หลังส่วนล่างที่แข็งแกร่งและ 'กันกระสุน' เป็นรากฐานของร่างกายที่สมดุลและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวในแต่ละวันและการป้องกันการบาดเจ็บ แต่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมักถูกมองข้ามในกิจวัตรการออกกำลังกายหลายอย่าง

ในหลายกรณี คนที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างไม่สามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ การละเลยนี้อาจนำไปสู่การกระจายความแข็งแรงที่ไม่สมส่วน ซึ่งไม่เพียงแต่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของนักกีฬา แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บหากปล่อยทิ้งไว้

การบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นประจำไม่ใช่แค่เรื่องความสวยงามเท่านั้น เป็นเรื่องเกี่ยวกับการสร้างร่างกายที่แข็งแรงพร้อมสำหรับความท้าทายในชีวิตประจำวัน หลังส่วนล่างเป็นโครงสร้างที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่รองรับน้ำหนักของร่างกายส่วนบน ช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลายทิศทาง และเพิ่มการรับรู้อากัปกิริยาหรือการรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และการฝึกฝนที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลให้ประเด็นสำคัญนี้อ่อนแอลงได้

บทความนี้จะเจาะลึกถึงความสำคัญของการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงที่เหมาะสมในบริเวณหลังส่วนล่าง และวิธีที่คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

กระดูกสันหลังจะไม่มั่นคงหากไม่ได้รับการสนับสนุนที่สำคัญจากกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อหลักเหล่านี้ ได้แก่ erector spinae, quadratus lumborum และ multifidus พวกมันทำงานประสานกันเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง อำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหว และปกป้องกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บ

เครื่องสร้างกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อเหล่านี้จะวิ่งในแนวตั้งตลอดความยาวของกระดูกสันหลัง ตั้งแต่กระดูกซาครัมไปจนถึงฐานกะโหลกศีรษะ

การทำงาน:โดยมีหน้าที่หลักในการยืดกระดูกสันหลัง เพื่อให้สามารถยืนขึ้นจากตำแหน่งที่งอได้ และยังมีบทบาทในการงอด้านข้างและหมุนกระดูกสันหลังอีกด้วย

ความแข็งแกร่งและความอดทน:กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษาท่าทางและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการยกและการพกพา

การบาดเจ็บและการฟื้นฟูสมรรถภาพ:เนื่องจากมีบทบาทในการเคลื่อนไหวและการพยุงกระดูกสันหลัง ทำให้กระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลังมักเป็นจุดสนใจในโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพสำหรับอาการปวดหลัง

แผนการออกกำลังกายยิมสำหรับผู้หญิงระดับกลาง

เอวสี่เหลี่ยม

Quadratus lumborum เป็นกล้ามเนื้อส่วนลึกบริเวณหลังส่วนล่างที่อยู่ทั้งสองข้างของกระดูกสันหลังส่วนเอว มันทอดยาวระหว่างซี่โครงล่างสุดและด้านบนของกระดูกเชิงกราน

การทำงาน:ช่วยให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงเมื่อบุคคลยืนและยังช่วยในการงอกระดูกสันหลังด้านข้าง (การงอด้านข้าง) มันมีบทบาทสำคัญในการยกของขึ้นข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย

ท่าทางและการเคลื่อนไหว:มักเรียกกันว่านักปีนเขาเพราะสามารถยกสะโพกได้ข้างหนึ่ง กล้ามเนื้อนี้ยังทำงานในระหว่างการหายใจเข้าลึกๆ อีกด้วย ซึ่งช่วยรักษาเสถียรภาพของกะบังลม

ความเจ็บปวดและไม่สบาย:Quadratus lumborum ที่ตึงหรือทำงานหนักเกินไปอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างได้ โดยมักเกิดจากบทบาทในการชดเชยกล้ามเนื้อที่อ่อนแอหรือไม่สมดุลอื่นๆ

มัลติฟิดัส

แม้จะมีขนาดที่เล็ก แต่ multifidus ก็เป็นกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดที่ให้การสนับสนุนกระดูกสันหลัง เป็นชุดของกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดความตึงและความมั่นคงที่กระดูกสันหลังต้องการในระหว่างการเคลื่อนไหว

การทำงาน:กล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อภายในกระดูกสันหลังระหว่างการเคลื่อนไหว ป้องกันการเคลื่อนไหวที่ไม่พึงประสงค์ และควบคุมการกระจายน้ำหนักบนหมอนรองกระดูกสันหลัง

เสถียรภาพหลัก:มัลติฟิดัสถือเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และความแข็งแกร่งของมันก็จำเป็นสำหรับการมีสุขภาพหลังที่ดี

ความเสื่อมและการฟื้นตัว:การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝ่อหรือการอ่อนแรงของ multifidus สามารถเชื่อมโยงกับอาการปวดหลังเรื้อรัง และการเสริมสร้างความเข้มแข็งอาจเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นตัวและป้องกันปัญหาหลังในอนาคต

อาการปวดหลังส่วนล่างและการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ

ประมาณ 80% ของประชากรโลกมีอาการปวดหลังส่วนล่างเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือขาดการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง แม้แต่นักกีฬาผู้ช่ำชองและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายมากประสบการณ์ก็ไม่สามารถต้านทานภาวะนี้ได้ ในความเป็นจริง นักกีฬาจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากการอักเสบเรื้อรังและอาการปวดหลังเนื่องจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและขาดการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพ

การควบคุมกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ไม่ดียังส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนลึกในภูมิภาคลดลงอีกด้วย การรับรู้อากัปกิริยาคือความสามารถของร่างกายในการรับรู้ตำแหน่งในอวกาศ และบทบาทของหลังส่วนล่างในระบบตอบสนองทางประสาทสัมผัสนี้มีความสำคัญ

เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวหรือยาวขึ้น ตัวรับความรู้สึกภายในกล้ามเนื้อจะส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทส่วนกลาง เพื่อให้สมองสามารถทราบตำแหน่งปัจจุบันของร่างกายได้

หลังส่วนล่างที่แข็งแกร่งช่วยเพิ่มความสามารถในการรับความรู้สึก ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน

การออกกำลังกายบางประเภทไม่ได้ช่วยอะไร!

แม้ว่าการออกกำลังกายเปรียบเสมือนยารักษาโรค แต่ก็เป็นอีกกรณีหนึ่งเมื่อคุณเริ่มมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การออกกำลังกายยืดหลังแบบดั้งเดิม เช่น การออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมน ทำให้เกิดความเครียดจากการกดทับบริเวณหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างและการระคายเคืองของเส้นประสาทแย่ลงได้

เช่นเดียวกับการใช้ยาอื่นๆ การออกกำลังกายเฉพาะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาการเฉพาะเจาะจง

การออกกำลังกายที่สำคัญเพื่อความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดหลักในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างพร้อมทั้งลดความเสี่ยงของการกดทับกระดูกสันหลังมากเกินไปและป้องกันการบาดเจ็บ

แผนการออกกำลังกายหญิง.pdf

เดดลิฟท์และสควอท

เดดลิฟท์และสควอทไม่สามารถต่อรองได้ และควรเป็นการออกกำลังกายหลักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง พวกมันมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของตัวสร้างและต้องการการมีส่วนร่วมของโซ่ด้านหลังทั้งหมด

รูปแบบที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบผสมผสานพร้อมทั้งลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม หากหลังส่วนล่างของคุณอ่อนแอเกินไป การออกกำลังกายเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพอาจเป็นเรื่องยาก และคุณควรออกกำลังกายยืดหลังก่อนเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่าง

ส่วนขยายกลับ

ส่วนขยายด้านหลังเน้นที่การแยกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง กระดูกสันหลังจะแข็งแรงขึ้นโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังมากเกินไป จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหลีกเลี่ยงการยืดออกมากเกินไปเพื่อรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกสันหลังและป้องกันการกดทับกระดูกสันหลังมากเกินไป

เก้าอี้โรมันและเครื่องจีเอชดีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแยกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างระหว่างการออกกำลังกายส่วนหลัง และป้องกันไม่ให้เอ็นร้อยหวายและก้นไม่สามารถเอาชนะหลังส่วนล่างได้ในระหว่างออกกำลังกาย

สุนัขนก

คุณจะแปลกใจที่พบว่าผู้คนจำนวนมากที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง แต่ขาดการประสานงานของประสาทและกล้ามเนื้อที่จำเป็น

การออกกำลังกายแบบเบิร์ดด็อกนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงความมั่นคงของหลังส่วนล่างและการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ มันท้าทายให้กล้ามเนื้อแกนกลางและหลังส่วนล่างทำงานร่วมกัน ช่วยเพิ่มการประสานงานและความสามารถในการรับความรู้สึกของร่างกาย

กิจวัตรหลังส่วนล่างที่สมดุลคือกุญแจสำคัญ

ผสมผสานเสถียรภาพและความคล่องตัว

การบูรณาการหลัก:

แกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่งช่วยเสริมส่วนหลังส่วนล่างที่แข็งแรง การผสมผสานการออกกำลังกาย เช่น ไม้กระดานและสะพานสามารถช่วยสร้างรากฐานที่มั่นคงที่รองรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงเชื่อมโยงกับโอกาสที่จะมีอาการปวดหลังน้อยลง

