โลกแห่งการออกกำลังกายรายล้อมไปด้วยตำนานและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนัก แม้ว่าวิทยาศาสตร์และเทรนด์ส่วนใหญ่จะไม่เป็นอันตรายและถูกสร้างขึ้นโดยสุจริตใจ แต่ก็ยังสามารถกำหนดความคาดหวังที่ไม่สมจริงซึ่งอาจขัดขวางความก้าวหน้าของคุณในโรงยิม และส่งผลต่อกรอบความคิดและเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ

หนึ่งในเทรนด์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือแนวคิดเรื่องการปรับสีผิว เป็นคำที่โค้ชและผู้ฝึกสอนหลายคนมักจะใช้กันบ่อยๆ ซึ่งกลายมาเป็นคำพ้องความหมายกับการสร้างกล้ามเนื้อหรือการมีร่างกายที่กระชับและไร้ไขมันโดยไม่มีกล้ามเนื้อมากเกินไป

แนวคิดที่ว่าการออกกำลังกายบางประเภทที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่ลดลงและทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้งสามารถช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้กระชับและกระชับได้กลายมาเป็นที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางในชุมชนฟิตเนส แต่ทฤษฎีการปรับสีเป็นข้อเท็จจริงหรือเป็นเพียงตำนานเรื่องการออกกำลังกายอื่น ๆ หรือไม่?

บทความนี้จะพูดถึงความจริงเกี่ยวกับการปรับกล้ามเนื้อและเจาะลึกศาสตร์แห่งการสร้างกล้ามเนื้อ

การปรับสีร่างกายเป็นเรื่องจริงหรือเป็นตำนาน?

ในช่วงแรกๆ ของเทรนด์การออกกำลังกาย มีการเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อการลดน้ำหนักและการฝึกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยความพยายามที่จะดึงดูดผู้หญิงที่ไม่ต้องการมี 'เทอะทะ' อุตสาหกรรมฟิตเนสจึงได้บัญญัติคำว่า 'การปรับสี' ให้เป็นกลยุทธ์ทางการตลาด

คนที่มีรูปร่างสมส่วนถูกอธิบายว่ามีไขมันในร่างกายต่ำ รูปร่างผอมเพรียว ตัวอย่างเช่น คุณอาจถือว่ามีสีผิวที่เข้มขึ้นหากคุณมีหน้าท้องที่มองเห็นได้ชัดเจนหรือแขนเล็กลงและมีรอยตัดไบเซปที่มองเห็นได้ เนื่องจากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ

ฉันสามารถกินโปรตีนได้มากแค่ไหนต่อวัน

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องเข้าใจว่า 'การปรับสภาพ' ซึ่งเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาหรือแผนการออกกำลังกายเป็นความเข้าใจผิดและไม่ควรโฆษณา ร่างกายไม่ทำงานอย่างนั้น คุณไม่สามารถ 'ปรับ' กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณได้ คุณทำได้เพียงทำให้พวกเขาเติบโตและทำให้มันดูชัดเจนยิ่งขึ้นเท่านั้น

ลีบและยั่วยวน

กล้ามเนื้อจะเติบโต (hypertrophy) และหดตัว (ลีบ) ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ดีแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายและทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะสามารถทำให้พวกเขาเติบโตได้ ในทางตรงกันข้าม การนั่งทั้งวันและใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่อาจทำให้กล้ามเนื้อหดตัวและทำให้กล้ามเนื้อเล็กลงได้

'สิ่งที่คุณไม่ได้ใช้ คุณจะสูญเสีย'

แนวคิดนี้เป็นสิ่งสำคัญในการทำความเข้าใจวิธีการทำงานของการสร้างกล้ามเนื้อ รูปร่างที่กระชับเป็นผลมาจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและไขมันในร่างกายลดลง โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อของคุณสร้างรูปร่างให้กับร่างกายของคุณและเน้นลักษณะทางธรรมชาติและโครงสร้างกระดูกของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการมีร่างกายที่ 'กระชับ'

ยกของหนัก

ตำนาน: การมีน้ำหนักมากจะทำให้คุณ 'เทอะทะ'

ลดอาหารสำหรับผู้หญิง

ความจริง: การฝึกความแข็งแกร่ง เช่น การยกน้ำหนัก การเพาะกาย และ HIIT สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้

การฝึกความแข็งแกร่งและการยกของหนักจะไม่ทำให้คุณ 'เทอะทะ' คุณสามารถบรรลุร่างกายนาฬิกาทรายหรือร่างกายที่กระชับแม้ว่าคุณจะนั่งบนม้านั่งและยกน้ำหนักที่หนักกว่าก็ตาม

ที่จริงแล้ว การยกของหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะมีร่างกายที่แข็งแรง ลองยกน้ำหนักหนักที่คุณสามารถแสดงในรูปแบบที่เหมาะสมได้ อย่างน้อย 5 ถึง 8 ครั้ง และเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในครั้งเดียว.

