สุดยอดการออกกำลังกาย Bicep เพื่อขนาดและความแข็งแกร่ง
ลูกหนูเคยเป็นและเป็นและจะเป็นกล้ามเนื้อแสดงของร่างกายเสมอไป นั่นเป็นสาเหตุที่พวกมันเป็นส่วนของร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุด ผู้ชายทุกคนต้องการปืนที่บรรจุกระสุน น่าเสียดายที่ผู้ชายส่วนใหญ่ไม่บรรลุเป้าหมายดังกล่าว ด้วยความกระตือรือร้น ผู้คนจำนวนมากออกกำลังกายลูกหนูมากเกินไป ขัดขวางไม่ให้พวกเขาฟื้นตัวเต็มที่และเติบโตได้ คนอื่นๆ ลงน้ำหนักมากบน barbell curl เสียจนทำให้รูปร่างพังทลาย โดยออกแรงหลังมากกว่าแขน ในบทความนี้ ฉันจะนำเสนอการออกกำลังกายไบเซปที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง เพื่อให้ได้ขนาดและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นสูงสุด
ไบเซ็ปส์อนาโตมี่
กล้ามเนื้อไบเซพ บราคิอิ (biceps brachii) แบ่งออกเป็น 2 ส่วนที่แตกต่างกัน เรียกว่าหัวยาวและหัวสั้น หัวทั้งสองมีต้นกำเนิดที่เซนต์จู๊ด แต่มีจุดที่แตกต่างกันเล็กน้อย โดยหัวสั้นจะสูงกว่าหัวยาว ทั้งหัวยาวและสั้นสอดเข้าไปในเส้นเอ็นเส้นเดียวที่พาดผ่านข้อข้อศอกและเชื่อมต่อกับรัศมีหรือกระดูกปลายแขน
หน้าที่ของลูกหนูคือการยืดข้อศอก นอกจากนี้ยังมีบทบาทรองในการงอไหล่ เช่น เมื่อยกแขนขึ้นด้านหน้าลำตัว
จากภาพรวมโดยย่อเกี่ยวกับกายวิภาคของลูกหนู เราได้เรียนรู้ประเด็นสำคัญอย่างหนึ่ง เมื่อใดก็ตามที่ลูกหนูทำหน้าที่งอข้อศอก จะต้องใช้ทั้งหัวยาวและหัวสั้น โปรดจำไว้ว่าข้อศอกนั้นเป็นข้อต่อบานพับ มันสามารถโค้งงอได้ทางเดียวเท่านั้น ความหมายในแง่ยิมภาคปฏิบัติก็คือ ไม่สามารถแยกหัวไบเซพหัวใดข้างหนึ่งออกจากกันได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อเน้นเฉพาะหัวสั้นหรือหัวยาวเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำจะบริหารศีรษะยาวและสั้นเท่ากัน
ระบุการออกกำลังกาย Biceps ที่ดีที่สุด
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูคือการออกกำลังกายเพื่อเคลื่อนกล้ามเนื้อจากการแทรกไปยังจุดกำเนิดอย่างเป็นธรรมชาติที่สุด นั่นหมายถึงการงอแขนจากตำแหน่งที่ยืดออกจนสุดไปยังตำแหน่งที่มืออยู่ระดับไหล่ ควรทำโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างลำตัว การเปลี่ยนแปลงใดๆ จากตำแหน่งตามธรรมชาตินี้จะเคลื่อนออกจากตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดของร่างกายสำหรับการงอลูกหนู
การออกกำลังกายที่เหมาะกับรูปแบบการเคลื่อนไหวในอุดมคตินี้มากที่สุดคือการยืนงอ การออกกำลังกายนี้ยังเป็นไปตามเส้นโค้งความแข็งแกร่งในอุดมคติสำหรับลูกหนู โดยมีแรงต้านทานจะหนักขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวและเบาลงเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ
แผนการออกกำลังกายแบบเบาๆ
คุณจะเห็นผู้ชายในยิมทำลอนผมในทุกวิถีทางเท่าที่จะจินตนาการได้ โดยความแตกต่างที่สำคัญคือมุมของกระดูกต้นแขน (กระดูกต้นแขน) ที่สัมพันธ์กับลำตัว คุณจะเห็นพวกเขาทำท่าม้วนงอโดยเริ่มจากแขนออกไปในแนวนอนตามแนวไหล่ โดยให้แขนอยู่ด้านหลังลำตัว และวางไว้ข้างหน้าบนม้านั่งสำหรับนักเทศน์ แต่การออกกำลังกายทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการงอลูกหนูเหมือนกันทุกประการ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือปริมาณการยืดที่วางไว้บนลูกหนูในตำแหน่งเริ่มต้น
การยืดลูกหนูมากเกินไปในตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายนี้ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ที่จริงแล้วมันทำให้กล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น การโค้งงอโดยให้แขนอยู่เหนือระดับไหล่ในตำแหน่งเริ่มต้นอาจเปิดใช้งานได้เช่นกันปกคลุมด้วยเส้นซึ่งกันและกันโดยที่กลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามปิดตัวลง นั่นเป็นเพราะว่าไตรเซพจะถูกกระตุ้น
1. ยืนสลับดัมเบล Curl
