เพื่อที่จะก้าวหน้าอย่างแท้จริงในเส้นทางการออกกำลังกายของคุณ จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องเห็นภาพระดับความฟิตเริ่มต้นของคุณที่สมบูรณ์ ด้านหนึ่งที่มักถูกมองข้ามคือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนของกล้ามเนื้อ ในบทความนี้ เราจะเน้นไปที่แง่มุมที่สำคัญของสมรรถภาพโดยรวมของคุณ

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคืออะไร?

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือปริมาณแรงสูงสุดที่กล้ามเนื้อสามารถสร้างได้ เราสามารถวัดความแข็งแกร่งทั้งแบบคงที่และไดนามิกของเราได้ ความแข็งแรงคงที่จะทดสอบว่าบุคคลสามารถออกแรงกับวัตถุได้มากเพียงใดโดยไม่เคลื่อนที่ ในการทดสอบความแข็งแกร่งแบบไดนามิก บุคคลจะเคลื่อนย้ายโหลดภายนอก เราเรียกสิ่งนี้ว่าการทดสอบสูงสุดซ้ำ (RM) สามารถคาดการณ์จำนวนตัวแทนสูงสุดได้ 1 ครั้ง (1RM) จากการทดสอบหลายครั้ง

ความอดทนของกล้ามเนื้อคืออะไร?

ความอดทนของกล้ามเนื้อคือความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวซ้ำๆ เพื่อป้องกันแรงต้านในช่วงเวลาหนึ่ง ความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติของการหดตัวของกล้ามเนื้อในระดับต่ำซึ่งจำเป็นต้องรักษาไว้เป็นระยะเวลานาน เช่น เมื่อร่างกายทรงตัว ในการฝึกยกน้ำหนัก จะต้องทำซ้ำมากโดยใช้ความเข้มข้นต่ำ

การประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณ

การประเมินกล้ามเนื้อต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีในการประเมินความแข็งแรงของร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่างของคุณ พวกเขาจะต้องทำในโรงยิม

อย่าลืมอบอุ่นร่างกายอย่างเต็มที่ก่อนทำการประเมินความแข็งแรงต่อไปนี้ ดำเนินการการเคลื่อนไหวยืดแบบไดนามิกโดยที่คุณออกกำลังกาย เช่น แกว่งแขนและขาเต็มที่ ตลอดจนขยับแขนเข้าและออกในแนวนอนทั่วลำตัว

การทดสอบร่างกายส่วนบน

นอนบนม้านั่งราบพร้อมกับบาร์เบลล์ที่แร็คไว้ จากนั้นวางมือบนบาร์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หลังจากยกราวขึ้นจากชั้นวางแล้ว ให้ลดระดับลงจนถึงระดับหน้าอก จากนั้นดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กดหลังส่วนล่างลงบนเบาะของม้านั่ง

ในแง่ของน้ำหนักบนแท่ง ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวของคุณในหน่วยปอนด์ แล้วคูณด้วยตัวเลขในแผนภูมิด้านล่างที่ตรงกับกลุ่มอายุของคุณในคอลัมน์พอใช้หรือค่าเฉลี่ย นี่จะทำให้คุณมีน้ำหนักเริ่มต้น ลองออกกำลังกายแล้วบวกหรือลบน้ำหนักตามต้องการ

เป้าหมายของคุณคือค้นหาน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ในการทำซ้ำครั้งเดียว

หมายเหตุ: คุณควรให้คนที่ยืนอยู่ด้านหลังม้านั่งคอยมองเห็นคุณเมื่อคุณทำการประเมินการกดบัลลังก์หนึ่งครั้งสูงสุด (1RM)

แผนภูมิความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนของผู้ชาย

อายุ	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
ซูพีเรียร์	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
ยอดเยี่ยม	1.34	1.32	1.12	1.00 น	0.90	0.82
ดี	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
ยุติธรรม	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
ยากจน	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
แย่มาก	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

