ทะเลเมดิเตอร์เรเนียนอันยิ่งใหญ่
เหตุใดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงเป็นมาตรฐานทองคำด้านสุขภาพ!
ให้ Gymaholic แสดงให้คุณเห็นว่าคุณจะนำสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนมาสู่โต๊ะของคุณได้อย่างไร และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากมายจากการรับประทานอาหารที่ได้รับการยกย่องอย่างสูงนี้!
คุณอาจจะหรืออาจไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับเรื่องนี้ อาหารนี้มีต้นกำเนิดมาจากทะเลเมดิเตอร์เรเนียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งประเทศในลุ่มน้ำที่อยู่รอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น ฝรั่งเศส กรีซ สเปน และอิตาลี
ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการศึกษาที่เรียกว่าการศึกษาเจ็ดประเทศทำในปี 1950 ได้สอบสวนประเทศต่างๆ โดยสังเกตว่า น่าแปลกที่การเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงอย่างมากในยุโรปตอนใต้ เมื่อเทียบกับยุโรปเหนือและประเทศอื่นๆ ทั่วโลก โดยเฉพาะในโลกตะวันตก
ความขัดแย้งของฝรั่งเศสเป็นปัญหาทางวิทยาศาสตร์ที่รบกวนนักวิทยาศาสตร์มานานหลายทศวรรษ มันกำเนิดขึ้นเมื่อนักวิทยาศาสตร์คนอื่น ๆ กำลังแยกการศึกษาเจ็ดประเทศออกจากกัน โดยสังเกตว่าฝรั่งเศสมีอัตราการเกิดของโรคหลอดเลือดหัวใจและการเสียชีวิต
ประเทศเหล่านี้ยังคงเป็นประเทศที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก โดยมีอัตราการเกิดโรคน้อยลง และมีอายุยืนยาวขึ้นโดยทั่วไป
ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้ขยายออกไปไม่เพียงแค่รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ และเป็นสาเหตุการเสียชีวิต (เสียชีวิต)แต่ยัง:
- มะเร็ง (ส่วนใหญ่เป็นเต้านมและลำไส้ใหญ่)
- โรคเบาหวานที่เริ่มมีอาการในผู้ใหญ่
- โรคไขมันพอกตับ
- ความไวของอินซูลิน
- เมตาบอลิซินโดรม
- ความรู้ความเข้าใจ (การทำงานของสมอง)
- อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล
- จังหวะ
พวกเขาเพิ่งจะค้นพบคุณประโยชน์มากมายเพียงผิวเผินเท่านั้น และเป็นที่ชัดเจนว่าเพื่อให้บรรลุผลประโยชน์จำนวนนี้นั้น จะต้องเกิดจากสาเหตุหลายประการ ปรากฎว่ายังมีอะไรมากกว่านี้อีก'อาหาร'กว่าอาหารวิถีชีวิตแบบเมดิเตอร์เรเนียนยังมีส่วนร่วมในประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารนี้ด้วย...
เริ่มต้นด้วยการควบคุมอาหาร ยังไม่มีพารามิเตอร์ที่เข้มงวด แต่กฎทั่วไปจะขึ้นอยู่กับปิรามิดอาหารที่เฉพาะเจาะจง อาหารนี้โดยรวมมีลักษณะคล้ายกับอาหารมังสวิรัติแบบไม่จำกัด
เสิร์ฟรายสัปดาห์:
- ของหวานน้อยกว่า 2 มื้อ
- มันฝรั่งน้อยกว่า 3 เสิร์ฟ
- เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปน้อยกว่า 2 ส่วน
- เนื้อขาวประมาณ 2 เสิร์ฟ และไข่ 2-4 ฟอง
- ปลามากกว่า 2 มื้อ
- พืชตระกูลถั่วมากกว่า 2 มื้อ
เสิร์ฟทุกวัน:
- ผลิตภัณฑ์นมประมาณ 2 ส่วน (โดยเฉพาะโยเกิร์ตไขมันต่ำและชีส)
- มะกอก ถั่ว และเมล็ดพืช 1-2 ที่เสิร์ฟ
- สมุนไพร เครื่องเทศ กระเทียม หัวหอม มากมายเพื่อเพิ่มรสชาติโดยใส่เกลือน้อยลง
ทุกมื้อ:
- ผลไม้ 1-2 มื้อ
- ผักมากกว่า 2 ส่วน
- น้ำมันมะกอกแบบธรรมดาหรือแบบบริสุทธิ์พิเศษ แทนไขมันอื่นๆ เช่น เนย
- ขนมปัง ข้าว พาสต้า คูสคูส และซีเรียลอื่นๆ 1-2 ที่ *ควรเป็นโฮลวีต!
