คุณสามารถควบคุมร่างกายของคุณได้มากกว่าที่คุณคิด ฉันไม่ได้แค่พูดถึงความยืดหยุ่นหรือคุณภาพการเคลื่อนไหวของคุณเท่านั้น ฉันกำลังพูดถึงความสามารถของคุณในการควบคุมปริมาณไขมันหรือกล้ามเนื้อที่คุณมีในร่างกาย

ในวงการฟิตเนสของคุณ คุณอาจเคยได้ยินคำว่าการจัดองค์ประกอบร่างกายหรือ 'recomp' ซึ่งเป็นแนวคิดของลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้รูปร่างหรือขนาดตามที่คุณต้องการ

ใช่. คุณมีพลังที่จะเปลี่ยนแปลงรูปร่างโดยทั่วไปของคุณได้ถ้าคุณต้องการ ท้ายที่สุดแล้ว รูปร่างหน้าตาและรูปร่างของเรานั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระบบเผาผลาญ คุณภาพอาหารเวลามื้ออาหารระดับกิจกรรม และอื่นๆ อีกมากมาย

ยกตัวอย่างเช่น นักเพาะกายที่แข่งขันกันและนางแบบบิกินี่เปิด ร่างกายของพวกเขาอาจแตกต่างอย่างมากจากนอกฤดูกาลและการแข่งขัน แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องเข้มงวดมากนักการเปรียบเทียบและการตัดเหมือนนักกีฬาชั้นยอด แต่ลองจินตนาการถึงการมีความเข้าใจที่จะมีอิทธิพลต่อร่างกายของคุณตามที่คุณต้องการ

ลาซาร์ แองเจลอฟ ออกกำลังกาย

บทความนี้จะเจาะลึกศาสตร์แห่งการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ และวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย

การจัดองค์ประกอบร่างกายคืออะไร?

การจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่หมายถึงกระบวนการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นพร้อมกันผ่านวิธีการออกกำลังกายและโภชนาการที่เฉพาะเจาะจง ในการแปลตามตัวอักษร การเรียบเรียงใหม่ หมายถึง 'การสร้างบางสิ่งบางอย่างอีกครั้งหรือแตกต่างออกไป'

โดยพื้นฐานแล้ว การจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกายเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพขององค์ประกอบไขมันและกล้ามเนื้อ การจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกายต่างจากเป้าหมายด้านฟิตเนสอื่นๆ ที่พิจารณาจากค่าดัชนีมวลกายหรือน้ำหนักตัว โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ได้อัตราส่วนมวลร่างกายและไขมันที่ไร้ไขมันที่เหมาะสมที่สุด

นี่เป็นข่าวดี:ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักยกน้ำหนักมากประสบการณ์ ชายหรือหญิง คุณก็สามารถปรับโครงสร้างร่างกายได้

การจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกายทำงานอย่างไร?

การจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ทำงานโดยปฏิบัติตามกิจวัตรและการปรับโภชนาการเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

หากคุณลองคิดดู การลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่แยกจากกัน หากต้องการลดไขมัน คุณต้องเผาผลาญแคลอรีและมีภาวะขาดแคลอรี ในทางกลับกัน คุณจำเป็นต้องมีแคลอรี่หรือพลังงานจำนวนมากเพื่อรักษากระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นโปรแกรมลดน้ำหนักโดยทั่วไปอาจทำให้คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

อย่างไรก็ตาม ด้วยแผนโภชนาการและกิจวัตรการฝึกซ้อมที่เหมาะสม คุณสามารถกระตุ้นให้ร่างกายใช้ไขมันในร่างกายเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับการจัดโครงสร้างใหม่

ทำอย่างไรจึงจะมีการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่?

ฟิตเนสคือสารอาหาร 80% และการทำงานหนัก 20% ในยิม แนวคิดนี้ยังคงยืนหยัดมั่นคงเมื่อเป้าหมายของคุณคือการบรรลุการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ ซึ่งหมายถึงการใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของคุณและจัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งมื้อคุณภาพสูงในขณะเดียวกันก็รักษาความสม่ำเสมอในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

คือการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายที่ดี

การขาดแคลอรี่

กุญแจสำคัญในการจัดองค์ประกอบร่างกายอย่างเหมาะสมคือการอยู่ในจุดที่เหมาะสมของการขาดแคลอรี่ จำไว้ว่าคุณต้องการลดไขมันโดยการลดปริมาณแคลอรี่ แต่ไม่มากจนเกินไปจนเป็นอุปสรรคต่อพลังงานและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

จากการวิเคราะห์เมตต้าจากการศึกษากว่า 40 ชิ้น ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ส่งผลเสียต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเมื่อมีการขาดแคลอรี่ 200-300 แคลอรี่ต่อวัน อะไรที่มากกว่านั้นอาจทำให้ความสามารถในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นลดลง

แต่ละคนมีความต้องการแคลอรี่หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่แตกต่างกันเพื่อรักษากิจกรรมของตนเองและรักษาน้ำหนักตัว

วิธีกำหนดแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณ:

