5 สูตรการอดอาหารเพื่อสุขภาพเป็นระยะ
การอดอาหารเป็นช่วง (IF) เป็นการรับประทานอาหารชนิดหนึ่ง สลับระหว่างการอดอาหารและการกิน แทนที่จะเน้นไปที่อาหารเฉพาะที่คุณควรกิน กลับเน้นไปที่ช่วงเวลามื้ออาหารของคุณ
ดังนั้น แทนที่จะเป็นอาหารแบบดั้งเดิม แต่เป็นพฤติกรรมการกินแทน
ออกกำลังกาย 3 วัน
การอดอาหารเป็นช่วงยอดนิยมสองประเภทคือการอดอาหาร 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละสองครั้ง และการอดอาหาร 16 ชั่วโมงทุกวัน ผู้คนถือศีลอดมาตั้งแต่เริ่มแรก นักล่าและคนเก็บของป่าในยุคแรกไม่สามารถเข้าถึงซูเปอร์มาร์เก็ต ตู้เย็น หรือเสบียงอาหารตลอดทั้งปี บางครั้งมันก็เป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะได้อาหาร
เทคนิคที่พบบ่อยที่สุดมีดังนี้:
- กลยุทธ์ 16/8 หรือที่เรียกว่าโปรแกรม Leangains แนะนำให้งดอาหารเช้าและรักษากรอบเวลาการรับประทานอาหารไว้ที่ 8 ชั่วโมงต่อวัน เช่น ตั้งแต่ 13.00 น. ถึง 21.00 น. คุณสังเกตการอดอาหาร 16 ชั่วโมงหลังจากนั้น
- Eat-Stop-Eat: สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการงดอาหารหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจข้ามมื้อเย็นวันหนึ่งแล้วข้ามมื้อเย็นในวันถัดไป
- ในการลดน้ำหนักแบบ 5:2 คุณต้องกิน 500–600 แคลอรี่วันละสองครั้ง ในขณะที่ยังคงกินเป็นประจำอีกห้าวันในสัปดาห์
ตราบใดที่คุณไม่ได้ชดเชยแคลอรีส่วนเกินขณะรับประทานอาหารมากเกินไป วิธีทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการลดการบริโภคแคลอรีลง
ปลาแซลมอนเคจันเครื่องเทศ
- เนื้อปลาแซลมอน 3/4 ปอนด์
- เครื่องปรุงรสทาโก้ปราศจากโซเดียม
- ดอกกะหล่ำ ¼ หัว หั่นเป็นดอกย่อย
- บรอกโคลี ½ หัว หั่นเป็นดอกเล็กๆ
- 1-½ ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
- ¼ ช้อนชา ผงกระเทียม
- มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- ควรตั้งเตาอบไว้ที่ 375°F ต้องวางปลาแซลมอนบนถาดอบ ในชามขนาดเล็ก ผสมเครื่องปรุงรสทาโก้กับน้ำ 1/2 ถ้วย เทซอสลงบนปลาแซลมอนแล้วอบประมาณ 12 ถึง 15 นาที หรือจนกว่าปลาจะขุ่นสนิท
- ในระหว่างนี้ ให้บดบรอกโคลีและดอกกะหล่ำในเครื่องเตรียมอาหารจนมีลักษณะคล้าย 'ข้าว' (ทำงานเป็นชุดตามต้องการ)
- ในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ให้อุ่นน้ำมัน ใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 6 นาทีหรือจนแทบไม่นิ่ม ให้ใส่บรอกโคลีและดอกกะหล่ำลงไป แล้วปรุงรสด้วยผงกระเทียม
- เติม 'ข้าว' ด้วยมะเขือเทศและปลาก่อนเสิร์ฟ
- น้ำมันอะโวคาโด 1-½ ช้อนโต๊ะ
- หัวหอมเล็ก 1 หัวสับ
- ½ ช้อนโต๊ะ ยี่หร่าบด
- กระเทียม 2 -3 กลีบ
- 1 (14 1/2 ออนซ์) กระป๋องถั่วดำ
- น้ำ 1 ถ้วย
- เกลือและพริกไทย
- หัวหอมแดงขนาดเล็ก 1 หัวสับละเอียด
- 2 ช้อนโต๊ะ. ผักชีสับหยาบ
- ผัดหัวหอมในน้ำมันอะโวคาโด
- เมื่อหัวหอมโปร่งใส ควรเติมยี่หร่าลงไป
- เพิ่มกระเทียมและปรุงอาหารต่ออีก 30 ถึง 60 วินาที
- เติมถั่วดำครึ่งกระป๋องและน้ำหนึ่งถ้วย
- นำไปเคี่ยวในขณะที่กวนเป็นครั้งคราว
