การฝึกอบรม

แบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อสี่ที่ดีที่สุด

quadriceps เป็นหนึ่งในส่วนที่น่าประทับใจที่สุดของร่างกายเมื่อพัฒนาเต็มที่ การผสมผสานระหว่างมวลบริสุทธิ์เมื่อผ่อนคลายและความหมายที่สะดุดตาเมื่อเกร็งนั้นไม่มีใครเทียบได้ในกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ แต่การฝึกคณะสี่คนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ดีที่สุดเป็นหนึ่งในด้านของการเพาะกายที่เข้าใจผิดมากที่สุด ในบทความนี้ ฉันจะอธิบายฟิสิกส์และวิทยาศาสตร์ของการฝึกควอดเพื่อให้คุณมีสามัญสำนึก แผนงานที่ไม่ต้องใช้วิทยาศาสตร์ในการรับควอดขนาดใหญ่ที่กำหนดไว้

กายวิภาคศาสตร์รูปสี่เหลี่ยม

ดูเหมือนว่ารถสี่ล้อที่พัฒนาเต็มที่จะมีสามส่วน ได้แก่ ด้านนอก ด้านใน และส่วนกลาง (ซึ่งเรียกว่าหยดน้ำ) ที่จริงแล้วมีกล้ามเนื้อสี่มัดที่ประกอบขึ้นเป็นสี่เหลี่ยม(จึงเป็นที่มาของชื่อ) 3 ประการที่สามารถมองเห็นได้เมื่อกล้ามเนื้อพัฒนาเต็มที่ ได้แก่

ของเสียด้านข้าง
โคนขาตรง
ตอบเป็นภาษากลาง

กล้ามเนื้อที่สี่ซึ่งซ่อนอยู่หลัง Rectus femoris คือ Vastus Intermedius กล้ามเนื้อ 3 มัด ไม่รวม rectus femoris เริ่มต้นที่ด้านบนของกระดูกโคนขา ข้ามข้อเข่า และเชื่อมต่อกับส่วนบนของกระดูกหน้าแข้งหรือกระดูกขาส่วนล่าง สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้ข้ามข้อสะโพก เป็นผลให้พวกเขาทำสิ่งเดียวเท่านั้น - การยืดหรือยืดข้อเข่า การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นคือการยืดขา

Rectus femoris เคลื่อนผ่านข้อสะโพก มันเกิดขึ้นที่อีกด้านหนึ่งของข้อต่อนั้นและมีบทบาทในการงอข้อต่อสะโพกเช่นเดียวกับเมื่อคุณยกขาไปข้างหน้า

ในแง่ของกายวิภาค ขาก็เหมือนกับแขนมาก ดังที่เราได้เห็นไปแล้ว quadricep มีสี่หัวหรือส่วนหนึ่งส่วนใดส่วนหนึ่งพาดผ่านข้อเข่าและอีกส่วนหนึ่งพาดผ่านข้อสะโพก กล้ามเนื้อที่เท่ากันบนแขนคือ ไทรเซบ ซึ่งมี 3 หัว โดย 2 หัวพาดผ่านข้อข้อศอก และอีก 1 หัวพาดผ่านข้อไหล่ ลูกหนูนั้นคล้ายกับเอ็นร้อยหวายซึ่งนักเพาะกายมักเรียกว่าลูกหนูขา มีเหตุผลที่ดีว่าวิธีฝึกไขว้กับวิธีฝึกควอดริเซบควรจะคล้ายกัน

ที่คันโยกปฏิบัติการของ quadriceps คือขาท่อนล่าง (tibia) เช่นเดียวกับคันบังคับของ triceps คือแขนท่อนล่าง

ดังนั้น ทันทีที่เราเห็นความขัดแย้งกับวิธีที่คนส่วนใหญ่ฝึกควอดของพวกเขา การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ทุกคน 'ควร' ทำเพื่อสร้าง quadriceps คือท่า barbell squat ที่จริงแล้วการออกกำลังกายนี้ถือเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ของการฝึกร่างกายส่วนล่าง หากคุณไม่ได้ทำบาร์เบลสควอต คุณควรทำท่าแฮ็กสควอต ฟร้อนสควอต หรือการกดขา 45°

เป็นเครื่องกระตุ้นสะโพกที่ดี

Squat เกี่ยวข้องกับการยืดขาและการงอสะโพก ดังนั้นจึงมีความพอดีในระดับหนึ่งกับการทำงานทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อ quadricep อย่างไรก็ตาม barbell squat ยังเกี่ยวข้องกับการบีบกระดูกสันหลังและการโหลดของ erector spinae ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ไม่จำเป็นสำหรับการเปิดใช้งาน quadriceps คำถามที่เราต้องพิจารณามีดังต่อไปนี้…

สควอทเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการยืดขาและงอสะโพกเพื่อบริหารควอดส์ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวหรือไม่?

