แบบฝึกหัด GHD ที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย
คุณรู้ไหมว่ามีอุปกรณ์ที่น่าทึ่งที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ นอกเหนือจากการทำสควอตและเดดลิฟท์
หากหลังส่วนล่าง ก้น หรือเอ็นร้อยหวายของคุณต้องการการทำงานพิเศษ และคุณเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท คุณจะต้องชอบ GHD หรือที่รู้จักในชื่อ Glute-Ham Developer
เครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่ในยิมอธิบายตัวเองได้ แต่ GHD ดูเหมือนจะซับซ้อนและน่ากลัวเกินไปสำหรับหลายๆ คน ดังนั้นพวกเขาจึงข้ามมันไปในรายการโดยไม่รู้ว่าพวกเขากำลังพลาดจุดแข็งที่สำคัญบางอย่างที่เครื่องนี้มีให้
บทความนี้จะกล่าวถึงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้กับ GHD และวิธีรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
โซ่หลังคืออะไร?
ด้านหลังของร่างกายตั้งแต่ด้านหลังศีรษะไปจนถึงส้นเท้าเรียกว่าโซ่ด้านหลัง ซึ่งรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญ เช่น เอ็นร้อยหวาย ก้น น่อง และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
การศึกษาพบว่าการละเลยโซ่ด้านหลังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลต่อสมรรถภาพทางกีฬาด้วย
น่าเสียดายที่หลายคนมีโซ่ตรวนด้านหลังที่อ่อนแอ และส่วนที่แย่ที่สุดคือเราอาจไม่รู้ด้วยซ้ำ งานบนโต๊ะและไลฟ์สไตล์สมัยใหม่มีส่วนทำให้เกิดปัญหานี้ ควบคู่ไปกับความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อโซ่ด้านหน้า เช่น หน้าอก หน้าท้อง และท่าควอด มีแนวโน้มที่จะได้รับความสนใจมากขึ้นในกิจวัตรการออกกำลังกายยอดนิยม เช่น การกดบัลลังก์ วิดพื้น และการวิ่ง .
GHD เป็นเฟรมคงที่ที่ช่วยให้คุณปลอดภัยในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทต่างๆ ทำให้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับด้านหลังของคุณและปรับปรุงร่างกายของคุณกล้ามเนื้อล้าหลัง-
วิธีรวม GHD ไว้ในกิจวัตรของคุณ
แม้จะมีรูปลักษณ์ภายนอก คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาชั้นยอดเพื่อออกกำลังกายโดยใช้ GHD
เครื่องนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อรักษาข้อเท้า เข่า และข้อสะโพกของคุณให้มั่นคงและขั้นพื้นฐานแกนกลางและความแข็งแรงของสะโพก คุณสามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทโดยใช้ GHD ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรวม GHD เข้ากับกิจวัตรของคุณคือการค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกาย GHD ให้กับคุณการออกกำลังกายก้นและร่างกายส่วนล่าง-
คำแนะนำสั้นๆ มีดังนี้
- ใช้จำนวนครั้งต่ำถึงปานกลาง และค่อยๆ ปรับจำนวนครั้งเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
- อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพก เข่า ข้อเท้า และเท้าของคุณเข้าที่
- คุณสามารถฝึกโดยมีนักสืบยืนอยู่ตรงหน้าคุณได้
- หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย ให้สร้างพื้นฐานแกนกลางลำตัวและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างก่อนที่จะเพิ่ม GHD ลงในกิจวัตรของคุณ
- เพื่อความก้าวหน้าและการออกกำลังกาย GHD มากเกินไป คุณสามารถถือบาร์เบลที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ต่อไปนี้คือวิธีตรวจสอบว่าคุณมีความแข็งแกร่งและความคล่องตัวที่จำเป็นก่อนทำแบบฝึกหัด GHD หรือไม่:
คุณควรออกกำลังกายนานแค่ไหนต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
- ติดตั้งเครื่อง GHD ยึดข้อเท้า เข่า และสะโพกไว้บนแผ่นรอง และตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าของคุณวางราบบนแผ่นรองฝ่าเท้า
- ลดลำตัวลงเพื่อให้ขนานกับพื้น
- หากคุณสามารถดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีโดยไม่มีความเจ็บปวดและรู้สึกมั่นใจ แสดงว่าคุณพร้อมแล้ว
หากคุณไม่สามารถรักษาหรือทำการเคลื่อนไหวนี้ได้ ให้ใช้เวลามากขึ้นในการออกกำลังกายแบบบริหารสะโพกและหลัง เช่น ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพก ท่าบริหารสะโพก และเดดลิฟท์
GHD กับเก้าอี้โรมัน
ทั้ง GHD และ Roman Chair ได้รับการออกแบบมาเพื่อเน้นบริเวณหลังส่วนล่าง แต่ GHD ให้ความยืดหยุ่นมากกว่าในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลายมัดของห่วงโซ่ด้านหลัง รวมถึงเอ็นร้อยหวาย น่อง และแม้แต่แกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อสะโพก และให้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายยิ่งขึ้น .
หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและเน้นที่หลังส่วนล่างและบั้นท้าย ให้ใช้เก้าอี้โรมันก่อนเนื่องจากฝึกได้ง่ายกว่า โดยพื้นฐานแล้วทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของคุณ
แบบฝึกหัด GHD ที่ดีที่สุด
ยกกลูตแฮม
การออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพแทนเดดลิฟท์ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และน่องด้วย ที่จริงแล้ว มีการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ส่วนใหญ่
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนเครื่อง GHD คว่ำหน้าลงโดยให้ข้อเท้าอยู่ใต้แผ่นรองฝ่าเท้า ต้นขาบนแผ่นรอง และเข่าที่ด้านล่างของแผ่นรอง
- รักษาร่างกายของคุณให้ตรงและใช้กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกร่างกายส่วนบนขึ้นไปบนเพดาน
- ทำต่อไปจนกว่าร่างกายส่วนบนของคุณจะอยู่ในแนวตั้งโดยสมบูรณ์และสร้างมุม 90 องศากับหลังเข่าของคุณ
- ลดระดับตัวเองลงช้าๆ
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ส่วนขยายด้านหลัง GHD
ท่าออกกำลังกายนี้คล้ายกับท่า Glute-ham Raise มาก โดยการห้อยเอวไว้เหนือขอบด้านหน้าของแผ่นรอง คุณจะสามารถเปลี่ยนจุดเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าบนเครื่อง GHD โดยให้สะโพกอยู่บนแผ่นรองและเท้าของคุณอยู่ใต้แผ่นรองฝ่าเท้า
- งอเอวและลดร่างกายส่วนบนลงบนพื้นจนกระทั่งเอวงอ 90 องศา
- วางมือบนศีรษะหรือไขว้ไว้เหนือหน้าอก
- ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อยกร่างกายส่วนบนขึ้นไปทางเพดาน
- ลดระดับตัวเองลงช้าๆ
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
แผนการที่จะช่วยให้คุณสร้างขาให้แข็งแรงมีดังนี้:
การต่อสะโพก GHD
แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของโซ่ด้านหลังและเน้นไปที่การเปิดใช้งานอุปกรณ์ยืดสะโพก และยังถือเป็นการแนะนำ GHD ที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นอีกด้วย
การตั้งค่าและการดำเนินการจะคล้ายกับส่วนขยาย GHD Back ในท่าบริหารนี้ คุณต้องวางสะโพกให้พ้นจากขอบของแผ่นรองและรักษาหลังส่วนล่างให้ว่าง
ทำอย่างไร:
- นอนคว่ำหน้าลงบนเครื่อง GHD โดยให้สะโพกอยู่บนแผ่นรองและเท้าอยู่ใต้แผ่นรองฝ่าเท้า
- วางมือไว้บนหน้าอก
- วางสะโพกของคุณให้ห่างจากขอบของแผ่นรองและรักษาหลังส่วนล่างให้ว่าง
- ลดระดับตัวเองลงช้าๆ
- เกร็งตัวยืดสะโพกของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
GHD ลุกขึ้นนั่ง
แม้จะมีชื่อ GHD ยังสามารถใช้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพกได้ ทำให้เป็นเครื่องมือเสริมความแข็งแกร่งอันทรงพลัง
ทำอย่างไร:
- นั่งบนเครื่อง GHD และยึดเท้าของคุณบนจานโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน
- วางเอ็นร้อยหวายไว้บนแผ่นรอง โดยให้บั้นท้ายห้อยลงมาจนสุดเพื่อให้คุณงอได้เล็กน้อย
- ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง
- บริหารแกนกลางลำตัวและลุกขึ้นนั่ง โดยให้หลังตรงและยกหน้าอกขึ้น
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
GHD กระทืบเฉียง
หากคุณต้องการตัดแต่งบางส่วนรักจับท่าครันช์ GHD สามารถกระตุ้นการพัฒนาหน้าท้องแบบเฉียงได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ทำอย่างไร:
- นอนตะแคงบนเครื่อง GHD โดยไขว้ขาและนิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง
- วางมือบนศีรษะหรือกอดอก
- ยึดแกนของคุณและงอเฉพาะด้านข้างของหน้าท้องเพื่อลดร่างกายส่วนบนให้ใกล้กับพื้นมากที่สุด
- เกร็งตัวเฉียงในอีกด้านหนึ่งและดันตัวกลับขึ้นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยคงความตึงเครียดไว้สักครู่ก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
- สลับไปอีกด้านหนึ่ง
ความคิดสุดท้าย:
ผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ Chain Chain ในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างและความผิดปกติของกระดูกสันหลังอื่นๆ สามารถปรับปรุงความเจ็บปวดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
การรวม GHD และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่เน้นที่ด้านหลังของคุณ จะทำให้คุณสามารถเพิ่มสมรรถภาพและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับไลฟ์สไตล์สมัยใหม่ของเราได้
ประเด็นสำคัญ
โดยรวมแล้ว GHD เป็นอุปกรณ์ที่ทรงพลังในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การผสมผสานการออกกำลังกาย GHD เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดหรือผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย เครื่อง GHD เป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการยกระดับการฝึกของคุณไปอีกระดับและบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ
อ้างอิง →- _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021) การฝึกใช้แรงต้านหลังโซ่เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายทั่วไปและโปรแกรมการเดินเพื่อรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังในประชากรทั่วไป: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า เวชศาสตร์การกีฬา - เปิด, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w-
- _Timmins, R. G. , Bourne, M. N. , Shield, A. J. , Williams, M. D. , Lorenzen, C. , & Opar, D. A. (2016) พังผืดลูกหนูสั้นและความอ่อนแอของงอเข่าประหลาดเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายในฟุตบอลชั้นสูง (ฟุตบอล): การศึกษาตามรุ่นในอนาคต วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ, 50(24), 1524–1535https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362-
- _van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019) รวมการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายนอร์ดิกในโครงการป้องกันการบาดเจ็บช่วยลดอัตราการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวายลงครึ่งหนึ่ง: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของนักกีฬา 8,459 คน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ, 53(21), 1362–1370https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045-
