การฝึกอบรมภาษาเยอรมัน

สร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คงความกระฉับกระเฉง หรือทำให้ใหญ่ขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งสามารถทำได้หลายวิธี และวันนี้เราจะพูดถึงวิธีการเฉพาะวิธีหนึ่ง

German Volume Training (GVT) เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมาก ซึ่งได้รับความนิยมจากโค้ชด้านความแข็งแกร่งยอดนิยม Charles Poliquin หรือที่รู้จักในชื่อ 'Strength Sensei' ในบทความนี้ เราจะอธิบายว่าคุณสามารถรวม GVT เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร

Volume Training ภาษาเยอรมันคืออะไร?

German Volume Training (GVT) มีดังต่อไปนี้:

ออกกำลังกายแบบผสมผสาน 1-2 ครั้ง (สควอท ดึงขึ้น เดดลิฟต์ เบนช์เพรส...)
ทำ 10 เซ็ต x 10 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
ตั้งเป้าที่ 60% ของ 1 RM ของคุณ (One Rep Max)
ช่วงเวลาพัก 60-90 วินาที

คุณควรตั้งเป้าไว้ที่ 10 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกสบายใจในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แต่อย่าพยายามเพิ่มน้ำหนัก คุณจะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อในช่วงสองสามเซ็ตสุดท้าย คุณไม่ควรทำชุดสุดท้ายของชุดสุดท้าย หากเบาเกินไป ให้เพิ่มน้ำหนักในครั้งต่อไปที่คุณทำ GVT

การออกกำลังกายแบบ Volume Training ของเยอรมัน

โปรแกรมนี้เน้นการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์:

วันที่ 2 (วันอังคาร): พักผ่อน
วันที่ 4 (พฤหัสบดี): พักผ่อน
วันที่ 6 (วันเสาร์): พักผ่อน
วันที่ 7 (วันอาทิตย์): พักผ่อน

วันที่ 1 (วันจันทร์) - หน้าอกและหลัง:

ท่า Bench Press: 10 เซ็ต x 10 ครั้ง
ท่ายกน้ำหนัก: 10 เซ็ต x 10 ครั้ง
Dumbbell Fly: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
Lat Pulldown: 3 ชุด x 10-12 ครั้ง

วันที่ 2 (วันพุธ) - ขาและหน้าท้อง:

บาร์เบลล์สควอช: 10 เซ็ต x 10 ครั้ง
ท่านอนงอขา: 10 เซ็ต x 10 ครั้ง
Cable Crunch: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
ท่านั่งยกน่อง: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง

วันที่ 3 (วันศุกร์) - ไหล่และแขน:

กดเหนือศีรษะ: 10 ชุด x 10 ครั้ง
บาร์เบลล์เคิร์ล: 10 เซ็ต x 10 ครั้ง
งอดัมเบลยกด้านหลังด้านข้าง: 3 ชุด x 12-15 ครั้ง
Hammer Curl: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง

GVT มีหลากหลายรูปแบบ และคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำนี้ สิ่งที่คุณสามารถทำได้คือผสมผสานหลักการบางประการเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

เช่น หากคุณมีกล้ามเนื้อไม่สมดุลและต้องการสร้างขาให้ใหญ่ขึ้น การทดลองกับ German Volume Training อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจเมื่อคุณฝึกร่างกายส่วนล่าง

คุณสามารถลองใช้โปรแกรมนี้ได้ประมาณ 2-6 สัปดาห์ จากนั้นไม่ต้องลองอีกครั้งอีกสักสองสามเดือน

เหตุใด Volume Training ของเยอรมันจึงมีประสิทธิภาพมาก?

GVT มีประสิทธิภาพมากด้วยเหตุผลหลักสี่ประการ:

ปริมาณการฝึกสูง: เรารู้ว่าปริมาณการฝึก (จำนวนเซ็ต x น้ำหนัก x จำนวนครั้ง) จะต้องเพิ่มขึ้นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ GVT ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณการฝึกโดยใช้การออกกำลังกายแบบผสมผสาน ซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้น

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน:โปรแกรมนี้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งมุ่งเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ สร้างแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

ปรับปรุงความแข็งแกร่ง: การออกกำลังกาย 10 เซ็ต 10 ครั้งโดยใช้การออกกำลังกายแบบผสมผสานจะช่วยให้คุณปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วย

การกู้คืน:เนื่องจาก GVT ทำให้คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง จึงช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลาง (ระบบประสาทส่วนกลาง) และกล้ามเนื้อได้พักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

German Volume Training มีประสิทธิภาพมากเพราะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณการฝึกโดยใช้การออกกำลังกายแบบผสมและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม

ข้อเสียของการฝึกอบรมภาษาเยอรมัน

แม้ว่าแผนการฝึกอบรมนี้จะมีประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน

ข้อเสียของ Volume Training ของเยอรมันมีดังต่อไปนี้:

สามารถทำซ้ำได้:การทำ 10 ครั้ง 10 ครั้งอาจทำให้รู้สึกน่าเบื่อได้หากคุณชอบการออกกำลังกายที่มีรูปแบบการออกกำลังกายมากกว่า

ฝึกซ้อมเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์:การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีประโยชน์ในตัวเอง แต่บางคนเช่นตัวฉันเองชอบออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูแบบแอคทีฟเบาๆ ก็ตาม

การฝึก German Volume Training มีข้อเสียหากคุณรักษาโครงสร้างที่เข้มงวด ดังนั้นอย่าลังเลที่จะปรับเปลี่ยนตามตารางเวลาและความชอบของคุณ

ใครใช้การฝึกอบรมภาษาเยอรมัน?

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ใช้โดยนักกีฬาระดับกลางและขั้นสูงกว่า

หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณควรหลีกเลี่ยงเพราะมันทำให้เกิดความเครียดในกล้ามเนื้อในระดับสูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณได้หากคุณไม่คุ้นเคยกับความเข้มข้นประเภทนี้

GVT เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อหากคุณรู้วิธีการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานด้วยรูปร่างที่ดี

คุณควรลอง Volume Training ภาษาเยอรมันหรือไม่?

ฉันขอแนะนำให้คุณลองใช้สไตล์การฝึกซ้อมนี้หากคุณกำลังอยู่บนที่ราบสูงหรือเพียงต้องการเปลี่ยนสิ่งต่างๆ

ลองใช้ 10 เซ็ต x 10 ครั้งโดยใช้การออกกำลังกายแบบผสมผสานในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

German Volume Training จะรับประกันความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น-

สรุป

German Volume Training ใช้ 10 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง โดยมีรูปแบบที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมผสาน 1-2 ครั้งระหว่างออกกำลังกาย
GVT เน้นการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างถูกต้อง
คุณสามารถใช้หลักการ German Volume Training บางอย่างกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้
GVT ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มปริมาณการฝึก