น้ำ ชา และการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง (โดยเฉพาะไวน์!)ก็มีความสำคัญมากเช่นกัน แม้ว่าการรับประทานอาหารเป็นส่วนสำคัญว่าทำไมคุณถึงได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเบื้องต้น เมื่อรวมการรับประทานอาหารเข้ากับพฤติกรรมทางวัฒนธรรมและด้านสังคมของประเทศเหล่านี้ยังส่งเสริมผลประโยชน์เหล่านั้นด้วย และจริงๆ แล้วถือว่า **เป็นส่วนหนึ่งของอาหาร: **
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
- พักผ่อนให้เพียงพอ
- ความเป็นมิตร
- อาหารที่หลากหลายและตามฤดูกาล
- ผลิตภัณฑ์แบบดั้งเดิมในท้องถิ่นและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม
- กิน ดื่ม และทำอาหารร่วมกับเพื่อน/ครอบครัว
เพื่อวัดว่าคนเรารับประทานอาหารนี้ได้ดีแค่ไหน นักวิทยาศาสตร์จึงสร้างคะแนนอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (MDS)เป็นระบบคะแนนโดยขึ้นอยู่กับว่าคุณปฏิบัติตามกฎข้างต้นได้ดีเพียงใด แต่ละรายการมีค่า 0 หรือ 1 คะแนน ยิ่งคะแนนเต็ม 9 ของคุณสูงเท่าไร คุณก็ยิ่งติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างใกล้ชิดมากขึ้นเท่านั้น
- การบริโภคผัก (1) พืชตระกูลถั่วและถั่ว (1) ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืช (1) เมล็ดธัญพืช (1) และปลา (1) ในปริมาณมากขึ้น (ตามรายการด้านบน) จะได้รับคะแนนคนละคะแนน
- อัตราส่วนที่หนักกว่าของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ไขมันที่เป็นประโยชน์) ต่อไขมันอิ่มตัว (ไม่มีประโยชน์) ซึ่งโดยปกติจะเกิดจากการบริโภคน้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) มากขึ้น จะให้ 1 คะแนน
การบริโภคเนื้อสัตว์ (1) ในปริมาณน้อย (ตามรายการข้างต้น) และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงส่วนใหญ่ (1) จะได้รับ 1 คะแนน หรือสูงกว่าปริมาณที่แนะนำคือ 0 คะแนน
สำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ชายที่บริโภค 10-50 กรัมต่อวัน และผู้หญิงที่บริโภค 5-20 กรัมต่อวัน จะได้รับ 1 คะแนน
ผลการป้องกันส่วนใหญ่ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเห็นได้ชัดว่ามาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารของประเทศเหล่านี้และวัฒนธรรมของพวกเขา แต่ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุแหล่งอาหารที่แน่นอน
โดยทั่วไปแล้ว ส่วนประกอบของอาหารถือว่าดีต่อสุขภาพมากและคุณประโยชน์ของส่วนประกอบเหล่านี้ก็สมเหตุสมผลดี การบริโภคเนื้อแดงและขนมหวานในระดับต่ำจะถูกตัดออกอาหารที่มีน้ำตาลสูงและสารก่อมะเร็งที่ก่อให้เกิดมะเร็งจากการบริโภคเนื้อสัตว์อย่างหนักจึงทดแทนด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในแหล่งปลาและพืช น้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืชมีปริมาณสูงโอเมก้า 3ซึ่งมีประโยชน์มากมายในตัวเอง นอกจากนั้น การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมากยังให้ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งและเพิ่มอายุขัยอีกด้วย
เราจะสรุปข้อมูลใหม่ทั้งหมดเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกันอย่างรวดเร็ว
- เดอ ลอร์เจอริล, มิเชล และคณะ 'อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและความขัดแย้งของฝรั่งเศส' การวิจัยเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด 54.3 (2545): 503-515
- Trichopoulou, Antonia และคณะ 'คำจำกัดความและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: มุมมองจากผู้เชี่ยวชาญทั่วโลก' BMC ยา 12.1 (2014): 1.
- เอสทรัค, รามอน, และคณะ 'การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเบื้องต้นด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน' นิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ 368.14 (2013): 1279-1290
- บาค-ไฟก, เอ. และคณะ 'กลุ่มผู้เชี่ยวชาญมูลนิธิอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: ปิรามิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในปัจจุบัน' Nutr สาธารณสุข 14 (2011): 2274-2284.
ส่งเสริมสุขภาพและอร่อย!