การยืดตัวและความคล่องตัว:

ความยืดหยุ่นของสะโพกและเอ็นร้อยหวายสามารถบรรเทาความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นที่หลังส่วนล่างได้ การผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวเข้ากับกิจวัตรของคุณสามารถช่วยให้สุขภาพหลังโดยรวมดีขึ้นได้

การกลิ้งโฟมยังช่วยคลายส่วนที่ 'ตึง' ของหลังส่วนล่าง สะโพก และขา ทำให้คุณอยู่ในจุดสูงสุดระหว่างยกกระชับ

การอุ่นเครื่องแบบไดนามิก:

เริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณด้วยไดนามิกอบอุ่นร่างกายสามารถเตรียมหลังส่วนล่างให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายข้างหน้าได้ การเคลื่อนไหว เช่น วัวแมวและการบิดลำตัวสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความเสี่ยงของอาการตึงได้

ฝึกแกนกลางลำตัว เพิ่มความคล่องตัว และอบอุ่นร่างกายอยู่เสมอเพื่อเสริมการฝึกหลังส่วนล่าง

เคล็ดลับและข้อควรพิจารณาในการฝึกอบรม

โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

หากต้องการสร้างความแข็งแกร่ง ให้เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านทานในการออกกำลังกายหลังส่วนล่างอย่างต่อเนื่อง การเพิ่มขึ้นทีละน้อยนี้จะท้าทายกล้ามเนื้อและนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน

แผนสำหรับผู้หญิงที่คุณอาจสนใจมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

แผนออกกำลังกายหญิง

ความถี่และการฟื้นตัว

หลังส่วนล่างไม่ควรทำงานหนักเกินไป ตั้งเป้าหมายในการฝึกหลังส่วนล่างแบบกำหนดเป้าหมาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้มีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

ฟังร่างกายของคุณ

ใส่ใจกับสัญญาณของร่างกาย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดเกินกว่าปกติความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อประเมินรูปร่าง น้ำหนักที่ใช้ และวิธีการโดยรวมในการฝึกหลังส่วนล่าง

การสร้างความแข็งแกร่งให้กับหลังคือการเดินทาง อย่ารีบร้อน

ประเด็นสำคัญ

บริเวณหลังส่วนล่างเป็นบริเวณที่มักถูกมองข้ามเมื่อพูดถึงกิจวัตรการออกกำลังกาย การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างไม่ได้ผล ส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระยะยาว

การผสมผสานท่าออกกำลังกายหลักๆ เช่น เดดลิฟท์ สควอท การยืดหลัง และท่าเคลื่อนไหวต่างๆ เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ อาจส่งผลดีต่อการเพิ่มของคุณและช่วยให้กระดูกสันหลังมีสุขภาพดีขึ้น

อ้างอิง →

1. แซสแซค บี, แคริเออร์ เจดี. กายวิภาค, หลัง, กระดูกสันหลังส่วนเอว [อัปเดต 2023 14 ส.ค.] ใน: StatPearls [อินเทอร์เน็ต] เกาะมหาสมบัติ (ฟลอริดา): สำนักพิมพ์ StatPearls; 2566 ม.ค.-. มีจำหน่ายจาก:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G. , Stecco, C. , Blomster, L. , Hall, L. , Schmid, A. B. , Shu, C. C. , Little, C. B. , Melrose, J. , & Hodges, P. W. (2022) แกนกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ multifidus ได้รับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างหลังจากการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลัง วารสารกระดูกสันหลังของยุโรป : การตีพิมพ์อย่างเป็นทางการของ European Spine Society, European Spinal Deformity Society และ European Section of the Cervical Spine Research Society, 31(7), 1879–1888https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. รูบิน ดี.ไอ. (2007) ระบาดวิทยาและปัจจัยเสี่ยงต่ออาการปวดกระดูกสันหลัง คลินิกประสาทวิทยา, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B.K., Verbeek, J.H., Tam, W. W., & Jiang, J. Y. (2010) การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการเกิดซ้ำของอาการปวดหลังส่วนล่าง ฐานข้อมูล Cochrane ของการทบทวนอย่างเป็นระบบ, 2010(1), CD006555https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อในอาการปวดหลังส่วนล่าง: นักกีฬาชั้นยอดกับประชากรทั่วไป พรมแดนทางประสาทวิทยาศาสตร์, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J. และ McBride, J. M. (2008) กิจกรรมของกล้ามเนื้อลำตัวระหว่างการเล่นลูกบอลทรงตัวและการออกกำลังกายแบบฟรีเวท วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd