ครั้ง
• นาทีที่ 2: 8-12 วิดพื้นหรือวิดพื้นคุกเข่า
• นาทีที่ 3: 10-15 นักปีนเขา
• นาทีที่ 4: 10-15 ท่าปั่นจักรยาน
• (ทำซ้ำจนกว่าคุณจะออกกำลังกายครบ 12 นาที)

กิจวัตรคาร์ดิโอ (12 นาที)

• นาทีที่ 1: 20 เข่าสูง
• นาทีที่ 2: 10 Burpees
• นาทีที่ 3: 10 นักสเก็ตกระโดด
• นาทีที่ 4: 10 Jumping jack squats
• (ทำซ้ำจนกว่าคุณจะออกกำลังกายครบ 12 นาที)

กิจวัตรเพาะกายขั้นสูง (12 นาที)

• นาทีที่ 1: 10-12 ครั้ง
• นาทีที่ 2: วิดพื้นแบบเอียง 10-15 ครั้ง
• นาทีที่ 3: ดึงอัพ 8-15 ครั้ง
• (ทำซ้ำจนกว่าคุณจะออกกำลังกายครบ 9 นาที)

กิจวัตรการเจริญเติบโตมากเกินไป (12 นาที)

• นาทีที่ 1: หมอบหลัง 8 ครั้ง
• นาทีที่ 2: ดึงอัพแบบถ่วงน้ำหนัก 8 ครั้ง
• นาทีที่ 3: กด 8 ครั้ง
• (ทำซ้ำจนกว่าคุณจะออกกำลังกายครบ 12 นาที)

เอาไป

ทุกนาทีต่อนาที (EMOM) มีประโยชน์มากมายที่สามารถทำให้กิจวัตรการฝึกซ้อมของคุณน่าตื่นเต้นและสนุกสนานยิ่งขึ้น

จำไว้ว่าอย่าใช้ EMOM มากเกินไป สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งก็เพียงพอแล้ว ค่อยๆ ปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ

อ้างอิง →

• จุง ดับบลิวเอส และคณะ (2019) ผลของการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงกับการออกกำลังกายต่อเนื่องต่อปริมาณการใช้ออกซิเจนส่วนเกินหลังออกกำลังกายระหว่างการออกกำลังกายแบบเป็นเนื้อเดียวกันด้วยพลังงานบนเครื่องวัดอัตราการหมุนรอบ
• เวอร์สเตเก้น เอส. (2017) EMOM ออกกำลังกาย
• Viana RB และคณะ (2019) การฝึกแบบเป็นช่วงเป็นเหมือนกระสุนวิเศษในการลดไขมันหรือไม่? การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาเปรียบเทียบการฝึกต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลางกับการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)