เมื่อพูดถึงการได้รับปริมาณมากและฉีกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย คาร์โบไฮเดรตมักถูกมองว่าเป็นศัตรู เป็นผลให้นักเพาะกายจำนวนมากกำจัดคาร์โบไฮเดรตในระหว่างขั้นตอนการตัดเพื่อให้ขาดมากที่สุด แต่พวกเขากำลังเสียสละมวลกล้ามเนื้อในกระบวนการนี้หรือไม่? ในบทความนี้ เราจะเจาะลึกเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรตและการเพาะกายเพื่อค้นหาความจริง

ทานคาร์โบไฮเดรตและการเพาะกาย

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหารหลักที่จำเป็น นั่นเป็นเพราะว่ากรดอะมิโนบางชนิดมีคุณสมบัติเป็นกลูโคเจนิก ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสในตับได้ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างกลูโคส- แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตไม่สำคัญสำหรับการฝึกซ้อม เชื้อเพลิงหลักในการฝึกยกน้ำหนักคือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

เมื่อคุณออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก คุณจะสูญเสียไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น ไบเซปเคิร์ลเพียง 3 ชุดจะใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้ในลูกหนูประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 24 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ไกลโคเจนสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับซึ่งเป็นแหล่งสำรองไว้ได้อย่างเต็มที่

ฉันควรออกกำลังกายก่อนหรือหลังรับประทานอาหาร

หากต้องการเพิ่มพลังให้กับเซสชันการฝึกยกน้ำหนัก คุณสามารถบริโภคได้55-65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณการบริโภคในรูปของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายหลังการออกกำลังกาย การฝึกที่เข้มข้นจะทำให้ระดับไกลโคเจนของคุณลดลง คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็ม การทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มระดับอินซูลินของคุณด้วยการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

คุณควรออกกำลังกายภายในด้วยคาร์โบไฮเดรตผสมหรือไม่?

เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นผู้ชายจิบเครื่องดื่มเกลือแร่หรือขวดน้ำผสมคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อเติมระดับไกลโคเจนกลางกระแสน้ำ นี่เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพหรือไม่?

ถ้าคุณออกกำลังกายใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตภายในการออกกำลังกาย นั่นเป็นเพราะว่าคาร์โบไฮเดรตที่คุณทานใน 24 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายนั้นเพียงพอที่จะเติมพลังให้กับการฝึกของคุณ เฉพาะเมื่อออกกำลังกายเกินหนึ่งชั่วโมงเท่านั้นที่คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะกลายเป็นความคิดที่ดี

ข้อยกเว้นประการเดียวคือ หากคุณรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก โดยที่คุณไปออกกำลังกายโดยมีระดับไกลโคเจนลดลง ในกรณีนั้น คุณควรทานคาร์โบไฮเดรต 30-50 กรัมต่อการฝึกซ้อมทุกๆ ชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อทำงานโดยตรง และจะไม่รบกวนความพยายามในการลดไขมันแบบคีโตของคุณ

คุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมทุกๆ ชั่วโมงหลังชั่วโมงแรกของการฝึก นั่นเท่ากับการดื่มคาร์โบไฮเดรต 3-4 อึกทุกๆ 20 นาทีหรือประมาณนั้น โดยปกติร่างกายของคุณสามารถรับคาร์โบไฮเดรตได้ประมาณหนึ่งกรัมต่อนาทีในขณะที่คุณกำลังฝึกซ้อม อย่างไรก็ตาม หากคุณผสมคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เช่น กลูโคส กับคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ช้า เช่น ฟรุกโตส คุณสามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้ การดื่มกลูโคส/ฟรุคโตสในอัตราส่วน 2:1 (มากกว่ากลูโคส 2 เท่าของฟรุคโตส) จะช่วยให้คุณดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้เร็วขึ้นขณะออกกำลังกาย

