หากคุณเป็นผู้ชายและต้องการที่จะตัวใหญ่และขาดเร็ว แสดงว่าคุณมาถูกที่แล้ว!

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่าย แต่การทำโดยไม่เพิ่มไขมันในร่างกายมากเกินไปนั้นเป็นงานที่หนักมาก

การได้รับมวลกล้ามเนื้อน้อยด้วยไขมันในร่างกายมากมายไม่น่าดึงดูดเลย

การยกน้ำหนักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเป็นการเดินทางที่ยาวนานและยากลำบาก แต่ถ้าคุณมีความพร้อม คุณจะไม่ผิดหวัง!

เราเตรียมคุณไว้แล้วกิจวัตรการออกกำลังกายของผู้ชายคุณสามารถใหญ่และฉีกอย่างรวดเร็ว

การฝึกยกน้ำหนักและการฝึกหัวใจสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการแข็งแกร่งขึ้นและดูดีขึ้น

ในการทำเช่นนี้ เราจะออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานและแบบแยกส่วน เพื่อให้คุณทำได้ได้รูปลักษณ์ที่สวยงามนี้-

การจัดองค์ประกอบใหม่

คาร์ดิโอก็มีความสำคัญมากต่อการปรับสภาพร่างกายเช่นกัน ด้วยสิ่งนี้กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้ชายเรารวมเซสชัน HIIT ไว้เพียงเซสชันเดียว แต่ขอแนะนำให้คุณเพิ่มเซสชัน HIIT (High Intensity Interval Training) หรือ LISS อย่างน้อยหนึ่งหรือสองเซสชัน

นี้แผนการออกกำลังกายของผู้ชายประกอบด้วยการฝึกอบรม 5 วัน:

• การฝึกยกน้ำหนัก 5 วัน
• 1 วันนี้จะรวม HIIT (High Intensity Interval Training)
• พักผ่อน 2 วัน

หมายเหตุ: หากคุณมีอาการปวดข้อ เราขอแนะนำให้คุณเปลี่ยน HIIT เป็น LISS

แบบฝึกหัดแบบผสมและแบบแยกส่วน

นี้กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้ชายมักจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานและการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบผสมผสานต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อรองในเวลาเดียวกัน จึงช่วยให้คุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์อื่นๆ ของการออกกำลังกายแบบผสม:

• สร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด
• เพิ่มความแข็งแกร่งให้เร็วที่สุด
• เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย
• ปรับปรุงการประสานงาน ปฏิกิริยา และความสมดุล

ฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักและปานกลางเพื่อให้แข็งแรง

ถ้าคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องยกน้ำหนักที่หนักและปานกลางเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้ 8-12 ครั้งด้วยรูปร่างที่ดี

คุณควรพยายามดิ้นรนเพื่อให้ถึงช่วงจำนวนครั้งที่กำหนด หากรู้สึกว่าเบาเกินไปหรือหนักเกินไป ให้ปรับน้ำหนักตามนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยรูปร่างที่ดีและเคลื่อนไหวได้เต็มที่

การฝึกที่มีน้ำหนักมาก (4-6 ครั้งหรือน้อยกว่า) ก็สามารถใช้เพื่อให้แข็งแรงขึ้นได้ แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะ [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (สร้างกล้ามเนื้อ) ในโปรแกรมการออกกำลังกายนี้จะไม่ให้ความสำคัญ แต่คุณต้องการเพิ่มการออกกำลังกายประเภทนี้ในระยะยาว

แล้วโภชนาการล่ะ?

หากคุณต้องการรักษารูปร่างให้ผอม คุณต้องแน่ใจว่าโภชนาการของคุณถูกต้อง

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและโปรแกรมการออกกำลังกายนี้ คุณจะมีรูปร่างใหญ่และหุ่นเพรียว

กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้ชาย

นี้กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้ชายให้คุณการฝึกความต้านทาน 5 วัน-

หากตารางงานของคุณแน่น ลองดูกิจวัตรการออกกำลังกาย 3 วันของเรา

นี้กิจวัตรการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ แต่อย่าลังเลที่จะทำการเปลี่ยนแปลง

ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นมือใหม่ คุณอาจต้องการลดจำนวนชุดลงเหลือ 3 ชุด

แยกการออกกำลังกายของผู้หญิง

และในช่วงที่เหลือเราขอแนะนำให้คุณตั้งเป้าไว้2 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมผสาน และ 1 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

โอ้ ยกน้ำหนักไม่ได้ทำให้คุณ 'เทอะทะ' แต่การทานอาหารที่ไม่ดีต่างหาก!

