การอดอาหารเป็นระยะ: ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน
วิธีเผาผลาญไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในเวลาเดียวกัน
คุณอาจเคยได้ยินเรื่องที่เรียกว่าการอดอาหารเป็นระยะผู้คนต่างชื่นชมเกี่ยวกับสิ่งใหม่นี้วิธีลดไขมัน,แล้วมันคืออะไร มันทำงานอย่างไร และมีความจริงอยู่เบื้องหลังบ้างไหม?เป็นอันตรายหรือไม่?
การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีหนึ่งในการจำกัดแคลอรี่โดยการไม่รับประทานอาหารตามระยะเวลาที่กำหนด เป้าหมายของการอดอาหารคือการทำให้ร่างกายของคุณอยู่ใน'สถานะอดอาหาร'ซึ่งเป็นสภาวะธรรมชาติที่ร่างกายของคุณจะเคลื่อนไหวหลังจากไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง
ด้วยบทความนี้การอดอาหารเป็นระยะคุณจะเข้าใจทุกอย่างเกี่ยวกับภาวะอดอาหาร
จริงๆ แล้วร่างกายของคุณมีวงจรการเผาผลาญตามธรรมชาติในการเผาผลาญเชื้อเพลิง ดังนั้นการอดอาหารเป็นช่วงจึงไม่ใช่การควบคุมอาหาร แต่เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีที่สุด ในคำอธิบายที่ง่ายที่สุด จะเป็นวงจรระหว่างสถานะ 'ป้อน' และ 'อดอาหาร'
โปรแกรมเพาะกายเพื่อสุขภาพของผู้หญิง
รัฐเฟดและอดอาหาร?
ที่รัฐ 'เลี้ยง'เกิดขึ้นทันทีหลังจากที่คุณรับประทานอาหาร ในอีกสองสามชั่วโมงข้างหน้า ร่างกายของคุณจะใช้เชื้อเพลิงที่คุณเพิ่งกินเข้าไป แต่ส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ออกไป ที่ฮอร์โมนอินซูลินมีหน้าที่ในการกักเก็บเชื้อเพลิง และจะสูงสุดทันทีหลังจากที่คุณรับประทานอาหารและน้ำตาลในเลือดสูง หน้าที่คือลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเช่นนั้นส่งเสริมการจัดเก็บข้อมูลของกลูโคสเป็นไกลโคเจนหรือไขมัน เชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรตมีจำนวนจำกัดเท่านั้นที่สามารถเก็บเป็นไกลโคเจน (รูปแบบการเก็บกลูโคส) ดังนั้นส่วนใหญ่จะเปลี่ยนเป็นไขมัน
ที่สถานะ 'อดอาหาร'เกิดขึ้นหลายชั่วโมงหลังจากไม่ได้รับประทานอาหารเมื่อคุณใช้การกักเก็บพลังงานระยะสั้น (ไกลโคเจน/กลูโคส) ไปไม่น้อย เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ อินซูลินจึงต่ำ แต่ฮอร์โมนอื่น กลูคากอน จะสูงขึ้นกลูคากอนส่งเสริมการการใช้ไขมันเป็นพลังงานให้กับร่างกายเพื่อจะได้ประหยัดกลูโคสเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลและนำไปใช้เป็นเชื้อเพลิงให้กับสมองเป็นหลัก เนื่องจากสมองไม่ชอบใช้ไขมันเป็นพลังงาน ฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งที่เพิ่มมากขึ้นในช่วงอดอาหารก็คือGH (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต),ซึ่งฟังดูเหมือนเป็นเช่นนั้นจริงๆ และส่งเสริมการสร้างและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย
ดังนั้น เนื่องจากร่างกายพร้อมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นหมายความว่ามันดีต่อการออกกำลังกายใช่หรือไม่?
ใช่และไม่.
ใช่,เพราะถ้าคุณออกกำลังกายแบบอดอาหาร คุณจะทำได้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณวางแผนที่จะอดอาหารต่อในภายหลังโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน คุณอาจมีความก้าวหน้าโดยรวมไม่ดีที่สุด
จริงหรือ,มันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและวิธีกำหนดเวลาการอดอาหารในการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เผาผลาญตัวเองจนหมดสิ้น มาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการอดอาหารไม่ต่อเนื่องก่อนที่เราจะพูดถึงเรื่องนั้น...
การถือศีลอดมีประโยชน์อย่างไร?
มีประโยชน์มากมายเมื่อร่างกายของคุณอยู่ในรัฐอดอาหารเป็นระยะเวลานานขึ้น ได้แก่
มีอุปสรรคทางจิตมากมายในการเติมพลังหรือให้อาหารแก่ร่างกายด้วยวิธีนี้ สาเหตุหลักมาจากการที่เราต้องกินอย่างต่อเนื่อง และเราจำเป็นต้องมีปริมาณมื้ออาหารที่เฉพาะเจาะจงต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี . ในความเป็นจริง,เราไม่จำเป็นต้องกินทุกๆ สองสามชั่วโมงและมันสามารถเป็นได้จริงๆเป็นประโยชน์เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะอดอาหารเป็นระยะ ๆ !
