คุณกำลังทุ่มเทอย่างเต็มที่ในยิม เพียงเพื่อจะพบว่าผลลัพธ์สุทธิของคุณในแง่ของการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น น่าผิดหวังหรือเปล่า? หากคุณกำลังวัดความก้าวหน้าของคุณเป็นหน่วยออนซ์แทนที่จะวัดมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องประเมินสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่อีกครั้งอย่างจริงจัง

เคล็ดลับ 5 ข้อต่อไปนี้จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความลำบากใจได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริงจากการทำงานหนักของคุณในยิม

กินอาหารมากขึ้น

การเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับเฟรมต้องใช้วัสดุก่อสร้างในรูปของโปรตีน โปรตีนนั้นมาจากอาหารที่คุณกิน อย่างไรก็ตาม ในฐานะที่เป็นคนที่ชอบกินยาก คุณอาจเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่าคนทั่วไป เว้นแต่คุณจะชดเชยการเผาผลาญที่สูงขึ้นด้วยการรับประทานอาหารมากขึ้น คุณจะไม่มีวัตถุดิบที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ

ผู้ชายที่กระตือรือร้นปานกลางส่วนใหญ่ต้องการพลังงานประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานของพวกเขา หากคุณเป็นคนที่หาได้ยาก คุณสามารถเพิ่ม 10 เปอร์เซ็นต์ให้กับตัวเลขนั้นได้ นั่นหมายความว่าเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน คุณต้องได้รับประมาณ 2,750 แคลอรี่ต่อวัน หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มแคลอรี่เพิ่มอีก 500 แคลอรี่ให้สูงกว่าระดับการบำรุงรักษานั้น

ควรเว้นระยะห่าง 3,250 แคลอรี่เพื่อให้คุณได้รับโปรตีนเข้าสู่ร่างกายทุกๆ 3 ชั่วโมง

โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชายถึง 500 แคลอรี่จึงจะได้รับแคลอรี่ระดับการบำรุงรักษา-

กรัมต่อปอนด์

ผู้ที่หาได้ยากควรได้รับประมาณ 2,750 แคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับโครงร่าง

เน้นโปรตีนคุณภาพสูง

คุณต้องมีกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อไหลผ่านร่างกายอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้จะทำให้คุณอยู่ในสถานะอะนาโบลิกซึ่งเซลล์ของคุณสามารถสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างต่อเนื่อง เพื่อให้เป็นเช่นนั้น คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 30-40 กรัมในแต่ละมื้อ 5-6 มื้อ

โปรตีนส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากอาหารทั้งมื้อ เน้นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ย่อยง่ายและมีการดูดซึมสูง

นี่คือ 5 แหล่งข้อมูลที่ดี:

• ไข่
• ทูน่า
• ไก่
• แซลมอน
• เนื้อวัว

อาหารสองมื้อของคุณควรอยู่ในรูปของโปรตีนเชค หนึ่งในนั้นควรเขย่าภายในครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ควรมีผงเวย์โปรตีนไอโซเลท 30-40 กรัม นี่คือรูปแบบผงโปรตีนที่ดูดซับได้เร็วที่สุด และจะติดตามกรดอะมิโนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดในการออกกำลังกายของคุณโดยตรง โปรตีนเชคนั้นควรมีคาร์โบไฮเดรต 40-50 กรัมเพื่อทดแทนระดับไกลโคเจนที่ใช้ในการออกกำลังกายของคุณ คุณควรดื่มโปรตีนเชคครั้งที่สองในตอนเย็น ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เชคนี้ควรมีโปรตีนเคซีนประมาณ 30 กรัม เคซีนเป็นรูปแบบของโปรตีนที่ปล่อยออกมาช้ากว่าเวย์ ทำให้มันถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างต่อเนื่องตลอดหลายชั่วโมงที่คุณนอนหลับ

หากคุณเป็นคนที่ชอบทานยาก ขอแนะนำให้เน้นไปที่โปรตีนคุณภาพสูง 4-6 ครั้งต่อวัน

ให้ความสนใจกับการฟื้นตัว

คุณต้องมีแผนการฟื้นฟูการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างชัดเจน โปรดจำไว้เสมอว่าร่างกายของคุณไม่ได้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นในยิม จริงๆแล้วมันกลับตรงกันข้าม ความเครียดจากการฝึกยกน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อของคุณเล็กลงและอ่อนแอลง สิ่งที่คุณทำหลังการออกกำลังกายจะเป็นตัวกำหนดว่าจะคงอยู่อย่างนั้นหรือสร้างใหม่ให้ดีขึ้นกว่าเดิม

