ไม่ใช่เรื่องลับที่การรักษาความฟิตด้วยการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และการออกกำลังกายสามารถช่วยให้เราอ่อนเยาว์และเต็มไปด้วยพลังงานได้

แต่เมื่อเข้าสู่วัยชรา หลายๆ คนก็ยอมจำนนต่อผลของวัยที่เพิ่มมากขึ้น ยอมรับความเจ็บปวดตามข้อ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การสูญเสียความจำ และอื่นๆ อีกมากมายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

อย่างไรก็ตาม การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่าไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น การแก่ชราทางชีวภาพสามารถชะลอและสงวนไว้ได้

ร่างกายมนุษย์สามารถปรับตัวได้อย่างน่าอัศจรรย์และสามารถฟื้นฟูได้ภายใต้สถานการณ์ที่เหมาะสม

บทความนี้จะพูดถึงวิธีที่คุณสามารถย้อนวัยได้จริงโดยการปรับพฤติกรรมและกิจวัตรประจำวันของคุณให้เหมาะสม

ทำไมเราถึงอายุมากขึ้น?

สำหรับหลายๆ คน ความแก่ชรามีความหมายเหมือนกันกับการอ่อนแอและเปราะบาง เมื่อเราอายุมากขึ้น ความอ่อนแอต่อสภาวะสำคัญๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจก็จะเพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณ แต่อะไรกันแน่ที่ความชราทำให้เราอ่อนแอมากขึ้น?

การแก่ชราส่วนใหญ่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงในอีพิจีโนมของเรา ซึ่งเป็นระบบที่ควบคุมวิธีการทำงานของยีนของเรา

เมื่อเราอายุมากขึ้น รูปแบบการดำเนินชีวิต ความเจ็บป่วย และการใช้ยาในระยะยาว เช่น ยาแก้ปวดและยาแก้อักเสบ อาจทำให้เซลล์ของเราสูญเสียข้อมูลอีพีเจเนติกส์เล็กน้อยเมื่อเวลาผ่านไป หากไม่มีข้อมูลนี้ เซลล์ต่างๆ จะเริ่ม 'ลืม' ว่าควรเป็นเซลล์ประเภทใด ความสับสนนี้หมายความว่าสิ่งเหล่านี้อาจทำงานไม่ถูกต้อง - บางตัวเริ่มควบคุมไม่ได้ บางตัวหยุดตอบสนองต่อภัยคุกคาม การเปลี่ยนแปลงระดับเซลล์เหล่านี้เป็นรากฐานของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุและแม้กระทั่งมะเร็ง

เราสามารถย้อนวัยได้หรือไม่?

คำตอบสั้น ๆ คือใช่ การแก่ชราเป็นกระบวนการทางชีววิทยา และเราสามารถควบคุมมันได้มากกว่าที่เราคิด

การศึกษาล่าสุดพบว่าเราสามารถชะลออัตราการชราได้โดยการรักษาอีพิจีโนมของเราให้ดีขึ้น DNA ของเราประกอบด้วยยีนที่อายุยืนยาว ยีนเหล่านี้จะเริ่มทำงานเมื่อเราเผชิญกับความยากลำบากและปกป้องอีพิจีโนมของเรา

ยีนอายุยืนจะกระตุ้นให้เราตอบสนองต่อความชราเมื่อเราเผชิญกับภัยคุกคามต่างๆ เช่นเย็นหรืออุณหภูมิที่ร้อน ความหิวโหย และการเอาชีวิตรอด

เราจะชะลอและย้อนวัยได้อย่างไร?

1. การถือศีลอด

การอดอาหารแบบจำกัดเวลาและการจำกัดแคลอรี่ในรูปแบบอื่นๆ สามารถช่วยปรับปรุงไมโครไบโอมในลำไส้และทำให้อายุยืนยาวขึ้น

ประโยชน์ของการอดอาหาร:

• อัตราการเผาผลาญลดลง
• ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
• ปรับปรุงความไวของอินซูลิน
• เสริมการทำงานของฮอร์โมน

การศึกษาในห้องปฏิบัติการหลายแห่งพบว่าลิงที่กินน้อยสามารถมีอายุยืนยาวขึ้นได้ถึง 3 ปี เท่ากับอายุขัยของมนุษย์อีก 9 ปี

