หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรต
ทำความเข้าใจกับคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายและซับซ้อน
ทุกคนรักคาร์โบไฮเดรต(ซึ่งรู้จักกันในนามทานคาร์โบไฮเดรต- เป็นสารอาหารหลักพร้อมกับโปรตีนและไขมัน มีอยู่ในเกือบทุกมื้อที่เราบริโภค แต่เรามักลืมไปว่ามีหลายประเภททานคาร์โบไฮเดรตมีบางรายการแนะนำมากกว่ารายการอื่นๆ
การออกกำลังกายเสริมสร้างร่างกายส่วนบนที่บ้าน
เป้าหมายหลักของคาร์โบไฮเดรตคือการจัดหาพลังงานสำหรับระบบประสาท สมอง และร่างกาย- อะไมเลสที่ทำน้ำลาย (เอนไซม์ในปาก) จะเริ่มสลายคาร์โบไฮเดรตทันทีที่คุณกินเข้าไป แต่พวกมันจะถูกย่อยจนหมดเป็นโมเลกุลกลูโคสโดยอะไมเลสในตับอ่อน (ในลำไส้เล็ก) จากนั้นร่างกายจึงสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้
คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภททั่วไป:เรียบง่ายและซับซ้อน(หรือเรียกอีกอย่างว่าทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีและทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี- แบ่งประเภทได้ขึ้นอยู่กับโครงสร้างและความเร็วของน้ำตาลที่ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
ดัชนีน้ำตาล (GI) ?
ดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นตัววัดการสลายและระยะเวลาการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและให้คะแนนในระดับ 0 ถึง 100 0 หมายความว่าไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ และ 100 หมายความว่ามันถูกดูดซึมแทบจะในทันทีและอาจทำให้คุณน้ำตาลในเลือดพุ่ง
- ข้าวสีขาว
- ขนมปังขาว
- ช็อคโกแลต
- ลูกอม
- ข้าวโอ้ต
- บร็อคโคลี
- Quinoa
- พาสต้าข้าวสาลี
- ข้าวกล้อง
- พวกมันให้พลังงานแก่ระบบประสาท สมอง และร่างกาย
- ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) จัดอันดับอาหารในระดับ 0 ถึง 100
- อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะใช้เวลาย่อยนานกว่า
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีค่า GI ต่ำและให้เส้นใย โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่า
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหลังออกกำลังกายสามารถช่วยในการฟื้นตัวได้
ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายให้คุณค่าทางโภชนาการแก่ร่างกายแต่แนะนำให้บริโภคในปริมาณน้อยๆ ตรงกันข้ามกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกดูดซึมและนำไปใช้อย่างรวดเร็วโดยร่างกายของเรา และมีแนวโน้มว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดจะสูงกว่า โครงสร้างทางเคมีที่เรียบง่ายทำให้สลายได้ง่ายมากและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วขึ้นมาก พวกเขามีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่การหลั่งอินซูลินจากตับอ่อน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ทรงพลังนั่นเองควบคุมการจัดเก็บและการปันส่วนของกลูโคสไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย
นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารซึ่งประกอบด้วยทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย-
กล่าวโดยสรุป อาหารที่ปกติถือว่าเป็นอาหารแปรรูปและมีน้ำตาลมักจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูงกว่า แม้ว่ามันอาจจะจริงในหลายกรณีก็ตามอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลบางชนิดเท่านั้นที่จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับเส้นใยอาหาร โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สูงขึ้นเนื้อหาถือว่าทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพวกมันใช้เวลาในการย่อยนานกว่าเนื่องจากมีโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อนซึ่งยากต่อการแบ่งออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ที่สามารถดูดซึมได้ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อย ซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณมาก
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถพบได้ในอาหารเช่น:
การเคลื่อนที่ของลูกโซ่จลนศาสตร์แบบเปิด
คำอธิบายของคาร์โบไฮเดรต
ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะให้พลังงานที่รวดเร็ว(กลูโคส)ต่อร่างกายของคุณหากไม่ได้ใช้พลังงานนี้ในขณะที่อยู่ในเลือด พลังงานจะถูกแปลงเป็นไขมันดังนั้นหากคุณใช้เวลาทั้งวันในการรับประทานอาหารทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายโดยไม่ต้องออกกำลังกายคุณจะสะสมไขมันเร็วขึ้นมากเพราะคุณไม่ได้ใช้คาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคเข้าไป
เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้คุณพลังงานสำหรับระยะเวลานานขึ้นทีละเล็กทีละน้อย ดังนั้นคุณจะรู้สึกเต็มอีกต่อไปและคุณจะมีพลังงานพร้อมสำหรับการออกกำลังกายมากขึ้น
กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น
เส้นใยที่พบในทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, แล้วคุณละหลีกเลี่ยงการสะสมไขมันและป้องกันโรคที่อาจมาพร้อมกับน้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นโรคเบาหวานและโรคอ้วน
อีกทั้งยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น:
วิธีทำให้ก้นของฉันกลมขึ้น
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ได้ชั่วร้ายโดยสิ้นเชิง
ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายสามารถเป็นเพื่อนคุณได้ในบางกรณี ในตอนเช้าบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นมากหลังจากนอนหลับโดยไม่มีอาหารเป็นเวลานาน
เวลาที่ดีที่สุดในการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือหลังออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของคุณได้ใช้ไกลโคเจนเป็นจำนวนมาก ดังนั้นคุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการเติมไกลโคเจนให้ร่างกาย
สรุป
เราได้ให้ข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องเข้าใจแล้วความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่อไปนี้คือบทสรุปของสิ่งที่เราได้เรียนรู้คาร์โบไฮเดรต:
