การออกกำลังกายแบบสามมิติหรือแบบคงที่นั้นได้รับความนิยมอย่างมากในทศวรรษ 1970 นั่นคือตอนที่อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านชอบคนทำงานวัวกระทิงโกรธมาก แต่แล้วการเคลื่อนไหวของยิมก็เกิดขึ้น และทันใดนั้น การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันก็กลายเป็นหมวกเก่า ตอนนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ แต่เราเคยทิ้งทารกพร้อมกับน้ำอาบเมื่อต้องฝึกการหดตัวแบบคงที่หรือไม่?

มาตรวจสอบกันเถอะ

ไอโซเมตริกคืออะไร?

Isometrics คือการออกกำลังกายที่ทำโดยไม่เปลี่ยนความยาวของกล้ามเนื้อทำงาน กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะอยู่ในตำแหน่งคงที่ตลอดทั้งชุดการทำงาน เนื่องจากร่างกายของคุณเกร็งกับวัตถุที่ไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ (ผนัง พื้น ฯลฯ) กล้ามเนื้อจึงเกร็งแต่ความยาวไม่เปลี่ยนแปลง

สิ่งที่ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือการหดตัวแบบไอโซโทนิก ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณลดระยะห่างระหว่างข้อต่อทั้งสองให้สั้นลง เช่น เมื่อคุณทำบาร์เบลเคิร์ล

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับหน้าอกคือการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก มันเกี่ยวข้องกับการจับมือกันที่หน้าอกแล้วกดเข้าด้วยกัน ไม่มีการเคลื่อนไหวผ่านข้อไหล่ ดังนั้นหน้าอกจึงเกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่ ไม่มีช่วงของการเคลื่อนไหวและไม่มีการทำซ้ำ แทนที่จะตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะคงอยู่เป็นระยะเวลาหนึ่ง

ปัญหาเฉพาะหน้าของการฝึกประเภทนี้คือ เมื่อคุณกดดันฝ่ายตรงข้ามของตนเอง หรือต่อต้านวัตถุที่ไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ จะไม่มีทางรู้ได้ว่ามีการใช้กำลังมากเพียงใด จึงไม่มีความสม่ำเสมอระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหลังส่วนล่างสำหรับผู้ชาย

คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันด้วยตุ้มน้ำหนักฟรีได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถถือดัมเบลล์หนัก 5 ปอนด์ไว้ข้างลำตัวโดยให้แขนเหยียดตรงเป็นเวลา 30 วินาที

ตัวอย่างยอดนิยมของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือท่าแพลงก์ที่คุณเกร็งแกนกลางลำตัวโดยไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ

การออกกำลังกายแบบ Isometric มีประโยชน์หรือไม่?

การออกกำลังกายแบบสามมิติอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ หากอาการบาดเจ็บจำกัดการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันอาจช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ณ จุดใดจุดหนึ่งได้ อย่างไรก็ตาม จากมุมมองของการใช้งาน เป็นการดีกว่ามากที่จะขยับกล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ การทำเช่นนี้จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตลอดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ในทางตรงกันข้าม เมื่อคุณออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน กล้ามเนื้อเฉพาะตำแหน่งที่กำลังหดตัวจะแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

เมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกก็เช่นกันแสดงจะมีประโยชน์มากกว่าการเคลื่อนไหวแบบมีมิติเท่ากันมาก หากต้องการให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น จะต้องได้รับแรงกดจากการเคลื่อนไหวเต็มที่ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมไม่เคยมีนักเพาะกายที่สามารถแข่งขันได้ในการพัฒนาร่างกายของเขาอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน

สิ่งที่เกี่ยวกับไม้กระดาน?