นักเพาะกายส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ลำดับความสำคัญนั้นควรจะกลับกัน แม้ว่าการสังเคราะห์โปรตีนจะเกิดขึ้นเป็นระยะเวลานาน แต่จำเป็นต้องเติมไกลโคเจนหลังออกกำลังกาย เอนไซม์ที่ให้พลังงานไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกเตรียมไว้หลังการฝึก เป็นผลให้คุณได้รับการสังเคราะห์ไกลโคเจนเร็วขึ้นหากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

กิจวัตรการออกกำลังกายที่ฉีกขาด

การมีไกลโคเจนในปริมาณมากในกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งกระบวนการอะนาโบลิกเกิดขึ้นภายในกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงการผลิต IGF-1 ซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณออกกำลังกายวันละสองครั้ง อย่าลืมรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตระหว่างเซสชันเพื่อทดแทนไกลโคเจนที่ถูกเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก

นักเพาะกายควรทานคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมต่อวัน?

การศึกษาส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับปัญหาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของนักกีฬานั้นอิงจากนักกีฬาที่มีความอดทน เป็นผลให้คำแนะนำของพวกเขาสูงเกินไปสำหรับนักเพาะกาย หากคุณออกกำลังกายไม่เกินหนึ่งชั่วโมงต่อวัน คุณควรออกกำลังกายให้เพียงพอ4-5 กรัมปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 90 กิโลกรัม (198 ปอนด์) นั่นเท่ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรต 360-450 กรัมต่อวัน

เมื่อพูดถึงขนาดมื้อ คุณควรวางแผน ผู้ชายควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 8 ถ้วยต่อวัน โดยผู้หญิงควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 6 ถ้วยต่อวัน

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับนักเพาะกาย

นักเพาะกายควรเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่แปรรูปคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะมีใยอาหารคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ที่เอาเส้นใยออกจะเป็นคาร์โบไฮเดรตแปรรูป มันจะกระตุ้นการผลิตอินซูลินมากเกินไป ทำให้เกิดน้ำตกที่นำไปสู่การสะสมไขมันและการกินมากเกินไป

คาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่แปรรูปเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากใช้เวลาย่อยนานกว่า จึงปล่อยพลังงานได้ช้าๆ เป็นเวลานาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้น

ฉันควรกินก่อนหรือหลังคาร์ดิโอ

ต่อไปนี้เป็นคาร์โบไฮเดรต 10 ชนิดที่เหมาะสำหรับนักเพาะกาย:

• มันเทศ
• ผัก
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• ข้าวโอ้ต
• Quinoa
• ข้าว
• พาสต้าข้าวสาลี
• ขนมปังโฮลวีต
• ผลไม้

สรุป

คาร์โบไฮเดรตแม้จะไม่จำเป็นต่อการอยู่รอดของเรา แต่ก็เป็นปัจจัยสำคัญในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ คนที่จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงเป็นระยะเวลาต่อเนื่องจะทำให้ศักยภาพในการเติบโตของกล้ามเนื้อลดลง ดังนั้น แม้ว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเริ่มต้นกระบวนการลดไขมันได้ แต่นักเพาะกายไม่ควรรับประทานอาหารดังกล่าวต่อไปเป็นระยะเวลานาน

คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาระดับไกลโคเจนในร่างกายที่สะสมไว้ระหว่างออกกำลังกายและเพื่อฟื้นฟูในภายหลัง เน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ยังไม่แปรรูปในอัตราประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และหากคุณออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ให้ออกกำลังกายภายในโดยมีคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม โดยมีสมดุลกลูโคส/ฟรุกโตส 2:1

อ้างอิง →

• ผลของอินซูลินต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์ถูกปรับโดยการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากอินซูลินในการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและความพร้อมของกรดอะมิโน:
• ผลของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิระหว่างการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน:
• ข้อควรพิจารณาเกี่ยวกับสารอาหารหลักสำหรับการเพาะกาย:
• การเสริมคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย: ช่วยได้หรือไม่? เท่าไหร่มากเกินไป?
• คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการเตรียมการแข่งขันเพาะกายตามธรรมชาติ: โภชนาการและการเสริม:-