คุณควรลดการออกกำลังกายที่คุณทำนอกเหนือจากการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นั่นหมายความว่าไม่ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ต้องเล่นกีฬาเป็นเวลานาน และไม่ต้องเดินป่าช่วงสุดสัปดาห์จนเหนื่อย กิจกรรมประเภทนี้จะกินเฉพาะแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณได้รับเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น

เครื่องมือการกู้คืนที่สำคัญที่สุดที่คุณมีคือการนอนหลับ นั่นคือช่วงที่ร่างกายของคุณได้รับการฟื้นฟูเป็นจำนวนมาก นอกจากนี้ยังเป็นเวลาที่ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ เช่น เทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ อยู่ในระดับสูงสุดด้วย

สร้างกิจวัตรตอนกลางคืนที่กำหนดไว้เพื่อให้คุณเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมในแต่ละวัน คุณจะต้องนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างเพียงพอและสร้างเซลล์กล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่

ฝึกหนักและหนัก

เป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณในฐานะผู้ที่ฮาร์ดเกนเนอร์ควรจะเข้ายิม ออกกำลังกล้ามเนื้อให้เกิดแรงกระตุ้นสูงสุด แล้วจึงออกไปข้างนอก คุณคงไม่อยากอยู่ในยิมนานกว่าหนึ่งชั่วโมง

แต่ละส่วนของร่างกายควรใช้สัปดาห์ละครั้งโดยใช้น้ำหนักมากในช่วงการทำซ้ำ 6-10

เน้นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน เช่น สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรส โอเวอร์เฮดเพรส และพูลอัพ

เพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด

เป้าหมายของคุณเมื่อออกกำลังกายคือให้กล้ามเนื้อทำงานอยู่ภายใต้ความเครียดสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ซึ่งกรดอะมิโนที่คุณกินเข้าไปจะได้รับการรักษาในภายหลัง เวลาที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียดจะสัมพันธ์กับระยะเวลาในแต่ละเซ็ตที่คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อก่อนที่จะถึงจุดที่ล้มเหลว ยิ่งนานยิ่งดี

มีสองวิธีหลักในการเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด วิธีหนึ่งคือการชะลอระยะเวลาในการทำซ้ำ โดยเฉพาะในส่วนที่เป็นลบ นี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการทำซ้ำในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามอย่างมีสติโดยใช้เวลาสองเท่าในการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการยกขึ้น และชุดของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีที่สองในการเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดคือการแสดงวางชุดสมมติว่าคุณกำลังทำท่า bench press วางดัมเบลล์สี่คู่ไว้บนหัวม้านั่ง เริ่มจากน้ำหนักที่หนักที่สุดของคุณเป็นเวลา 6 ครั้ง จากนั้นลดลงเหลือ 10 ปอนด์ เริ่มต้นด้วยการทำหกครั้งโดยมีน้ำหนักมากที่สุด ตอนนี้ทิ้งน้ำหนักเหล่านั้นแล้วหยิบอันต่อไปลงไป สูบออกมาให้ได้มากที่สุด ทำต่อไปจนกว่าคุณจะผ่านดัมเบลล์ทั้งสี่คู่ คุณจะมีเวลาเพิ่มขึ้นสี่เท่าภายใต้ความตึงเครียด - และหน้าอกของคุณจะลุกเป็นไฟ!

เพิ่ม TUT (Time Under Tension) โดยใช้ชุดดรอป / ซูเปอร์เซ็ตและทำให้การออกกำลังกายของคุณสั้นและเข้มข้น

ทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

สรุป

ในฐานะของคนที่หาความยาก คุณต้องเอาชนะความเกลียดชังตามธรรมชาติของร่างกายคุณที่จะเปลี่ยนแปลง นั่นหมายถึงการให้แคลอรี่ส่วนเกินเพื่อชดเชยการเผาผลาญที่รวดเร็วขึ้นของคุณ รับโปรตีน 30-40 กรัมทุกๆ สองสามชั่วโมง จัดลำดับความสำคัญของการฟื้นตัว และออกกำลังกายอย่างหนักและหนักหน่วงในโรงยิม ทำสิ่งเหล่านั้นอย่างสม่ำเสมอ และในที่สุดคุณจะเริ่มได้รับผลลัพธ์ที่การทำงานหนักของคุณสมควรได้รับ