การฝึกอบรม

แบบฝึกหัดสายเคเบิลที่ดีที่สุด: เพิ่มเวลาสูงสุดภายใต้ความตึงเครียด

เนื่องจากมีเครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์มากมายให้เลือกใช้ ซึ่งแต่ละเครื่องเน้นกล้ามเนื้อของคุณด้วยวิธีเฉพาะตัว การค้นหาว่าตัวเลือกใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดและแย่ที่สุดจึงเป็นเรื่องยาก

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพิ่มพลังให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณก็ไม่มีทางพลาดกับการออกกำลังกายแบบเคเบิล ที่จริงแล้ว เครื่องเคเบิลมีข้อดีหลายประการในการสร้างความแข็งแกร่งและมุ่งเป้าไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อเมื่อเปรียบเทียบกับอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ

บทความนี้จะเจาะลึกถึงข้อดีของการรวมเครื่องเคเบิลไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ และวิธีใช้เพื่อสร้างร่างกายที่ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น

อะไรคือความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบเคเบิลกับฟรีเวท?

การออกกำลังกายแบบใช้สายเคเบิลจะต่างจากดัมเบลและบาร์เบลล์ตรงที่จะรักษาความตึงเครียดที่สม่ำเสมอตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสเติบโตได้ดีขึ้น

ในทางกลับกัน ฟรีตุ้มน้ำหนักจะให้แรงตึงสูงสุดที่จุดกึ่งกลางของการเคลื่อนไหว โดยมีแรงตึงที่ลดลงที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด ยกตัวอย่างเช่น คุณเพียงแค่รักษาสมดุลของน้ำหนักที่ด้านบนโดยไม่ต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

การให้เวลาภายใต้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนานขึ้นหมายความว่าพวกเขาจะต้องทำงานหนักขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้ได้รับความแข็งแรงและการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หากคุณชอบใช้ดัมเบลและบาร์เบลแต่ดูเหมือนว่าจะโดนที่ราบสูงคุณอาจต้องการพิจารณาเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายแบบเคเบิลเพื่อสิ่งใหม่และดีกว่าสิ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ-

อุปกรณ์จับยึดสายเคเบิ้ล

เครื่องเคเบิลช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณอย่างมากด้วยการใช้อุปกรณ์ต่อพ่วงต่างๆ อุปกรณ์จับยึดหรืออุปกรณ์ยึดต่างๆ สามารถส่งผลต่อมุมและความรู้สึกของการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างมาก

ต่อไปนี้คือประเภทสายเคเบิ้ลที่พบมากที่สุดบางส่วน:

ออกกำลังกายแบบเพาะกายฟรี

ลาดบาร์
บาร์ขด
เชือกและบาร์ Triceps
แฮนด์บาร์
ที่จับแถว
สายรัดข้อเท้า

แบบฝึกหัดเคเบิลที่ดีที่สุด

ดึงหน้า

การดึงหน้าจะช่วยกระตุ้นส่วนหลังของสันจมูก ซึ่งมักถูกละเลยในการออกกำลังกายไหล่ ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณมีไหล่ที่โตขึ้นแบบ 3 มิติ ในขณะเดียวกันก็มุ่งเป้าไปที่กับดักและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนด้วย

การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีในการตอบโต้แรงดึงของกล้ามเนื้อหน้าอกและป้องกันการโค้งมนของไหล่ไปข้างหน้า ช่วยให้คุณมีท่าทางที่สม่ำเสมอและสมมาตรมากขึ้น

เอกสารแนบ:ที่จับเชือก

ทำอย่างไร:

วางรอกให้สูงกว่าความสูงของคุณ
ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง
จับเชือกด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
ถอยหลังสองสามก้าว ปล่อยให้แขนของคุณยืดออกจนสุด
รั้งแกนของคุณและเอนไปด้านหลังเล็กน้อยโดยงอเข่าเล็กน้อย วางน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณ
ดึงเชือกเข้าหาใบหน้าของคุณ และยกข้อศอกให้สูงและกว้าง
ม้วนไหล่ไปด้านหลังโดยบีบสะบักเข้าหากันในตอนท้าย
ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 3 เซต

การยกสายเคเบิลแบบเอียงด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้เป็นการยกดัมเบลด้านข้างแบบใหม่ที่ได้รับการปรับปรุง ซึ่งช่วยให้คุณกระตุ้นสันดอนตรงกลางในมุมต่างๆ ด้วยความตึงเครียดคงที่

เอกสารแนบ:มือจับ

ทำอย่างไร:

วางรอกสายเคเบิลไว้ที่การตั้งค่าต่ำสุดที่เป็นไปได้
ยืนโดยให้ด้านซ้ายหันเข้าหาตัวเครื่อง และแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก
ใช้มือซ้ายจับตัวเครื่องเคเบิลและยืนให้ห่างจากตัวเครื่องมากพอเพื่อสร้างแรงตึงบนสายเคเบิล
โน้มตัวไปทางด้านขวาเล็กน้อยแล้วจับด้ามจับโดยใช้มือขวา
ค่อยๆ ยกแขนขวาขึ้น 90 องศา โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 3 เซตในแต่ละข้าง

