4 สัปดาห์: โปรแกรมการฝึกอบรมแยก 3 วันและ 5 วัน

เราจะยิ่งใหญ่และแข็งแกร่งในปี 2021 โดยไม่มีข้อแก้ตัว

ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่ทุกวัน

ไม่ว่าจะอยากสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน เพิ่มความแข็งแรง กิจวัตรการออกกำลังกาย 3 วันและ 5 วันของผู้ชายเหล่านี้จะช่วยให้คุณใหญ่และแข็งแรงที่บ้านหรือที่ยิม

แผนการออกกำลังกายเหล่านี้จะเน้นที่ร่างกายส่วนบนของคุณเป็นหลัก แต่ยังช่วยให้คุณสร้างร่างกายส่วนล่างและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวด้วย

แผนการออกกำลังกายที่บ้านและยิมที่แตกต่างกัน

แผนการออกกำลังกายที่บ้านจะเน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเท่านั้นแต่คุณก็สามารถใช้ได้วงต้านทานและอุปกรณ์อื่นๆ หากคุณสามารถเข้าถึงได้

การออกกำลังกายในยิมจะถือว่าคุณสามารถเข้าถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายทั้งหมดได้ เช่น บาร์เบล ดัมเบล เครื่องจักร สายเคเบิล ลู่วิ่งไฟฟ้า ฯลฯ

พวกเขาจะรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ LISS (Low Intensity Steady State) และ HIIT (High Intensity Interval Training)

ดังนั้นอย่าลังเลที่จะปรับกิจวัตรการออกกำลังกายเหล่านี้ตามความต้องการของคุณ

แผนการออกกำลังกายทั้งร่างกายฟรี.pdf

การออกกำลังกายจะเปลี่ยนไปและมีความยากเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์

การออกกำลังกายบางท่าจะยากกว่าท่าอื่นๆ และมีการจัดระเบียบเพื่อให้คุณฟื้นตัวได้เต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

แผนการฝึกอบรมแต่ละแผนมีระยะเวลา 4 สัปดาห์

เราจะแสดงให้คุณเห็นสองสัปดาห์แรกของกิจวัตรการออกกำลังกายทุกครั้ง

ต่อไปนี้เป็นเงื่อนไขการฝึกอบรมบางส่วนที่เราจะใช้:

รพ: อัตราการรับรู้ความพยายาม เป็นวิธีการวัดความเข้มข้นของกิจกรรมซึ่งมีตั้งแต่ 0 ถึง 10 ในการฝึกความแข็งแกร่ง RPE 10 (ความพยายามสูงสุด) หมายถึงไม่มีการทำซ้ำในขณะที่ 8 RPE (แข็งแรง) หมายถึง 2 ครั้งใน จอง. ตัวอย่างเช่น 8 ครั้ง x 2 RPE หมายความว่าคุณต้องหาน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่คุณทำเพียง 8 ครั้ง (สำรอง 2 ครั้ง) ความล้มเหลว: ทำการเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก ให้คิดว่ามันเป็น RPE 10 ตัวอย่างเช่น 10 ครั้ง x ล้มเหลว หมายความว่าคุณจะต้องหาน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้ง ไม่มีอะไรมากไปกว่านั้น สลับกัน: ด้านขวา ด้านซ้าย ด้านขวา ฯลฯ

แผนการฝึกซ้อมของผู้ชายมีดังนี้ (เราไม่เว้นวอร์มอัพและคูลดาวน์):

• กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของผู้ชาย 3 วัน
• กิจวัตรการออกกำลังกายในยิมของผู้ชาย 3 วัน
• กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของผู้ชาย 5 วัน
• กิจวัตรการออกกำลังกายในยิมของผู้ชาย 5 วัน

กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของผู้ชาย 3 วัน

สัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1: ร่างกายส่วนบน การออกกำลังกาย
• วันที่ 2: พักผ่อน
• วันที่ 3: การออกกำลังกายขาและลำตัว HIIT
• วันที่ 4: พักผ่อน
• วันที่ 5: ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน B
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

วันที่ 1: ออกกำลังกายที่บ้านส่วนบนของร่างกาย

การออกกำลังกายที่บ้านร่างกายส่วนบน A #1 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• ดันมือขึ้นด้านข้าง: 12 ครั้ง
• ส่วนขยายด้านหลัง: 12 ครั้ง
• หงายวิดพื้น: 10 ครั้ง
• พัก: 1 นาที

การออกกำลังกายที่บ้านร่างกายส่วนบน A #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• Pike วิดพื้น: 8 ครั้ง
• ซูเปอร์แมน: 10 ครั้ง
• ไดมอนด์วิดอัพ: 8 ครั้ง
• พัก: 1 นาที

