คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ'การปั่นจักรยานแบบคาร์บ'แต่การได้ยินเกี่ยวกับอาหารรูปแบบใหม่ผ่านทางเกรปไวน์ของชุมชนฟิตเนสไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นเหมาะกับคุณเสมอไป Gymaholic จะแสดงให้คุณเห็นอาหารคีโตเจนิกประเภทต่างๆและช่วยคุณตัดสินใจว่าหนึ่งในนั้นอาจเป็นเครื่องมือที่ดีในการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหรือไม่

นั่นก็คืออาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD)และ SKD เวอร์ชันแก้ไขซึ่งก็คืออาหารคีโตเจนิกแบบกำหนดเป้าหมาย (TKD)และวงจรอาหารคีโตเจนิก (CKD)ซึ่งเรียกกันทั่วไปว่าการปั่นจักรยานแบบคาร์บ

Standard Ketogenic Diet (SKD) คืออะไร

มีบทความเผยแพร่แล้วเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิกแต่บทความนั้นครอบคลุมเฉพาะเรื่องอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD)อาหารชนิดนี้ดีต่อการลดไขมัน และการออกกำลังกายในระดับต่ำเป็นที่รู้กันว่าจะเพิ่มประโยชน์ของคีโตซีสได้

เมื่อร่างกายของคุณขาดพลังงานคาร์โบไฮเดรต (กลูโคส)มันก็เข้าคีโตซีสซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายของคุณต้องอาศัยเป็นหลักไขมันเพื่อเป็นพลังงาน- เมื่อไขมันถูกสลายโดยตับคุณก็จะได้ร่างกายคีโตนจึงเป็นที่มาของชื่อคีโตซีส

ภายใต้สถานการณ์ปกติ เราดำเนินการในสภาวะของไกลโคไลซิส, เมื่อไรกลูโคสถูกสลายและนำไปใช้เป็นพลังงาน คีโตซีสมักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะสถานะ 'อดอาหาร'และมีเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันเป็นสภาพร่างกายที่คุณเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด- คุณสามารถหลอกร่างกายของคุณให้เข้าสู่ภาวะอดอาหารได้โดยทำตามคาร์โบไฮเดรต 'ต่ำ' หรือ 'ต่ำมาก' อาหารไขมันปานกลางถึงสูง และอาหารที่มีโปรตีนปานกลางถึงสูง

เผื่อมีคนกิน.2,000 แคลอรี่ต่อวัน อาหารคาร์โบไฮเดรต 'ต่ำ'มักจะอยู่รอบๆคาร์โบไฮเดรต 130 กรัมต่อวันหรือประมาณ26% ของแคลอรี่ของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรต- กอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ 'ต่ำมาก' จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่ามาก ประมาณ 50 กรัมต่อวันหรือรอบๆแคลอรี่ 10% จากคาร์โบไฮเดรต- แคลอรี่ที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมัน

ยกน้ำหนัก

ปัญหากับอาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD)

หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองรับประทานอาหารคีโตเจนิกประเภทใดก็ตาม นอกจากนี้ยังมีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเช่นความเหนื่อยล้า การขาดน้ำ และการขาดวิตามินที่อาจเกิดขึ้นได้ในขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับคีโตซีส

ปัญหาอีกประการหนึ่งคือ น่าเสียดายที่อาหารคีโตเจนิกแบบมาตรฐานไม่ยั่งยืนสำหรับบุคคลที่มีความกระตือรือร้นปานกลางถึงหนัก เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไป

นักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย และนักกีฬาอื่นๆโดยเฉพาะผู้ที่ปล่อยพลังงานออกมาสั้นๆ และทรงพลังเพียงแต่ไม่สามารถทำงานได้กับอาหารคีโตเจนิก พลังงาน ‘ระยะสั้น’ มาจากคาร์โบไฮเดรต (กลูโคสและไกลโคเจน) เก็บสะสมในร่างกายและเนื่องจากร่างกายมีปริมาณจำกัด เมื่อหมดไขมันจึงต้องใช้

อ้วนยังไงก็ตามไม่สามารถเผาผลาญเป็นพลังงานได้เร็วเท่ากับคาร์โบไฮเดรต(เป็นแหล่งพลังงานความอดทน 'ระยะยาว') ดังนั้นกิจกรรมที่มีกำลังสูงไม่สามารถดำเนินต่อไปได้ และบุคคลนั้นจะเหนื่อยล้าเร็วขึ้นมากยังมีโอกาสสูงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันอีกด้วย-

แล้ววิธีแก้ปัญหาสำหรับนักกีฬาที่ต้องการควบคุมไขมันแต่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อและพลังงานขณะออกกำลังกายคืออะไร?อาหารคีโตเจนิกแบบกำหนดเป้าหมาย (TKD)และอาหารคีโตเจนิกแบบวงจร (CKD)หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า 'การปั่นจักรยานแบบคาร์บ'

สรุปมาตรฐานอาหารคีโตเจนิก (SKD)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งเสริมคีโตซีสและการเผาผลาญไขมัน

