ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา มีการพัฒนาวิทยาศาสตร์มากมายในด้านการฝึกร่างกาย

อย่างไรก็ตาม หนึ่งในสิ่งที่ได้รับความนิยมน้อยที่สุดแต่อาจมองข้ามไปก็คือการฝึกอบรมแบบคลัสเตอร์

หากเราเปรียบเทียบการฝึกอบรมแบบคลัสเตอร์กับการฝึกอบรมแบบดั้งเดิม ชุดคลัสเตอร์จะให้ประโยชน์มากมาย ซึ่งอาจเหนือกว่าชุดแบบดั้งเดิมหากทำถูกต้อง

บางคนมีความหมายเชิงลบเกี่ยวกับการพักผ่อนระหว่างออกกำลังกาย และมองว่าเป็นสัญญาณของความอ่อนแอ

บทความนี้จะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณสามารถใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาพักสั้นๆ ด้วยการฝึกแบบกลุ่มเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังที่ได้รับในการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร

การฝึกอบรมแบบคลัสเตอร์คืออะไร

ชุดการฝึกแบบคลัสเตอร์ได้รับการออกแบบให้มีช่วงพักภายในชุดหลังจากการทำซ้ำแต่ละจำนวน

การฝึกแบบกลุ่มใช้ประโยชน์จากระยะเวลาการพักฟื้นที่สั้น ซึ่งคุณจะช่วยให้ร่างกายเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายและทำงานให้เสร็จได้มากขึ้น

แผนการออกกำลังกายฟรีสำหรับผู้หญิง

ส่งผลให้เกิดการสรรหาเซลล์ประสาทสั่งการและเส้นใยกล้ามเนื้อระเบิดประเภท II มากขึ้น ซึ่งจำเป็นต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น คุณภาพการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้น และความได้เปรียบด้านพลังงาน

ช่วงเวลาพักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกแบบคลัสเตอร์คือระหว่าง 10 ถึง 30 วินาที

สิ่งสำคัญที่แท้จริงคือการวัดประสิทธิภาพของคุณตามปริมาณงานสูงสุดที่คุณสามารถทำได้

น้ำหนักที่มากขึ้นรวมกับช่วงพักที่เหมาะสมจะสร้างผลลัพธ์ที่สำคัญในแง่ของความแข็งแกร่งและกำลังที่เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น เดดลิฟท์และสควอทจะได้ผลดีเป็นพิเศษจากท่าคลัสเตอร์เซ็ต แต่การเคลื่อนไหวอื่นๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากท่านี้

ตารางการออกกำลังกายยิมหญิง

การฝึกแบบกลุ่มเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณการฝึกของคุณพร้อมทั้งเน้นย้ำถึงการเพิ่มพลังของคุณ

การฝึกอบรมแบบคลัสเตอร์ทำงานอย่างไร

พูดง่ายๆ ก็คือ Cluster Training จะแบ่งเซ็ตออกเป็นเซ็ตย่อยและเพิ่มช่วงพักสั้นๆ ในระหว่างนั้น

เนื่องจากเราทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยในแต่ละมินิเซ็ต การยกน้ำหนักที่หนักกว่าจึงมีประโยชน์มากกว่าเมื่อทำการฝึกแบบคลัสเตอร์

ตัวอย่างของชุดคลัสเตอร์

ท่า bench press 1 ชุด = 2 ครั้ง - พัก - 2 ครั้ง - พัก - 2 ครั้ง

• เลือกภาระที่ค่อนข้างหนักโดยพิจารณาจากความจุปัจจุบันของคุณ (80% หรือ 90% ของ 1 RM)
• ทำซ้ำ 2 ครั้ง
• พักเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที
• ทำซ้ำ 2 ครั้ง
• พักเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที
• ทำ 2 ครั้ง

รักษาความเครียดหรือความตึงเครียดระหว่างเซ็ตย่อยเสมอ ในขณะที่พักผ่อนในปริมาณที่เหมาะสมระหว่างช่วงเวลาต่างๆ

