การเผาผลาญไขมันมักครอบงำการสนทนาเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกาย บ่อยครั้งที่ผู้คนสมัครรับกิจวัตรการเผาผลาญไขมันหรือการรับประทานอาหารที่สัญญาว่าจะลดไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันโดยขึ้นอยู่กับว่าไขมันเหล่านี้คุ้นเคยกับการเป็นเชื้อเพลิงในร่างกายของเราอย่างไร

แม้ว่าไขมันจะเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพและโรคในระยะยาว แต่ไขมันบางชนิดก็สามารถส่งเสริมได้ลดน้ำหนักและช่วยระบบเผาผลาญ

บทความนี้จะพูดถึงไขมันในร่างกายประเภทต่างๆ และวิธีลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันคืออะไร?

เราเก็บพลังงานส่วนเกินจากอาหารที่เรากินไว้เป็นไขมันเพื่อเป็นพลังงานสำรองไว้ใช้ในภายหลัง เมื่อพลังงานจากการรับประทานอาหารไม่เป็นไปตามความต้องการในแต่ละวัน ร่างกายของเราจะใช้ไขมันในการขับเคลื่อนเซลล์ทั่วร่างกาย

ประโยชน์อื่นๆ ของไขมัน:

โปรแกรมออกกำลังกายทั้งร่างกาย 5 วัน

• ช่วยให้อวัยวะของคุณอบอุ่น
• ควบคุมฮอร์โมน
• เซลล์เชื้อเพลิง
• ทำหน้าที่เป็นเบาะและโช้คอัพให้กับอวัยวะอื่นๆ

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพของเรา ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อไขมันส่วนเกินสะสม โดยทั่วไปบริเวณหน้าท้อง เนื่องจากพลังงานไม่สมดุลอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราขาดการออกกำลังกาย

ไขมันในร่างกายล้วนแย่ใช่ไหม?

ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะแย่ สีของพวกเขาเป็นตัวกำหนดผลกระทบต่อสุขภาพต่อร่างกายของเรา

ต่อไปนี้เป็นไขมันประเภทต่างๆ และผลกระทบที่มีต่อสุขภาพของเรา

ไขมันขาว

ไขมันสีขาวคิดเป็นประมาณ 90% ของไขมันในร่างกายทั้งหมด มันกักเก็บพลังงานส่วนเกินและทำหน้าที่เป็นโช้คอัพเพื่อปกป้องอวัยวะสำคัญของเรา ไขมันนี้สะสมส่วนใหญ่ในบริเวณหน้าท้องและใต้เนื้อเยื่อผิวหนังของเรา ทำให้เกิดไขมันหน้าท้องขึ้นชื่อและรักจับ

ไขมันสีขาวยังปล่อยฮอร์โมนเลปติน อะดิโพเนคติน และสารต่อต้าน ซึ่งส่งผลต่อความอยากอาหาร เมแทบอลิซึม และความไวของอินซูลิน อีกทั้งยังช่วยหลั่งเซลล์อักเสบอีกด้วย

แม้ว่าไขมันสีขาวจะมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อเชื้อเพลิงฉุกเฉินสำหรับร่างกายของเรา แต่การมีไขมันสีขาวมากเกินไปจะนำไปสู่โรคอ้วนและการอักเสบ ซึ่งนำไปสู่ภาวะสุขภาพในระยะยาว ไขมันในช่องท้องมากเกินไปจะส่งเสริมความต้านทานต่ออินซูลินและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลหากปล่อยทิ้งไว้

ไขมันสีน้ำตาล

ไขมันสีน้ำตาลได้สีมาจากไมโตคอนเดรียที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยในการเผาผลาญสารอาหารเพื่อสร้างความร้อน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราใช้ไขมันสีน้ำตาลเพื่อป้องกันความหนาวเย็นจัดและอบอุ่นร่างกาย

การวิจัยพบว่าไขมันสีน้ำตาลจะเผาผลาญไขมันสีขาวออกไป และผู้ที่มีไขมันสีน้ำตาลที่ออกฤทธิ์มากกว่าจะมีน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ซึ่งบ่งบอกถึงความสำคัญของไขมันในการต่อสู้กับโรคอ้วน คาดว่าไขมันสีน้ำตาลที่เปิดใช้งานสามารถเผาผลาญแคลอรีพิเศษได้มากถึง 100-250 แคลอรี่!