การออกกำลังกายนี้เป็นไปตามการทำงานตามธรรมชาติของลูกหนูโดยให้ศอกอยู่ข้างลำตัว การทำท่าโค้งงอด้วยดัมเบลล์แทนการใช้บาร์เบลทำให้คุณสามารถบริหารลูกหนูแต่ละข้างได้เพียงฝ่ายเดียว และป้องกันไม่ให้ฝ่ายที่แข็งแกร่งกว่าเข้ามาสร้างรูปแบบและพัฒนาการที่ไม่สม่ำเสมอ การออกกำลังกายสลับกันแทนที่จะม้วนดัมเบลล์เข้าด้วยกันยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ดีขึ้น
2. ม้วนสายเคเบิลสำรองแบบยืน
การทำท่าอื่นโดยใช้เครื่องรอกเคเบิลช่วยให้คุณยืนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากแนวต้าน ซึ่งทำให้เกิดแรงต้านบนลูกหนูในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ไม่มีการต่อต้านในช่วงแรกเมื่อคุณทำท่าโค้งงอด้วยดัมเบลล์ คุณยังสามารถหดตัวได้มากขึ้นที่ปลายลอนเมื่อใช้สายเคเบิล
การออกกำลังกายด้านหลังเพื่อคำจำกัดความ
3. นั่งสลับดัมเบล Curl
ดัมเบลขดแบบสำรองในท่านั่งนั้นเข้มงวดกว่าเพราะจะช่วยลดความสามารถในการนำโมเมนตัมของร่างกายส่วนล่างเข้าสู่การเคลื่อนไหว การขดสำรองแบบนั่งยังให้เส้นโค้งต้านทานที่เหมาะสำหรับลูกหนู
ชุดและการทำซ้ำ
Biceps brachii เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็ก นอกจากนี้ยังเป็นกล้ามเนื้อที่เข้ามามีบทบาทเมื่อทำงานส่วนอื่นๆ ของร่างกาย รวมถึงแลตส์และกับดักด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องไม่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้มากเกินไป แนะนำให้ทำ 8 เซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ทุกๆ 4-5 วัน
ช่วงตัวแทนของคุณควรสูงพอที่จะโปรโมตการเจริญเติบโตมากเกินไปของ sarcoplasmicและเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าของคุณอย่างเต็มที่ การทำเซ็ตการทำซ้ำสูงๆ จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยเลือดเพื่อส่งเสริมเอฟเฟกต์ปั๊ม ควรต่ำพอที่จะโปรโมตด้วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไมโอไฟบริลลาร์และตีเส้นใยที่กระตุกอย่างรวดเร็วของคุณ
การทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย
คุณควรใช้ท่าออกกำลังกายทั้งสามท่าที่กล่าวมาข้างต้น ได้แก่ ท่ายืนสลับดัมเบลเคิร์ล ท่ายืนสลับเคเบิลเคิร์ล และท่านั่งสลับท่าดัมเบลเคิร์ล เพื่อสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายไบเซปของคุณ
วิธีหนึ่งในการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณคือการออกกำลังกาย 3 ท่าโดยหมุนเวียนอย่างต่อเนื่อง โดยทำเพียง 1 ท่าต่อ 1 ท่า ทำ 8 เซ็ตต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งดังนี้:
- เซ็ตที่ 1 – 30 ครั้ง
- เซตที่ 2 – 20 ครั้ง
- เซ็ตสาม – 15 ครั้ง
- เซตที่สี่ – 10 ครั้ง
- เซ็ตที่ห้า – 10 ครั้ง
- เซตที่หก – 8 ครั้ง
- เซ็ตเซเว่น – 8 ครั้ง
- เซ็ตแปด – 6 ครั้ง
อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้แบบฝึกหัด 2 แบบฝึกหัดต่อการออกกำลังกาย โดยทำชุดละ 4 ชุด โดยมีรูปแบบการทำซ้ำดังต่อไปนี้:
- เซ็ตที่ 1 – 20 ครั้ง
- เซ็ตที่สอง – 10 ครั้ง
- เซ็ตสาม – 8 ครั้ง
- เซ็ตสี่ – 6 ครั้ง
นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:
สรุป
การฝึกลูกหนูไม่ควรซับซ้อน คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในมุมแปลกๆ และไม่สามารถเคลื่อนไหวเพื่อทำให้ลูกหนูสูงขึ้นหรือทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกว้างขึ้นได้ สิ่งที่คุณทำได้คืองอข้อศอกโดยทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงและยาวขึ้น แบบฝึกหัดที่เป็นธรรมชาติที่สุดและดีที่สุดคือทำท่าอื่นสามแบบที่กล่าวไว้ข้างต้น มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวทั้งสามนี้ ทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มความต้านทานในขณะที่ยังคงใช้รูปแบบที่ไร้ที่ติ และปืนเหล่านั้นจะถูกล็อคและบรรจุกระสุน
อ้างอิง →
