การฝึกอบรม

แบบฝึกหัดแบบเปิดและแบบปิด ไหนดีที่สุด?

มีหลายวิธีในการจำแนกการออกกำลังกายในโรงยิม สิ่งหนึ่งที่มักเข้าใจผิดคือความแตกต่างระหว่างการฝึกแบบเปิดและแบบปิด ในบทความนี้ ฉันจะอธิบายว่าความแตกต่างนั้นคืออะไรและอภิปรายว่าอะไรดีที่สุดสำหรับการใช้งานต่างๆ

อะไรคือความแตกต่างระหว่างแบบฝึกหัดแบบเปิดและแบบปิด?

การออกกำลังกายแบบเปิดเป็นการออกกำลังกายที่แขนขาของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระในอากาศ แทนที่จะออกแรงกดกับวัตถุแข็ง ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเปิด ได้แก่ การยืดขาและการบิดลูกหนู การออกกำลังกายที่มือของคุณเคลื่อนไหวโดยมีดัมเบลล์หรือสายเคเบิลอยู่ในนั้น ก็เป็นการออกกำลังกายแบบเปิดเช่นกัน

การออกกำลังกายแบบปิดเป็นการออกกำลังกายที่แขนขาของคุณเชื่อมต่อกับพื้นผิว ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบปิด ได้แก่ สควอทและวิดพื้น การดิปบาร์ขนานเป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบโซ่ปิด เพราะถึงแม้เนื้อตัวของคุณจะเคลื่อนขึ้นลงผ่านอวกาศ แต่มือของคุณก็ยังจับจ้องอยู่กับบาร์ดิป

ห่วงโซ่ที่เรียกว่าเป็นห่วงโซ่จลน์ของร่างกายซึ่งเป็นการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อและกระดูกที่ประกอบเป็นร่างกายของคุณ ด้วยการเคลื่อนไหวแบบโซ่ปิด ส่วนเพิ่มเติมของกระดูกและกล้ามเนื้อของร่างกายจะถูกตรึงไว้เพื่อดันเข้ากับพื้นผิว

กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้หญิง

โดยทั่วไปคุณจะพบว่าการจำแนกประเภทระหว่างแบบฝึกหัดแบบเปิดและแบบปิดจะสะท้อนถึงการจำแนกประเภทระหว่างแบบฝึกหัดแบบผสมและแบบแยกส่วน การออกกำลังกายแบบเปิดโซ่จะช่วยให้คุณสามารถแยกและกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อได้สะดวกยิ่งขึ้น เช่น เมื่อคุณยืดขาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ การออกกำลังกายแบบปิด เช่น สควอท เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้าด้วยกัน

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบโซ่ปิด การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อข้างหนึ่งจะทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออีกมัดหนึ่ง ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณทำสควอต การเคลื่อนไหวที่ข้อเข่าจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ข้อสะโพกและข้อเท้า

ตารางอาหารสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิง

ปัญหาการใช้งานจริง

ลองจินตนาการว่าคุณกำลังยืนยกน่องโดยใช้เครื่องยกน่อง นิ้วเท้าของคุณเชื่อมต่อกับบล็อกเท้าและร่างกายของคุณจะขยับขึ้นและลงเพื่อหดตัวและขยายกล้ามเนื้อน่อง เนื่องจากคุณกำลังผลักวัตถุที่ไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ (บล็อกน่อง) นี่จึงถือเป็นแบบฝึกหัดลูกโซ่แบบปิด

อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้เครื่องกดขา 45 องศาเพื่อยกน่องโดยให้นิ้วเท้าหันไปทางด้านล่างของแท่นและส้นเท้าอยู่ข้างใต้ จะเป็นการออกกำลังกายแบบเปิดโซ่ นั่นเป็นเพราะว่าอุ้งเท้าของคุณเคลื่อนออกจากตัวคุณ และคุณคือวัตถุที่มั่นคง

กล้ามเนื้อน่องไม่ทราบความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบโซ่เปิดและแบบปิด สิ่งเดียวที่กล้ามเนื้อน่องรู้คือมันดึงเอ็นซึ่งในทางกลับกันจะดึงกระดูกส้นเท้าเพื่อทำให้เท้าส่วนหน้าก้าวไปข้างหน้า

ประเด็นก็คือกล้ามเนื้อเป้าหมายไม่รู้ว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวหรืออย่างอื่นกำลังเคลื่อนไหวอยู่ อีกตัวอย่างหนึ่งคือเมื่อคุณทำการดึงขึ้น Lats ของคุณไม่รู้ว่าคุณกำลังลุกขึ้นไปที่ Pull-up Bar ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบ Chain Closed หรือไม่ว่าคุณจะทำ Lat Pulldown และ Bar กำลังเคลื่อนเข้าหาคุณ (Open Chain)

ดังนั้น เพื่อให้จำแนกกว้างๆ ว่าการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง (ลูกโซ่เปิดหรือปิด) ดีกว่าอีกประเภทหนึ่งโดยยึดตามการจำแนกประเภทนั้นล้วนๆ ถือเป็นเรื่องไร้สาระอย่างชัดเจน

ไหนดีที่สุด?

