การฝึกอบรม

การออกกำลังกายแกนกลางลึก: วิธีสร้างกล้ามเนื้อป้องกันการบาดเจ็บ

การสร้างรูปร่างที่คุณภาคภูมิใจไม่ใช่เป้าหมายเดียวของการฝึกซ้อมในยิมและคงความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายของคุณ เหนือสิ่งอื่นใด การออกกำลังกายฝึกร่างกายของคุณให้แข็งแรงขึ้น ป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ และชะลอผลกระทบของความชรา

ไม่มีอะไรจะดีไปกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีเมื่อพูดถึงเรื่องการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปราศจากอาการบาดเจ็บ เนื่องจากชั้นช่องท้องที่ลึกที่สุดมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาท่าทางให้แข็งแรงและให้ความสมดุลและความมั่นคงที่ดีขึ้น ซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพโดยรวมในสมรรถภาพทางกายและการเคลื่อนไหวสอดคล้องกัน

น่าเสียดายที่กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกละเลยมากที่สุดอย่างหนึ่งในร่างกาย บางคนอาจพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอถึงแม้จะมีก็ตามหน้าท้อง 8 แพ็ค- เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานน้อยเกินไปหรือมีส่วนร่วมมากเกินไป ความเจ็บปวดและการทำงานผิดปกติอาจเกิดขึ้นได้

บทความนี้จะเจาะลึกศาสตร์แห่งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก และวิธีที่คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำที่ง่ายและรวดเร็ว

กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกคืออะไร?

กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง อุ้งเชิงกราน กะบังลม และกล้ามเนื้อมัลติฟิดัส พวกเขาทำให้ลำตัวมั่นคงในขณะที่แขนและขาเคลื่อนไหวระหว่างการเคลื่อนไหวตามหน้าที่

กล้ามเนื้อเหล่านี้จะต้องทำงานประสานกันเพื่อให้ได้สมดุลและความมั่นคงที่เหมาะสมในกิจกรรมประจำวันและสมรรถภาพทางกายที่เข้มข้น เช่น การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Transversus abdominis (TA) จะขยายจากซี่โครงล่างไปจนถึงด้านบนของกระดูกเชิงกรานและพันรอบหน้าท้องของคุณ ทำให้เกิดเป็นอุปกรณ์พยุงหลังในตัว ซึ่งให้การสนับสนุนที่สำคัญสำหรับทั้งร่างกายของคุณ

มันเหมือนกับเครื่องรัดตัวที่เก็บทุกอย่างในบริเวณท้องของคุณ 'แน่น' และ 'ซุกเข้าไว้'

ทำไมคุณจึงควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกของคุณ?

ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป การมีซิกแพคไม่ได้รับประกันว่าคุณจะมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง กล้ามเนื้อผิวเผินสร้างซิกแพคและแยกออกจากแกนกลางส่วนลึกของคุณ

ดังนั้นคุณจึงสามารถมีหน้าท้องที่ดูดีได้ แต่ยังคงมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่อ่อนแอ เนื่องจากคุณไม่สามารถเสริมความแข็งแรงให้กับหน้าท้องส่วนลึกได้โดยการซิทอัพเป็นประจำ

คุณควรออกกำลังกายนานแค่ไหน

กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง เพิ่มการสึกหรอของหมอนรองกระดูกสันหลัง และความเจ็บปวด โชคดีที่คุณสามารถฝึกแกนกลางลำตัวให้มีส่วนร่วมและพัฒนาความแข็งแกร่งที่เพียงพอได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกายที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ

ประโยชน์อื่นๆ ของการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบลึก

นอกเหนือจากการพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวและการปรับปรุงความมั่นคงแล้ว นี่คือข้อดีอื่นๆ ของการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบลึก:

ช่วยให้หน้าท้องแบนราบ

เมื่อคุณบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก คุณกำลังบริหารชั้นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหมือนเครื่องรัดตามธรรมชาติสำหรับส่วนกลางของคุณ การฝึกอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับและกระชับขึ้น ส่งผลให้หน้าท้องดูเพรียวบางและกระชับยิ่งขึ้น

อาการปวดหลังส่วนล่างลดลง

การศึกษาพบว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกสามารถลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ เนื่องจากความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวที่เหมาะสมที่สุดสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและปลอดภัยยิ่งขึ้นโดยการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังส่วนเอวหรือหลังส่วนล่างระหว่างการเคลื่อนไหว