ประสิทธิภาพในบริบทนี้หมายถึงปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้เปรียบเทียบกับปริมาณการโหลดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น

เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งหมอบด้านล่าง คันโยกควบคุม (ขาส่วนล่าง) จะขยับเพียง 30° จากตำแหน่งที่เป็นกลางหรือตั้งตรง ในแง่ของฟิสิกส์ สิ่งนี้ทำให้คันโยกไม่มีประสิทธิภาพมาก ในทางปฏิบัติหมายความว่าปริมาณน้ำหนักบนหลังของคุณที่ถูกยกโดย quadriceps ของคุณจะลดลงอย่างมาก คันโยก 45° สามารถรับน้ำหนักได้ 50% คันโยก 30° ช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้ 33% กล่าวอีกนัยหนึ่งภาระของ quadriceps ลดลง 67%

แน่นอนว่า ยิ่งต้องวางน้ำหนักบนบาร์มากเท่าใด แรงกดทับของกระดูกสันหลังและภาระของกระดูกสันหลังส่วนตั้งของกระดูกสันหลังก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

สิ่งสำคัญที่สุดคือสควอทไม่ใช่การออกกำลังกายแบบควอดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากไม่อนุญาตให้คุณขยายขาส่วนล่างไปยังตำแหน่งใดๆ ก็ตามใกล้กับตำแหน่งแนวนอน แต่มันจะพัฒนาขาของคุณ
การออกกำลังกายพิลาทิสบนผนังที่ดีที่สุด

การต่อขา

จากการสนทนาครั้งก่อน ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ quadriceps คือการยืดขา ตามคำจำกัดความแล้ว แบบฝึกหัดนี้จะเคลื่อนควอดของคุณไปตลอดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อให้โหลดควอดส์ได้ 100% เมื่อทำการยืดขา คุณควรเคลื่อนไหวตรงกลาง 80% ของการเคลื่อนไหวเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่าที่อาจเกิดขึ้น

เคเบิลสควอช

แม้ว่าท่านี้จะไม่ดีเท่ากับการยืดขา แต่ท่า Cable squat จะทำให้แรงต้านอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับท่า barbell squat เทียบกับแรงโน้มถ่วง เมื่อคุณทำท่า Cable Squat ให้วางตำแหน่งรอกให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเอนไปด้านหลังเล็กน้อยขณะทำการเคลื่อนไหว

ซิสซี่สควอท

Sissy Squat ได้รับการตั้งชื่อตามกษัตริย์ Sisyphis แห่งตำนานเทพเจ้ากรีก แต่อย่าให้ชื่อนี้ทำให้คุณผิดหวัง นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับคณะสี่คน นั่นเป็นเพราะมันช่วยให้ขาท่อนล่างของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่โดยตั้งฉากเกือบสมบูรณ์สัมพันธ์กับทิศทางของแรงต้าน

คุณสามารถทำท่าซิสซี่สควอตโดยมีหรือไม่มีแรงต้านเพิ่มก็ได้ เวอร์ชันบอดี้เวทมักจะยึดอุปกรณ์รองรับบางอย่างไว้ เช่น ม้านั่งตรง และยกเข่าไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในท่าสควอช เพื่อที่ขาส่วนล่างแทบจะขนานกับพื้นในตำแหน่งด้านล่าง

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้สายเคเบิล เช่นเดียวกับเมื่อทำท่า Cable Squat อย่างไรก็ตาม คราวนี้ แทนที่จะดันสะโพกไปด้านหลังเมื่อคุณลงมา คุณดันสะโพกไปข้างหน้าพร้อมทั้งยกเข่าให้อยู่เหนือนิ้วเท้ามากที่สุด

การออกกำลังกาย Quad ในอุดมคติ

การยืดขา - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 ครั้ง (พักระหว่างเซต - 30-45 วินาที)
Cable Squat – 5 x 15/12/10/8/6 ครั้ง (พักระหว่างเซต – 30-45 วินาที)
Sissy Squat – 4 x 10-15 ครั้ง (พักระหว่างเซต – 30-45 วินาที)

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

สรุป

หน้าที่หลักของ quadriceps คือการยืดขา นั่นคือความเคลื่อนไหวที่ต้องดำเนินการเพื่อการพัฒนาสูงสุด ดังนั้น แทนที่จะใช้ส่วนขยายของขาเป็นการออกกำลังกายเสริม ให้สร้างการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ขับเคลื่อนรูปสี่เหลี่ยมอันยอดเยี่ยมนี้ เพิ่มการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น เคเบิลสควอตและซิสซี่สควอต ซึ่งจะทำให้คันโยกหลักของท่าควอดส์ (ขาส่วนล่าง) เปิดใช้งานได้เกือบ 100% และคุณจะได้ออกกำลังกายแบบควอดได้อย่างยอดเยี่ยม โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

อ้างอิง →