ไขมันสีเบจ

ไขมันสีเบจเป็นไขมันชนิดขั้นกลางที่เกิดขึ้นจากเซลล์ไขมันสีขาวที่เปลี่ยนสภาพเป็นสีน้ำตาล เซลล์ไขมันเหล่านี้จะเปลี่ยนเซลล์ไขมันสีขาวให้เป็นสีน้ำตาลเพื่อเผาผลาญแคลอรีและควบคุมอุณหภูมิ

จากการศึกษาในห้องปฏิบัติการ ไขมันสีเบจมีความเชื่อมโยงกับความทนทานต่อกลูโคสและการหลั่งอินซูลินที่ดีขึ้น โดยแนะนำว่าหากเราสามารถกระตุ้นไขมันสีเบจในมนุษย์ได้ เราก็สามารถใช้มันเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปกป้องตับอ่อน รักษาโรคเบาหวาน และป้องกันโรคอ้วนได้

กินอะไรถึงจะฉีก

ไขมันสีน้ำตาลและสีเบจช่วยควบคุมอุณหภูมิและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

คุณจะลดไขมันขาวได้อย่างไร?

ไขมันขาวที่มากเกินไปนั้นไม่ดีและไม่ดีต่อสุขภาพ แล้วเราจะสูญเสียมันไปได้อย่างไร?

ลดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

หากอาหารหรือของขบเคี้ยวของคุณมีการเติมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี คุณจะเสี่ยงต่อการสะสมไขมันสีขาวไว้รอบอวัยวะของคุณมากขึ้น (แหวะ!)

จำกัดอาหารเหล่านี้:

• ขนม
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• ขนมปังขาว
• ขนมอบ
• ของว่างแปรรูป

คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการขัดสีไม่เพียงแต่จะเปลี่ยนเป็นไขมันขาวได้ง่ายเท่านั้น แต่ยังขัดขวางการส่งสัญญาณฮอร์โมนปกติที่เกี่ยวข้องกับความเต็มอิ่มและความอิ่ม ซึ่งนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มีความเครียดและการรับประทานอาหารมากเกินไป

ปรับแต่งคาร์โบไฮเดรตและขนมที่มีน้ำตาลซึ่งเก็บไว้เป็นไขมันขาวได้ง่าย

ทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแกร่ง และการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและขจัดไขมันขาวในร่างกายของเรา การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยยกระดับผลหลังการเผาไหม้-- ปรากฏการณ์ที่ร่างกายของเรายังคงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ว่าจะออกกำลังกายไปหลายชั่วโมงก็ตาม

การออกกำลังกายในยิมเต็มรูปแบบของผู้หญิง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบ HIIT จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นช่วงที่เข้มข้น โดยคุณจะใช้พลังงานจำนวนมากในกรอบเวลาที่สั้นลงมาก ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและใช้ไขมันเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานสูงของการออกกำลังกายแบบ HIIT

กำหนดการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยให้คุณมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายมากขึ้น และสร้างนิสัยในการออกกำลังกายอย่างยั่งยืนมากขึ้น

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือเป็นเวลานานจะใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน

ลองอดอาหาร

การอดอาหารหรือการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาหมายถึงการรับประทานอาหารเป็นเวลานานขึ้นโดยไม่รับประทานอาหารนอกเวลามื้อปกติของคุณ เช่น การอดอาหาร 16 ชั่วโมงในแต่ละวันโดยรับประทานอาหารเฉพาะช่วง 8 ชั่วโมงเท่านั้น

วิธีนี้ได้ผลเพราะเมื่อคุณทานอาหารมื้อสุดท้ายนานขึ้น ร่างกายของคุณจะเผาผลาญน้ำตาลและแป้งจากมื้อสุดท้ายก่อน เมื่อหมดแรง ร่างกายของคุณจะต้องได้รับพลังงานจากที่ไหนสักแห่ง เพื่อเริ่มสลายไขมันขาวที่สะสมไว้

ระยะเวลาที่ไม่รับประทานอาหารยังทำให้ระดับอินซูลินของคุณลดลงอีกด้วย อินซูลินที่สูงจะส่งสัญญาณให้ร่างกายกักเก็บไขมันมากขึ้น ดังนั้นอินซูลินที่ลดลงจะช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าถึงแหล่งสะสมไขมันแทน

การอดอาหาร 16 ชั่วโมงช่วยเปลี่ยนไขมันขาวเป็นไขมันสีน้ำตาล

คุณจะเพิ่มไขมันสีน้ำตาลได้อย่างไร?

ไขมันสีน้ำตาลมีความสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย พวกเขาผลิตความร้อนโดยใช้น้ำตาลในเลือด (กลูโคส) และไขมันสีขาว

ลดอุณหภูมิลง

ไขมันสีน้ำตาลจะกระตุ้นเมื่อร่างกายของเราสัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นกว่า ก่อนที่เราจะสั่นสะท้าน การจงใจปล่อยให้ตัวเองอยู่ในอุณหภูมิที่ต่ำลง คุณสามารถช่วยให้ร่างกายผลิตไขมันสีน้ำตาลมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

ลองสิ่งเหล่านี้เพื่อกระตุ้นไขมันสีน้ำตาล:

• อาบน้ำเย็น
• อาบน้ำน้ำแข็ง
• กำลังปิดตัวควบคุมอุณหภูมิ

การสัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นจะกระตุ้นการทำงานของไขมันสีน้ำตาล