นอกจากนี้ การเสริมสร้างและกระตุ้นช่องท้องส่วนล่างสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนลึกอื่นๆ เช่น มัลติฟิดัส ซึ่งนำไปสู่การรองรับกระดูกสันหลังได้ดีขึ้น

รอบเอวเล็กลง

การเปิดใช้งานและบริหารหน้าท้องตามขวางจะช่วยลดรอบเอวได้เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนกลางจะกระตุ้นมากขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อตึง ความแข็งแกร่งและการกระตุ้น TA อย่างเหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาความตึงและแรงกดของผนังช่องท้องตามปกติ ซึ่งสนับสนุนอวัยวะภายในของคุณ

ท้ายที่สุดแล้ว ส่งผลให้รอบเอวเล็กลงและปรับปรุงเอฟเฟ็กต์ภาพของร่างกายนาฬิกาทรายหรือฟิสิกส์แตะ V-

ท่าทางที่ดีขึ้น

แกนกลางที่ลึกที่แข็งแกร่งสามารถมีอิทธิพลอย่างมากต่อท่าทางและการจัดตำแหน่งของคุณ สามารถช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังและลดอาการหลังงอหรือหลังงอเนื่องจากกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังอ่อนล้า

นี่เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความมั่นใจและรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูด และช่วยให้การหายใจและการไหลเวียนดีขึ้น เสริมสร้างสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณอีกด้วย

ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การรักษาแกนกลางลำตัวส่วนลึกไว้สามารถช่วยปกป้องหลังของคุณจากการบาดเจ็บจากการยกของหนักได้การเคลื่อนไหวแบบผสมเช่น เดดลิฟท์หรือสควอท

กระดูกสันหลังที่ไม่มั่นคงและแกนกลางที่อ่อนแออาจทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังวางตำแหน่งอย่างกะทันหันและอึดอัด ซึ่งอาจนำไปสู่การกดทับของเส้นประสาทและการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังเมื่อยกของหนัก

จะเปิดใช้งาน Transversus Abdominis ได้อย่างไร?

การเปิดใช้งานช่องท้องขวางถือเป็นสิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกายหลัก การกระตุ้นช่องท้องช่วยปรับปรุงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจและกล้ามเนื้อ และเพิ่มประสิทธิภาพกิจกรรมต่างๆ ของคุณ

ทำอย่างไร:

นอนหงายและงอเข่า
วางนิ้วของคุณบนกระดูกสะโพกแล้วเลื่อนนิ้วเข้าด้านในและลงประมาณ 2 ซม. เพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวของ TA
หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ
ขณะที่คุณหายใจออก ให้มีส่วนร่วมหรือเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยยกสะดือขึ้นไปทางกระดูกสันหลัง
ค้างท่านี้ไว้ 6 วินาทีขณะหายใจตามปกติ จากนั้นจึงผ่อนคลาย
ทำซ้ำ 10 ครั้ง

วิธีการออกกำลังกายแบบ Deep Core

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายแบบ Plank เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแกนกลางที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เก็บหน้าท้องของคุณไว้เมื่อทำท่านี้โดยเน้นแกนกลางลำตัวส่วนลึกตลอดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบตัด

ทำอย่างไร:

เข้ารับตำแหน่งวิดพื้นโดยให้ข้อศอกและแขนวางชิดพื้น
ดันพื้นและพักบนข้อศอก สร้าง 'สะพาน' ระหว่างนิ้วเท้าและข้อศอก
รักษาหลังให้เรียบและบริหารแกนกลางลำตัวโดยดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ หายใจตามปกติ
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

ไม้กระดานหมี

Bear Plank นั้นเป็นการออกกำลังกายบนกระดานอีกระดับหนึ่งที่คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดีขึ้นโดยการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวให้สูงสุด

ทำอย่างไร:

วิธีปัดก้นของคุณ

สมมติว่าตำแหน่งบนโต๊ะทั้งสี่ด้าน
วางมือให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เข่าใต้สะโพก และรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
ในขณะที่ทำท่าแกนกลางลำตัว ให้ดันฝ่ามือลงบนพื้นแล้วยกเข่าขึ้นจากพื้นเพียงเล็กน้อย
หลีกเลี่ยงการโค้งกระดูกสันหลังของคุณ
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

เคาะนิ้วเท้า

Toe Taps เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งเน้นไปที่หน้าท้องส่วนล่างและเป็นที่นิยมพิลาทิสติดผนังเคลื่อนไหว.

