ฟิตเนส

3 วิธีในการกินเพื่อออกจากร่างอ้วนผอม

หากคุณผอมแต่อ้วนในเวลาเดียวกัน แสดงว่าคุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่ 22 หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรกินให้มากขึ้น แต่หากต้องการลดไขมัน คุณต้องกินให้น้อยลง เห็นได้ชัดว่าคุณไม่สามารถทำทั้งสองอย่างพร้อมกันได้ใช่ไหม

แล้วคุณจะทำอย่างไร?

ในครั้งสุดท้ายของเราบทความเราได้อธิบายแล้วว่าคุณต้องฝึกอย่างไรเพื่อเปลี่ยนวิธีออกจากร่างอ้วนผอม แต่การฝึกอบรมเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการเท่านั้น ในบทความนี้ เราเน้นไปที่วิธีที่คุณควรกินเพื่อลดน้ำหนักบริเวณช่วงกลางลำตัวขณะสร้างกล้ามเนื้อบริเวณร่างกายส่วนบนและขา

แผนเกมโภชนาการไขมันผอม

แผนโภชนาการเพื่อการเปลี่ยนแปลงไขมันผอมของคุณควรยึดหลักดังต่อไปนี้ …

รักษาการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวัน

การกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไปจะทำให้ร่างกายไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากดึงไขมันสะสมในร่างกายมาเติมความต้องการพลังงาน

รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณสามารถรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อในปัจจุบันได้ในขณะที่คุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ แต่คุณจะต้องการโปรตีนมากกว่านั้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ นั่นไม่ใช่เรื่องง่ายเมื่อคุณยังคงรักษาภาวะขาดแคลอรี่ แต่นั่นจะต้องเป็นเป้าหมายของคุณ เป็นผลให้คุณจะเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ

ทำตามแผนการออกกำลังกายแบบน้ำหนักมาก/จำนวนตัวแทนต่ำ

แผนโภชนาการที่ระบุไว้ในที่นี้จะต้องทำร่วมกับโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งมีรายละเอียดอยู่ในบทความที่แสดงร่วมของเรา

นี่คือแผนการสำหรับผู้หญิงที่คุณควรลอง:

ทำกายบริหารทุกวัน

และสำหรับผู้ชาย:

ขั้นตอนที่ #1: กินอาหารที่มีโปรตีนสูง/ให้พลังงานต่ำ

ต่างจากผู้ชายที่เน้นไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว ผู้ชายอ้วนผอมไม่ควรกินโปรตีนใดๆ ก็ตามที่ได้รับ คุณต้องจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีทั้งโปรตีนสูงและพลังงาน (หรือแคลอรี่) ต่ำ

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงแคลอรี่ต่ำที่ดีที่สุดคือไข่ สิ่งเหล่านี้ยังแสดงถึงรูปแบบโปรตีนที่ค่อนข้างคุ้มต้นทุนอีกด้วย ไข่ขนาดเฉลี่ยมีโปรตีน 6 กรัม โปรตีนจากไข่ยังถือเป็นโปรตีนที่มีประโยชน์ทางชีวภาพมากที่สุดอีกด้วย

แหล่งโปรตีนที่ดีอื่นๆ ที่มีแคลอรี่ต่ำ ได้แก่ เต้าหู้ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล อกไก่ และน้ำซุปกระดูก คุณควรได้รับโปรตีนจากผักแคลอรี่ต่ำด้วย สิ่งที่ดีที่สุดคือบรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง และผักโขม

เท่าไหร่ก็ได้ครับโปรตีนคุณควรรับประทานในแต่ละวัน เนื่องจากนักวิจัยมีความแปรปรวนค่อนข้างมาก ที่สุดการศึกษาอย่างไรก็ตาม ให้ช่วงระหว่าง 0.7 - 1 1 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน 1 ปอนด์ ฉันแนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่ 1 กรัมต่อปอนด์

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณควรคำนึงถึงมวลไร้ไขมันมากกว่าน้ำหนักรวม เพื่อแก้ปัญหานี้ ให้ลบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณออกจากน้ำหนักโดยรวม

นี่คือตัวอย่าง...

โจหนัก 160 ปอนด์ โดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 20 เปอร์เซ็นต์ มวลน้อยของเขาคือ 128 ปอนด์ (160 - 20%) ดังนั้นเขาจึงควรบริโภคโปรตีนประมาณ 129 กรัมต่อวัน

ในระหว่างที่คุณพยายามกำจัดไขมันในร่างกาย ฉันไม่แนะนำให้ใช้โปรตีนเชคมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน เนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้สามารถรับแคลอรีจำนวนมากได้ง่าย หากคุณกำลังจะทานโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย ให้แน่ใจว่ามีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเป็นศูนย์และมีแคลอรี่น้อยกว่า 150 ผสมกับน้ำแทนนม

