นักกีฬาและโค้ชกีฬาใช้คำว่า Overtraining เป็นจำนวนมาก และได้รับความนิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

แต่จริงๆ แล้ว Overtraining หมายความว่าอย่างไร?

จะกินอะไรเพื่อตัด

แม้ว่าจะมีการถกเถียงกันเกี่ยวกับการมีอยู่ของการฝึกมากเกินไปและความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าผู้คนจำนวนมากประสบกับผลกระทบดังกล่าว และมีการศึกษาที่สนับสนุนเรื่องนี้

การโอเวอร์เทรนนิ่งคืออะไร?

ร่างกายของคุณมีกระบวนการปรับสมดุลที่ไม่เหมือนใครเพื่อฟื้นตัวจากความเครียดทางร่างกายที่คุณใส่ลงในการออกกำลังกาย

ร่างกายใช้เวลานี้เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน) และปรับปรุงประสิทธิภาพ

การฝึกโอเวอร์เทรนนิ่งเกิดขึ้นเมื่อสมดุลระหว่างการฝึกและการฟื้นตัวของคุณหยุดชะงัก

สิ่งนี้ส่งผลให้ความแข็งแกร่ง ความอดทน และประสิทธิภาพโดยรวมของคุณลดลงอย่างเห็นได้ชัดซึ่งสามารถคงอยู่ได้นานกว่า 2-3 สัปดาห์

ความเครียดทางร่างกายเรื้อรังรวมกับการฟื้นตัวที่ไม่ดี และการขาดความหลากหลายในกิจวัตรการฝึกของคุณอาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินไปและความเมื่อยล้าได้

การฝึกมากเกินไปสามารถหยุดความสามารถในการก้าวหน้าตามเป้าหมายการออกกำลังกายและค่อยๆ สูญเสียความแข็งแกร่ง

การลักพาตัวสะโพกเอนไปข้างหน้า

ผลของการฝึกมากเกินไป:

• ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
• ประสิทธิภาพลดลง
• เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• เพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย
• เพิ่มความวิตกกังวลและความไม่สมดุลทางอารมณ์
• ไม่สามารถมีสมาธิและจัดการการนอนหลับของคุณได้

Overtraining แตกต่างจาก Overreaching และความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลางอย่างไร?

เกินขอบเขต

ในแง่หนึ่ง การฝึกมากเกินไปเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกมากเกินไปซึ่งกินเวลาน้อยกว่า 2-4 สัปดาห์

เมื่อคุณอยู่ในสภาวะที่เอื้อมมือมากเกินไป คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิด

นอกจากนี้ คุณอาจพบการฟื้นตัวจากการทำชุดนานกว่าปกติ

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับเรื่องนี้คือคุณสามารถใช้ช่วงเวลานี้เพื่อเน้นช่วงการฟื้นตัวของคุณและใช้ประโยชน์จากระยะนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการชดเชยขั้นสูงสุดเพื่อเพิ่มผลกำไรของคุณให้สูงสุด

การชดเชยพิเศษเป็นปรากฏการณ์ที่สามารถทำได้เมื่อคุณจับคู่การฝึกกับเวลาพักฟื้นที่เหมาะสม

ร่างกายของคุณจะปรับตัวได้ดียิ่งขึ้นตามความต้องการของการกระตุ้นที่มากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การได้รับที่มากขึ้นและเพิ่มขีดความสามารถในการแสดงในระดับที่สูงขึ้น

กุญแจสำคัญคือการสังเกตสัญญาณของการเข้าถึงมากเกินไปตั้งแต่เนิ่นๆ ก่อนที่จะนำไปสู่การฝึกมากเกินไปและมุ่งเน้นไปที่การฟื้นฟูแทนเพื่อให้บรรลุปรากฏการณ์การชดเชยขั้นสูง

ความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง

การถูกฝึกมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้สมองของคุณเหนื่อยล้าตลอดเวลา

ส่งผลให้การทำงานของคอร์เทกซ์ซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวและการวางแผนลดลง

การฝึกมากเกินไปอาจทำให้ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ล้าได้ ส่งผลให้ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อไม่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะฉีกขาด

คุณอาจประสบปัญหาในการฝึกกล้ามเนื้อเมื่อต้องทำงานที่ต้องใช้กำลังมาก หากคุณอยู่ในภาวะเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง

ความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลางคือวิธีที่ร่างกายบอกว่ายังไม่พร้อมที่จะทำอะไรที่ต้องใช้กำลังมากเหมือนเมื่อก่อน

คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อป้องกันการฝึกมากเกินไป?