- ปิดความร้อน
- ใช้เครื่องปั่นแบบมือถือเพื่อรวมส่วนผสมในหม้อหรือเปลี่ยนไปใช้เครื่องปั่น
- ใส่ถั่ว 1/2 กระป๋องลงในกระทะพร้อมกับส่วนผสมที่ผสมแล้วตั้งไฟให้เดือดกรุ่น
- เสิร์ฟซุปที่ตกแต่งด้วยชามผักชีและหัวหอมแดง
- ซุปยังได้รับการเติมผักชีด้วย
- ฟาร์โร ½ ถ้วย
- น้ำเปล่า 1-1/2 ถ้วย
- ¼ ช้อนชา เกลือ
- อกไก่ไม่มีกระดูกขนาดใหญ่ 1 ชิ้น
- 1-½ ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะพร้าว
- ผิวมะนาว 1/2 ลูก
- 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว
- กระเทียม 2 กลีบขูด
- ½ ช้อนชา ออริกาโนแห้ง
- ¼ ช้อนชา เกลือโคเชอร์
- ¼ ช้อนชา พริกไทยดำ
- ½ ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
- มะเขือเทศเชอร์รี่ ½ ไพนต์ ลดลงครึ่งหนึ่ง
- แตงกวาสับ 1 ถ้วย
- หัวหอมแดงหั่นบาง ๆ ¼ หัว
- ซอสทาซซิกิ 1 ถ้วย (สูตรด้านล่าง)
- ริคอตต้าชีสร่วน ¼ ถ้วย
- มะนาวฝานสำหรับเสิร์ฟ
- ผักชีฝรั่งสดสำหรับปรุงแต่งไม่จำเป็น
- แตงกวา 1 ลูก
- กระเทียม 1 กลีบ
- โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย
- ½ ช้อนชา เกลือ
- ½ ช้อนชา น้ำมะนาว
- ¼ ช้อนชา ทารากอนแห้ง
- Farro ระบายและทำความสะอาดแล้ว ในกระทะรวม Farro กับน้ำและเกลือ จะต้องได้รับความร้อนให้เคี่ยวเป็นเวลา 30 นาทีหลังจากเดือด เอาน้ำออกอีก
- ในถุงซิปขนาดแกลลอน ใส่อกไก่ น้ำมันมะพร้าว ผิวมะนาว น้ำมะนาว กระเทียม ออริกาโน เกลือ และพริกไทย สี่ชั่วโมงหรือข้ามคืน
- ในกระทะขนาดใหญ่ที่ตั้งไฟแรงปานกลาง ควรปรุงอกไก่เป็นเวลาทั้งหมด 7 นาทีก่อนที่จะพลิกกลับและปรุงต่ออีก 5-7 นาที หรือจนกว่าอุณหภูมิภายในจะสูงถึง 165F เอาน้ำดองออก
- หลังจากนำไก่ออกจากกระทะ ให้พักไว้ห้านาทีก่อนหั่น
- ทำฟาร์โรเป็นชั้นที่ด้านล่างของชามหรือภาชนะเตรียมอาหารก่อนประกอบชามกรีก อกไก่ที่หั่นเป็นชิ้นบางๆ ริคอตต้าชีส มะเขือเทศ แตงกวา หัวหอมแดง และซอสซาซิกิ ล้วนวางอยู่ด้านบน เสิร์ฟพร้อมมะนาวฝานกับผักชีฝรั่งสำหรับตกแต่ง
- ใช้กระดาษชำระวางชามใบใหญ่แล้ววางตะแกรงกรองไว้ข้างใน
- ใช้เครื่องขูดชีสขูดแตงกวาและกระเทียมให้ละเอียด จากนั้นเทของเหลวส่วนเกินออก
- ในชามขนาดกลาง รวมชิ้นแตงกวา กระเทียม กรีกโยเกิร์ต เกลือ น้ำมะนาว และทาร์รากอนเข้าด้วยกัน ก่อนเสิร์ฟ แช่เย็นทุกอย่างไว้หนึ่งชั่วโมงหลังจากผสมให้เข้ากัน
- กะหล่ำดอกใหญ่ 2 หัว
- อะมิโนมะพร้าว ½ ถ้วย
- 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- 1 ช้อนชา ขิงสดขูด
- หยิกเกล็ดพริกแดง
- 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันงา
- ต้นหอม 2 พวง สับ ขาวแยกออกจากผักใบเขียว
- ถั่วแช่แข็ง 1 ถ้วย
- แครอท 1 ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- ไข่ 6 ฟองตีแล้ว
- กุ้ง 1 ปอนด์ ละลาย ปอกเปลือก และเอาเส้นดำออก
- ในเครื่องเตรียมอาหาร ให้ใส่ดอกกะหล่ำสับลงไป พักไว้หลังจากตีส่วนผสมจนมีลักษณะคล้ายข้าว
- ในชามขนาดเล็ก ผสมโคโคนัทอะมิโน น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ขิง และพริกแดงเข้าด้วยกัน กัน