ทำอย่างไร:

นอนหงายโดยให้เข่าอยู่เหนือสะโพกโดยตรง
งอเข่าของคุณที่ 90 องศา
รักษาแกนกลางของคุณไว้ ค่อยๆ ลดเท้าซ้ายลง และแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าขณะเดียวกันก็งอเข่าขวาไว้
กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำในฝั่งตรงข้าม
ทำเช่นนี้เป็นเวลา 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน

นี่คือแผนของผู้หญิงที่คุณควรลองหากคุณต้องการสร้างแกนกลางที่ลึก:

และสำหรับผู้ชาย:

นกสุนัข

กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกจะทำงานระหว่างการเคลื่อนไหวของแขนและขา การออกกำลังกายแบบเบิร์ดด็อกท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลาง โดยคุณจะต้องยกแขนและขาตรงข้ามไปพร้อมๆ กันโดยยังคงรักษาสมดุลที่เหมาะสม

ทำอย่างไร:

เริ่มต้นจากทั้งสี่
จัดเข่าให้ตรงกับสะโพกและมืออยู่ใต้ไหล่
สมมติว่ากระดูกสันหลังเป็นกลางโดยรักษาหลังและคอให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
ยืดแขนขวาไปข้างหน้าขณะขยับขาซ้ายไปด้านหลัง
กดค้างไว้ 2-3 วินาทีในขณะที่มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
ทำที่ฝั่งตรงข้าม
ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แมลงที่ตายแล้ว

แมลงที่ตายแล้วนั้นคล้ายคลึงกับการออกกำลังกายระหว่างสุนัขกับนก แต่ช่วยลดความจำเป็นในการทรงตัวที่ดี แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรักษาความมั่นคงหรือสูญเสียการทรงตัวและท่าทางที่เหมาะสมในระหว่างออกกำลังกายหลัก

ทำอย่างไร:

นอนหงาย
ให้แขนของคุณเหยียดขึ้นชี้ไปที่เพดาน
สมมติว่าอยู่ในท่างอเข่า 90-90
มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณในขณะที่ลดแขนขวาลงเพื่อไปถึงด้านหลังศีรษะและเหยียดขาซ้ายไปทางพื้น อย่าให้แขนหรือขาของคุณสัมผัสพื้น
กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำในฝั่งตรงข้าม
ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

ประเด็นสำคัญ

การบรรลุรูปร่างในฝันเป็นเพียงหนึ่งในข้อดีหลายประการของการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก เช่น หน้าท้องขวาง ช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคงและส่งเสริมท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ

การรวมการออกกำลังกายที่ระบุไว้ข้างต้นในกิจวัตรการออกกำลังกายหลักของคุณช่วยให้แน่ใจว่าคุณไม่เพียงพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกของคุณด้วย

อ้างอิง →

ลินเดอร์ส ซี. (2019) บทบาทที่สำคัญของการพัฒนา Transversus Abdominis ในการป้องกันและรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง วารสาร HSS : วารสารกล้ามเนื้อและกระดูกของ Hospital for Special Surgery, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020) ผลของการเคลื่อนตัวเข้าช่องท้องและการค้ำยันต่อความหนาของกล้ามเนื้อหน้าท้องและความยากลำบากเชิงอัตนัยที่เกี่ยวข้องในบุคคลที่มีสุขภาพดี การดูแลสุขภาพ (บาเซิล สวิตเซอร์แลนด์), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
Gordon, R. และ Bloxham, S. (2016) การทบทวนผลของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบต่ออาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังที่ไม่เฉพาะเจาะจง การดูแลสุขภาพ (บาเซิล สวิตเซอร์แลนด์), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017) การเคลื่อนตัวเข้าช่องท้องร่วมกับการแบกน้ำหนักจำลองจะช่วยเพิ่มช่องท้องตามขวางและความหนาเฉียงภายใน ทฤษฎีและการปฏิบัติกายภาพบำบัด 33(12), 954–958https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
โคเนน, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017) การค้ำยันหน้าท้องระหว่างยกจะเปลี่ยนแปลงการทำงานของกล้ามเนื้อลำตัวและจลนศาสตร์ของร่างกาย การยศาสตร์ประยุกต์, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009