ซูเปอร์เซ็ต

Superset คือเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดสองหรือหลายแบบฝึกหัดติดต่อกัน

ระหว่างนี้กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้ชายคุณจะต้องดำเนินการซูเปอร์เซ็ตบางส่วน และพวกมันจะถูกกำหนดให้เป็น: S1 สำหรับซูเปอร์เซ็ต #1 และ S2 สำหรับซูเปอร์เซ็ต #2

หากแบบฝึกหัดสองแบบฝึกหัดเริ่มต้นด้วย S1 จะต้องดำเนินการติดต่อกันก่อนที่จะหยุดพัก

• วันจันทร์: หน้าอกและหลัง

  S1เครื่องกดบัลลังก์วอร์มอัพ Barbell:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง S1วอร์มอัพยกน้ำหนักยกน้ำหนัก:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง เอส2เครื่องยกน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะ:5 เซ็ต x 8-12 ครั้ง เอส2บาร์เบล เดดลิฟท์:5 เซ็ต x 8-12 ครั้ง S3เครื่องกดบัลลังก์ Barbell แบบเอียง:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง S3Barbell งอเหนือแถว:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง S4(ช่วย) ดิป:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง S4(ช่วย) ดึงด้ามจับแบบกว้างขึ้น:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง S5ดัมเบลบิน:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง S5Lat แบบดึงลงแบบ Wide-Grip:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง

• วันอังคาร: ไหล่ & กับดัก & หน้าท้อง

  กดค่าใช้จ่ายอุ่นเครื่อง:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง กดค่าโสหุ้ย:5 เซ็ต x 8-12 ครั้ง กดหลังคอ:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง ยกดัมเบลด้านข้างด้านข้าง:4 เซ็ต x 10-15 ครั้ง งอด้านข้างยก:4 เซ็ต x 10-15 ครั้ง ดัมเบลยัก:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง วอร์มอัพกระทืบ:2 ชุด x 10 ถึง 15 วินาที กระทืบ:5 เซ็ต x 10-15 ครั้ง ยกขาแขวน:5 เซ็ต x 10-15 ครั้ง กระทืบเฉียง:5 เซ็ต x 10-15 ครั้ง นอนคว่ำยกขา:5 เซ็ต x 10-15 ครั้ง

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณสามารถติดตามได้อย่างง่ายดายในแอปของเรา:

• วันพุธ: น่อง และ HIIT คาร์ดิโอ

  วอร์มอัพยืนน่องยก:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง น่องยืนยก:5 เซ็ต x 10-15 ครั้ง น่องนั่งยก:5 เซ็ต x 10-15 ครั้ง น่องกดบนขากด:5 เซ็ต x 10-15 ครั้ง วอร์มอัพคาร์ดิโอ - ลู่วิ่งหรือจักรยาน - ระดับความพยายาม 6/10:2-4 นาที - เพิ่มความเร็วทุกๆ 20-40 วินาที HIIT คาร์ดิโอ - ลู่วิ่งหรือจักรยาน - ระดับความพยายาม 8/10:10 รอบ - ทำงาน 20 วินาที - พักฟื้น 40 วินาที

• วันพฤหัสบดี: อาวุธ

  S1วอร์มอัพ EZ Bar Bicep Curl:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง S1วอร์มอัพยืน Triceps กด:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง เอส2EZ บาร์ Bicep Curl:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง เอส2ยืนกด Triceps:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง S3เอียงดัมเบล Curl:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง S3ส่วนขยาย Triceps Dumbbell แบบนั่ง:4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง S4ยืนสายเคเบิล Biceps Curl:4 เซ็ต x 10-15 ครั้ง S4การกดลงของ Triceps:4 เซ็ต x 10-15 ครั้ง

• วันศุกร์: ขา

  วอร์มอัพสควอช:2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง สควอท:5 เซ็ต x 10-15 ครั้ง แทง:4 เซ็ต x 10-15 ครั้ง (แต่ละขา) กดขา:4 เซ็ต x 10 ถึง 15 ครั้ง ส่วนต่อขยายขา:4 เซ็ต x 15-20 ครั้ง นอนขดขา:4 เซ็ต x 15-20 ครั้ง

ฉันควรทำโปรแกรมการออกกำลังกายนี้อย่างไร?

ทำกิจวัตรการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 8 สัปดาห์เพื่อดูผลลัพธ์ที่สำคัญ พวกเขาสามารถเริ่มเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ กับเราได้แผนการฝึกอบรมอื่น ๆ