- ควรใช้กระทะหรือกระทะขนาดใหญ่เพื่อตั้งน้ำมันงาบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มส่วนสีขาวของต้นหอมและผัดประมาณหนึ่งนาที เพิ่มถั่วและแครอทแช่แข็งแล้วตั้งไฟให้ร้อนประมาณสองนาที หลังจากขยับผักไปด้านหนึ่งของกระทะแล้ว ให้ใส่ไข่ที่ตีไว้ ปรุงไข่ด้านหนึ่งของกระทะในขณะที่คนส่วนผสมอื่นๆ จนกระทั่งสุก เมื่อกุ้งมีสีชมพูแล้วให้ใส่ลงไปต้มประมาณ 2 นาที
- เพิ่มดอกกะหล่ำข้าว; รวมกัน. หลังจากเทส่วนผสมซอสโคโคนัทอะมิโนลงไปเท่าๆ กันแล้ว ให้ปรุงดอกกะหล่ำต่ออีก 4 นาที หรือจนกว่าจะนิ่มลงแต่ยังคงเป็น 'อัลเดนเต้' เพิ่มจาน ปิดไฟ และปิดไว้สักครู่เพื่อให้ต้นหอมนิ่มลง
- **ขนาดหนึ่งหน่วย:**130 ก
- 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันมะพร้าวแบ่ง
- สเต็กหั่นบางๆ 1 ½ ปอนด์ ชิ้นขนาด 1 นิ้ว
- ดอกบรอกโคลี 4 ถ้วย
- อะมิโนมะพร้าว ½ ถ้วย
- 3 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลมะพร้าว
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- 2 ช้อนชา ซอสขิง
- น้ำซุปเนื้อ ¼ ถ้วย
- ½ ช้อนชา หมากฝรั่งแซนแทน
- ในกระทะขนาดใหญ่บนไฟแรง ให้เติมน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ หลังจากใส่เข้าไปแล้ว เนื้อสเต็กที่หั่นเป็นชิ้นบางๆ ก็จะมีสีน้ำตาลทั้งสองด้าน จากกระทะ ตักใส่จานแล้วพักไว้
- ลดไฟลงเป็นไฟปานกลางแล้วเติมน้ำมันมะพร้าวหนึ่งช้อนโต๊ะ เพิ่มดอกบรอกโคลีและปรุงอาหารเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีหรือจนนุ่ม
- เติมกระทะด้วยหมูและบรอกโคลี ใส่ขิง กระเทียม แซนแทนกัม เวอร์ฟฟ และน้ำซุป รอให้ข้นขึ้นหลังจากผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน
- กับข้าวกะหล่ำดอก
ปลาแซลมอนที่มีรสชาติเคจันแบบโฮมเมดตรงไปตรงมา ซึ่งสามารถนำมาใช้ปรุงได้หลายวิธี เช่น การอบ การย่าง การย่าง หรือการย่าง คุณสามารถเตรียมอาหารเย็นเพื่อสุขภาพนี้ได้ภายในเวลาเพียง 30 นาที
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
คำแนะนำ
ซุปถั่วดำ
ซุปถั่วดำทำขึ้นอย่างเรียบง่ายแต่อร่อยโดยใช้ถั่วดำและวัตถุดิบในชีวิตประจำวัน ซุปถั่วดำแสนอร่อยนี้เป็นมังสวิรัติ ปราศจากกลูเตน และเป็นวีแกน
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
คำแนะนำ
โปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณควรตรวจสอบ:
ชามไก่ Farro
เนื่องจากความเรียบง่าย ความรวดเร็ว และความสดใหม่ สูตรชามไก่ Farro จึงเหมาะสำหรับมื้อเย็นหรือมื้อกลางวัน
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ซอสทาซิกิ
คำแนะนำ
ซอสทาซิกิ
ข้าวผัดกะหล่ำกุ้ง
กุ้ง ดอกกะหล่ำ และผักอื่นๆ ผัดในสูตรที่อร่อย เข้มข้น และตรงไปตรงมานี้ อาจใช้กระทะหนึ่งใบในการเตรียมอาหารนี้ได้ภายในเวลาไม่ถึงยี่สิบนาที
ก่อนออกกำลังกายมีไว้เพื่ออะไร
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
คำแนะนำ
เนื้อและบรอกโคลีผัด
สูตรผัด 20 นาทีนี้เหมาะสำหรับมื้อเย็นกับครอบครัวในวันธรรมดา ปิดท้ายมื้ออาหารโดยวางบนข้าวดอกกะหล่ำนึ่งหรือทอด