การออกกำลังกายแบบเพาะกาย.pdf

การรับประทานอาหารตามปกติน้อยลง 30% สามารถชะลอการเกิดโรคเรื้อรังและช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น สาเหตุหลักมาจากผลของการอดอาหารต่อการลดการอักเสบและทำให้เซลล์ของเราแข็งแรงและอ่อนเยาว์

การรับประทานอาหารน้อยลงทำให้เกิดผลตรงกันข้ามกับโรคอ้วน

2. การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

การฝึกช่วงความเข้มสูง(HIIT) สามารถส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งไม่เพียงแต่ต่อหัวใจ ปอด และสมองของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเซลล์ของเราด้วย

HIIT ส่งผลให้ร่างกายขาดออกซิเจน ส่งผลให้เรามีความเครียดระยะสั้นมากมาย ความเครียดที่จำเป็นนี้จะกระตุ้นยีนอายุยืน ซึ่งซ่อมแซม DNA ของเรา

การศึกษาของ Mayo Clinic พบว่า HIIT ช่วยฟื้นฟูความเสียหายต่อไมโตคอนเดรียของเรา ซึ่งเป็นตัวสร้างโมเลกุลพลังงานเพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้ต่อไป

HIIT ทำให้ร่างกายของเราอยู่ภายใต้ความเครียดที่จำเป็นเพื่อขับเคลื่อนการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก

3. รูปแบบการนอนที่เหมาะสมที่สุด

เราทุกคนรู้ดีว่าการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิต แต่กลับกลายเป็นว่าคุณภาพการนอนหลับของเรามีความสำคัญมากยิ่งขึ้นหากเราต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

เมื่อเราอายุมากขึ้น ระยะการนอนหลับที่ได้รับการบูรณะมากที่สุด ได้แก่ การนอนหลับแบบคลื่นช้าหรือ SWS จะลดลงเรื่อยๆ ระยะการนอนหลับลึกนี้มีลักษณะเป็นคลื่นสมองเดลต้า โดยจะลดลง 2-7% ในแต่ละทศวรรษ เมื่ออายุ 60 ปี SWS อาจหายไปโดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะในผู้ชาย

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่มีอายุยืนยาวเป็นพิเศษ (ระหว่าง 85 ถึง 115 ปี) สามารถรักษาการนอนหลับแบบคลื่นช้าๆ ที่ดีต่อสุขภาพได้ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการรักษาการนอนหลับลึกอย่างเพียงพออาจเป็นกุญแจสำคัญในการยืดอายุขัยของมนุษย์ให้สูงสุด

วิธีปรับรูปแบบการนอนหลับให้เหมาะสม:

• นอนในสภาพแวดล้อมที่เย็น มืด และเงียบสงบ
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่และคาเฟอีนในช่วงดึก
• ลองอาบน้ำอุ่น/ซาวน่าก่อนนอน
• ยึดตารางการนอน-ตื่นเป็นประจำ
• พิจารณาอาหารเสริม เช่น แมกนีเซียม ไกลซีน แคลเซียม สังกะสี และเมลาโทนิน

คุณภาพการนอนหลับของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีอายุยืนยาว

4. การทำสมาธิและการผ่อนคลาย

เราอยู่ในโลกที่เต็มไปด้วยสิ่งรบกวนสมาธิและเสียงต่างๆ เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่การศึกษายืนยันว่าความเงียบภายในและการใช้เวลาว่างสามารถนำไปสู่สุขภาพจิตและร่างกายที่ดีขึ้นได้

การศึกษาใหม่ๆ แสดงให้เห็นว่าการมีสติและการทำสมาธิสามารถส่งผลต่อร่างกายของเราในระดับโมเลกุลได้เช่นกัน การเคลื่อนไหวเพื่อการทำสมาธิ เช่นโยคะและไทเก็กได้รับการแสดงเพื่อชะลอการเปลี่ยนแปลงใน DNA ที่เกี่ยวข้องกับความชรา

การฝึกเจริญสติและการทำสมาธิยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปกป้องอีพิจีโนม ปรับปรุงการสะสมไขมัน ปรับการอักเสบ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง

การมีสติและการทำสมาธิสามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับความเครียดได้

5. การฝึกความแข็งแกร่ง

ผลที่บั่นทอนที่สุดของความชราคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ส่งผลให้สูญเสียการทำงานและความสามารถในการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายลดลง กล้ามเนื้อของเรามีขนาดลดลง 3-8% ทุกๆ 10 ปีหลังจากอายุ 30 ปี ผลกระทบนี้จะเด่นชัดยิ่งขึ้นเมื่ออายุ 60 ปี

ความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างอิสระในปีต่อๆ ไปจะเป็นตัวกำหนดสุขภาพและอายุขัยของคุณ

ในการศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งที่ผู้ใหญ่กำลังแสดงการฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรต่ำกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายถึง 47%

การนำกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งมาใช้ตั้งแต่เนิ่นๆ เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความเป็นอิสระทางร่างกาย

6. หลีกเลี่ยงความเสียหายของ DNA

ความเสียหายของ DNA เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เราอายุมากขึ้น ความเสียหายใน DNA ของเราสามารถสะสมและปรับเปลี่ยนอีพิจีโนมของเรา ส่งผลให้เกิดโรคอักเสบและแม้กระทั่งมะเร็ง

วิธีหลีกเลี่ยงความเสียหายของ DNA:

• หลีกเลี่ยงสารที่เป็นอันตราย (ยาเสพติดที่ผิดกฎหมาย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่)
• หลีกเลี่ยงความเครียดเรื้อรัง (บาดแผล ความเครียดในความสัมพันธ์ ความเครียดทางการเงิน ความไม่สมดุลระหว่างชีวิตและการทำงาน)
• หลีกเลี่ยงรังสี (รังสีเอกซ์และรังสียูวีจากความร้อนจัดจากแสงแดด)
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ (น้ำอัดลม น้ำอัดลม ลูกอม มันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน อาหารเช้าที่มีน้ำตาล)

หากเราสามารถปกป้อง DNA ของเราจากความเสียหาย เราก็สามารถยืดอายุขัยของเราได้

แผนการย้อนวัยสำหรับผู้หญิงมีดังนี้:

แผนอาหารสำหรับการตัด

และสำหรับผู้ชาย:

กิจวัตรการออกกำลังกาย 2 สัปดาห์เพื่อย้อนวัย

โปรดจำไว้ว่า การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้อายุยืนยาวและย้อนวัย ซึ่งหมายถึงการเร่งจังหวะการออกกำลังกายและลดระยะเวลาพักระหว่างเซตให้เหลือน้อยที่สุด

ตามหลักการแล้ว คุณต้องการผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบ HIIT ในการออกกำลังกายของคุณ และรวมการฟื้นตัวแบบแอคทีฟในช่วงวันหยุดของคุณ

สัปดาห์ที่ 1

วัน	จุดสนใจ	พารามิเตอร์
วันจันทร์	หัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรง	5 ชุด x 30 วินาทีของ: เข่าสูง วิดพื้น เบอร์ปี หมอบ พักระหว่างยก 30-45 วินาที
วันอังคาร	การพักผ่อนและการฟื้นตัว	ยืดเส้นเบาๆ, โยคะ
วันพุธ	ความแข็งแกร่งและความคล่องตัว	4 ชุด x 30 วินาทีของ: นักปีนเขา แทง ไม้กระดาน กระโดดหมอบ พักระหว่างยก 30-45 วินาที
วันพฤหัสบดี	พักผ่อนและฟื้นตัว	ยืดเส้นเบาๆ, โยคะ
วันศุกร์	ความอดทนและพลัง	5 ชุด x 30 วินาทีของ: วิ่ง แจ็คไม้กระดาน แจ็คกระโดด กระพือเตะ พักระหว่างยก 30-45 วินาที
วันเสาร์	พักผ่อนและฟื้นตัว	ยืดเส้นเบาๆ หรือเล่นโยคะ
วันอาทิตย์	ความยืดหยุ่นและความสมดุล	4 ชุด x 30 วินาทีของ: แทงด้านข้าง นิ้วเท้าสัมผัสกระทืบ สลับกระโดดข้างขาเดียว เหน็บกระโดด พักระหว่างยก 30-45 วินาที