การออกกำลังกายที่บ้านร่างกายส่วนบน A #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• Plyo ดันขึ้นไปแตะไหล่: 8 ครั้ง
• ท่าดึงซูเปอร์แมน: 10 ครั้ง
• ปลาโลมาวิดพื้น: 8 ครั้ง
• พัก: 1 นาที

วันที่ 3: การออกกำลังกายขาและลำตัว HIIT | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• กระโดดหมอบบิด: 30 วินาที
• กระโดดสลับเพื่อหมุนลำตัว: 30 วินาที
• V นั่งขาข้าง: 30 วินาที
• พัก: 20 วินาที
• ท่า Burpee: 30 วินาที
• หมอบเพื่อไขว้เท้า: 30 วินาที
• นักปีนเขาข้ามภูเขา: 30 วินาที
• พัก: 20 วินาที
• Reverse cross lunge: 30 วินาที
• สลับการกระโดดขาเดียวเพื่อยกน่อง: 30 วินาที
• แพลงก์จนเต็มแพลงก์: 30 วินาที
• พัก: 20 วินาที

วันที่ 5: การออกกำลังกายที่บ้านส่วนบนของร่างกาย B

ออกกำลังกายที่บ้านร่างกายส่วนบน B #1 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• ย้อนกลับนางฟ้าหิมะเป็นซูเปอร์แมน: 15 ครั้ง
• ดันขึ้นไปถึงโค้งเสือที่หยุดงาน: 12 ครั้ง
• ท่า Superman กดค้างเพื่อ Lat Pull: 10 ครั้ง
• พัก: 1 นาที

ออกกำลังกายที่บ้านร่างกายส่วนบน B #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• สุนัขลงเพื่อดันตัวขึ้น: 10 ครั้ง
• ซูเปอร์แมนสำรอง: 10 ครั้ง
• ดันขึ้นแบบย้อนกลับ: 8 ครั้ง
• พัก: 1 นาที

สัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 1: ออกกำลังกาย HIIT ทั้งตัว
• วันที่ 2: พักผ่อน
• วันที่ 3: ออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและลำตัว
• วันที่ 4: พักผ่อน
• วันที่ 5: ออกกำลังกายขา
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

วันที่ 1: ออกกำลังกายที่บ้านด้วย HIIT แบบเต็มตัว | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• เข่าสูงเพื่อกระโดดหมอบ: 30 วินาที
• ดันขึ้นเพื่อปล่อย lat pulldown ของซูเปอร์แมน: 30 วินาที
• ไม้กระดานปืนพก: 30 วินาที
• พัก: 30 วินาที
• นักสเก็ตน้ำแข็ง: 30 วินาที
• Plyo ดันขึ้นไปแตะไหล่: 30 วินาที
• บิดรัสเซีย: 30 วินาที
• พัก: 30 วินาที
• ยืนกระทืบข้าม: 30 วินาที
• ปลาโลมาวิดพื้น: 30 วินาที
• กระพือเตะเพื่อนั่งยกขา: 30 วินาที
• พัก: 30 วินาที

วันที่ 3: ร่างกายส่วนบนและลำตัว | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• ท่าดันเข่าเซ: 1 นาที
• ส่วนขยายด้านหลัง: 1 นาที
• วีนั่งยกขา: 1 นาที
• พัก: 30 วินาที
• หมุนไม้กระดานจนเต็มไม้กระดาน: 1 นาที
• วาง Lat Pulldown เพื่อยัก: 45 วินาที
• กระทืบถึงนิ้วเท้าปู: 1 นาที
• พัก: 30 วินาที
• ดันขึ้นไปถึงการหยุดงานไม้กระดาน: 1 นาที
• ท่าไตรเซปพื้น: 1 นาที
• วีนั่งสวดมนต์กด: 1 นาที
• พัก: 30 วินาที

วันที่ 5: ออกกำลังกายขา | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• ชีพจรหมอบนักโทษ: 15 ครั้ง
• Deadlift ขาข้างเดียว: 10 ครั้ง (ด้านขวา)
• Deadlift ขาข้างเดียว: 10 ครั้ง (ด้านซ้าย)
• พัก: 30 วินาที
• สลับท่า Reverse Cross Lunge ไปที่ Side Kickback: 20 ครั้ง
• หอยเชลล์นอนตะแคง: 15 ครั้ง (ด้านขวา)
• หอยเชลล์นอนตะแคง: 15 ครั้ง (ด้านซ้าย)
• พัก: 30 วินาที
• นักสเก็ตน้ำแข็งถึงกระโดดขาเดียว: 1 นาที
• สุนัขพันธุ์นกสลับเข่าถึงข้อศอก: 22 ครั้ง
• ท่ากบยึดสะพานสะโพก: 1 นาที
• พัก: 30 วินาที