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันทั้งหมด หน้าท้องไม่ได้ยาวขึ้นหรือสั้นลง ดังนั้นจึงไม่มีการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเลย นอกจากการหดตัวผ่านหน้าท้องแล้ว ยังมีการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันของ quadriceps และกล้ามเนื้อสะโพกด้วย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากไม่มีการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก คุณจึงไม่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงตลอดระยะหรือสร้างการเติบโตได้

ปัญหาอีกประการหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแพลงค์คือคุณไม่สามารถปรับระดับแรงต้านได้ ความต้านทานตรงนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมักจะอ่อนแอลงอันเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ แต่พวกเขากลับถูกบังคับให้ใช้การต่อต้านที่มากขึ้น ในขณะเดียวกัน คนที่ผอมกว่าซึ่งอาจแข็งแกร่งกว่าก็สามารถใช้การต่อต้านได้น้อยกว่า

ตำแหน่งของร่างกายที่ไม้กระดานบังคับอาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกิน การบังคับให้คนตัวใหญ่วางน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ไว้บนข้อศอกอาจทำให้กระดูกต้นแขน (กระดูกต้นแขน) ถูกดันขึ้นไปที่ข้อไหล่ นี่อาจทำให้ข้อไหล่เคลื่อนได้

แบบฝึกหัดนี้แม้จะได้รับความนิยม แต่ก็ไม่ได้ผลมากนัก อย่างไรก็ตาม มีกรณีหนึ่งที่ไม้กระดานจะมีประโยชน์ได้ นั่นคือถ้าคุณเป็นนักมวยและเป้าหมายการฝึกของคุณคือการพัฒนาความแข็งแกร่งในตำแหน่ง 'กระดูกสันหลังแข็ง' เป็นหลัก เพื่อให้คุณสามารถรับหมัดที่ท้องได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นในการพัฒนากล้ามหน้าท้องคือท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง ซึ่งจะเคลื่อนเรคตัส abdominis ด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าการเล่นแพลงก์หรือการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับหน้าท้อง จะไม่ช่วยให้คุณสูญเสียไขมันที่สะสมในร่างกายจากส่วนนี้ของร่างกายได้ นั่นเป็นเพราะมันเป็นไปไม่ได้ลดไขมันในร่างกายเฉพาะจุดจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณ วิธีเดียวที่จะสูญเสียไขมันที่สะสมไว้ได้คือการรักษาสมดุลแคลอรี่ที่เป็นลบโดยการลดปริมาณแคลอรี่และออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่

นี่คือการออกกำลังกายที่มีทั้งสองอย่าง:

สรุป

การออกกำลังกายแบบสามมิติไม่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวตามความยาวของกล้ามเนื้อ มันจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในตำแหน่งเฉพาะที่จัดขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้ได้ความแข็งแกร่งเต็มที่ คุณจะต้องเกร็งไว้หลายๆ จุดตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งทำไม่ได้

การที่การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันไม่สามารถเพิ่มความต้านทานได้อย่างต่อเนื่องเป็นข้อเสียเปรียบอีกประการหนึ่งที่ขัดขวางไม่ให้เป็นกล้ามเนื้อหรือสร้างความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพ ภาพสามมิติมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวข้อต่อได้จำกัด และสามารถออกกำลังกายได้ในช่วงที่จำกัดเท่านั้น ความสามารถในการเสริมสร้างตำแหน่งกล้ามเนื้อเฉพาะยังทำให้มีประโยชน์สำหรับนักมวยและคนอื่นๆ ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการหดตัวแบบสามมิติจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าๆ เป็นพิเศษ ซึ่งอาจปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบไดนามิกจะขยับกล้ามเนื้อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ นี่แสดงให้เห็นว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรงและการเจริญเติบโต ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายของคุณควรเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบไดนามิก โดยเป็นไปตามแผนชุดและการทำซ้ำ

อ้างอิง →

• การฝึกแบบสามมิติหรือไดนามิก: ผลต่างต่อคุณสมบัติเชิงกลของกล้ามเนื้อมนุษย์
• การฝึกความต้านทานแบบไดนามิก ไม่ใช่ไอโซเมตริกช่วยเพิ่มการอักเสบของกล้ามเนื้อ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น และการเจริญเติบโตมากเกินไปในหนู
• การฝึกความแข็งแกร่ง 101: แบบฝึกหัดไดนามิกกับไอโซเมตริก