• สูตร BMR ชาย = 66 + (6.23 × น้ำหนักเป็นปอนด์) + (12.7 ×สูงเป็นนิ้ว) − (6.8 ×อายุเป็นปี)
• สูตร BMR เพศหญิง = 655 + (4.3 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (4.7 x สูงเป็นนิ้ว) – (4.7 x อายุเป็นปี)

คุณสามารถใช้สิ่งนี้เครื่องคิดเลขบีเอ็มอาร์เพื่อคิดออกของคุณ

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายถือเป็นครึ่งหลังของสมการเมื่อต้องฟิตร่างกายและจัดองค์ประกอบร่างกายตามที่คุณต้องการ

HIIT และการฝึกความแข็งแกร่งการเน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายแบบผสมและปริมาณการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากเนื่องจากผลกระทบหลังการเผาไหม้— ปรากฏการณ์ที่อัตราการเผาผลาญของร่างกายยังคงเพิ่มขึ้นแม้จะออกกำลังกายเสร็จเป็นเวลาหลายชั่วโมงก็ตาม

นี่หมายถึงการทุ่มเทความพยายามอย่างจริงจังในแต่ละฉากที่คุณแสดง เพื่อเพิ่มศักยภาพของร่างกายในการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องทำแต่ละเซ็ตที่ใกล้กับกล้ามเนื้อล้มเหลวหรือจนกว่าคุณจะไม่มีจำนวนครั้งเหลืออยู่ใน 'แทงค์'

ความถี่

การคงความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ตามหลักการแล้ว คุณควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัดสัปดาห์ละสองครั้งและตั้งใจกับแต่ละเซ็ต

หนึ่งตารางการออกกำลังกายช่วยให้คุณออกกำลังกายจนเป็นนิสัยและเป็นส่วนหนึ่งของอัตลักษณ์ของคุณในระยะยาว แอป Gymaholic สามารถช่วยให้คุณมีความสม่ำเสมอและมุ่งมั่นต่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

การนอนหลับและการฟื้นตัว

การนอนหลับถือเป็นองค์ประกอบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ประเมินค่าต่ำเกินไป เมื่อคุณมีนิสัยการนอนที่มีคุณภาพสูง ร่างกายของคุณจะหลั่งสารสำคัญออกมาฮอร์โมนการเจริญเติบโต- เมื่อคุณอดนอน ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของคุณจะถูกระงับ

นอกจากนี้ กิจวัตรการนอนหลับที่ดียังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้ระดับฮอร์โมนเพศชายซึ่งจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

นอกจากนี้ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เหมาะสมยังสามารถลดและกระจายไขมันในร่างกายได้อีกด้วย จากการศึกษาพบว่า คนที่ออกกำลังกายและนอนหลับครบ 6-8 ชั่วโมงต่อคืนมีศักยภาพในการลดไขมันอย่างมีนัยสำคัญ และมีมวลร่างกายเพิ่มขึ้นมากกว่าคนที่ออกกำลังกายแต่มีนิสัยการนอนที่ไม่ดี

โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

คนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายมานานหลายปีอาจพบกับ 'กำแพง' ในความก้าวหน้าในการออกกำลังกายได้ และอาจส่งผลต่อความสามารถในการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่

กฟิตเนสที่ราบสูงเกิดขึ้นเมื่อผู้คนประสบความสำเร็จในการฝึกขั้นต้น เช่น การลดน้ำหนัก การแข็งแรงขึ้น และมีความกระชับมากขึ้นแต่ความก้าวหน้าของพวกเขาหยุดชะงัก แม้ว่าพวกเขาจะยังคงมีสุขภาพที่ดีและคงความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายก็ตาม

หากต้องการทำลายกำแพงนี้ คุณต้องกลับไปสู่พื้นฐานของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าหรือเปลี่ยนเฟสของคุณ คุณต้องท้าทายร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง สร้างสิ่งกระตุ้นใหม่ๆ ที่เพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ และเอาชนะความต้องการทางกายภาพที่คุณใส่ลงไป

ต่อไปนี้เป็นแผนการออกกำลังกายที่สามารถช่วยในการจัดโครงสร้างร่างกายสำหรับผู้หญิง:

การออกกำลังกายแบบเคเบิลที่ดีที่สุด

และสำหรับผู้ชาย:

การจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกายและสารอาหารหลัก

เมื่อเป็นเรื่องของการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ คุณต้องให้ความสำคัญกับมาโครของคุณมากกว่าแค่รักษาการขาดดุลแคลอรี่

สารอาหารหลักหรือมาโครหมายถึงสารอาหารที่คุณต้องการในปริมาณมาก ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แต่ละคนมีบทบาทที่แตกต่างกันในการออกกำลังกาย สุขภาพ และการปรับองค์ประกอบร่างกายของคุณให้เหมาะสม

มาโครทั้งหมดของคุณมีแคลอรี่ที่สอดคล้องกัน:

• โปรตีน = 4 แคลอรี่ต่อกรัม
• ไขมัน = 9 แคลอรี่ต่อกรัม
• คาร์โบไฮเดรต = 4 แคลอรี่ต่อกรัม

โปรตีน (4 กิโลแคลอรี/กรัม)