ฉันทามติในหมู่ชุมชนฟิตเนสว่าการออกกำลังกายแบบโซ่ปิดดีกว่าการออกกำลังกายแบบเปิดด้วยเหตุผลสองประการ:

กล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานร่วมกันในลักษณะผสมเพื่อทำให้การออกกำลังกาย 'มีประสิทธิภาพมากขึ้น'
การออกกำลังกายแบบปิดจะปลอดภัยกว่าสำหรับข้อต่อของคุณ

ลองพิจารณาประเด็นเหล่านี้โดยละเอียดอีกสักหน่อย

กล้ามเนื้อทำงานร่วมกัน

หากเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ เป้าหมายของคุณควรแยกกล้ามเนื้อทำงานออกจากกัน ดังนั้นถ้าคุณต้องการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมของคุณการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่คณะสี่คนของคุณทำหน้าที่ทั้งหมด

ออกกำลังกายผา

จากการออกกำลังกายทั้งสองประเภท การออกกำลังกายแบบเปิดโซ่จะดีกว่าในการแยกกล้ามเนื้อทำงาน

ความปลอดภัยร่วมกัน

บางคนแย้งว่าการออกกำลังกายแบบปิดจะช่วยให้คุณสามารถวางแรงหดตัวร่วมบนกล้ามเนื้อจากทั้งสองด้าน เพื่อไม่ให้ข้อต่อถูกดึงจากด้านใดด้านหนึ่งเท่านั้น พวกเขาอาจอ้างถึงท่าสควอต โดยที่ quadriceps ยืดเข่าและเอ็นร้อยหวายช่วยยืดสะโพกซึ่งช่วยหดตัวร่วมที่ด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา ซึ่งหมายความว่าเข่าไม่ได้ถูกดึงจากด้านใดด้านหนึ่งเหมือนกับในการออกกำลังกายแบบเปิด

อย่างไรก็ตาม คำอธิบายนี้ละเลยหลักการของการยับยั้งซึ่งกันและกัน- ตามหลักการนี้ กลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามจะปิดลงเมื่อกล้ามเนื้อตรงข้ามเปิดขึ้น ดังนั้นเมื่อคุณเปิดใช้งานคณะสี่คนในท่าสควอท เอ็นร้อยหวายจะปิดลง เป็นผลให้ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าแรงหดตัวในคณะสี่คนและการโต้แย้งว่าข้อต่อได้รับการปกป้องที่ดีกว่าก็แตกสลาย

ผู้ที่อ้างว่าการออกกำลังกายแบบโซ่ปิดโดยเนื้อแท้แล้วดีกว่าการออกกำลังกายแบบเปิดก็อ้างว่าการออกกำลังกายแบบเปิดโซ่อาจทำให้เข่าฉีกขาดได้ ตัวอย่างสำคัญที่พวกเขาอ้างถึงคือการยืดขา คำว่าการตัดเข่าหมายถึงการขยับปลายด้านบนของกระดูกหน้าแข้งจากปลายล่างของกระดูกโคนขาเมื่อคุณออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ผลการยึดเกาะที่เกิดขึ้นจากการดึงเอ็นควอดริเซ็ปขึ้นด้านบนนั้นมากกว่ามากความต้านทานตั้งฉากใช้ที่ด้านหน้าของข้อเท้า โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายจากการเคลื่อนตัวของกระดูกหน้าแข้ง ดังนั้น ความคิดที่ว่าเข่าของคุณสามารถเฉือนได้เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเปิดโซ่ เช่น การยืดขา นั้นจริงๆ แล้วเป็นเรื่องไร้สาระจริงๆ

ฟิตเนสไม่มีอุปกรณ์

การออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

บรรทัดล่าง

แบบฝึกหัดทั้งแบบลูกโซ่แบบปิดและแบบเปิดล้วนมีจุดเด่นในโปรแกรมการฝึกแบบรอบด้าน ดังที่เราได้เห็นอคติต่อ open chain และสนับสนุนการฝึกแบบปิด chain นั้นขึ้นอยู่กับตรรกะที่ผิดพลาดและข้อมูลที่ผิด หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายแบบ open chain ซึ่งจะทำให้คุณสามารถแยกและออกกำลังกล้ามเนื้อเป้าหมายผ่านช่วงการเคลื่อนไหวได้ อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือทำให้แข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยกน้ำหนักได้มากที่สุด ก็ควรเน้นการออกกำลังกายแบบโซ่ปิดให้มากขึ้นในโปรแกรมของคุณ

อ้างอิง →