การปรับตัวให้เข้ากับภาวะคีโตซิสอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ภาวะขาดน้ำ และการขาดวิตามินได้

SKD สามารถรองรับการออกกำลังกายได้เพียงเล็กน้อยจนถึงระดับเริ่มต้นเท่านั้น และอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อหากออกกำลังกายมากขึ้น

Targeted Ketogenic Diet (TKD) คืออะไร

ในอาหารคีโตเจนิกแบบกำหนดเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตจะถูกบริโภคทันทีระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ออกกำลังกายอย่างยั่งยืนและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยไม่ส่งผลต่อผลการเผาผลาญไขมันของคีโตซีส อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักนี้จะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงของคุณ-

นี่คือก้าวย่างระหว่าง SKD และ CKD คุณจะออกจากคีโตซีสในช่วงเวลาสั้นๆ แต่ไม่เกินหนึ่งวัน (เช่น ในการปั่นจักรยานแบบคาร์บ) อาหารนี้สามารถจัดการกับการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักได้ ดังนั้นจึงสามารถนำมาใช้ได้ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยครั้งในระดับเริ่มต้นและระดับกลาง-

จำเป็นต้องมีการทดลองเล็กน้อยเพื่อตัดสินใจว่าคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่าใด และควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นนานเท่าใดก่อนออกกำลังกาย ทุกคนมีความแตกต่างกัน แต่อยู่ระหว่างนั้นคาร์โบไฮเดรต 25-50 กรัม ประมาณ 30 นาทีก่อนออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี- ไม่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เว้นแต่คุณจะรู้สึกว่าต้องการคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากคุณต้องการให้ร่างกายกลับสู่ภาวะคีโตซีสโดยเร็วที่สุด

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีน้ำตาลมักจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเลือกเพราะว่ากลูโคส (น้ำตาล)ถูกย่อยและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของฮอร์โมนอินซูลินที่ตามมาทำให้กลูโคสถูกดูดซึมและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ

ปัญหาเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิกแบบกำหนดเป้าหมาย TKD

TKD มีปัญหาคล้ายกับ SKD ยังคงเป็นอาหารคีโตเจนิก ดังนั้นคุณอาจได้รับผลข้างเคียงแบบเดียวกันเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับมัน ด้วย TKDอาจใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับคีโตซีสเพราะท่านเข้าออกแล้ว

กิจวัตรการออกกำลังกายของบุรุษ

ส่งเสริมการบริโภคของคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลสามารถทำร้ายผู้ที่พยายามพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารได้- นอกจากนั้นหากคุณพยายาม TKD ด้วยอย่างมากออกกำลังกายให้น้อยที่สุดเพื่อเป็นข้ออ้างในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นคุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

สรุปอาหารคีโตเจนิกแบบกำหนดเป้าหมาย (TKD)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งเสริมคีโตซีสและการเผาผลาญไขมัน จะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง-

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและสำรองมวลกล้ามเนื้อ-

สามารถรองรับกิจกรรม/การออกกำลังกายระดับเริ่มต้นถึงระดับกลางได้-

การปรับตัวให้เข้ากับภาวะคีโตซิสอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ภาวะขาดน้ำ และการขาดวิตามินได้ การปรับเปลี่ยนอย่างต่อเนื่องสามารถยืดระยะเวลาผลกระทบเหล่านี้ได้

แผนการฝึกสำหรับผู้หญิงที่เข้ากันได้ดีกับอาหารคีโตมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

Cyclic Ketogenic Diet (CKD) คืออะไร

อาหารคีโตเจนิกแบบวงจรหรือที่เรียกว่าการปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นการดัดแปลง SKD ที่รุนแรงที่สุด แทนที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนหรือรอบการออกกำลังกายหมุนเวียนผ่านคาร์โบไฮเดรตสูง (ประมาณ 2-3 กรัม/ปอนด์ในผู้ชาย) คาร์โบไฮเดรตต่ำ (ประมาณ 0.5-1.5 กรัม/ปอนด์ในผู้ชาย) และไม่มีวันทานคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างเท่าเทียมกันตลอดทั้งสัปดาห์

วันคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นเพียงวันคาร์โบไฮเดรตต่ำมากในทางเทคนิคเพราะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเลย- นี่คือเหตุผลที่บริโภคผักทุกวันและไม่ควรนับรวมคาร์โบไฮเดรตของคุณ ควรใช้น้ำปริมาณมากด้วย-

วัตถุประสงค์ของการรับประทานอาหารนี้เหมือนกับ TKD:เติมกลูโคส/ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพื่อรักษาประสิทธิภาพและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ- อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นมากขึ้นและนานขึ้นสำหรับผู้ที่อยู่ที่ระดับการออกกำลังกายขั้นสูงบ่อยครั้ง-

วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีมากที่สุดวันออกกำลังกายที่หนักหน่วงและท้าทายจากนั้นคุณหมุนเวียนไปในช่วงวันคาร์โบไฮเดรตต่ำและ 'ไม่' ตามมา หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าขอแนะนำให้มีวันคาร์โบไฮเดรตต่ำก่อนวันคาร์โบไฮเดรตสูงและ/หรือให้แน่ใจว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายอาจมีประโยชน์มากขึ้นในโรคไตวายเรื้อรัง เนื่องจากคุณต้องการเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ซึ่งอาจใช้เวลานานกว่า 24 ชั่วโมง ลำดับของวัฏจักรคาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนได้เริ่มต้นการสูญเสียไขมันถ้าคุณไปถึงที่ราบสูงหรือเพิ่มพลังงานของคุณหากคุณรู้สึกว่าปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้อาจขาดก่อนออกกำลังกายตามกำหนดเวลาปัจจุบัน

ตัวอย่าง 7 วันของ Cyclic Ketogenic Diet

สำหรับการออกกำลังกายหนักกระจัดกระจาย

• วันที่ 1: ต่ำ
• วันที่ 2: สูง
• วันที่ 3: ไม่
• วันที่ 4: สูง
• วันที่ 5: ต่ำ
• วันที่ 6: สูง
• วันที่ 7: ไม่…

สำหรับการฟื้นตัวในช่วงสุดสัปดาห์ที่หนักขึ้น

• วันที่ 1: ไม่
• วันที่ 2: ต่ำ
• วันที่ 3: ไม่
• วันที่ 4: ต่ำ
• วันที่ 5: สูง
• วันที่ 6: ต่ำ
• วันที่ 7: สูง...

ปัญหาเกี่ยวกับอาหารแบบ Cyclic Ketogenic (CKD)

ปัญหาเดียวกันนี้สามารถเกิดขึ้นได้เช่นเดียวกับทั้ง SKD และ TKD โดยที่ผลข้างเคียงของการปรับตัวให้เข้ากับคีโตซีส- ความสุดขั้วระหว่างคาร์โบไฮเดรตหนักและคีโตซีสอาจทำให้ผลข้างเคียงเหล่านี้แย่ลงหรือดีขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและวงจรที่พวกเขาเลือกที่จะปฏิบัติตาม ผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์ไม่ควรรับประทานอาหารนี้โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน

นี่เป็นการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารใช้งานบ่อยและเข้มข้น- หากไม่มีการออกกำลังกายเพื่อระบายไกลโคเจน/กลูโคสที่สะสมไว้ให้กลับมาเติมใหม่ได้ หากเผาผลาญไขมันได้ไม่เพียงพอก็มีโอกาสน้ำหนักขึ้น- อาหารนี้สามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวและป้องกันมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันจากการถูกเผาผลาญได้ แต่จริงๆ แล้วจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น-

การเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องระหว่างคาร์โบไฮเดรตสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมากสามารถกระตุ้นให้เกิดการดื่มสุราและการชำระล้างความคิดแต่ยังทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ตามมาอีกด้วย มีข้อมูลเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับปัญหาที่เกิดจากการกระโดดเข้าสู่คีโตซีสแล้วกินคาร์โบไฮเดรตและอินซูลินที่เพิ่มสูงขึ้น แต่หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ก็อาจทำให้คุณตกอยู่ในอันตรายได้-

สรุปการรับประทานอาหารแบบ Cyclic Ketogenic (CKD)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งเสริมคีโตซีสและการเผาผลาญไขมัน จะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง-

การมีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเต็มวันจะสามารถรองรับระดับกิจกรรมระดับกลางและระดับสูงได้ดีขึ้น ช่วยลดความเหนื่อยล้า และรักษามวลกล้ามเนื้อ-

สำหรับผู้เริ่มต้นจนถึงระดับกลาง อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอาจส่งเสริมการกัดและการขับถ่าย-

การปรับตัวให้เข้ากับคีโตซีสและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่ทราบแน่ชัด หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ อาจทำให้คุณตกอยู่ในอันตรายได้-

บทสรุป

การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกแบบมาตรฐานมีหลากหลายรูปแบบที่อาจเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากกว่า สิ่งเหล่านี้สามารถดำเนินการได้ง่ายกว่าเพราะคุณเพียงแค่ดูมาโครของคุณ แต่สิ่งต่าง ๆ อาจซับซ้อนยิ่งขึ้นหากคุณกระตือรือร้นมากขึ้น

ทำงานหนักและอยู่อย่างปลอดภัย!

อ้างอิง →

• ฮาร์ทเน็ตต์, โทมัส. 'Carb Cycling: มันพังหมดแล้วเหรอ?.'
• ไซเดล, เจ.ซี. และคณะ 'วิทยาศาสตร์เบื้องหลังไข้หวัดใหญ่คาร์โบไฮเดรตต่ำ และวิธีฟื้นความยืดหยุ่นในการเผาผลาญของคุณ' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74
• แมคโดนัลด์, ไลล์. 'อาหารคีโตเจนิก' แมคโดนัลด์ ออสติน เท็กซัส (1998)
• วันที่เข้าร่วม 'ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการลดน้ำหนักของอาหารคีโตเจนิกแบบวัฏจักรกับ Lyle Mcdonald'