เป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกหงุดหงิดเมื่อต้องแพ็คแผ่นหลังที่เห็นได้ชัดเจนไว้ที่หน้าท้องด้านข้าง และเชื่อฉันเถอะว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว แม้แต่นักกีฬายกน้ำหนักและนักกีฬาขั้นสูงก็อาจประสบปัญหาในการกำจัดไขมันหน้าท้อง

โดยทั่วไปเราเรียกว่าที่จับความรัก มันฟังดูน่ารักและโรแมนติกนิดหน่อย แต่ในความเป็นจริงแล้ว พวกมันเป็นเพียงไขมันที่ดื้อรั้นที่หลังส่วนล่างของคุณเป็นวงกลมไปทางหน้าท้องด้านข้างของคุณ โซนนี้เป็นโซนแรกที่มีไขมันเยอะและโซนสุดท้ายหายไป

ต่างจากบริเวณร่างกายส่วนบนตรงที่คุณสามารถฝึกเดลต้าให้มองเห็นได้กว้างขึ้นไหล่,คุณไม่สามารถฝึกหน้าท้องและกลับเพื่อให้คุณได้เห็นหน้าท้องด้านข้างที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

บทความนี้จะพูดถึงวิธีกำจัดความรักและใช้ประโยชน์จากการฝึกและโภชนาการให้เกิดประโยชน์สูงสุด

สำหรับการตัด

อะไรทำให้เกิดความรักที่จับ?

ธรรมชาติ. ร่างกายของเราได้รับการออกแบบให้เก็บพลังงานส่วนเกินไว้เป็นไขมัน ดังนั้นเราจึงสามารถนำมาใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกายในช่วงเวลาที่ต้องการได้ น่าเสียดายที่มีเซลล์ไขมันบริเวณส่วนกลางมากกว่า ดังนั้นจึงเป็นที่ที่คุณจะสะสมไขมันไว้

วิถีชีวิตสมัยใหม่ของเราก็ไม่ได้ช่วยอะไรมากนัก การขาดการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และนิสัยการนอนหลับที่ไม่ดี เป็นสาเหตุหลักของภาวะไขมันพอกตับมากเกินไป นอกจากนี้,ฮอร์โมนความเครียดในระดับสูงเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล กระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมันมากยิ่งขึ้น

พันธุกรรมและการแก่ชราก็เป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาความรัก ตัวอย่างเช่น ไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องหลังอายุ 30 ปี และบางคนมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะสะสมไขมันมากขึ้นที่บริเวณหน้าท้อง

จะกำจัดความรักได้อย่างไร?

ความจริงก็คือการลดไขมันแบบกำหนดเป้าหมายนั้นเป็นไปไม่ได้ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแกนกลางลำตัว สะโพก และหลังกี่ครั้ง ไขมันหน้าท้องก็ยังเป็นสิ่งสุดท้ายที่ต้องทำ การเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อม โภชนาการ และไลฟ์สไตล์เป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันในร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปแต่สม่ำเสมอ

แผนการที่คุณต้องลองถ้าคุณต้องการกำจัดความรักของคุณ:

ช่วงเวลารับประทานอาหาร

ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรืออาหารแคลอรี่สูงก่อนและหลังออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายของคุณมักจะใช้สิ่งเหล่านี้เป็นพลังงานมากกว่าที่จะเก็บไว้เป็นไขมัน ตามหลักการแล้ว คุณควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนออกกำลังกาย

การวางแผนเวลารับประทานอาหารอย่างมีกลยุทธ์เป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มพลังงานและขจัดความหิว

คุณยังสามารถแบ่งมื้ออาหารของคุณออกเป็นน้อยกว่า 5 ถึง 6 มื้อต่อวันเพื่อป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวหรือหยิบของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

งดแอลกอฮอล์

แม้จะเป็นเรื่องที่น่าเสียดาย แต่การตัดแอลกอฮอล์สามารถลดแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณได้อย่างมาก เบียร์หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วมีแคลอรี่ประมาณ 100-150 เนื่องจากเบียร์มักทำจากแป้ง จึงมีคาร์โบไฮเดรตอยู่เป็นจำนวนมาก

ระวังโปรตีนบาร์

โปรตีนบาร์บางชนิดอาจไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับร่างกายของคุณ มีบาร์หลายแห่งที่อาจปลอมตัวเป็นผลิตภัณฑ์ออกกำลังกาย แต่มีน้ำตาลจำนวนมากและส่วนผสมที่ไม่จำเป็นอื่นๆ หากคุณชอบโปรตีนบาร์จริงๆ อย่าลืมตรวจสอบปริมาณน้ำตาลและอ่านฉลากด้วย

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

แนวคิดก็คือการใช้แคลอรี่ให้มากขึ้นเพื่อใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายให้มากที่สุด วิธีที่ดีในการทำเช่นนี้คือการรวมกิจวัตรการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงหรือที่ท้าทายความอดทนของคุณ