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบผสมผสานได้แก่:

• สควอท
• เดดลิฟท์
• ดึงขึ้น
• วิดพื้น
• แท่นกด
• แทง

ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและสูญเสียแคลอรี่จำนวนมากแม้หลังจากออกกำลังกายไปหลายชั่วโมงเนื่องจากผลกระทบหลังการเผาไหม้-

แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่ากับการสูญเสียไขมันที่มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เมื่อคุณยกน้ำหนัก คุณจะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงและใหญ่ขึ้น ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อรูปร่างที่ดูเพรียวและสวยงาม

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

ความเชื่อผิดๆ: คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนัก

ความจริง: คุณต้องใช้เวลาเพียง 15 ถึง 30 นาทีในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมาย

ก่อนออกกำลังกายไม่ดีสำหรับคุณ

การออกกำลังกายเป็นเวลานานอาจไม่น่าดึงดูดสำหรับบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีตารางงานที่ยุ่ง โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องสละเวลาอันมีค่ามากมายในการลดแคลอรี่และลดไขมัน

กิจวัตร High-Intensity Interval Training (HIIT) ได้รับการออกแบบมาให้ทำในช่วงเวลาสั้นๆ ในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายชั่วโมง โดยทั่วไปเซสชัน HIIT อาจใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 30 นาที

HIIT 20 นาทีช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีสุทธิได้ 150 ถึง 400 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับประเภทและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

อาหาร

ตำนาน: คุณต้องอดอาหารเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง

ความจริง: คุณต้องควบคุมการขาดดุลแคลอรี่จึงจะสูญเสียไขมันได้

อาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำเป็นกุญแจสำคัญในการมีร่างกายที่กระชับ งานส่วนใหญ่มาจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตไปพร้อมๆ กับการลดไขมัน

หากคุณออกกำลังกายและออกกำลังกายเป็นประจำ ให้ได้รับโปรตีน 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโตได้ ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวและไม่เพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารมากเกินไป

เคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

• กินมีโปรตีนมากมาย
• รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเบียร์
• อยู่ห่างจากไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารความเครียด

การสูญเสียไขมันและการมองเห็นของกล้ามเนื้อ

ความเชื่อผิดๆ: การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวจะทำให้ท้องของคุณแบนและลดไขมันหน้าท้อง

ความจริง: การขาดดุลแคลอรี่จะส่งผลให้มีการสูญเสียไขมัน แต่คุณไม่สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนในร่างกายได้

การลดไขมันเฉพาะจุดเป็นเรื่องโกหก ไม่ว่าคุณจะซิทอัพบ่อยแค่ไหน คุณก็ทำได้แต่ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงเท่านั้น แต่ไขมันที่ปกคลุมอยู่จะไม่หายไปแค่ออกกำลังกาย เพื่อให้มีรูปร่างสมส่วน คุณต้องเปิดเผยกล้ามเนื้อใต้ชั้นไขมัน

สิ่งที่คุณต้องมีคือต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ เพื่อที่ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานของคุณรักจับและไขมันอื่นๆ ในร่างกายเป็นพลังงาน แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหาร หมายความว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยลงในขณะที่ใช้ความพยายามมากขึ้นผ่านการออกกำลังกายและทำกิจกรรมทางร่างกาย

ประโยชน์ของบันไดเลื่อน

ต่อไปนี้เป็นแผนการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณสร้างรูปร่างที่เพรียว:

ตั้งความคาดหวังที่เป็นจริง

การจะมีร่างกายที่กระชับและทำให้กล้ามเนื้อของคุณปรากฏชัดเจนยิ่งขึ้นอาจใช้เวลาเป็นเดือนหรือหลายปีก็ได้ คุณต้องตั้งความคาดหวังที่สมจริงและใจดีกับตัวเองเมื่อตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย

ไขมันหนึ่งปอนด์เท่ากับแคลอรี่ส่วนเกิน 3,500 แคลอรี่ หากคุณต้องการลดไขมันหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอย่างน้อย 500 แคลอรี่ (3,500/7 = 500)

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมันและกระชับร่างกายคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อยลงและออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญให้มากขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ได้อย่างมากโดยไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกายมากเกินไป คุณสามารถลดแคลอรี่ได้ 200 แคลอรี่จากอาหาร และเผาผลาญได้ 300 แคลอรี่ด้วยการออกกำลังกาย

ผู้ลักพาตัวสะโพกทำงานหรือไม่

จำไว้ว่าทุกคนเก็บไขมันต่างกัน บางชนิดได้รับพรทางพันธุกรรมมากกว่าที่จะหลั่งไขมันออกอย่างรวดเร็วและสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่บางชนิดไม่ได้สะสมไขมันไว้ในพุงมากนัก การทำงานอย่างหนักเพื่อให้ได้หุ่นในฝันนั้นคุ้มค่าเสมอ

บทสรุป

การออกกำลังกายที่มีตราสินค้าว่า 'การปรับสี' นั้นค่อนข้างไม่เป็นอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสนุกกับมัน และสิ่งเหล่านี้เป็นแรงบันดาลใจให้คุณเคลื่อนไหวมากขึ้นและดีขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาสิ่งเหล่านี้ในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ

การมีร่างกายที่แข็งแรงเป็นเรื่องเกี่ยวกับการมีสมดุลที่เหมาะสมของพลังงานจากแคลอรี่จากอาหารที่คุณกินและเผาผลาญพลังงานด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม

โปรดจำไว้ว่า การออกกำลังกายไม่ใช่การเดินทางที่เหมาะกับทุกคน ให้มุ่งความสนใจไปที่ตัวเอง สนุกกับกระบวนการในแต่ละวัน และเชื่อมั่นว่าผลลัพธ์จะเกิดขึ้นในที่สุด

อ้างอิง →

• Cava, E. , Yeat, N. C. , & Mittendorfer, B. (2017) รักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงในระหว่างการลดน้ำหนัก ความก้าวหน้าด้านโภชนาการ (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• วิลลาฟบี, ดี., ฮิวลิงส์, เอส., และคาลมาน, ดี. (2018) การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในการลดน้ำหนัก: กลยุทธ์และการเสริมเพื่อรักษามวลร่างกายแบบไร้ไขมัน การทบทวนโดยย่อ สารอาหาร 10(12) 2419https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B., & Kuo, C. (2021) ความท้าทายทางวิทยาศาสตร์ต่อทฤษฎีการเผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกาย พรมแดนทางสรีรวิทยา, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166