เพื่อให้เข้าใจวิธีใช้แผนภูมินี้ ลองดูตัวอย่าง:

ชายวัย 58 ปี หนัก 170 ปอนด์ ในการประมาณน้ำหนักเพื่อเริ่มทดสอบ 1RM ของเขา ให้คูณ 170 (น้ำหนักของเขา) ด้วย 0.71 (ค่าขั้นต่ำสำหรับความยุติธรรมในกลุ่มอายุของเขา) เพื่อให้ได้ 121 ตัวเลข 121 หมายถึงจำนวนน้ำหนักในหน่วยปอนด์ที่เขาควรจะสามารถนั่งแท่นกดได้ สำหรับ 1 RM โดยคำนึงถึงอายุของเขาและสมมติว่าเขาอยู่ในสภาพที่ยุติธรรม

แผนภูมิความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนของผู้หญิง

อายุ	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
ซูพีเรียร์	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
ยอดเยี่ยม	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
ดี	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
ยุติธรรม	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
ยากจน	0.53	0.51	0.47	0.43	0.39	0.38
แย่มาก	0.41	0.44	0.39	0.35	0.31	0.26

นี่คือตัวอย่างสำหรับผู้หญิง:หญิงอายุ 27 ปี หนัก 127 ปอนด์. ในการประมาณน้ำหนักเพื่อเริ่มทดสอบ 1RM ของเธอ ให้คูณ 127 (น้ำหนักของเธอ) ด้วย 0.59 (ค่าขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังกายในกลุ่มอายุของเธอ) เพื่อให้ได้ 75 ตัวเลข 75 แสดงถึงจำนวนน้ำหนักในหน่วยปอนด์ที่เธอควรจะสามารถนั่งบัลลังก์ได้ กด 1RM โดยคำนึงถึงอายุของเธอและสมมติว่าเธออยู่ในสภาพที่พอใช้

การทดสอบร่างกายส่วนล่าง

หากต้องการทดสอบระดับความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง คุณควรออกกำลังกายแบบกดขา ห้องออกกำลังกายของคุณจะมีเครื่องกดขาอย่างน้อยหนึ่งเครื่อง คุณนั่งในเครื่องแล้วดันแผ่นวางเท้าซึ่งเชื่อมต่อกับปึกน้ำหนัก เวลานั่งเครื่อง เข่าจะงอ เป้าหมายของคุณคือการดันขาของคุณจนเหยียดตรง

ใช้แผนภูมิต่อไปนี้เพื่อประเมินระดับความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างของคุณ

แผนภูมิความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างชาย (กดขา)

เรตติ้ง	น้ำหนัก
ยากจน	น้อยกว่าน้ำหนักตัว
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย	น้ำหนักตัว 1.5 เท่า
เฉลี่ย	2 x น้ำหนักตัว
เหนือค่าเฉลี่ย	น้ำหนักตัว 2.5 เท่า
ดีมาก	3 x น้ำหนักตัว
ยอดเยี่ยม	น้ำหนักตัว 4 เท่า

แผนภูมิความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างเพศหญิง

เรตติ้ง	น้ำหนัก
ยากจน	น้อยกว่าน้ำหนักตัว
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย	น้ำหนักตัว 1.5 เท่า
เฉลี่ย	2 x น้ำหนักตัว
เหนือค่าเฉลี่ย	น้ำหนักตัว 2.5 เท่า
ดีมาก	3 x น้ำหนักตัว
ยอดเยี่ยม	น้ำหนักตัว 3.5 เท่า

การประเมินความยืดหยุ่นของคุณ

นั่งและเข้าถึงการยืดนี้วัดความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกตรงและถอดรองเท้าออก วางเท้าของคุณราบกับกล่องโดยให้เข่าทั้งสองข้างราบกับพื้น ตอนนี้โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และยืดเส้นยืดสายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เป็นเวลาสองวินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการเคลื่อนไหวกระตุก และปลายนิ้วยังคงระดับและขาราบ ให้เพื่อนวัดระยะยืดตามกล่อง