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณสร้างร่างกายส่วนบนที่แข็งแรง:

การกดเชือก Tricep

ต่างจากท่าออกกำลังกายไขว้อื่นๆ เช่น Skull Crusher หรือท่า Bench Press แบบจับกระชับมือ การต่อเชือกไขว้จะทำให้ข้อต่อข้อศอกรับแรงกดน้อยลง และช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น

ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในขณะเดียวกันก็รับประกันการเคลื่อนไหวและความตึงเครียดในส่วนต่างๆ ของไขว้ได้ดีขึ้น

แผนอาหารเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี

ด้ามจับที่จะใช้:ที่จับเชือก

ทำอย่างไร:

ใช้รอกสูงบนเครื่องเคเบิล
ยืนหันหน้าไปทางตัวเครื่อง โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก
งอสะโพกเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อไขว้เคลื่อนไหวได้เต็มที่
คว้าเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง
งอข้อศอก 90 องศา โดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว
ยืดแขนออก โดยดันเชือกลงไปจนแขนของคุณยืดออกจนสุด
ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 3 เซ็ต

ขดสายลูกหนู

การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ของเครื่องที่มีความสามารถช่วยลดการพึ่งพาโมเมนตัมซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างการหยิกดัมเบล สิ่งนี้ช่วยส่งเสริมรูปร่างที่ดีขึ้น เพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

เอกสารแนบ:เคิร์ลบาร์

ทำอย่างไร:

ตั้งเครื่องเคเบิลไว้ที่ระดับต่ำ
ยืนหันหน้าไปทางตัวเครื่อง โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก
จับแฮนด์ด้วยมือจับอันเดอร์แฮนด์
เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัว
งอบาร์เข้าหาหน้าอก โดยรักษาความตึงของลูกหนูจากล่างขึ้นบน
ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 3 เซ็ต

เคเบิ้ลฟลาย:

เคเบิลฟลายแยกกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น ทำให้สามารถยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์

การฝึกหน้าอกของอาร์โนลด์

นอกจากนี้ การบินเคเบิลสามารถทำได้ในมุมที่แตกต่างกัน ทำให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายพื้นที่เฉพาะของบริเวณหน้าอกเพื่อให้ร่างกายส่วนหน้ามีการพัฒนามากขึ้น

เอกสารแนบ:มือจับ

ทำอย่างไร:

วางตำแหน่งรอกให้สูง กลาง หรือต่ำเพื่อเปลี่ยนมุมขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณ
ติดมือจับเดี่ยวสองอันเข้ากับรอกบนเครื่องครอสโอเวอร์แบบเคเบิล
ยืนตรงกลางเครื่องโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างเล็กน้อย
จับที่จับโดยใช้มือจับแบบฟาดมือ โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า
งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วยกหน้าอกขึ้น
ประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก
ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 3 เซต

ข้อแนะนำในการใช้เครื่องเคเบิ้ล

ติดตั้ง

ปรับความสูงของรอกและกองน้ำหนักตามความต้องการและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำ การขอความช่วยเหลือจากโค้ชหรือคู่ฝึกซ้อมอาจเป็นเรื่องที่ไม่ดีนักเมื่อต้องเตรียมอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกาย

เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

เลือกน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายบนสายเคเบิล ฟอร์มและเวลาภายใต้ความตึงเครียดมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนักของฉาก ดังนั้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

ควบคุมการเคลื่อนไหว

หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมหรือการเคลื่อนไหวกระตุกเมื่อออกกำลังกาย น้ำหนักอาจจะหนักเกินไปหากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ 10 ครั้งโดยไม่ทำให้รูปร่างพัง ลองลดน้ำหนักลงหนึ่งก้าวเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

รักษาความตึงเครียด

ใช้ประโยชน์จากแรงดึงคงที่ที่ได้รับจากเครื่องเคเบิลอย่างเต็มที่ วิธีที่ดีที่สุดคือให้กล้ามเนื้อเป้าหมายมีส่วนร่วมและอยู่ภายใต้ความตึงเครียดตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด

ประเด็นสำคัญ:

โดยสรุป เครื่องเคเบิลเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่จำเป็นซึ่งจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยมีความตึงเครียดคงที่ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ ให้เน้นที่รูปร่างที่เหมาะสม การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ และความก้าวหน้า

ทดลองใช้อุปกรณ์แนบเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ และอย่าลืมอบอุ่นร่างกายเสมอยืด,และฟื้นตัว แม้ว่าเครื่องเคเบิลอาจเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกายของคุณ แต่คุณจะรู้สึกขอบคุณสำหรับผลลัพธ์ในระยะยาว

อ้างอิง →

1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017) ความแตกต่างในการกระตุ้นกล้ามเนื้อและจลนศาสตร์ระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักแบบใช้สายเคเบิลและแบบเลือกส่วน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 31(2), 313–322https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020) การออกกำลังกายไหล่ที่แตกต่างกันส่งผลต่อการเปิดใช้งานส่วนเดลทอยด์ในบุคคลที่ฝึกความต้านทาน วารสารจลนศาสตร์ของมนุษย์, 75, 5–14https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033