กิจวัตรการออกกำลังกายในยิมของผู้ชาย 3 วัน

สัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1: กดออกกำลังกาย A
• วันที่ 2: พักผ่อน
• วันที่ 3: ดึงการออกกำลังกาย A
• วันที่ 4: พักผ่อน
• วันที่ 5: การออกกำลังกายขา A
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

วันที่ 1: ออกกำลังกายแบบ Push Gym A

Push Gym ออกกำลังกาย A #1 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• การจุ่มหน้าอก: 10 ครั้ง x 9 RPE (อัตราการรับรู้ความพยายาม -> สำรอง 1 ครั้ง) (ช่วยหากจำเป็น)
• พัก: 90 วินาที

Push Gym ออกกำลังกาย A #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• Incline Dumbbell Bench Press: 8 ครั้ง x 9 RPE (สำรอง 1 ครั้ง)
• พัก: 90 วินาที

Push Gym ออกกำลังกาย A #3 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• กดแท่นจับแบบเป็นกลาง: 8 ครั้ง x 9 RPE (สำรอง 1 ครั้ง)
• ท่า Fly Cable Chest Fly: 10 ครั้ง x ล้มเหลว
• พัก: 1 นาที

Push Gym ออกกำลังกาย A #4 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• ดัมเบลยกไหล่ด้านข้าง: 8 ครั้ง x ล้มเหลว
• งอเดลต้ายกด้านหลัง: 8 ครั้ง x ล้มเหลว
• ท่านั่ง: 8 ครั้ง x ล้มเหลว
• การยกด้านหน้าสำรองแบบนั่ง: 8 ครั้ง x ล้มเหลว
• พัก: 90 วินาที

วันที่ 3: ดึงยิมออกกำลังกาย A

ดึงยิมออกกำลังกาย A #1 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• แถวจับย้อนกลับของ Yates: 8 ครั้ง x 9 RPE (สำรอง 1 ครั้ง)
• พัก: 90 วินาที

ดึงยิมออกกำลังกาย A #2 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• แถว T-bar: 10 ครั้ง x 8 RPE (สำรอง 2 ครั้ง)
• พัก: 90 วินาที

ดึงยิมออกกำลังกาย A #3 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• Lat pull down: 12 ครั้ง x 9 RPE (สำรอง 1 ครั้ง)
• พัก: 90 วินาที

ดึงยิมออกกำลังกาย A #4 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• ซูเปอร์แมน: 1 นาที
• พัก: 1 นาที

ดึงยิมออกกำลังกาย A #5 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• นั่งขด: 1 นาที
• พัก: 1 นาที

วันที่ 5: การออกกำลังกายที่ยิมขา A

การออกกำลังกาย Leg Gym A #1 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• หมอบ: 6 ครั้ง x 8 RPE (อัตราการรับรู้ความพยายาม -> สำรอง 2 ครั้ง)
• พัก: 90 วินาที

การออกกำลังกาย Leg Gym A #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• American Deadlift: 10 ครั้ง x 8 RPE (สำรอง 2 ครั้ง)
• พัก: 90 วินาที

การออกกำลังกาย Leg Gym A #3 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• การยืดขา: 12 ครั้ง x 9 RPE (สำรอง 1 ครั้ง)
• ท่าขดขา: 12 ครั้ง x 9 RPE
• ดึงสายเคเบิลผ่าน: 12 ครั้ง x 9 RPE
• พัก: 90 วินาที

สัปดาห์ที่ 2

มาโคร 50/30/20

• วันที่ 1: ดึงการออกกำลังกาย B
• วันที่ 2: พักผ่อน
• วันที่ 3: กดออกกำลังกาย B
• วันที่ 4: พักผ่อน
• วันที่ 5: การออกกำลังกายขา B
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

วันที่ 1: ดึงยิมออกกำลังกาย B

พูลยิมออกกำลังกาย B #1 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• ดึงขึ้น: 8 ครั้ง x 9 RPE (สำรอง 1 ครั้ง) (หรือทำโดยใช้ยางยืดหรือเครื่องช่วย)
• พัก: 90 วินาที

พูลยิมออกกำลังกาย B #2 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• งอแถวบาร์เบล: 10 ครั้ง x 8 RPE (สำรอง 1 ครั้ง)
• พัก: 90 วินาที

พูลยิมออกกำลังกาย B #3 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• แถวเคเบิลแบบนั่ง: 12 ครั้ง x 8 RPE (สำรอง 1 ครั้ง)
• พัก: 90 วินาที