• ปรับแต่งโปรแกรมการฝึกอบรมตามความสามารถของคุณ
• กำหนดและติดตามเป้าหมายของคุณ
• คูลดาวน์หลังการฝึก
• รับประทานอาหารที่สมดุล
• พักผ่อนอย่างจริงจัง
• รักษาความชุ่มชื้น
• การทำสมาธิ
• เพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรการฝึกซ้อมของคุณ
• ลดปริมาณการออกกำลังกายของคุณ (สัปดาห์โหลด)

คุณต้องพักผ่อนและมีช่วงเวลาที่เหมาะสมหลังจากออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานหลายสัปดาห์เพื่อป้องกันการฝึกมากเกินไป

นี่เป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นการเติบโตที่เหมาะสมและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณต่อไป

การกำหนดระยะเวลาหมายความว่าคุณต้องสร้างสมดุลในการออกกำลังกาย

มันจะช่วยได้ถ้าคุณค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและปริมาณของการออกกำลังกายไปพร้อมๆ กับการจัดสรรรอบสำหรับการดีโหลดและการฟื้นตัว

การเปลี่ยนการฝึกเป็นความเข้มข้นสูงและความเข้มข้นต่ำจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์สูงสุด

นอกจากนี้ การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย

การออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ และการเพิ่มความต้านทานเพื่อท้าทายร่างกายของคุณด้วยจังหวะเวลาที่เหมาะสมสามารถป้องกันไม่ให้ความคืบหน้าของคุณแย่ลงได้

การฝึกมากเกินไปสามารถป้องกันได้ด้วยการปรับกิจวัตรการฝึกให้เหมาะสมตามประสิทธิภาพและเป้าหมายส่วนตัวของคุณ

สรุป

การป้องกันและการเอาชนะอาการ Overtraining เป็นเรื่องของการกำหนดระยะเวลาและการค้นหาสมดุลที่เหมาะสมที่สุดระหว่างกิจวัตรประจำวันและการฟื้นตัว

คำนึงถึงสัญญาณและอาการของการฝึกมากเกินไป

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการตัด

ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณและปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณหากจำเป็น

โปรดจำไว้ว่าการพักผ่อนอย่างเหมาะสมก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมและมีความสำคัญต่อการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด

อ้างอิง

• มิเชล พี. (2019) CNS Fatigue คืออะไร? การเอาชนะผลข้างเคียงของการฝึกมากเกินไป Biostrap.com
• อีแวนส์ เจ. (2019) การฝึกต้านทานเป็นระยะเพื่อเสริมสร้างภาวะกล้ามเนื้อโครงร่างโตและความแข็งแรง: รีวิวฉบับย่อ
• Kreher, J. และ Schwarts, J. (2012) ซินโดรมมากเกินไป
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015) ความเหนื่อยล้าจากส่วนกลางและอุปกรณ์ต่อพ่วงระหว่างการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน - การทบทวนอย่างมีวิจารณญาณ
• ฟราย, เอ. และเครเมอร์ ดับเบิลยู. (1997) การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านมากเกินไปและการเอื้อมมือมากเกินไป การตอบสนองของระบบประสาทต่อมไร้ท่อ
• Meeusen, R. , et al. การป้องกัน การวินิจฉัย และการรักษาโรค overtraining: คำแถลงที่เป็นเอกฉันท์ร่วมกันของ European College of Sport Science และ American College of Sports Medicine Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.