ยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังออกกำลังกาย? เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดแบบไดนามิกและแบบคงที่

คนส่วนใหญ่ไม่ได้ยืดเพียงพอ

แม้ว่าพวกเขาจะทำ พวกเขาแทบจะไม่ใช้เวลายืดเส้นยืดสาย 2 นาทีหลังจากยกมาหลายชั่วโมงแล้ว... ฉันก็ทำเหมือนกัน

แท้จริงแล้วการยืดกล้ามเนื้อหลังจากเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นสิ่งสุดท้ายที่เราอยากทำ

อย่างไรก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ท่ามกลางคุณประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย

วิธีการรับประทานอาหารใหม่

ในบทความนี้เราจะช่วยคุณตอบคำถามคุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

การยืดแบบไดนามิกและการยืดแบบคงที่

การยืดมีอยู่สองประเภท:

การยืดแบบไดนามิก:การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟโดยควบคุมการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้แสดงให้เห็นแล้วว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬาได้หากทำก่อนออกกำลังกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ (เช่น การหมุนลำตัว)การยืดแบบคงที่:การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่คือการที่คุณดำรงตำแหน่งเฉพาะในช่วงระยะเวลาหนึ่ง การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ควรทำหลังออกกำลังกาย (เช่น โค้งไปข้างหน้า) นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ก่อนออกกำลังกาย แต่คุณจะต้องอบอุ่นร่างกายและดำรงตำแหน่งประมาณ 15-30 วินาที

การยืดเหยียดแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกาย

เราทุกคนทำการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเพราะเรารู้ว่ามีประโยชน์มากมาย ถ้าคุณไม่ทำ คุณควรเริ่มตอนนี้

ตั้งเป้าวอร์มร่างกายสัก 5-10 นาทีเพื่อช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ดูเหมือนเป็นพื้นฐาน แต่บางคนมักจะข้ามพื้นฐานนี้ไป

ในความเป็นจริง,การยืดเหยียดแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกาย:

แผนการออกกำลังกายยิมสำหรับผู้หญิง

เพิ่มการไหลเวียนของเลือด
ช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บ
ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา
เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

ต่อไปนี้เป็นกิจวัตรตอนเช้าสั้นๆ ซึ่งรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบเบาๆ และการยืดแบบคงที่เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่:

การยืดเหยียดแบบคงที่หลังการออกกำลังกาย

ใครอยากอยู่ต่ออีก 10 นาทีหลังออกกำลังกายหนักๆ บ้าง? คนส่วนใหญ่ชอบที่จะยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เกิดอาการเจ็บในวันต่อๆ ไป

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยพบว่าการยืดกล้ามเนื้อมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

แต่คุณจะต้องแปลกใจว่าการยืดเหยียดหลังออกกำลังกายแบบคงที่สามารถช่วย:

แผนออกกำลังกายที่บ้าน 1 เดือน

ปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ
เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
รับท่าทางที่ดีขึ้น

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ คุณอาจรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่ให้หยุดหากมีอาการปวดเกิดขึ้น

คุณเพียงดึงอย่างต่อเนื่องและยืดเหยียดค้างไว้ระหว่าง 45 วินาทีถึง 1 นาที

โปรดทราบว่า การศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนออกกำลังกายควรทำเป็นเวลาน้อยกว่า 45 วินาที มิฉะนั้นอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลง

ต่อไปนี้เป็นกิจวัตรตอนกลางคืนสั้นๆ ซึ่งรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบเบาๆ และการยืดแบบคงที่เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น:

การยืดพังผืดและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

พังผืดของกล้ามเนื้อเป็นชั้นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีเส้นใยซึ่งล้อมรอบกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าพังผืดจำกัดความสามารถของกล้ามเนื้อในการขยายขนาด

นักเพาะกายบางคนเช่น Arnold Schwarzenegger เคยยืดพังผืดหลังออกกำลังกายทันที ตัวอย่างเช่น ลดน้ำหนักของดัมเบลฟลายและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที พวกเขาเชื่ออย่างยิ่งว่ามันจะเพิ่มความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อและการแยกตัว การยืดกล้ามเนื้อเช่นนี้สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและอาจเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านกลไกอื่นๆ ได้ แต่ยังไม่มีการศึกษาใดที่แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อส่งผลต่อพังผืดที่ปกคลุมกล้ามเนื้อ

แผนการออกกำลังกายที่บ้าน

สรุป

ตอนนี้คุณควรจะสามารถตอบคำถามได้แล้วฉันควรยืดเหยียดก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ (เช่น การหมุนลำตัว)
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่คือการที่คุณดำรงตำแหน่งในระยะเวลาหนึ่ง โดยปกติแล้วจะเป็นเวลา 45 วินาทีหรือมากกว่านั้นหลังการออกกำลังกาย (เช่น การโค้งงอไปข้างหน้า)
ควรใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกาย
ยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย (หรือก่อนออกกำลังกายเป็นเวลา 45 วินาทีหรือน้อยกว่า)
คุณควรรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยขณะยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ ไม่ใช่รู้สึกเจ็บปวด
ลองยืดพังผืดดู

อ้างอิง →