พูลยิมออกกำลังกาย B #4 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• ส่วนขยายไฮเปอร์: 15 ครั้ง
• พัก: 1 นาที

พูลยิมออกกำลังกาย B #5 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• ท่าม้วนงอสายเชือก: 15 ครั้ง
• พัก: 1 นาที

วันที่ 3: ออกกำลังกายแบบ Push Gym B

Push Gym ออกกำลังกาย B #1 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• กดเหนือศีรษะ: 6 ครั้ง x 9 RPE (อัตราการรับรู้ความพยายาม -> สำรอง 1 ครั้ง)
• พัก: 90 วินาที

Push Gym ออกกำลังกาย B #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• แถวเคเบิลตั้งตรง: 10 ครั้ง x 8 RPE (สำรอง 2 ครั้ง)
• การดึงหน้าสายเคเบิล: 10 ครั้ง x 9 RPE (สำรอง 1 ครั้ง)
• พัก: 90 วินาที

Push Gym ออกกำลังกาย B #3 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• Bench Press: 8 ครั้ง x 8 RPE (สำรอง 2 ครั้ง)
• พัก: 90 วินาที

Push Gym ออกกำลังกาย B #3 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• Reverse Dumbbell Bench Press: 8 ครั้ง x 9 RPE (สำรอง 1 ครั้ง)
• Dumbbell Fly: 8 ครั้ง x ล้มเหลว
• พัก: 90 วินาที

วันที่ 5: การออกกำลังกาย Leg Gym B

การออกกำลังกาย Leg Gym B #1 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• Deadlift ของโรมาเนีย: 8 ครั้ง x 8 RPE (อัตราการรับรู้ความพยายาม -> 2 ครั้งเป็นการสำรอง)
• พัก: 90 วินาที

การออกกำลังกาย Leg Gym B #2 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• แทงกลับ: 8 ครั้ง x 8 RPE (ด้านขวา)
• แทงกลับ: 8 ครั้ง x 8 RPE (ด้านซ้าย)
• พัก: 90 วินาที

การออกกำลังกาย Leg Gym B #3 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• Kettlebell Goblet Squat: 20 ครั้ง x 7 RPE (สำรอง 3 ครั้ง)
• เครื่องลักพาตัวสะโพก: 12 reps x 8 RPE (สำรอง 2 ครั้ง)
• เครื่องดึงสะโพก: 12 ครั้ง x 8 RPE
• พัก: 90 วินาที

กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของผู้ชาย 5 วัน

สัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1: การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน A
• วันที่ 2: การออกกำลังกายขาและลำตัว HIIT
• วันที่ 3: ออกกำลังกายด้วยโยคะ A
• วันที่ 4: การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน B
• วันที่ 5: การออกกำลังกาย HIIT ทั่วร่างกาย
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

สัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 1: ออกกำลังกายขา
• วันที่ 2: ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน C
• วันที่ 3: ออกกำลังกายด้วยโยคะ B
• วันที่ 4: การออกกำลังกาย HIIT แบบเต็มตัว B
• วันที่ 5: ออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและลำตัว
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

กิจวัตรการออกกำลังกายในยิมของผู้ชาย 5 วัน

สัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1: กดออกกำลังกาย A
• วันที่ 2: ดึงการออกกำลังกาย A
• วันที่ 3: คาร์ดิโอ LISS
• วันที่ 4: การออกกำลังกายหลัก A
• วันที่ 5: ขา A
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

สัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 1: ดึงการออกกำลังกาย B
• วันที่ 2: กดออกกำลังกาย B
• วันที่ 3: HIIT ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• วันที่ 4: การออกกำลังกายหลัก B
• วันที่ 5: ขา B
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

ปรับแผนการออกกำลังกายตามความต้องการของคุณ

คุณสามารถค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายทั้งหมดได้เต็มรูปแบบด้วยวิดีโอออกกำลังกายในแอป Gymaholic

แผนการออกกำลังกายของผู้ชายเหล่านี้สามารถปรับให้เข้ากับตารางเวลาและระดับความฟิตของคุณได้

อาหารคีโตกับการปั่นจักรยานแบบคาร์บ

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น จำนวนเซ็ต จำนวนครั้ง การออกกำลังกาย การออกกำลังกาย ระยะเวลาพัก...

แล้วโภชนาการล่ะ?

เราทำ eBook ฟรีพร้อมแผนมื้ออาหารโดยละเอียด:

คำถาม? ติดต่อเรา

หากมีคำถาม โภชนาการที่กำหนดเอง และกิจวัตรการออกกำลังกาย โปรดติดต่อเราที่:[ป้องกันอีเมล]