คุณเคยถือว่ากำแพงเป็นเครื่องมือในการปรับรูปร่าง ปรับปรุงท่าทาง และปรับปรุงด้านที่สำคัญของสุขภาพของคุณหรือไม่?

เข้าสู่วอลล์พิลาทิส มันคือพิลาทิสแต่อยู่บนกำแพง

ดังนั้น แทนที่จะทำพิลาทิสเป็นประจำบนเสื่อ รีฟอร์มเมอร์ หรือคาดิลแลค คุณกลับทำท่าต่างๆ บนระนาบแนวตั้งของผนัง ใช่แล้ว ถูกต้องแล้ว ผนังบ้านของคุณสามารถเป็นเพื่อนร่วมออกกำลังกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณได้!

บทความนี้จะพูดถึงประโยชน์ของวอลล์พิลาทิสและวิธีที่คุณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพของคุณและปรับปรุงด้านที่สำคัญของสุขภาพของคุณ

ทำไมคุณควรลองวอลล์พิลาทิส?

พิลาทิสได้รับความนิยมจากแพลตฟอร์มโซเชียลมีเดีย ในปีนี้ พิลาทิสมียอดดู Tiktok สะสมมากกว่า 6.5 พันล้านครั้ง แสดงให้เห็นว่ามีความสนใจในงานศิลปะรูปแบบนี้เพิ่มมากขึ้น

แตกต่างจากพิลาทิสแบบดั้งเดิมซึ่งอาจมีค่าใช้จ่ายหลายร้อยดอลลาร์ในเซสชั่นและอุปกรณ์หลายชิ้น Wall Pilates สามารถนำสมรรถภาพของคุณไปสู่อีกระดับหนึ่งได้ฟรี สิ่งที่คุณต้องมีคือกำแพงและการเคลื่อนไหวร่างกายที่เหมาะสมเพื่อเริ่มต้น

กำหนดหลังส่วนล่าง

หากเงินเป็นอุปสรรคประการหนึ่งต่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ และคุณกำลังมองหากิจวัตรที่คุ้มค่าเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของคุณ Wall Pilates นี้เหมาะสำหรับคุณ!

พิลาทิสทำงานอย่างไร?

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่มีแรงกระแทกต่ำโดยเน้นที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อลำตัวและการหายใจ

โจเซฟ พิลาทิส ผู้ริเริ่มพิลาทิสเชื่อว่าแกนกลางเป็นขุมพลังของร่างกายและเป็นจุดเริ่มต้นของพลังงานทั้งหมด ดังนั้นเขาจึงเสนอการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่กระตุ้นและกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างร่างกายส่วนบนและส่วนล่างโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน

เขาเชื่อว่าเราจะสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นเมื่อการออกกำลังกายเน้นที่ศูนย์กลางของร่างกาย พิลาทิสยังเน้นย้ำถึงความสำคัญของการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหล เนื่องจากร่างกายของเราได้รับการออกแบบให้เคลื่อนไหวอย่างกลมกลืนมากกว่าการเคลื่อนไหวที่แข็งกระด้างแยกจากกัน

ประโยชน์ของวอลล์พิลาทิส

ฟิตเนสราคาประหยัดได้ทุกที่

คุณไม่ต้องเสียเงินสักบาทเพื่อเริ่มเล่นวอลพิลาทิส ทำได้ทุกที่ที่มีกำแพงมั่นคง สิ่งที่คุณต้องมีเพื่อประสบความสำเร็จคือกำแพงและมีวินัยอย่างมาก ห้องนั่งเล่นหรือห้องนอนที่มีพื้นที่เพียงพอสามารถปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำให้ Wall Pilates เป็นส่วนหนึ่งของคุณของว่างการเคลื่อนไหว-

ปรับปรุงความแข็งแกร่งของแกนกลาง

นอกเหนือจากการมีหน้าท้องที่กระชับแล้ว วอลล์พิลาทิสยังช่วยแก้ปัญหาเรื่องการทรงตัวและรักษาสุขภาพกระดูกสันหลังที่ดีด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท้ายที่สุดก็ดีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นรากฐานของการเคลื่อนไหวร่างกายที่ซับซ้อนและให้ความมั่นคงแก่ร่างกายของคุณดีขึ้น

มีผลกระทบน้อย

วอลล์พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่ทำได้ง่าย ซึ่งสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ 'การนอนหลับ' ของคุณได้อย่างมาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการออกกำลังกายโดยมีความเสี่ยงน้อยที่สุดที่จะเกิดความเสียหายต่อข้อต่อหรือทำให้ตัวเองตึง

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำในพิลาทิสสามารถบรรเทาอาการปวดเรื้อรังและไม่สบายบริเวณหน้าอก คอ และหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หายใจได้ดีขึ้นและบรรเทาความเครียด

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเน้นย้ำอย่างเหมาะสมรูปแบบการหายใจเพื่อให้การรับออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ การเล่นพิลาทิสติดผนังเป็นประจำสามารถแปลรูปแบบการหายใจได้ดีขึ้น และปรับปรุงความสามารถของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจในการหดตัวและผ่อนคลาย

คาร์ดิโอหลังจากความแข็งแกร่ง

ที่สำคัญกว่านั้น การฝึกหายใจอย่างมีสติยังมีบทบาทสำคัญในการปลูกฝังความรู้สึกสงบและความชัดเจนของจิตใจอีกด้วย ด้วยการประสานการเคลื่อนไหวของคุณกับลมหายใจ คุณสามารถพัฒนารูปแบบการทำสมาธิเพื่อช่วยจัดการระดับความเครียดได้

