เวลาและความพยายามที่คุณต้องมีเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องตลก ต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีกว่าจะมีร่างกายที่แข็งแรงและดูดีจนคุณสามารถภาคภูมิใจได้เสมอ

ยิ่งคุณคงความสม่ำเสมอในการฝึกมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งเห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจมากขึ้นเท่านั้น ในทำนองเดียวกัน ยิ่งคุณท้าทายร่างกายอย่างต่อเนื่อง คุณก็ยิ่งเห็นการเติบโตและความก้าวหน้ามากขึ้นเท่านั้น

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณทำสิ่งที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง? จะเกิดอะไรขึ้น หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานๆ? พวกเขาพูดว่า 'สิ่งที่คุณไม่ได้ใช้ คุณสูญเสีย' หมายความว่าเวลาที่คุณใช้ออกกำลังกายทั้งหมดนั้นไร้ค่าหรือเปล่า?

บทความนี้จะพูดถึงแนวคิดเรื่องการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากการฝึกซ้อมและวิธีป้องกัน

การกักขังคืออะไร?

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีสมรรถนะสูงหรือผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย คุณจะเผชิญกับการหยุดชะงักในการฝึกซ้อมอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งอาจทำให้เป้าหมายของคุณล้มเหลว ตัวอย่างเช่น คุณอาจประสบกับอาการบาดเจ็บหรือสภาวะทางการแพทย์ที่ทำให้คุณต้องอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน บางครั้งอาจเป็นการลดแรงจูงใจโดยสิ้นเชิงหรือเป็นเพียงการพักร้อนที่ยาวนาน

เข้ามากักตัว. การไม่ฝึกคือการสูญเสียการปรับตัวทางสรีรวิทยาและสมรรถภาพบางส่วนหรือทั้งหมด เนื่องจากการลดหรือการหยุดการฝึก

ในระหว่างที่อยู่ในภาวะกักตัว คุณจะเริ่มสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายอันเป็นผลจากการหยุดการฝึก

การออกกำลังไม่เพียงส่งผลต่อกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อระบบอื่นๆ ในร่างกายด้วย ส่งผลให้ความทนทานต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมลดลง และทำให้น้ำหนักตัวและมวลไขมันเพิ่มขึ้น

ฉันกินอะไรก่อนไปออกกำลังกายได้

การสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณผ่านกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้าง) และการสลายโปรตีนอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาการทำงานตามปกติของร่างกาย

กระบวนการที่ขัดแย้งกันทั้งสองกระบวนการนี้จะกำหนดว่าคุณจะได้รับ สูญเสีย หรือรักษามวลกล้ามเนื้อไว้หรือไม่ เมื่อการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อมากกว่าการสังเคราะห์โปรตีนเป็นเวลานาน คุณจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน หากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ คุณจะเห็นได้ว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ในกรณีของการ detraining การใช้กล้ามเนื้อเป็นเวลานานจะลดการสังเคราะห์โปรตีน ส่งผลให้เกิดการสลายโปรตีนมากขึ้นซึ่งนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ

นี่คือเหตุผลว่าทำไมแขนขาจึงเล็กลงเมื่อเทียบกับอีกด้านหนึ่งเมื่อถูกตรึงไว้เป็นเวลานาน

คุณสูญเสียกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน?

สมมติว่าคุณคงการควบคุมอาหารหลังจากหยุดการฝึก อัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำทุกวันเป็นหลัก

ภายใน 2 สัปดาห์:เว้นแต่คุณจะป่วยติดเตียงและสามารถทำงานพื้นฐานในชีวิตประจำวันได้ เช่น สุขอนามัย การยืนและเดิน คุณจะไม่สูญเสียกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัดภายในสองสัปดาห์หลังจากออกกำลังกาย

กิจกรรมง่ายๆ ในแต่ละวันก็เพียงพอแล้วที่จะป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อแม้ว่าคุณจะไม่ได้ยกน้ำหนักก็ตาม เพราะการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะยังคงกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณโดยอัตโนมัติ

ภายใน 2-3 สัปดาห์:คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นการลดลงอย่างมากของมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการฝ่อหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ

แต่ก่อนที่คุณจะเสียใจกับเวลาที่อยู่นอกยิม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการสูญเสียเหล่านี้มีสาเหตุหลักมาจากการลดลงของน้ำและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ คุณสามารถฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณกลับมาออกกำลังกายตามปกติ

วรรณกรรมส่วนใหญ่บอกเราว่าการกักขัง 3 สัปดาห์อาจเป็นเพดานก่อนที่เราจะเห็นว่าร่างกายของเราสูญเสียและเปลี่ยนแปลงอย่างมาก

ใน 2 เดือน:กศึกษาตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาระบุว่าการฝึก 2 เดือนสำหรับมือใหม่สามารถลดกำไรลงได้ประมาณ 50% อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าอัตราการลดลงแบบเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับนักกีฬายกขั้นสูงหรือไม่

นี่อาจเป็นการสูญเสียครั้งใหญ่และลดกำลังใจสำหรับบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องใช้เวลาหลายปีกว่าจะได้กล้ามเนื้อเหล่านั้น แต่จะลดลงเพียงครึ่งหนึ่งเนื่องจากอาการบาดเจ็บหรือตารางงานยุ่ง โชคดีที่วิทยาศาสตร์บอกเราว่าคุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนอีกปีหนึ่งเพื่อรับผลประโยชน์เหล่านั้นกลับคืนมา

การออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

หน่วยความจำของกล้ามเนื้อ

มีความจำของกล้ามเนื้ออยู่ ความจริงที่ว่า กล้ามเนื้อและความแข็งแรงกลับคืนมาได้เร็วกว่ามาก เมื่อเทียบกับการเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตั้งแต่เริ่มต้น

ทักษะการเคลื่อนไหวที่เรียนรู้ เช่น เดดลิฟท์ และสควอท จะถูกเก็บไว้ในสมองน้อยตลอดไป

ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมมากขึ้นเท่านั้น ด้วยการทำซ้ำๆ ในที่สุดงานก็จะกลายเป็นจิตใต้สำนึกและไม่ต้องใช้ความพยายามเลย

แม้จะหยุดพักไปนาน ระบบประสาทและกล้ามเนื้อก็ถูกตั้งโปรแกรมให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นี่เป็นสาเหตุที่คุณไม่สามารถยกเลิกการเรียนรู้วิธีขี่จักรยานหรือว่ายน้ำได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำมาเป็นเวลานานก็ตาม

กล้ามเนื้อของคุณจะปรับตัวให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นในครั้งแรกที่คุณเริ่มฝึกโดยการเพิ่มนิวเคลียสของเส้นใยกล้ามเนื้อ (ไมโอนิวเคลียส) ภายในกล้ามเนื้อ

ผลการศึกษาพบว่านิวเคลียสส่วนใหญ่ยังคงอยู่แม้จะไม่ได้ฝึกมาเป็นเวลานานก็ตาม ซึ่งหมายความว่าหากคุณกลับไปที่ยิมและเริ่มยกอีกครั้ง กล้ามเนื้อของคุณจะข้ามกระบวนการสร้างนิวเคลียสใหม่ ส่งผลให้มีอัตราการเพิ่มความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตเร็วขึ้น

คุณจะป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

หากคุณวางแผนที่จะใช้เวลาอยู่ห่างจากยิมเป็นเวลานานหรือเพียงแค่ไม่สอดคล้องกับกิจวัตรการฝึกซ้อมของคุณ มีวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษากล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น

1. อยู่ในการบำรุงรักษาแคลอรี่

เป็นเรื่องปกติที่จะสรุปว่าการกินแคลอรี่มากขึ้น (แคลอรี่ส่วนเกิน) จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้เมื่อเทียบกับการกินน้อยลง (การขาดดุลแคลอรี่) อย่างไรก็ตาม การทบทวนวรรณกรรมพบว่าคุณได้รับไขมันมากขึ้นและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเนื่องจากมีแคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่ได้ออกกำลังกาย

การยึดมั่นในการบำรุงรักษาแคลอรี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดรักษามวลกล้ามเนื้อโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มไขมันแคลอรี่บำรุงรักษาคือจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่ร่างกายต้องการเพื่อรองรับการใช้พลังงาน นี่หมายถึงการรับประทานอาหารให้เพียงพอโดยไม่เพิ่มหรือลดน้ำหนัก

แบบฝึกหัดลูกโซ่แบบปิดคืออะไร

ในการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องบำรุงรักษา ให้คูณน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ด้วย 15

2. กินโปรตีนให้มากขึ้น

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหากควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือการรักษาปริมาณโปรตีนให้สูงในช่วงที่ไม่มีกิจกรรมจะช่วยลดอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อ

คุณต้องการอย่างน้อย0.7 ปอนด์ถึง 1.0 ปอนด์ต่อปอนด์ (1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม)ของน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีรูปร่างผอมเพรียวเท่าไร คุณก็ยิ่งมีโอกาสได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น