โปรดจำไว้ว่าการพักผ่อนมากเกินไปจะทำลายจุดประสงค์ของการฝึกแบบคลัสเตอร์

การฝึกแบบคลัสเตอร์ใช้ช่วงพักเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการหดตัวที่มีความเข้มข้นสูงครั้งถัดไป

อะไรคือข้อดีของการฝึกอบรมแบบคลัสเตอร์กับการฝึกอบรมแบบดั้งเดิม

โดยทั่วไปแล้ว การฝึกจะใช้หลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและกำไรอย่างต่อเนื่อง

กำลังได้รับการพัฒนาเมื่อออกกำลังกายด้วยการระเบิดหรือด้วยความเร็วสูง

อย่างไรก็ตาม ความเร็วของการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะลดลงในระหว่างการทำซ้ำในระดับสูงอย่างต่อเนื่อง ดังที่เห็นในการฝึกแบบดั้งเดิม

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ออกกำลังกายทั้งตัว

ช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมและการดำเนินการที่เหมาะสมมีแนวโน้มที่จะลดลงในระหว่างการทำซ้ำเซ็ตดั้งเดิมในภายหลัง

การฝึกแบบกลุ่มช่วยให้คุณทำสิ่งที่การฝึกแบบเดิมๆ ขาดไป ในขณะที่ยังคงได้รับประโยชน์จากการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าและการพักผ่อนที่เหมาะสมที่สุด

นอกจากนี้ ช่วงเวลาพักจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการเล่นเซ็ตสั้นถัดไปอย่างเต็มกำลัง ซึ่งเป็นแรงกระตุ้นในการเพิ่มผลกำไรสูงสุด

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบกลุ่มช่วยลดความเสี่ยงของความเหนื่อยล้า ส่งผลให้ประสิทธิภาพในยิมดีขึ้นและสม่ำเสมอ

การฝึกแบบกลุ่มช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายโดยทำแต่ละเซ็ตจนใกล้ความเร็วสูงสุด

ประโยชน์ของการฝึกอบรมแบบคลัสเตอร์

• รูปแบบการฝึกอบรมที่ดีสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากที่ราบสูงหรือการทาบทาม
• ช่วยเพิ่มพลัง
• เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
• ส่งเสริมประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
• เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้

ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายที่ใช้โปรโตคอลการฝึกอบรมแบบคลัสเตอร์:

ออกกำลังกาย 3 วัน

สรุป

การฝึกแบบกลุ่มเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความหลากหลายในการออกกำลังกายโดยไม่กระทบต่อการเพิ่ม เนื่องจากเอื้อต่อการทำงานหนักเกินไปอย่างต่อเนื่อง และช่วยให้ออกกำลังกายได้ในปริมาณมากขึ้น

อ้างอิง →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018) อิทธิพลของการกำหนดค่าชุดคลัสเตอร์ต่อการปรับตัวให้เข้ากับการฝึกอบรมด้านพลังงานระยะสั้น
• โมราเลส-อาร์ตาโช, เอ., การ์เซีย-รามอส, เอ., เปเรซ-กัสติยา, เอ., ปาเดียล, พี., โกเมซ, เอ., ไพนาโด, เอ., เปเรซ-กอร์โดบา, เจ. & เฟรินเช่, เบเลน (2019) การกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกความต้านทานแบบเน้นกำลัง: การกำหนดค่าแบบต่อเนื่องเทียบกับแบบคลัสเตอร์
• โอลิเวอร์, เจ., ครอยเซอร์, เอ., ฟิลลิปส์ เอ็ม., มิเชลล์ เจ., โจนส์, เอ็ม. (2015) การตอบสนองแบบเฉียบพลันต่อชุดคลัสเตอร์ในผู้ชายที่ผ่านการฝึกอบรมและไม่ได้รับการฝึกอบรม
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A. และ Gabriel Buzgo (2018) ชุดคลัสเตอร์กับชุดดั้งเดิม: ปรับระดับสนามแข่งขันโดยใช้เกณฑ์ตามพลังงาน