แผนภูมิต่อไปนี้แสดงบรรทัดฐานสำหรับการทดสอบแบบซิทแอนด์รีช:

ผลลัพธ์	ผู้ใหญ่ชาย	ผู้ใหญ่เพศหญิง
ยอดเยี่ยม	>34 ซม	>37ซม
เหนือค่าเฉลี่ย	28-33 ซม	33-36 ซม
เฉลี่ย	23-27 ซม	29-32 ซม
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย	16-22 ซม	23-28 ซม

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

ประเมินความทนทานของกล้ามเนื้อ

หากต้องการวัดความทนทานของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน คุณควรทำการทดสอบวิดพื้น ผู้ชายควรใช้ท่าวิดพื้นสไตล์ทหารมาตรฐานโดยให้มือและเท้าแตะพื้นเท่านั้น ผู้หญิงสามารถเลือกใช้ท่างอเข่าได้ หากจำเป็น โดยให้เข่าอยู่บนพื้น วางมือทั้งสองข้างของหน้าอกและหลังตรง วิดพื้นให้ได้มากที่สุดโดยมีรูปร่างที่ดีจนหมดแรง นับจำนวนวิดพื้นทั้งหมดที่ทำได้

ตรวจสอบผลลัพธ์ของคุณกับแผนภูมิต่อไปนี้

แผนภูมิความอดทนส่วนบนของชาย

อายุ	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
ซูพีเรียร์	>39	>36	>30	>22	>21	>18
ยอดเยี่ยม	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
ดี	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
ยุติธรรม	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
ยากจน	<17	<16	<11	<9	<6	<4

แผนภูมิความอดทนของร่างกายส่วนบนของผู้หญิง

อายุ	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
ซูพีเรียร์	>33	>30	>27	>24	>21	>17
ยอดเยี่ยม	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
ดี	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
ยุติธรรม	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
ยากจน	<11	<9	<7	<4	<1	<1

เพื่อประเมินความทนทานของลำตัว คุณควรทำการทดสอบซิทอัพ นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า เท้าราบ และวางมือบนต้นขา เกร็งหน้าท้องโดยบีบแล้วยกให้สูงพอที่มือจะสัมผัสถึงหัวเข่า อย่าดึงคอหรือศีรษะ และหลังส่วนล่างราบกับพื้น ดำเนินการต่อเป็นเวลาหนึ่งนาที หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ควรหลีกเลี่ยงการทดสอบนี้

ตรวจสอบผลลัพธ์ของคุณกับแผนภูมิต่อไปนี้

แผนภูมิความแข็งแกร่งของความทนทานหลัก: ชาย

อายุ	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
ซูพีเรียร์	>61	>54	>50	>46	>42	>38
ยอดเยี่ยม	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
ดี	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
ยุติธรรม	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
ยากจน	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
แย่มาก	<36	<33	<30	<24	<19	<15

แผนภูมิความแข็งแกร่งของความทนทานหลัก: เพศหญิง

อายุ	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
ซูพีเรียร์	>54	>50	>41	>37	>29	>27
ยอดเยี่ยม	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
ดี	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
ยุติธรรม	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
ยากจน	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
แย่มาก	<28	<24	<20	<14	<10	<3

สรุป

เมื่อประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน ความทนทานของกล้ามเนื้อลำตัว และความยืดหยุ่นแล้ว ตอนนี้คุณมีระดับพื้นฐานที่ดีในการสร้างแล้ว ตอนนี้มันขึ้นอยู่กับคุณแล้วที่จะดำเนินการโปรแกรมการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้าที่มีความสมดุลและก้าวหน้า เพื่อทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ยืดหยุ่นมากขึ้น และมีกล้ามเนื้อมากขึ้น