ลิฟติ้งเทมโปคืออะไร?
การทำซ้ำอย่างรวดเร็วและช้าเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
จังหวะการทำซ้ำหมายถึงความเร็วที่คุณยก
ชุดเมียว
ระเบียบปฏิบัติการฝึกอบรมนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา หลายๆ คนเชื่อว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
ในบทความนี้เราจะพูดถึงยกจังหวะและผลกระทบที่มีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
Rep Tempo คืออะไร?
เมื่อคุณยก คุณสามารถทำซ้ำด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ หรือคุณสามารถทำในลักษณะที่รวดเร็วและระเบิดได้
สิ่งนี้เรียกว่าจังหวะการทำซ้ำ/การยก
เราสามารถแบ่งการทำซ้ำได้เป็น 4 ระยะ:
- ปรับปรุงเทคนิค
- ทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น
- เพิ่มความทนทาน
- เพิ่มความเมื่อยล้า
- การเดินทางโดยรถแท็กซี่ในระบบประสาทส่วนกลาง
- ปริมาณการฝึกน้อยกว่าจังหวะการทำซ้ำแบบเดิม
- จังหวะการทำซ้ำคือความเร็วที่คุณยกขึ้น
- การทำซ้ำมี 4 ระยะ: ประหลาด (ลดลง), มีมิติเท่ากัน (ด้านล่าง), มีศูนย์กลางร่วมกัน (ยก), มีมิติเท่ากัน (บน)
- คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการฝึกแบบประหลาด แต่คุณจะยังคงแข็งแกร่งพอๆ กับจุดอ่อนที่สุด ความแข็งแกร่งศูนย์กลางของคุณ
- จังหวะการทำซ้ำที่ช้าสามารถนำไปสู่ความเมื่อยล้ามากขึ้นและปริมาณการฝึกน้อยกว่าจังหวะการทำซ้ำแบบเดิม
- จังหวะการทำซ้ำอาจเป็นประโยชน์หากคุณต้องการบริหารบางส่วนของลิฟต์ เปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ หรือเพิ่มความอดทน
- Eric Helmes 'การฝึกพีระมิดกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งระดับ 6: จังหวะการยก'
แต่ละเฟสนี้สามารถกำหนดจังหวะได้
นี่คือจังหวะมาตรฐานที่คนส่วนใหญ่ใช้โดยไม่รู้ตัว2-0-2-0-
โปรโตคอลนี้สร้างขึ้นโดยโค้ชความแข็งแกร่ง Charles Poliquin และมีข้อดีที่เราจะพูดถึงในหัวข้อถัดไป
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฝึกประหลาด
เป็นเรื่องปกติมากที่จะได้ยินคนแนะนำให้ลดความเร็วของส่วนที่ผิดปกติ (ลดลง) ของการทำซ้ำมากเกินไป
เครื่องแอดดักเตอร์
เนื่องจากการวิจัยพบว่าเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยการฝึกแบบประหลาด (เท่านั้น)
อย่างไรก็ตาม การฝึกอบรมประเภทนี้ไม่จำเป็นต้องแปลเนื่องจากเครื่องมือที่ใช้ในห้องปฏิบัติการเทียบกับอุปกรณ์ที่มีอยู่ในห้องออกกำลังกาย
คุณยังคงมุ่งเน้นไปที่การฝึกประหลาดๆ ในยิมได้ เช่น การดึงขึ้นในส่วนที่เป็นลบ (ลดลง) หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่
สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น แต่คุณจะยังคงแข็งแกร่งพอๆ กับจุดอ่อนที่สุด จุดแข็งศูนย์กลาง (การยก) ของคุณในการดึงขึ้น
แผนการออกกำลังกายหน้าท้อง.pdf
ความเร็วจังหวะและเวลาภายใต้ความตึงเครียดเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เวลาภายใต้ความตึงเครียด (TUT) คือระยะเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณถูกกระตุ้น
มันง่ายที่จะสรุปว่ายิ่งมีเวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียดมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะเติบโตมากขึ้นเท่านั้น
อย่างไรก็ตามการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการมีเวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียดมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าการกระตุ้นจะดีขึ้น (การเติบโตของกล้ามเนื้อ)
หากคุณใช้น้ำหนักที่เบาและมีจังหวะการทำซ้ำ 4-0-2-0 มันจะส่งผลให้มีเวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียดมากกว่าถ้าคุณทำ 2-0-2-0 ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า อย่างไรก็ตาม น้ำหนักที่มากขึ้นจะนำไปสู่การกระตุ้นที่ดีขึ้น
ยิ่งกว่านั้น หากคุณใช้ตัวอย่างเดียวกันนี้โดยมีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีระยะเวลาเยื้องศูนย์ต่างกัน คุณจะจบลงด้วยการทำซ้ำใน 4-0-2-0 น้อยกว่า 2-0-2-0 อย่างแน่นอน เนื่องจากความเหนื่อยล้าที่สะสมตลอดส่วนที่ผิดปกติของการทำซ้ำอย่างช้าๆ
การกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย
สิ่งนี้จะทำให้คุณมีเวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียด แต่มีปริมาณการฝึกน้อยลง ส่งผลให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) น้อยลง
สิ่งสำคัญที่สุดคือ แค่ยกน้ำหนักในลักษณะควบคุม (2-0-2-0) แต่อย่าพยายามทำให้ช้าลงมากเกินไป มิฉะนั้นจะเพิ่มความเหนื่อยล้าและลดปริมาณการฝึกของคุณ
ตัวอย่างของจังหวะการทำซ้ำ: หยุดชั่วคราว, ลบช้า, ควบคุมการทำซ้ำ...
เช่นเดียวกับ myo-reps การยกจังหวะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในบางกรณี
ตัวอย่างเช่น หากคุณทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลัง (เช่น การชกมวย) คุณสามารถเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่มีศูนย์กลางที่การระเบิด จังหวะการทำซ้ำอาจมีลักษณะดังนี้: 3-0-1-0
คุณยังสามารถหยุดสควอชชั่วคราวเพื่อให้การเคลื่อนไหวเฉพาะเจาะจงและแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ได้ จังหวะการทำซ้ำอาจมีลักษณะดังนี้: 2-2-2-0
หรือชะลอความเร็วของการสควอชเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายด้วยฟอร์มที่ดี จังหวะตัวแทนจะมีลักษณะดังนี้: 4-1-4-1