เราเคยเป็นนักล่าและผู้รวบรวมและครึ่งหนึ่งของเวลาที่เราไปโดยไม่มีอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง ในสังคมปัจจุบัน อาหารมีให้เราเกือบตลอดเวลาและได้รับการส่งเสริมอย่างต่อเนื่องในรูปแบบต่างๆ มากมาย เป็นเรื่องง่ายที่จะลืมว่าร่างกายของเราสามารถปรับตัวเข้ากับสิ่งต่างๆ ได้มากมาย
แม้ว่าแผนการอดอาหารเป็นระยะๆ อาจรวมอยู่ด้วยแผนการรับประทานอาหารและการกำหนดเวลาที่ซับซ้อนคนอื่นเป็นอย่างมากมีความยืดหยุ่นและง่ายต่อการรวมเข้าด้วยกันเข้ามาในชีวิตประจำวัน เนื่องจากมีหลายวิธีในการอดอาหาร เราจึงจะลดความซับซ้อนออกเป็นสองประเภท:
ประเภทแรกกำหนดให้คุณต้องทำเร็วขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยปกติจะใช้เวลา 24 ชั่วโมงปกติจะทำแบบนี้เท่านั้นสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งแต่บางคนจะทำการอดอาหารวันอื่นตัวอย่างเช่น คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นเวลา 18.00 น. ในวันหนึ่ง จากนั้นอดอาหารจนถึงวันถัดไปเวลา 18.00 น. ซึ่งคุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ตามปกติอีกครั้งใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า จากนั้นจึงเริ่มวงจรใหม่อีกครั้ง
ประเภทที่สองต้องการให้คุณอดอาหารทุกวันหรือหลายครั้งต่อสัปดาห์ในระยะเวลาอันสั้นซึ่งมักจะใกล้กับ aเร็ว 16 ชั่วโมงโดยสามารถทำได้ข้ามคืน โดยเริ่มหลังอาหารเย็นหรือตอนเย็น และข้ามมื้อเช้าในวันถัดไป แล้วเริ่มรับประทานอาหารตามปกติอีกครั้งในช่วงกลางวัน
ช่วงเวลานี้ที่คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารได้ตามปกติ (เริ่มรับประทานอาหารและของว่างตามปกติ) เรียกอีกอย่างว่าช่วงรับประทานอาหาร ในตัวอย่างก่อนหน้านี้หน้าต่างการกินมาจากเที่ยงวันถึง 20.00 น.แล้วจึงอดอาหารข้ามคืนจนกระทั่งถึงช่วงรับประทานอาหารครั้งต่อไปในเวลาเที่ยงวันรุ่งขึ้น
มีสองสามวิธีในการปรับเปลี่ยนแผนทั้งสองนี้ให้เหมาะกับความต้องการของคุณและทำให้การอดอาหารได้ผลสำหรับคุณ:
กฎการกิน 80/20
การ 'ข้าม' มื้ออาหารอาจดูแปลก แต่จริงๆ แล้วคุณไม่ควรทำเช่นนั้นตัดพวกเขาออกคุณเป็นเพียงการย้ายปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณเข้าสู่ช่วงการให้อาหารเฉพาะนั้น เราแค่คุ้นเคยกับการบริโภคอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดเป็นกลุ่มของ 'มื้ออาหาร' หรือ 'ของว่าง'
อย่างไรก็ตามนี่คือไม่ข้อแก้ตัวที่จะกินมากเกินไปหรือกินมากเกินไปเพราะคุณไม่ได้กินข้าวมาเป็นเวลานานแล้ว การเลือกรับประทานอาหารของคุณควรเป็นเช่นกันสุขภาพแข็งแรงเป็นหลักเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังได้รับสารอาหารหลัก วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นในการรับประทานอาหารของคุณ แม้ว่าคุณจะอดอาหารตามระยะเวลาที่กำหนดก็ตาม
คุณควรพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจได้รับผลกระทบในทางลบจากการถือศีลอด การถือศีลอดอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นอย่างหนักเพียงเพราะว่าร่างกายต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้นในการทำกิจกรรม และการอดอาหารเป็นรูปแบบหนึ่งของการจำกัดแคลอรี่ แม้ว่าสำหรับบางคนก็สามารถจัดเป็นตารางเวลาเฉพาะที่เหมาะกับบุคคลนั้นหรือทำไม่บ่อยนักก็ได้
สรุปแล้ว
เราให้คุณการอดอาหารเป็นระยะ:การอดอาหารดูซับซ้อน แต่จริงๆ แล้วง่ายมาก
มาทบทวนสิ่งที่เราเรียนรู้กัน:
ทำให้ร่างกายของคุณทำงานเพื่อคุณ!
อ้างอิง-
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014) การออกกำลังกาย การบริโภคพลังงาน ภาวะสมดุลของกลูโคส และสมอง วารสารประสาทวิทยาศาสตร์, 34(46), 15139-15149