การฝึกช่วงความเข้มสูงหรือHIITมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมหาศาลในระยะเวลาอันสั้น คุณสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเวลา 10-15 นาทีได้อย่างง่ายดาย และเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่ากับที่คุณทำได้ในการฝึกซ้อมแบบมาตรฐาน 1 ชั่วโมง

หรืออีกทางหนึ่งสภาวะคงตัวที่มีความเข้มต่ำ(LISS) คาร์ดิโอ 30-40 นาทียังช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากถึง 300-500 แคลอรี่ เคล็ดลับคือเลือกกิจกรรมแอโรบิกแบบคาร์ดิโอที่คุณชอบและยึดติดกับกิจกรรมนั้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปั่นจักรยาน จ๊อกกิ้ง เดิน ว่ายน้ำ และอื่นๆ

การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบผสมผสานก็เป็นเพื่อนของคุณเช่นกันเมื่อพูดถึงเรื่องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ค่อยๆผอมลง

แกนหลัก,การออกกำลังกายสะโพกและหลังจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ อย่างไรก็ตาม คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริงของการทำงานหนักของคุณและเลิกใช้ Love Handles ก็ต่อเมื่อคุณลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและเปิดกล้ามเนื้อที่อยู่ข้างใต้ออก

คุณต้องการกำจัดไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักรายสัปดาห์ประมาณ 0.5 ถึง 1% ของน้ำหนักตัวของคุณต่อสัปดาห์ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันในร่างกายอย่างปลอดภัยและสม่ำเสมอ โดยไม่กระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ

วิธีหนึ่งที่ได้ผลในการเผาผลาญไขมันและไร้ไขมันคือการรักษาการขาดดุลแคลอรี่ผ่านการอดอาหารเป็นระยะการถือศีลอดส่งเสริมการใช้ไขมันแทนกลูโคสเป็นพลังงาน เนื่องจากจะจำกัดความพร้อมของกลูโคสเป็นระยะเวลานาน

เพิ่มประสิทธิภาพระดับอินซูลินของคุณ

อินซูลินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยให้กลูโคสในเลือดเข้าสู่เซลล์และนำไปใช้เป็นพลังงานหรือสะสมเป็นไขมัน

น่าเสียดายที่ระดับอินซูลินที่สูงและการดื้อต่ออินซูลินที่ลดลงอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเพิ่มน้ำหนักของคุณ แนวคิดก็คือการรักษาอินซูลินให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเพื่อที่คุณจะได้สูญเสียไขมันในระยะยาวและยั่งยืน

คุณรักษาระดับอินซูลินให้อยู่ในระดับต่ำโดยทำดังนี้:

• เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ (นอนหลับ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน)
• ลดระดับความเครียดของคุณ
• การอดอาหารเป็นระยะ
• ออกกำลังกาย

เคล็ดลับโบนัส

การทุ่มเทเวลาในยิมสามารถกระตุ้นผลหลังการเผาไหม้- หมายถึงการเพิ่มขึ้นของอัตราการเผาผลาญแคลอรี่แม้หลังจากออกกำลังกายแล้ว หมายความว่าร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะใช้พลังงานมากขึ้นต่อไปจนกว่าจะกลับสู่สภาวะปกติ

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง การฝึกความแข็งแกร่ง และกิจวัตรคาร์ดิโอจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีในยิมได้มากขึ้นอย่างสม่ำเสมอ

บทสรุป

ที่จับความรักคืออ้วนดื้อและยากจะกำจัด อย่างไรก็ตาม กิจวัตรการฝึกซ้อม โภชนาการ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ได้รับการปรับปรุงให้เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณผอมลงและกำจัดความรักของคุณได้

เพียงจำไว้ว่าการได้รับความรักที่เพรียวบางและฉีกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยนั้นต้องใช้เวลา และเมื่อคุณสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นและมีรูปร่างผอมเพรียวมากขึ้น ร่างกายของคุณก็จะพยายามรักษาไขมันของคุณไว้ให้มากขึ้น เพียงรักษาความสม่ำเสมอและยึดถือกิจวัตรประจำวันของคุณ

กระตุกช้าเร็ว

อ้างอิง →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018) ความเครียดและโรคอ้วน: มีบุคคลที่อ่อนแอกว่านี้หรือไม่? รายงานโรคอ้วนในปัจจุบัน 7(2), 193–203https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P. และ Gallagher, D. (2010) องค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ: สาเหตุหรือผลของการเปลี่ยนแปลงอัตราการเผาผลาญและการเกิดออกซิเดชันของสารอาหารหลัก? โภชนาการ (เบอร์แบงก์ ลอสแอนเจลีสเคาน์ตี้ แคลิฟอร์เนีย), 26(2), 152–155https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boucher S.H. (2011) การออกกำลังกายเป็นระยะที่มีความเข้มข้นสูงและการลดไขมัน วารสารโรคอ้วน 2554 868305https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G.B. (2000). ปริมาณไขมันในร่างกายมีอิทธิพลต่อการตอบสนองต่อองค์ประกอบของร่างกายต่อโภชนาการและการออกกำลังกาย พงศาวดารของ New York Academy of Sciences, 904, 359–365https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x