คุณไม่สามารถเป็นนักวิ่งและนักกีฬายกในเวลาเดียวกันได้ - ครับพี่ยิม

คุณไม่เห็นนักเพาะกายหลายคนตื่นเต้นกับการวิ่งระยะไกลหรือนักวิ่งมาราธอนตื่นเต้นกับการยกของหนัก แต่นั่นหมายความว่าทั้งสองกิจกรรมไม่สามารถรวมกันได้จริงหรือ

คนที่ทำทั้งสองอย่างเรียกว่านักกีฬาลูกผสม

ฉันควรกินหลังจากออกกำลังกายนานแค่ไหน

ในบทความนี้ เราจะเจาะลึกโลกแห่งการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ซึ่งรวมถึงรูปแบบการฝึกที่แตกต่างกันภายในโปรแกรมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบไฮบริดคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบผสมผสานเกี่ยวข้องกับรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ซึ่งโดยทั่วไปคือความแข็งแกร่งและความอดทน

เช่น การผสมผสานระหว่างการวิ่งระยะไกลและการยกน้ำหนัก

แต่ยังอาจรวมถึงคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแกร่ง โยคะ พิลาทิส ศิลปะการต่อสู้ และอื่นๆ ภายในเซสชันการออกกำลังกายหรือโปรแกรมการฝึกเดียว

ด้วยการผสมผสานสาขาวิชาต่างๆ การออกกำลังกายเหล่านี้จึงเป็นแนวทางที่สมบูรณ์โดยมีเป้าหมายไปที่องค์ประกอบฟิตเนสหลายอย่าง รวมถึงความทนทานต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และความสมดุล

ความอดทนของกล้ามโตหรือไม่? มาเรียนรู้เกี่ยวกับเอฟเฟกต์การรบกวนกัน

เราคิดมานานแล้วว่าคาร์ดิโอสักเล็กน้อยจะทำลายกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นทั้งหมด ซึ่งก็คือผลกระทบจากการแทรกแซง

นั่นเป็นสาเหตุที่นักกีฬากลายเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแกร่ง แต่จะละเลยคาร์ดิโอ หรือในทางกลับกัน

ในขณะที่เป้าหมายของนักกีฬาลูกผสมคือการมีความเชี่ยวชาญทั้งสองอย่าง

และการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่ามีความเป็นไปได้ที่จะรวมคาร์ดิโอและการยกน้ำหนักในระดับปานกลางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยไม่มีผลกระทบจากการรบกวนมากนัก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบไฮบริด:

เพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

การออกกำลังกายแบบผสมผสานช่วยให้แต่ละบุคคลใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุดด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ

แทนที่จะดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายแยกกันเพื่อเป้าหมายที่แตกต่างกัน วิธีการแบบผสมผสานช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะจัดการด้านฟิตเนสหลายด้านพร้อมกัน ส่งผลให้กิจวัตรการออกกำลังกายประหยัดเวลาได้

การออกกำลังกายที่ดีขึ้น

ด้วยการผสมผสานรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายแบบไฮบริดจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อและระบบพลังงานต่างๆ ส่งผลให้ระดับความฟิตโดยรวมดีขึ้น

ความหลากหลายในการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายอยู่ในที่ราบและส่งเสริมความก้าวหน้าและการปรับตัวอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายแบบผสมผสานช่วยปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ ซึ่งสามารถแปลเป็นชีวิตประจำวันของคุณได้

หลีกหนีจากความเบื่อหน่าย

ความหลากหลายเป็นเครื่องเทศแห่งชีวิต และความฟิตก็เช่นเดียวกัน

การออกกำลังกายแบบไฮบริดนำความตื่นเต้นและความแปลกใหม่มาสู่กิจวัตรการออกกำลังกาย ป้องกันความซ้ำซากจำเจ และทำให้คุณมีส่วนร่วมและมีแรงบันดาลใจ

ธรรมชาติของการออกกำลังกายที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาทำให้มีการกระตุ้นจิตใจ ส่งผลให้มีความสม่ำเสมอและความเพลิดเพลินในระยะยาว

เป้าหมายที่ตั้งไว้

การออกกำลังกายแบบไฮบริดสามารถปรับแต่งให้สอดคล้องกับเป้าหมายและความชอบส่วนบุคคลได้

