ร่างกายมนุษย์เป็นเครื่องจักรที่ซับซ้อน โดยกล้ามเนื้อทำงานร่วมกันอย่างกลมกลืนเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ ตัวอย่างเช่น ในลำตัว แขน และขา กล้ามเนื้อจะถูกจัดเรียงเป็นคู่ตรงข้ามกัน โดยแต่ละมัดมีบทบาทเฉพาะในการสร้างการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อปฏิปักษ์คือกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของเราที่ออกแบบมาเพื่อหดตัวและผ่อนคลายไปพร้อมๆ กันเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว การทำให้กล้ามเนื้อข้างหนึ่งสั้นลงแต่ละครั้งจะต้องทำให้กล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามยาวขึ้น

การหดตัวของกล้ามเนื้อลูกหนูแต่ละครั้งต้องอาศัยการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อไตรเซพไปพร้อมๆ กัน ความสัมพันธ์ที่เสริมฤทธิ์กันระหว่างกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสมดุล ความมั่นคง และท่าทางที่เหมาะสมระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ

นี่ทำให้เกิดคำถามว่า หากร่างกายได้รับการออกแบบให้เคลื่อนไหวเป็นคู่ จะเกิดอะไรขึ้นหากเราใช้หลักการนี้ในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามในการออกกำลังกายครั้งเดียว จะทำให้กล้ามเนื้อดีขึ้นหรือไม่?

บทความนี้จะพูดถึงวิทยาศาสตร์ของการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปรปักษ์ และวิธีที่คุณสามารถใช้ให้เกิดประโยชน์ในการออกกำลังกาย

กลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์คืออะไร?

นี่คือรายชื่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์:

ออกกำลังกายแบบคาร์ลิสเทนิก 5 วัน

ตัวเอก (ผู้เสนอญัตติสำคัญ)	ศัตรู
ลูกหนู	ไทรเซบ
ควอดริเซ็ปส์	เอ็นร้อยหวาย
หน้าอก	หลังส่วนบน
ท้อง	หลังส่วนล่าง
หน้าแข้ง	น่อง
กล้ามเนื้อสะโพก	ก้น
งอแขน	ส่วนขยายแขน
งอคอ	เครื่องยืดคอ
โรเตเตอร์ภายในไหล่	โรเตเตอร์ภายนอกไหล่
adductors สะโพก	ผู้ลักพาตัวสะโพก

เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์เหล่านี้ทำงานร่วมกัน กล้ามเนื้อทั้งสองจึงต้องมีเป้าหมายในการฝึกซ้อมเพื่อป้องกันความไม่สมดุลและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์

การกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามเป็นเทคนิคที่ดีสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งเพราะมันช่วยเพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณในยิมให้สูงสุด พูดง่ายๆ ก็คือ หลีกเลี่ยงการรอนานเกินไประหว่างเซต เมื่อกล้ามเนื้อตัวเอกของคุณพัก กล้ามเนื้อคู่ต่อสู้ของคุณก็ทำงาน และในทางกลับกัน

แนวคิดคือการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายถึงการหลีกเลี่ยงช่วงพักโดยออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามในขณะที่อีกกลุ่มฟื้นตัว

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม:

แบบฝึกหัดกลุ่มกล้ามเนื้อต่อต้านคู่
หมอบ	เดดลิฟต์
แทงบาร์เบล	ก้าวขึ้น
การยืดขา	เอ็นร้อยหวายขด
เครื่องลักพาตัวสะโพก	บีบต้นขาด้านใน
ยกหน้า	ดึงหน้าสายเคเบิล
ไบเซปเคิร์ล	ส่วนขยายของไทรเซบ
กดหน้าอก	แถวดัมเบล
สื่อทหาร	ดึงขึ้น
แถวตรงที่มีด้ามจับกว้าง	ดึงลงด้านหน้า

ประโยชน์ของการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์

1. ปริมาณการออกกำลังกายที่มากขึ้น

การฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามหลายกลุ่มในเซสชั่นหนึ่งนำไปสู่ปริมาณการออกกำลังกายที่มากขึ้น ซึ่งส่งผลให้มีผลงานมากขึ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อยั่วยวน

ภาระงานที่เพิ่มขึ้นและการพักผ่อนน้อยที่สุดทำให้เกิดความเครียดจากการเผาผลาญเพิ่มเติมซึ่งส่งเสริมการปลดปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนส่งผลให้มีกล้ามเนื้อดีขึ้น

2. ช่วยเพิ่มเครื่องปั๊มออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสองข้างด้วยกันช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มอบอุ่นและยืดออก ปริมาณและความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นของโปรโตคอลการออกกำลังกายนี้ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดและการสะสมกรดแลคติคเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ ซึ่งช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มปั๊มออกกำลังกาย

3. เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

การแสดงฉากที่เป็นปรปักษ์หมายความว่าคุณจะใช้เวลาพักระหว่างฉากน้อยลง เนื่องจากคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจึงใช้ออกซิเจนและพลังงานมากขึ้นเพื่อเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อ ส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ในการศึกษาปี 2010 นักวิจัยพบว่าอาสาสมัครที่ทำท่า superset หรือการฝึกแบบต่อต้านจะใช้เวลา 60 นาทีมากกว่าการฝึกแบบเดิมๆ

4.ป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

การฝึกร่างกายทั้งสองข้างจะช่วยลดความเสี่ยงของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและป้องกันการล้าของกล้ามเนื้อ ท้ายที่สุดแล้ว การพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุลมากขึ้นจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อ ซึ่งจะช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บและทำให้ท่าทางของคุณดีขึ้น

ที่สำคัญกว่านั้น หากคุณมีตารางงานที่แน่น การฝึกแบบปฏิปักษ์จะช่วยให้คุณเพิ่มเวลาและผลลัพธ์ในยิมได้ เนื่องจากทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะท้าทายแม้แต่กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามต่อเซสชั่น

