ผู้คนคิดว่าปริมาณการออกกำลังกายที่มากขึ้นย่อมหมายถึงความฟิตที่ดีขึ้นเสมอ ซึ่งส่งผลให้ต้องออกกำลังกายในยิมอย่างไม่มีที่สิ้นสุด ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา กรอบความคิดนี้กลายเป็นเรื่องธรรมดาเกินไปจนหลายคนสะท้อนวลี no pain, no win ขยายความเชื่อว่าการออกกำลังกายควรจะน่าเบื่อและน่าสยดสยอง

แม้ว่าแนวทางนี้จะได้ผลสำหรับหลายๆ คน แต่ก็ต้องใช้เวลาและความมุ่งมั่นอย่างมาก ซึ่งอาจท้าทายเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีตารางงานที่ยุ่ง- อย่างไรก็ตาม วิทยาศาสตร์โดยที่หลายๆ คนไม่รู้กล่าวว่าคนส่วนใหญ่สามารถมีพัฒนาการด้านฟิตเนสอย่างจริงจังได้ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยอย่างน่าประหลาดใจ พวกเขาแค่ต้องทำให้ถูกต้องและใช้ความพยายามในปริมาณที่เหมาะสม

ดังที่กล่าวไปแล้ว คุณต้องใช้เวลาน้อยที่สุดในยิมเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องคือเท่าใด? ความเรียบง่ายสามารถเป็นเส้นทางสู่การออกกำลังกายได้หรือไม่?

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงประโยชน์ของการฝึกแบบมินิมอลลิสต์ และวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย

การฝึกแบบมินิมอลลิสต์คืออะไร?

การฝึกแบบมินิมัลลิสต์เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกให้สูงสุดและจัดลำดับความสำคัญของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เป็นกิจวัตรที่เรียบง่ายและตรงเป้าหมาย ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ดิ้นรนเพื่อรักษากิจวัตรที่ซับซ้อน

• โดยทั่วไปเซสชันจะใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 40 นาที
• ทำเพียง 2-4 วันต่อสัปดาห์
• ออกกำลังกายน้อยลงต่อเซสชั่น
• การออกกำลังกายใช้ประโยชน์จากชุดความพยายามสูงพร้อมการพักผ่อนสูงสุดเพื่อให้ฟื้นตัวได้อย่างเพียงพอ

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์น้อยที่สุดหรือเป็นหลักการออกกำลังกายน้ำหนักตัว- โดยเน้นให้เห็นถึงข้อดีของการเคลื่อนไหวแบบผสมและบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพโดยใช้เวลาอันสั้นที่สุด

คำศัพท์เกี่ยวกับยิม

น้อยมาก

Minimalism เป็นปรัชญา

ในฟิตเนส ความเรียบง่ายหมายถึงการขจัดสิ่งที่ทำให้เส้นทางสู่การบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณยุ่งยาก เป็นเรื่องเกี่ยวกับการทำให้ฟิตเนสเข้าถึงและจัดการได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนใดก็ตามกำหนดการหรือสภาพจิตใจ

มีพื้นฐานมาจากแนวคิดหลักในการทำเฉพาะสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเท่านั้น ไม่มีอะไรมากไม่น้อย

การออกกำลังกายแบบมินิมอลลิสต์ส่งเสริมคุณภาพมากกว่าปริมาณโดยเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพเพียงเล็กน้อย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีเวลามากขึ้นสำหรับด้านอื่น ๆ ของชีวิต ทำให้เกิดแนวทางแบบองค์รวมและไดนามิกมากขึ้นในการรักษาสมดุลด้านสุขภาพและชีวิต

Minimalism คือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความเรียบง่าย

ทำไมคุณควรฝึกให้เป็นมินิมอลลิสต์?