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อในขณะนั้นการฝึกวิ่งมาราธอน (เหมือนฉัน)คุณสามารถปรับแผนการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสมได้

ไม่ว่าใครบางคนมีเป้าหมายเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง เพิ่มความยืดหยุ่น ปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด หรือบรรลุสมรรถภาพทางกีฬาที่เฉพาะเจาะจง การออกกำลังกายแบบไฮบริดสามารถออกแบบให้ตอบสนองความต้องการเฉพาะเหล่านั้นได้

ความเป็นอยู่ที่ดีแบบองค์รวม

การออกกำลังกายแบบผสมผสานมักจะรวมเอาองค์ประกอบของการมีสติเข้าไว้ด้วยกัน เช่นโยคะหรือการทำสมาธิ ซึ่งส่งเสริมแนวทางการออกกำลังกายแบบองค์รวมโดยให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตควบคู่กับสุขภาพกาย

ไม่ว่าคุณจะทำสิ่งเหล่านี้ คุณจะรู้สึกเชื่อมโยงกับร่างกายของคุณมากขึ้นด้วยการทำกิจกรรมต่างๆ เหล่านี้

ด้วยการนำแนวทางที่รอบรู้นี้มาใช้ แต่ละบุคคลจะรู้สึกถึงความสมดุลและสุขภาพโดยรวมที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

ข้อเสียของการฝึกแบบไฮบริด

จะเป็นผู้เชี่ยวชาญได้ยาก

เนื่องจากความสนใจของคุณจะถูกแบ่งออกเป็นหลายกิจกรรม จึงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะเป็นผู้เชี่ยวชาญในกิจกรรมทั้งหมด

นั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่เห็นว่าผู้ชนะอัลตร้ามาราธอนจะเป็นนักยกน้ำหนักระดับโลกในเวลาเดียวกัน

คุณมีพลังงานจำนวนจำกัด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะไปถึงระดับยอดในด้านความแข็งแกร่งและความอดทน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันเป็นไปไม่ได้

คุณจะมีตารางงานยุ่ง

นักกีฬาไฮบริดส่วนใหญ่มักฝึกซ้อมมากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์

โดยปกติจะรวมการฝึกความแข็งแกร่งในวันหนึ่ง จากนั้นการฝึกความอดทนในครั้งต่อไป โดยมีความเข้มข้นที่แตกต่างกันไปตลอดทั้งสัปดาห์

นักกีฬาไฮบริดมีตารางงานที่ยุ่งเพื่อสร้างสมดุลระหว่างกิจกรรมต่างๆ แต่คุณจะไม่ผิดหวังหากคุณชอบออกกำลังกาย

ของว่าง 200 แคลอรี่

พิถีพิถันกับตารางเวลาของคุณ

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบผสมผสานจะผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ คุณต้องแน่ใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณฝึกไม่ทับซ้อนกัน

เช่น หากคุณยกของหนักสำหรับขาในวันจันทร์ อย่าคาดหวังว่าจะยกของหนักหลายชั่วโมงในวันอังคาร

การจัดตารางเวลาถือเป็นกุญแจสำคัญเมื่อพูดถึงการฝึกอบรมแบบไฮบริด ซึ่งช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงได้การทาบทามกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มซึ่งจะสร้างความไม่สมดุลและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

โปรตีน 200 กรัม 1,500 แคลอรี่

การฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญ

ในฐานะนักกีฬาลูกผสม คุณมักจะใช้เวลาออกกำลังกายมากกว่าการมุ่งความสนใจไปที่วินัยเพียงอย่างเดียว

เป็นเรื่องปกติมากที่จะฝึกวันละสองครั้งหากคุณพยายามบรรลุเป้าหมายบางอย่าง

การฟื้นตัวอย่างเหมาะสม การนอนหลับที่มีคุณภาพ และโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ซึ่งจะช่วยให้คุณทนต่อการฝึกซ้อมที่ยาวนานได้

การนำการออกกำลังกายแบบไฮบริดมาใช้

เพื่อเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกายแบบผสมผสาน การเข้าใจเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

หากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน ตารางงานของคุณจะดูแตกต่างไปมากเมื่อเทียบกับคนที่อยากลองทำกิจกรรมที่แตกต่างออกไป

โดยส่วนตัวแล้วฉันลองออกกำลังกายแบบต่างๆ เป็นประจำระหว่างการเดินทางเพื่อออกกำลังกาย