5.ทำให้ร่างกายคุณดีขึ้นเร็วขึ้น

โดยทั่วไป การฝึกแบบต่อต้านจะช่วยประหยัดเวลาโดยการลดหรือลดระยะเวลาพักโดยไม่ส่งผลเสียต่อการฟื้นตัว

การยกเชิงลบ

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการมีตัววีเรียวหรือปั้นช่วงลำตัวของคุณ การออกกำลังกายแบบปรปักษ์จะช่วยให้คุณมีรูปลักษณ์ที่สวยงามยิ่งขึ้นและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

6. ส่งเสริมช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น

การรวมการฝึกแบบต่อต้านในกิจวัตรของคุณอาจนำไปสู่ความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น การหดตัวและความยาวที่ตรงกันข้ามทำให้ยืดตัวได้อย่างสมดุลและเพิ่มความคล่องตัวโดยรวม พูดง่ายๆ ก็คือ เมื่อคุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม คุณกำลังออกกำลังกายทั้งสองทิศทาง

การฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มเป็นประจำจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นได้ดียิ่งขึ้น และช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายยิ่งขึ้น

กิจวัตรการออกกำลังกายในยิม 5 วัน

แผนสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้คุณก้าวหน้ามีดังนี้:

และสำหรับผู้หญิง:

7. ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการทำงาน

รูปแบบของการเคลื่อนไหวที่ใช้ในการฝึกแบบต่อต้านจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายของเราในชีวิตประจำวันและระหว่างกิจกรรมกีฬา งานประจำวันหลายอย่างจำเป็นต้องอาศัยการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์เพื่อการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

โดยการฝึกกล้ามเนื้อในลักษณะที่สะท้อนถึงชีวิตจริงรูปแบบการเคลื่อนไหวตามหน้าที่คุณสามารถพัฒนาระดับการออกกำลังกายที่รอบด้านและใช้งานได้จริงมากขึ้น ซึ่งแปลได้ไกลกว่าผนังยิม

ตัวเอก-ศัตรู Supersets

Agonist-antagonist supersets เป็นแนวทางการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามโดยเฉพาะ

แนวทางนี้เกี่ยวข้องกับการทำเซ็ตสำหรับกล้ามเนื้อตัวเอก ตามด้วยเซ็ตสำหรับศัตรูทันที โดยแทบไม่ต้องพักระหว่างนั้นเลย โดยการสลับระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้าม ระเบียบปฏิบัตินี้ช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งสองในคู่ได้รับความสนใจและการกระตุ้นที่เท่าเทียมกัน ส่งเสริมการพัฒนาที่สมดุลและลดความเสี่ยงของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

หากต้องการดำเนินการ superset agonist-antagonist:

คุณควรกินนานแค่ไหนก่อนออกกำลังกาย

1. ทำแบบฝึกหัดตัวเอกให้ครบชุด
2. เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบศัตรูทันทีโดยไม่ต้องพัก
3. หลังจากเสร็จสิ้นทั้ง 2 ท่าแล้ว ให้พักช่วงสั้นๆ (30-90 วินาที)
4. ทำซ้ำซูเปอร์เซ็ตตามจำนวนเซ็ตที่ต้องการ โดยทั่วไปคือ 3-4

ตัวอย่าง:

• ชุดที่ 1: เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ
• ชุดที่ 1: แถวนั่ง
• พักผ่อน
• ชุดที่ 2: เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ
• ชุดที่ 2: แถวนั่ง
• พักผ่อน
• ชุดที่ 3: เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ
• ชุดที่ 3: แถวนั่ง

กลุ่มกล้ามเนื้อปฏิปักษ์ที่คุณสามารถใช้เพื่อ superset:

การออกกำลังกายแบบตัวเอก	พารามิเตอร์	การออกกำลังกายของศัตรู	พารามิเตอร์
เครื่องยกน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะ	3x10-12	แถวบาร์เบลที่โค้งงอ	3x10-12
ดัมเบล bicep curl	3x12-15	เคเบิลไตรเซปคิกแบ็ก	3x12-15
เครื่องยืดขา	3x12-15	เครื่องม้วนขาแบบนั่ง	3x12-15
ยกดัมเบลด้านข้าง	3x12-15	เดลต์ฟลายของสายเคเบิลด้านหลัง	3x12-15
สายเคเบิลกระทืบ	3x15-20	ส่วนต่อขยายด้านหลัง	3x15-20

ประเด็นสำคัญ

กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกายของเราได้รับการออกแบบให้ทำงานร่วมกันโดยการหดตัวและผ่อนคลายไปพร้อมๆ กันเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้

ด้วยการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ เราปล่อยให้ร่างกายของเราฝึกตามการใช้งาน เพิ่มผลลัพธ์สูงสุดในยิม และเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง

อ้างอิง →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017) การโหลดปริมาตรและความเหนื่อยล้าของประสาทและกล้ามเนื้อระหว่างการต่อสู้แบบเฉียบพลันของการฝึกซ้อมแบบคู่ระหว่างตัวเอกและคู่ต่อสู้กับการฝึกแบบเซ็ตดั้งเดิม วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 31(10), 2777–2784https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., และ Miranda, H. (2014) ผลของช่วงเวลาพักที่แตกต่างกันระหว่างเซตคู่อริต่อประสิทธิภาพการทำซ้ำและการกระตุ้นกล้ามเนื้อ วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010) ต้นทุนการเผาผลาญของ supersets ซึ่งกันและกันเทียบกับการออกกำลังกายแบบต้านทานแบบดั้งเดิมในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นด้านสันทนาการ วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 24(4) 1043–1051https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993