การรับรู้และการจัดแนวร่างกายที่เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเน้นการรับรู้และการจัดตำแหน่งร่างกาย คุณสามารถพัฒนาความเข้าใจอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายของคุณได้โดยการเคลื่อนไหวที่แม่นยำและการหายใจอย่างมีสติ

การรับรู้ที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยกลไกของร่างกายโดยรวมและปรับปรุงประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและอาการปวดหลังได้

เพิ่มความยืดหยุ่น

หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากกล้ามเนื้อตึงหรือตึงเกินไป การเพิ่มพิลาทิสอาจเป็นทางออกได้ การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเกี่ยวข้องกับการยืดและยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถนำไปสู่การเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อดีขึ้น

ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน

วอลล์พิลาทิสใช้ท่านี้อย่างกว้างขวางการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจซึ่งสามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดยเฉพาะระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ พิลาทิสยังสามารถปรับปรุงการทรงตัวและความมั่นคงของท่าทาง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

แบบฝึกหัดพิลาทิสติดผนังที่ดีที่สุด

นั่งติดผนัง

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มควอดส์เป็นหลักและบริหารน่อง ก้น แกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อสะโพก

โปรแกรมการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงและเท้าของคุณอยู่ห่างออกไปประมาณ 2 ฟุต
2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
3. ค่อยๆ เลื่อนหลังของคุณลงไปที่ผนังจนกว่าคุณจะสร้างมุม 90 องศากับต้นขาของคุณ
4. ให้หลังของคุณแนบชิดกับผนัง
5. ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
6. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

ผนังนั่งพร้อมยกแขน:

ท่าออกกำลังกายนี้เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อสี่ส่วน น่อง ก้น แกนกลางลำตัว และไหล่

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยให้หลังชิดผนัง เช่นเดียวกับท่านั่งบนกำแพง
2. ยืดแขนของคุณให้ขนานกับพื้น
3. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยคงตำแหน่งนั่งบนกำแพงไว้
4. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

นิ้วเท้าสัมผัส

การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลักในขณะเดียวกันก็เน้นที่หลังส่วนบนด้วย

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายโดยให้กาวแนบกับผนัง
2. ยกขาของคุณขึ้น
3. ยืดแขนและยกไหล่ขึ้นจากพื้น
4. พยายามสัมผัสเท้าโดยขยับร่างกายส่วนบนขึ้น
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

สควอชแบบแยกผนัง

ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขา และเอ็นร้อยหวายของขาหน้า

ทำอย่างไร:

1. ยืนแยกท่าทางโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง
2. วางเท้าหลังชิดผนังแล้วกดแรงๆ
3. ลดร่างกายของคุณให้อยู่ในท่าแทงโดยเอนตัวไปข้างหน้า
4. ดันผ่านส้นเท้าหน้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

สะพานวอลล์กลุต

การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายเป็นหลัก

มีมิติเท่ากันกับพลัยโอเมตริก

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายโดยงอเข่าขนานกับพื้น
2. วางเท้าบนผนังและแขนไว้ข้างลำตัว
3. ใช้ก้นและสะโพกดันร่างกายขึ้นไปในอากาศ
4. ลดสะโพกของคุณกลับลงมา
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

สัมผัสผนังไม้กระดานสูง

ท่าบริหารนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ ลูกหนู และไขว้

ทำอย่างไร:

1. ถือว่าตำแหน่งไม้กระดานสูง
2. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นทีละข้างแล้วแตะผนัง
3. สลับแขนและรักษาสมดุลโดยใช้ร่างกายส่วนบนและลำตัว
4. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

วิดพื้นบนผนัง

ท่าบริหารนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไขว้

ทำอย่างไร:

1. ยืนให้ห่างจากผนังโดยให้ฝ่ามืออยู่บนผนังที่ระดับความสูงระดับไหล่
2. วางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่
3. งอข้อศอกเพื่อให้หน้าอกชิดผนังมากขึ้น
4. ดันกลับโดยเกร็งหน้าอกและแขนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

ประเด็นสำคัญ

วอลล์พิลาทิสนำเสนอแนวทางการออกกำลังกายแบบองค์รวม โดยผสมผสานความแข็งแกร่งทางร่างกาย ความยืดหยุ่น การรับรู้ทางร่างกาย และการมุ่งเน้นทางจิตโดยไม่มีค่าใช้จ่ายใดๆ การผสมผสานพิลาทิสเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอาจทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เป็นระเบียบมากขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้น

ข้อควรจำ: มันไม่เกี่ยวกับอุปกรณ์หรือค่าสมาชิกห้องออกกำลังกายของคุณ มันเป็นเรื่องของการเคลื่อนไหวและวินัยที่เหมาะสม สมรรถภาพของคุณเป็นผลโดยตรงจากความพยายามและเวลาที่คุณทุ่มเทในการทำงานจริง

อ้างอิง →

• คลูเบก เจ. (2011) พิลาทิส: มันทำงานอย่างไรและใครต้องการมัน? บันทึกประจำวันของกล้ามเนื้อ เอ็น และเอ็น 1(2) 61–66
• ดิ ลอเรนโซ ซี.อี. (2011) พิลาทิส: มันคืออะไร? ควรใช้ในการฟื้นฟูหรือไม่?. สุขภาพการกีฬา, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014) ผลของวิธีพิลาทิสต่อสมรรถภาพทางกายต่อผู้สูงอายุ การทบทวนอย่างเป็นระบบ การทบทวนผู้สูงอายุและการออกกำลังกายของยุโรป, 11(2), 81–94https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2