สัปดาห์ที่ 2

วัน	จุดสนใจ	พารามิเตอร์
วันจันทร์	หัวใจและหลอดเลือด	4 ชุด x 30 วินาทีของ: แจ็คกระโดด ไตรเซปจุ่ม กระโดดกล่อง รัสเซียน ทวิสต์ พักระหว่างยก 30-45 วินาที
วันอังคาร	พักผ่อนและฟื้นตัว	ยืดเส้นเบาๆ หรือเล่นโยคะ
วันพุธ	ความคล่องตัวและความแข็งแกร่งของแกนกลาง	5 ชุด x 30 วินาทีของ: กระโดดด้านข้าง วิดพื้น สไปเดอร์แมนดันตัวขึ้น เตะกบแผ่กิ่งก้านสาขา พักระหว่างยก 30-45 วินาที
วันพฤหัสบดี	พักผ่อนและฟื้นตัว	ยืดเส้นเบาๆ หรือเล่นโยคะ
วันศุกร์	พลังและความอดทน	5 ชุด x 30 วินาทีของ: เบอร์ปี แทงย้อนกลับ วิ่ง พักระหว่างยก 30-45 วินาที
วันเสาร์	พักผ่อนและฟื้นตัว	ยืดเส้นเบาๆ หรือโยคะ
วันอาทิตย์	ปรับสภาพร่างกายโดยรวม	3 ชุด x 30 วินาทีของ: แจ็คกระโดด ไตรเซปจุ่ม กระโดดกล่อง กระโดดด้านข้าง วิดพื้น สไปเดอร์แมนดันตัวขึ้น เบอร์ปี พักประมาณ 1-2 นาทีในแต่ละรอบ

ประเด็นสำคัญ

การเร่งและชะลออัตราการสูงวัยนั้นเป็นไปได้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ระดับการออกกำลังกาย อาหาร และการใช้ยาของเรา

เราสามารถชะลอวัยและชะลอการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ด้วยการเข้าร่วม HIIT และออกกำลังกายให้แข็งแรงขึ้น ขณะเดียวกันก็ผสมผสานกลยุทธ์ที่รักษาอีพิจีโนมของเราไว้

อ้างอิง →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014) ความชราและขอบเขตระหว่างสุขภาพกับโรค วารสารระบบทางเดินหายใจแห่งยุโรป, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. และ Tyler, J. (2016) อีพีเจเนติกส์และการแก่ชรา ความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์, 2(7), e1600584https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C. , และคณะ (2021). Epigenetics ของความชราและโรค: ภาพรวมโดยย่อ การวิจัยทางคลินิกและการทดลองเพื่อผู้สูงอายุ, 33(4), 737-745https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017) Sirtuins เป้าหมายในการชะลอกระบวนการชรา วิทยาชีวภาพ, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. ลิลจา เอส. และคณะ (2021). การอดอาหารเป็นระยะห้าวันช่วยเพิ่มระดับการมีอายุยืนยาวที่เกี่ยวข้องกับการแสดงออกของ Christensenella และ Sirtuin ในมนุษย์ วารสารนานาชาติด้านอณูวิทยาศาสตร์, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A. และคณะ (2017) การจำกัดแคลอรี่ช่วยให้ลิงจำพวกมีสุขภาพและความอยู่รอดดีขึ้น การสื่อสารทางธรรมชาติ, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. โคลแมน, อาร์. เจ. และคณะ (2014) การจำกัดแคลอรี่ช่วยลดอัตราการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับอายุและทุกสาเหตุในลิงจำพวก การสื่อสารทางธรรมชาติ, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. โรบินสัน เอ็ม และคณะ (2017) การแปลโปรตีนที่ได้รับการปรับปรุงรองรับการปรับเปลี่ยนทางเมตาบอลิซึมและทางกายภาพที่ได้รับการปรับปรุงให้เข้ากับรูปแบบการฝึกออกกำลังกายที่แตกต่างกันในมนุษย์อายุน้อยและสูงอายุ เมแทบอลิซึมของเซลล์, 25(3), 581–592https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013) การประเมิน วิธีการ การฝึกอบรม และนโยบายการนอนหลับ สารานุกรมแห่งการนอนหลับ Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. สมาคมการนอนหลับอเมริกัน (2022) การนอนหลับลึก: ทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์มากขึ้น sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S. และคณะ (2020). โมเลกุลแห่งความเงียบ: ผลของการทำสมาธิต่อการแสดงออกของยีนและอีพีเจเนติกส์ พรมแดนในด้านจิตวิทยา.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b) การเชื่อมโยงที่เป็นอิสระและร่วมกันของการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับทุกสาเหตุ โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งในการทดลองคัดกรองมะเร็งต่อมลูกหมาก ปอด ลำไส้ใหญ่และทวารหนัก และรังไข่ วารสารเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอังกฤษ, 56(22), 1277–1283https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315