กินให้ถูกต้อง

ไขมันสีน้ำตาลอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และคุณสร้างขึ้นได้โดยการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงหรืออาหารเสริม การจับคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงกับวิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายได้

ในการศึกษาบางชิ้น การรับประทานอาหารรสเผ็ดร่วมกับพริกไทยร้อนสามารถช่วยเปลี่ยนไขมันสีขาวให้เป็นไขมันสีน้ำตาลได้เนื่องจากมีแคปไซซินและแคปซินอยด์ กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลายังแสดงให้เห็นว่าสามารถกระตุ้นไขมันสีน้ำตาลได้

การตัดทางกายภาพ

รวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ:

• เนื้อแดง
• ไข่
• อาหารทะเล
• ปลา (ปลาแซลมอน)
• ธัญพืช
• ผักใบ
• ถั่ว
• พริกขี้หนู
• ขมิ้น
• ชาเขียว

อาหารทั้งส่วนที่ดีต่อสุขภาพที่หลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในร่างกาย

อย่าลอกเปลือกแอปเปิ้ล

การวิจัยพบว่ากรดเออร์โซลิกช่วยเพิ่มกิจกรรมของเซลล์ไขมันสีน้ำตาลและสามารถเพิ่มการผลิตได้ กรดเออร์โซลิกเป็นสารประกอบที่พบในเปลือกแอปเปิ้ล โรสแมรี่ และโหระพา

ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง การเสริมกรดเออร์โซลิกจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตและการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นในหนู

ผิวแอปเปิ้ลมีกรดเออร์โซลิกที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการผลิตไขมันสีน้ำตาล

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงความสามารถในการเผาผลาญไขมันสีขาวและเพิ่มไขมันสีน้ำตาล การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสร้างฮอร์โมนที่เรียกว่าไอริซิน ไอริซินทำหน้าที่เป็นผู้ส่งสารและบอกให้เซลล์สีขาวของคุณเปลี่ยนเป็นสีเบจและในที่สุดก็กลายเป็นไขมันสีน้ำตาล

กิจวัตรการออกกำลังกายแบบเพาะกายที่บ้าน

ไม่สำคัญว่าคุณออกกำลังกายแบบไหน ไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอ HIIT หรือการฝึกความแข็งแกร่งล้วนส่งผลให้ระดับไอริซินในร่างกายพุ่งสูงขึ้น

ตราบใดที่คุณยังคงเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ การออกกำลังกายใดๆ ก็สามารถช่วยเพิ่มไขมันสีน้ำตาลในร่างกายได้

แผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณลดไขมันมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

ประเด็นสำคัญ:

เซลล์ไขมันมีสามประเภท: สีขาว สีน้ำตาล และสีเบจ การเข้าใจถึงความสำคัญและบทบาทของเซลล์เหล่านี้ในร่างกายถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกาย

โปรดจำไว้ว่าการสะสมไขมันสีขาวมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในทางตรงกันข้าม การอนุรักษ์และเพิ่มความสามารถในการผลิตไขมันสีน้ำตาลจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมที่จะช่วยเสริมประสิทธิภาพให้ดียิ่งขึ้นการสูญเสียไขมัน-

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล การปล่อยให้ร่างกายสัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นลง และการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาไขมันสีน้ำตาลให้แข็งแรง

อ้างอิง →

1. มุลยา เอ, เคอร์วาน เจพี. เนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาลและสีเบจ: การบำบัดโรคอ้วนและโรคร่วม?. Endocrinol Metab Clin นอร์ธแอม 2016;45(3):605-621. ดอย:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W.J., Zhu, J.Y., Chen, M., & Guo, L. (2021) การเกิดสีน้ำตาลของเนื้อเยื่อไขมันสีขาวโดยอาศัยการออกกำลังกาย: ความสำคัญ กลไก และประสิทธิผล วารสารนานาชาติด้านอณูวิทยาศาสตร์ 22(21) 11512https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G. , Xie, C. , Lu, S. , Nichols, R. G. , Tian, ​​Y. , Li, L. , Patel, D. , Ma, Y. , Brocker, C. N. , Yan, T. , Krausz, K. W. , Xiang, R. , Gavrilova, O. , Patterson, A. D. , & Gonzalez, F. J. (2017) การอดอาหารเป็นระยะจะกระตุ้นให้เกิดสีน้ำตาลของไขมันสีขาว และลดโรคอ้วนโดยการสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ เมแทบอลิซึมของเซลล์, 26(4), 672–685.e4https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019) ส่วนผสมอาหารเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนเนื้อเยื่อไขมันสีขาวเป็นสีน้ำตาลและในการเผาผลาญแคลอรี่ พรมแดนทางสรีรวิทยา 9, 1954https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954