ขั้นตอนที่ 2: ลดการบริโภคอาหารในแต่ละวันลง 500 แคลอรี่

หากต้องการลดไขมันที่สะสมไว้บริเวณหน้าท้อง คุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยสัมพันธ์กับระดับแคลอรี่ที่คุณรักษาไว้ ระดับการบำรุงรักษาของคุณคือจำนวนเงินที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

ทานคาร์โบไฮเดรตหลังยก

มีหลายวิธีในการแก้ไขปัญหานี้ ส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับแฮร์ริส-เบเนดิกต์สูตร. ในการคำนวณระดับการรักษาแคลอรี่ของคุณ ให้ใช้สิ่งนี้เครื่องคิดเลข-

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อควบคุมน้ำหนักปัจจุบัน คุณควรลดตัวเลขนั้นลง 500 แคลอรี่

กลับไปที่ตัวอย่างของเราของโจ …

โจออกกำลังกายว่าเขาต้องการพลังงาน 2,534 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบัน ในการลดน้ำหนักเขาต้องกินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

โจควรรับประทานอาหารทุกๆ 3 ชั่วโมง รวมเป็น 5 มื้อต่อวัน สิ่งนี้จะช่วยให้โปรตีนไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ในขณะเดียวกันก็กระตุ้นการเผาผลาญและขจัดอาการหิวโหย ฉันแนะนำให้มื้ออาหารของ Joe มีขนาดเท่ากันทั้งในด้านปริมาณแคลอรี่และโปรตีน มาดูกันว่ามันจะเป็นอย่างไร…

2,000 แคลอรี่ต่อวันหาร 5 มื้อ = 400 แคลอรี่ต่อมื้อ

โปรตีน 128 กรัมต่อวันหาร 5 มื้อ = โปรตีน 26 กรัมต่อมื้อ

ในช่วงสองสามวันแรก คุณจะต้องนับแคลอรี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย ใช้แอพอย่างMyFitnessPalเพื่อทำให้สิ่งนี้ง่ายขึ้น กุญแจสู่ความสำเร็จของแผนนี้คือการค้นหาอาหารพื้นฐานที่เหมาะกับคุณและยึดติดกับอาหารเหล่านั้น หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะรู้ว่าสิ่งที่คุณกินเข้าไปมีกี่แคลอรี่และไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่อีกต่อไป

ขั้นตอนที่ 3: กินคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่แปรรูปและมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

เรื่องเล่าที่ต้องลดคาร์โบไฮเดรตให้หมดเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่ถูกต้องคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการ และคุณจะต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อเติมพลังให้กับการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือการได้รับแคลอรี่ประเภทที่เหมาะสมเข้าสู่ร่างกายของคุณ

คุณต้องหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตแปรรูปทั้งหมด นั่นหมายความว่าห้ามพาย เค้ก เครื่องดื่มใส่น้ำตาล และขนมหวาน นอกจากนี้ยังหมายถึงการตัดแอลกอฮอล์ซึ่งมีแคลอรี่เกือบเท่าไขมันด้วย คุณควรรวมผักแคลอรี่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอื่นๆ แทน นี่เป็นตัวอย่างครึ่งโหล …

ผลไม้
เบอร์รี่
ผักใบเขียว
ถั่วเขียว
ข้าวโอ้ต
มันฝรั่งหวาน

สรุป

หากต้องการปรับรูปร่างให้มีรูปร่างผอมเพรียว คุณต้องมีเส้นบางๆ ระหว่างการลดแคลอรี่และปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น นี่คือตัวอย่างการรับประทานอาหารในแต่ละวันตามคำแนะนำที่ให้ไว้ในย่อหน้าด้านบน …

มื้ออาหาร	อาหาร
ฉันคนเดียว	ข้าวโอ๊ต วอลนัท บลูเบอร์รี่ นมอัลมอนด์
มื้อที่สอง	แซนวิชชีสและแฮมบนขนมปังโฮลวีต + แอปเปิ้ล
มื้อที่สาม	สลัดทูน่ากับมันเทศ ½ ลูก
มื้อที่สี่ (หลังออกกำลังกาย)	เวย์ไอโซเลทโปรตีนเชคกับน้ำ
มื้อที่ห้า	อกไก่ บรอกโคลี มันเทศ ½ ถั่วลันเตา

ทำตามแผนการรับประทานอาหารในลักษณะนี้จนกว่าคุณจะลดน้ำหนักบริเวณช่วงกลางลำตัวได้ อย่างไรก็ตาม อย่าพึ่งพาขนาดเพื่อตัดสินความสำเร็จของคุณ คุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อคุณลดไขมัน ดังนั้นการชั่งน้ำหนักจึงไม่แม่นยำ ให้ใช้สายวัดและกระจกเพื่อวัดความก้าวหน้าของคุณแทน อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้สเกลอัจฉริยะซึ่งรวมถึงตารางองค์ประกอบร่างกาย