เทียบกับสารประกอบ แบบฝึกหัดการแยกตัว: ทำไมคุณถึงต้องการทั้งสองอย่าง

การออกกำลังกายแบบผสมผสานดีกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนหรือไม่? ไม่เชิง.

แผนการออกกำลังกายยิม 5 วันสำหรับผู้หญิง

พวกเขาทั้งสองมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน

ในบทความนี้ เราจะอธิบายว่าทำไมการใช้ทั้งแบบฝึกหัดผสมและแบบแยกส่วนจึงสามารถช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

แบบฝึกหัดผสมและแบบแยกส่วนคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบผสมและแบบแยกส่วนนั้นแยกความแตกต่างได้ง่าย

แบบฝึกหัดผสม:การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและข้อต่อหลายข้อเมื่อคุณทำท่าเหล่านั้น ดังนั้นคุณจึงกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ

แบบฝึกหัดการแยก:การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวในขณะนั้น ช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเน้นได้เฉพาะเจาะจงมาก

ตัวอย่างของแบบฝึกหัดผสมและการแยกที่ดีที่สุด

มีแบบฝึกหัดผสมและแบบแยกส่วนมากมายที่คุณสามารถใช้ในการออกกำลังกายได้

คุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของแบบฝึกหัดผสมและแบบแยกส่วน

แบบฝึกหัดผสมที่ดีที่สุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ:

อก: แท่นกด, หย่อนหน้าอก, วิดพื้น
ด้านหลัง: แถวยกน้ำหนัก, ดึงขึ้น, เดดลิฟท์
ขา: หมอบ, ดันสะโพก, ซูโม่เดดลิฟท์
ไหล่: การกดเหนือศีรษะ, การยืนอาร์โนลด์เพรส, งอเหนือแถวหลัง
ลูกหนู: คางขึ้น, ดึงที่จับที่เป็นกลางขึ้น
Triceps: เฟรนช์เพรส, แท่นกดแบบกริปแบบปิด, แท่นแบบจุ่ม

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ดีที่สุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ:

หน้าอก: เคเบิลฟลาย, ด้ามจับดัมเบลกดหน้าอกแบบเป็นกลาง, เคเบิลฟลายต่ำ
ด้านหลัง: การดึงสายเคเบิลคุกเข่า, ซูเปอร์แมน, แถวดัมเบลแบบม้านั่งเอียง
ขา: การดึงสายเคเบิล, การยืดขา, การงอขา
ไหล่: ด้ามจับดัมเบลกดไหล่ที่เป็นกลาง, ยกดัมเบลด้านหน้า, เดลต์ฟลายเคเบิลด้านหลัง
ลูกหนู: ค้อนขด, ดัมเบลเข้มข้นขด, เอียงดัมเบลขดม้านั่ง
Triceps: การเตะกลับดัมเบลแบบม้านั่ง, การกดไขว้สายเคเบิล

คุณจะพบแบบฝึกหัดมากมายที่นี่

การออกกำลังกายแบบผสมและแบบแยกเดี่ยว: ข้อดีและข้อเสีย

การเคลื่อนไหวแบบผสมและแบบแยกมีข้อดีและข้อเสียที่คุณต้องระวัง

อุปกรณ์ประกอบฉากการออกกำลังกายแบบผสม:

ช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นเนื่องจากคุณสามารถยกของที่หนักกว่าได้
ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อได้สัดส่วนเนื่องจากมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว
มีประโยชน์สำหรับการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน: ท่าทางที่ถูกต้อง การยกสิ่งของ...
ช่วยให้คุณทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อกันโคลง
เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ข้อเสียของการออกกำลังกายแบบผสม:

สามารถซ่อนลิงก์ที่อ่อนแอได้ คุณสามารถชดเชยกลุ่มกล้ามเนื้อผิดกลุ่มมากเกินไปได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจแข็งแกร่งขึ้นเมื่อนั่งบัลลังก์ แต่คุณอาจใช้ไหล่แทนหน้าอกมากเกินไป
มีแนวโน้มที่จะไม่เฉพาะเจาะจงเพียงพอคุณแข็งแกร่งเท่ากับจุดอ่อนที่สุดของคุณตัวอย่างเช่น หากคุณมีไขว้ที่อ่อนแอ ความแข็งแกร่งของคุณจะถูกจำกัดสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างแท่นกดหรือแท่นกดเหนือศีรษะ
อาจเป็น 'ความเสี่ยง' ได้มากกว่า หากคุณพยายามออกน้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกายแบบผสมผสาน คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นได้เนื่องจากการชดเชยมากเกินไปหรือมีกล้ามเนื้อรองที่อ่อนแอ
มักจะมีขอบเขตการเคลื่อนไหวจำกัด

อุปกรณ์ประกอบฉากการออกกำลังกายแบบแยกส่วน:

ช่วยคุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น ลิงก์ที่อ่อนแอ
มีประโยชน์สำหรับการฟื้นฟูหรือแก้ไขความไม่สมดุล
มักจะมีระยะการเคลื่อนไหวที่ดีกว่า

ข้อเสียของแบบฝึกหัดแยก:

ไม่ค่อยยอมให้คุณยกของหนักได้
ไม่มีประโยชน์ในการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน
สามารถสร้างความไม่สมดุลได้เนื่องจากกล้ามเนื้อโมบิไลเซอร์ทำงานได้ไม่เพียงพอ
เผาผลาญแคลอรี่น้อยลง

แบบฝึกหัดแบบผสมและแบบแยกส่วน: ไหนดีกว่ากัน?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณสำหรับการออกกำลังกายนี้

การออกกำลังกายแบบผสมผสานเป็นสิ่งที่ดีหากคุณต้องการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและสมดุล

ออกกำลังกายด้วยลาซาร์ แองเจลอฟ

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสามารถช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้

ต่อไปนี้เป็นแผนสำหรับผู้หญิงที่รวมการออกกำลังกายแบบผสมและแบบแยกส่วน:

และสำหรับผู้ชาย:

แบบฝึกหัดแบบผสมและแบบแยกเดี่ยว: จะใช้สิ่งเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณอย่างไร?

ขอแนะนำให้เน้นการออกกำลังกายแบบผสมเป็นหลักหากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อหรือแม้แต่ลดน้ำหนัก

จากนั้นคุณสามารถจบการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

บางสิ่งเช่นนี้:

ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ 1: การออกกำลังกายแบบผสมผสาน
แบบฝึกหัดที่ 2: การออกกำลังกายแบบผสมผสาน
แบบฝึกหัดที่ 3: การออกกำลังกายแบบผสมผสาน
แบบฝึกหัดที่ 4: แบบฝึกหัดการแยกตัว
แบบฝึกหัดที่ 5: แบบฝึกหัดการแยกตัว

นี่ไม่ได้ตั้งอยู่บนหิน คุณสามารถเปลี่ยนได้ตามกล้ามเนื้อที่ทำงานในวันนั้น

สรุป

การออกกำลังกายแบบผสมผสานเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายแบบแยกส่วนมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อมัดหนึ่งโดยเฉพาะและช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่จุดอ่อน
พยายามออกกำลังกายแบบผสมผสานให้ได้มากที่สุดในการออกกำลังกายของคุณ
ใช้การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย

อ้างอิง →