6 วัน: Ironman 70.3 และการยก

• วันจันทร์: ว่ายน้ำ 1.9k
• วันอังคาร: ร่างกายส่วนบน
• วันพุธ: ว่ายน้ำ 1.9k
• วันพฤหัสบดี: วิ่ง 14k
• วันศุกร์: ว่ายน้ำ 1.9k
• วันเสาร์: ร่างกายท่อนล่าง + การเคลื่อนไหว
• วันอาทิตย์: พักผ่อน

6 วัน: การยกและวิ่ง (ปัจจุบัน)

• วันจันทร์: ร่างกายส่วนบน
• วันอังคาร: วิ่ง 14k
• วันพุธ: ร่างกายส่วนล่าง + การเคลื่อนไหว
• พฤหัสบดี: วิ่ง 10k
• วันศุกร์: ร่างกายส่วนบน
• วันเสาร์: ฟุตบอล
• วันอาทิตย์: พักผ่อน

นั่นคือสิ่งที่ได้ผลสำหรับฉันในตอนนี้ แต่กิจวัตรนี้จะเปลี่ยนไปในปีหน้าเนื่องจากเป้าหมายของฉันจะเปลี่ยนไป

นี่คือตัวอย่างอื่นๆ ของการออกกำลังกายแบบไฮบริด:

โยคะ HIIT ฟิวชั่น

ผสมผสานคุณประโยชน์ด้านการสร้างความแข็งแรงและหลอดเลือดหัวใจของการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)ด้วยการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายและความยืดหยุ่นของโยคะ

การผสมผสานโยคะแบบ CrossFit

จับคู่การเคลื่อนไหวเฉพาะส่วนและความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบ CrossFit เข้ากับองค์ประกอบที่ช่วยฟื้นฟูและเพิ่มความยืดหยุ่นของโยคะ

วงจรความแรงของพิลาทิส

ผสมผสานการออกกำลังกายแบบพิลาทิสซึ่งเน้นความแข็งแรงของลำตัวและความมั่นคง เข้ากับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม

คิกบ็อกซิ่งและการยก

ผสมผสานพลังสูงและความเข้มข้นของคิกบ็อกซิ่ง ขณะเดียวกันก็สร้างพลังโดยใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมและการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนแบบไดนามิก

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายแบบไฮบริดที่คุณควรลอง:

ประเด็นสำคัญ

การออกกำลังกายแบบไฮบริดนำเสนอประสบการณ์การฝึกซ้อมที่ปรับให้เหมาะสมตามความต้องการของผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเหล่านี้นำเสนอแนวทางที่หลากหลายซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด เพิ่มความฟิตโดยรวม ป้องกันความเบื่อหน่าย และส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีแบบองค์รวม ด้วยการผสานรวมรูปแบบการฝึกที่หลากหลาย

ไม่ว่าคุณกำลังมองหาความหลากหลาย ประสิทธิภาพ หรือประสบการณ์การออกกำลังกายแบบกำหนดเอง การออกกำลังกายแบบผสมผสานมอบเส้นทางที่น่าตื่นเต้นและมีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายของคุณ

โอบรับพลังของการออกกำลังกายแบบไฮบริดและปลดล็อคความเป็นไปได้ในการออกกำลังกายระดับใหม่

อ้างอิง →

อ้างอิง:

• วิลสัน เจเอ็ม, มาริน พีเจ, เรีย MR, วิลสัน เอสเอ็ม, โลเอนเก JP, แอนเดอร์สัน เจซี การฝึกอบรมไปพร้อมๆ กัน: การวิเคราะห์เมตาที่ตรวจสอบการแทรกแซงของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน J Strength Cond Res. 2012 ส.ค.;26(8):2293-307. ดอย: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• ฮิกสัน อาร์ซี การแทรกแซงการพัฒนาความแข็งแกร่งโดยการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนไปพร้อมๆ กัน Eur J Appl Physiol ครอบครอง Physiol 1980;45(2-3):255-63. ดอย: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. ประสิทธิผลของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบไฮบริดต่อสมรรถภาพทางกายของผู้สูงอายุที่อ่อนแอ Int J Environ Res สาธารณสุข 2022 4 ก.ย.;19(17):11063. ดอย: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.