ร่างกายของคุณต้องการความเพียงพอโปรตีนเพื่อใช้เป็นฐานให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและมีความแรงในการหดตัวมากขึ้น

ตามหลักการแล้วคุณต้องการบริโภคอย่างน้อยที่สุดโปรตีน 1 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ปอนด์)ตัวเลขนี้สามารถบรรลุได้อย่างง่ายดายโดยยังคงรักษาการขาดดุลแคลอรี่โดยสมัครรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ

เช่น ตอนนี้คุณหนัก 170 ปอนด์ คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 170 กรัมในแต่ละวันเพื่อรักษาสมดุลของการสูญเสียไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ

คุณยังต้องการจัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งมื้อคุณภาพสูงสำหรับการบริโภคโปรตีนของคุณด้วย ซึ่งรวมถึง:

• ปลา
• อกไก่ ไก่งวง และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ปีกอื่นๆ
• นม ชีส และโยเกิร์ต
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว
• เมล็ดพืช
• เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ

ไขมัน (9kcal/กรัม)

ไขมันช่วยให้คุณตัวชี้วัดฮอร์โมนและสุขภาพเพิ่มขึ้น- นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่สำคัญ รวมถึงวิตามิน A, D และ E ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

คุณต้องมีไขมันอย่างน้อย 0.3 กรัม (กรัม) - 0.5 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ปอนด์) ในอาหารของคุณ เพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวันและรับประกันความสมดุลของฮอร์โมนที่ดี

เวลาไปออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น หากตอนนี้คุณหนัก 170 ปอนด์ คุณต้องบริโภคไขมันอย่างน้อย 51 กรัม และจำกัดการบริโภคไว้ที่ 85 กรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต (4kcal/กรัม)

คาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นแหล่งพลังงานหลักทั้งกายและใจเพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังเป็นโมเลกุลที่ช่วยประหยัดโปรตีนซึ่งสามารถเสริมคุณสมบัติการสร้างกล้ามเนื้อของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนได้

คาร์โบไฮเดรตคือสิ่งที่เหลืออยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำของคุณ การใช้แคลอรี่ที่สอดคล้องกันสำหรับแต่ละมาโคร คุณควรมีลักษณะดังนี้:

สมมติว่าคุณหนัก 170 ปอนด์และแคลอรี่ประจำอยู่ที่ 2,300 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับการจัดองค์ประกอบใหม่ คุณต้องมีแคลอรี่ไม่เพียงพอและปรับปริมาณแคลอรี่เป็น 2,000 ต่อวัน

• โปรตีน = 170 * 4 = 680 แคลอรี่
• ไขมัน = 68 * 9 = 612 แคลอรี่
• โปรตีน + ไขมัน = 1,292 แคลอรี่
• ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ (2,000) ลบด้วย P & F แคลอรี่ทั้งหมด แล้วหารด้วย 4 = 177 แคลอรี่ที่จัดสรรไว้สำหรับคาร์โบไฮเดรต

เพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมทั้งลดไขมัน ปริมาณแคลอรี่รวมของคุณควรมีลักษณะดังนี้: คาร์โบไฮเดรต 30-35% โปรตีน 30-35% และไขมัน 40%

ประเด็นสำคัญ

การจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกายสามารถทำได้โดยปฏิบัติตามแผนโภชนาการและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำสามารถเสริมศักยภาพของร่างกายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ยังมีภาวะขาดแคลอรี่ ซึ่งอาจส่งผลให้มีการสูญเสียไขมันเมื่อเวลาผ่านไป

อ้างอิง →

1. เมอร์ฟี่, ซี., และโคห์เลอร์, เค. (2021) การขาดพลังงานทำให้การฝึกต้านทานได้รับมวลน้อยแต่ไม่แข็งแรง: การวิเคราะห์เมตาและการถดถอยเมตาดาต้า สแกนดิเนเวียวารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬา, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M. , Oikawa, S. Y. , Mitchell, C. J. , Devries, M. C. , & Phillips, S. M. (2016) สูงกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนในอาหารที่ลดลงในช่วงที่มีการขาดพลังงานรวมกับการออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยเพิ่มมวลไขมันและการสูญเสียมวลไขมันได้มากขึ้น: การทดลองแบบสุ่ม วารสารโภชนาการทางคลินิกแห่งอเมริกา, 103(3), 738–746https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006) ผลของอินซูลินต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์ถูกปรับโดยการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากอินซูลินในการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและความพร้อมของกรดอะมิโน วารสารสรีรวิทยา - ต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญอาหารอเมริกันhttps://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020) การทดลองนำร่องแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมที่ให้ความรู้ด้านสุขภาพการนอนหลับเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นเวลา 10 สัปดาห์ วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย, 60(5), 743–748https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023) การสำรวจความสัมพันธ์ระหว่างการตอบสนองต่อขนาดยาระหว่างความใกล้เคียงของการฝึกความต้านทานโดยประมาณต่อความล้มเหลว การเพิ่มความแข็งแกร่ง และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016) ผลของความถี่การฝึกความต้านทานต่อการวัดกล้ามเนื้อยั่วยวน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 46(11) 1689–1697https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8