สำหรับผู้เริ่มต้นการฝึกแบบมินิมัลลิสต์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณให้ทนทานหรือเพียงแค่มีความกระตือรือร้นมากขึ้น ตามกฎทั่วไปในการออกกำลังกาย น้อยย่อมดีกว่าไม่มีเลย

แม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬายกน้ำหนักมากประสบการณ์หรือเต็มใจที่จะออกกำลังกายในยิมมากขึ้น การทำความเข้าใจวิธีเป็นคนมินิมอลลิสต์จะช่วยให้ความฟิตของคุณก้าวหน้าขึ้นได้ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อลำดับความสำคัญของคุณเปลี่ยนไป หรือเหตุการณ์หนึ่งเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น วันหยุดที่ไม่คาดคิด การใช้เวลาอยู่กับครอบครัวมากขึ้น หรือเพียงแค่ประสบกับการขาดแรงจูงใจเล็กน้อย

การฝึกแบบมินิมัลลิสต์เป็นเรื่องเกี่ยวกับความก้าวหน้าอย่างมั่นคงโดยทำน้อยลง

ประโยชน์ของแนวทางการออกกำลังกายแบบมินิมอลลิสต์

ช่วยให้คุณมีเวลามากขึ้น

ด้วยความเข้มข้นที่เน้นความเข้มข้น การออกกำลังกายแบบมินิมอลลิสต์จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและหลอดเลือดหัวใจเช่นเดียวกับการฝึกแบบขยายเวลามากขึ้นโดยใช้เวลาเพียงครึ่งเดียว วิธีนี้จะทำให้ตารางงานของคุณมีอิสระมากขึ้น แทนที่จะต้องออกกำลังกายมาครอบงำชีวิตของคุณ

รูปร่างเรียวยาว

การออกกำลังกายแบบมินิมอลมักใช้เวลาไม่เกิน 40 นาที ประกอบด้วยเซสชันสั้นๆ ที่มุ่งเน้นซึ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง 2-3 รายการที่จะช่วยให้คุณเพิ่มเวลาที่มีจำกัดได้สูงสุด

ช่วยให้คุณทำน้อยลงได้มากขึ้น

ในการออกกำลังกายแบบมินิมอลลิสต์ จุดเน้นอยู่ที่การออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความพยายามสูงสุดและรูปแบบที่เหมาะสม เนื่องจากเซสชั่นนี้สั้นกว่า คุณจึงมีความตั้งใจในการออกกำลังกายมากขึ้น

ตามการศึกษา:

• คุณเพียงแค่ต้องทำ 1 เซตหนักๆ สัปดาห์ละ 1 ถึง 3 ครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ตัวอย่าง: สควอท 1 เซต x 3-5 ครั้งอย่างน้อย 70-80% 1 Rep Max)
• การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 30-60 นาทีก็เพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้
• คุณเพียงแค่ต้องการ 1-4 เซ็ตต่อส่วนของร่างกายต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อสูงสุด คุณต้องมีอย่างน้อย 10 ชุดต่อส่วนของร่างกายต่อสัปดาห์

ป้องกันความเหนื่อยหน่าย

การเน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณยังช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าทั้งกายและใจที่บั่นทอนความสม่ำเสมอ ที่สำคัญยังป้องกันที่ราบสูงหรือความเมื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลางซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อมีความไม่สมดุลในการฝึกซ้อมและการฟื้นตัว

การออกกำลังกายหลังขั้นสูงสุด

ส่งเสริมความก้าวหน้าอย่างมั่นคง

การเปลี่ยนระดับเสียงในระดับต่ำ ปานกลาง และสูงจะทำให้ร่างกายของคุณมีการกำหนดระยะเวลาในตัวเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือลดไขมันอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป โดยไม่กระทบต่อกิจวัตรส่วนตัวของคุณ

ลดความต้านทานทางจิตต่อการออกกำลังกาย

ความถี่ในการฝึกที่ลดลงและช่วงปริมาณที่ราบรื่นสำหรับชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย เอื้อต่อความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายในระยะยาว เมื่อเทียบกับแผนการออกกำลังกายที่มีความต้องการสูงซึ่งอาจขัดขวางลำดับความสำคัญอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าการฝึกแบบมินิมอลลิสต์จะมีความต้านทานทางจิตลดลง และมีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในระยะยาว

บางคนแย้งว่าไลฟ์สไตล์แบบมินิมอลเหมาะกับโลกสมัยใหม่ของเรา ช่วยป้องกันความเครียดที่ไม่จำเป็นและครอบงำ ในการออกกำลังกาย วิธีการแบบมินิมอลลิสต์ทำให้นิสัยในการออกกำลังกายยึดติดได้ง่ายขึ้น

ช่วยเพิ่มการฟื้นตัว

มากกว่าพักผ่อนหมายถึงมีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้สามารถเด้งกลับได้ดีขึ้น