3. ใช้กล้ามเนื้อของคุณ

แม้ว่าคุณจะใช้เวลาว่างจากการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายยังคงเป็นสิ่งสำคัญ กิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดินทุกวันเป็นเวลา 30 นาที ก็เพียงพอที่จะชะลออัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อได้

ยังดีกว่าถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำแม้ในช่วงวันหยุดพักร้อน การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากนักเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ นักวิจัยแนะนำว่าคุณต้องการเพียง 1/3 ของปริมาตรการฝึกเดิมเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

แม้ว่าแนวคิด 'สิ่งที่คุณไม่ได้ใช้ คุณจะสูญเสีย' นั้นมีอยู่จริง แต่ก็เป็นจริงเช่นกันที่ 'น้อยกว่าดีกว่าไม่มีเลย' ดังนั้นให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวแม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกก็ตาม

เคล็ดลับโบนัส

หากคุณกำลังประสบอาการบาดเจ็บ อย่าฝืนตัวเองให้ฝึกผ่านมันไป เพราะจะทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลงและต้องพักฟื้นเป็นเวลานาน

ให้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ หรือทำกิจกรรมทางกายที่ปลอดภัยและสนุกสนานแทน ซึ่งจะไม่ทำให้ส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บตึงเครียด โปรดจำไว้ว่าความจำของกล้ามเนื้อเป็นเครื่องมือที่ทรงพลัง และคุณไม่จำเป็นต้องรีบเร่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

บทสรุป

คุณจะพบกับการหยุดชะงักในกิจวัตรการฝึกซ้อมซึ่งอาจส่งผลต่อความก้าวหน้าของคุณและยังส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่คุณทำงานหนักเพื่อให้ได้มา

การงดการฝึกนานเกิน 3 สัปดาห์จะส่งผลให้สูญเสียกล้ามเนื้ออย่างมากและลดกำไรลงครึ่งหนึ่ง

ข่าวดีก็คือ คุณสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและฟื้นกล้ามเนื้อได้หากคุณเริ่มฝึกอีกครั้ง ต้องขอบคุณหน่วยความจำของกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการลาออกจากยิม จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาแคลอรี่ให้เพียงพอ กินโปรตีนให้มากขึ้น และกระตือรือร้นอยู่เสมอเพื่อลดอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อ

อ้างอิง →

1. เอเธอร์ตัน, พี. และสมิธ, เค. (2012) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองต่อโภชนาการและการออกกำลังกาย
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013) กล้ามเนื้อโครงร่างลีบระหว่างการเลิกใช้ระยะสั้น: ผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อน้อยที่เกี่ยวข้องกับอายุ
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. และ Willoughby, D. (2017) การยกระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึกแบบใช้แรงต้านในผู้ชายที่ได้รับการฝึกจะคงอยู่ต่อไปหลังจากฝึกได้ 2 สัปดาห์ และไม่ได้รับผลกระทบที่แตกต่างกันจากการเสริมเวย์โปรตีน
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011) ผลของการฝึกความต้านทานเป็นระยะและต่อเนื่องต่อ CSA ของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้ชายที่ไม่เคยฝึกมาก่อน
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012) การเปรียบเทียบภาวะกล้ามเนื้อโตเกินหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องและเป็นระยะเป็นเวลา 6 เดือน
6. เลเกอร์, บี., คาร์โตนี่, ร., พราซ, เอ็ม., ลามอน, เอส., เดเรียซ, โอ., เครตเตนันด์, เอ., โกเบเลต์, ซี., โรห์เมอร์, พี., คอนเซลมันน์, เอ็ม., ลูธี, เอฟ. & รัสเซล, เอ. (2006) Akt ส่งสัญญาณผ่าน GSK-3beta, mTOR และ Foxo1 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์และการฝ่อ
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. และ Egner, I. (2010) ไมโอนิวเคลียสที่ได้มาจากการออกกำลังกายมากเกินไปจะเกิดขึ้นก่อนการเจริญเติบโตมากเกินไป และไม่สูญหายไปจากการถูกควบคุม
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013) กลยุทธ์ทางโภชนาการเพื่อต่อต้านการฝ่อของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการเลิกใช้และเพื่อปรับปรุงการฟื้นตัว
9. Bickel, S. , Cross, J. และ Bamman, M. (2011) การออกกำลังกายเพื่อรักษาความสามารถในการปรับตัวของการฝึกความต้านทานในเด็กและผู้ใหญ่