ป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

ปัญหาการใช้งานมากเกินไปจากความเครียดทางกายภาพจะลดลงโดยการลดการบาดเจ็บ

ตัวอย่างกิจวัตรการฝึกแบบมินิมอล

นี่คือตัวอย่างกิจวัตรการฝึกแบบมินิมอลที่คุณสามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละเซสชันได้รับการออกแบบมาให้เสร็จสิ้นภายใน 20-40 นาที ไม่รวมชุดวอร์มอัพ

สิ่งสำคัญคือการเลือกน้ำหนักหรือความต้านทานที่ท้าทายความสามารถของคุณอย่างเหมาะสม เลือกรับน้ำหนักมากในแต่ละชุด คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มเติมตามระดับความฟิตของคุณ

พยาธิกลับ

ตัวอย่างกิจวัตรการออกกำลังกายแบบมินิมอล A:

ออกกำลังกาย	พารามิเตอร์
นั่งขา Curl	10 ครั้ง x 2 เซ็ต
อาร์ดีแอล	8 ครั้ง x 2 เซ็ต
ลาดดึงลง	10 ครั้ง x 2 เซ็ต
เคเบิลไบเซ็ปเคิร์ล	10 ครั้ง x 2 เซ็ต

ตัวอย่างกิจวัตรการออกกำลังกายแบบมินิมอล B:

ออกกำลังกาย	พารามิเตอร์
สควอทแบบบอดี้เวท	15 ครั้ง (หรือจนกว่าจะล้มเหลว) x 2 เซ็ต
วิดพื้น	10 ครั้ง (หรือจนกว่าจะล้มเหลว) x 2 เซ็ต
ไม้กระดาน	30 วินาที x 2 ชุด
แถวดัมเบล	8 ครั้ง x 2 เซ็ต

ต่อไปนี้เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายแบบมินิมอลสำหรับผู้หญิง:

และสำหรับผู้ชาย:

เคล็ดลับอื่นๆ

ยกไปสู่ความล้มเหลว

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากลิฟต์ คุณควรพยายามผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นในแต่ละเซ็ต พยายามบรรลุความล้มเหลวในแต่ละเซ็ตเพื่อเพิ่มการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ลิฟท์ฝึกอบรมขั้นสูง

รวมเทคนิคการฝึกความแข็งแกร่งขั้นสูงเช่น ซูเปอร์เซตและดรอปเซ็ตเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณให้ดียิ่งขึ้น และปรับปรุงขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ประเด็นสำคัญ

หากคุณต่อสู้กับความซับซ้อนและความต้องการเวลาของการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม หรือหากคุณกำลังมองหาแนวทางการออกกำลังกายที่ผสมผสานเข้ากับไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งวุ่นวายได้อย่างง่ายดายโดยไม่สูญเสียประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบมินิมอลอาจเป็นทางออกที่ดี

พวกเขาเสนอวิธีการปฏิบัติได้จริงและยั่งยืนเพื่อรักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายของคุณ กระตุ้นให้เกิดแรงจูงใจและการยึดมั่นในระยะยาว การฝึกแบบมินิมัลลิสต์เป็นเรื่องเกี่ยวกับการค้นหาสมดุลและประสิทธิผลในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ทำให้นี่เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับหลาย ๆ คน ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ช่ำชองที่กำลังมองหาแนวทางที่คล่องตัวยิ่งขึ้น

อ้างอิง →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023) การฝึกแบบมินิมัลลิสต์: การฝึกแบบลดขนาดหรือแบบเน้นหนักต้านมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายหรือไม่? ทบทวนเรื่องเล่า เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 10.1007/s40279-023-01949-3 สิ่งพิมพ์ออนไลน์ขั้นสูงhttps://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W. , Kilgore, L. , Wyatt, F. B. , & Baker, J. S. (2017) ผลกระทบของปริมาณการตั้งค่ารายสัปดาห์ต่อการเพิ่มความแข็งแกร่ง: การวิเคราะห์เมตาดาต้า เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 47(12) 2585–2601https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011) การออกกำลังกายเพื่อรักษาความสามารถในการปรับตัวของการฝึกความต้านทานในเด็กและผู้ใหญ่ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย 43(7), 1177–1187https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d